Das Wort "Mikro" erweckt zwar den Anschein, als seien die Mikronährstoffe nicht wichtig, dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Nimmst du zu wenige Nährstoffe zu dir, sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schwindel kurzfristige Folgen. Langfristig gesehen funktioniert dein Stoffwechsel nicht richtig und du bist anfälliger für Infekte. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, solltest du besonders darauf achten, genügend Mikronährstoffe aufzunehmen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wirkt sich nämlich nicht nur positiv auf die allgemeine Gesundheit, sondern auch auf deine sportliche Leistung aus.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe – auch Vitalstoffe genannt – enthalten im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) keine Energie. Dennoch sind Mikronährstoffe, zu denen unter anderem Vitamine und Mineralstoffe zählen, lebensnotwendig. Dein Körper kann die Nährstoffe nicht selber herstellen, daher muss der tägliche Bedarf über die Nahrung gedeckt werden.
Vitamine werden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die wasserlöslichen Vitamine wie die B-Vitamine und das Vitamin C, und die fettlöslichen Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K. Die fettlöslichen Vitamine können erst mit ein wenig Fett optimal vom Körper aufgenommen werden, während die wasserlöslichen Vitamine auch ohne Fett vom Körper absorbiert werden können. Ähnlich wie Enzyme und Hormone sind Vitamine unverzichtbar für viele Stoffwechselvorgänge.
Der Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen sowie die Blutbildung – nichts davon funktioniert ohne Mineralstoffe. Calcium und Magnesium regulieren zudem den Wasserhaushalt deines Körpers. Auch das Nerven- und Immunsystem benötigt Mineralstoffe.
Neben den Vitaminen können auch die Aminosäuren und die essentiellen Fettsäuren zu den Mikronährstoffen gezählt werden. Aminosäuren werden unter anderem für den Aufbau von Muskeln, Organen, Haut und Haaren benötigt, während Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System schützen und bei muskelaufbauenden Prozessen mitwirken.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Mikronährstoffe?
Nimmst du zu zum Beispiel zu wenig Vitamin E zu dir, steigt die Wahrscheinlichkeit für unangenehme Muskelkrämpfe. Eine mangelnde Zufuhr an Vitamin A kann zu Schwindel, Übelkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen führen. Damit du immer ausreichend mit den Mikronährstoffen versorgt bist, solltest du Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen in deinen Ernährungsplan integrieren. Mit den folgenden 10 Lebensmitteln tankst du viele wichtige Mikronährstoffe, die dir unter anderem beim Aufbau von Muskeln helfen.
1. Putenbrust
Neben jeder Menge Protein (24 Gramm pro 100 Gramm) enthält Putenbrust reichlich Zink (1,98 Milligramm pro 100 Gramm). Das Spurenelement fördert unter anderem die Neubildung von Proteinen (Proteinbiosynthese). Zusätzlich unterstützt es die Produktion des Sexualhormons Testosteron, wodurch du einfacher Muskelmasse aufbauen kannst. Somit hast du beim Sport mehr Energie und kannst dein Training ohne Kompromisse durchziehen.
2. Brokkoli
Brokkoli enthält neben Zink (0,61 Milligramm pro 100 Gramm) die sogenannten Aromatase-Hemmer. Das Enzym Aromatase ist für die Umwandlung von Testosteron in Östrogen verantwortlich. Wird die Aromatase durch die Aromatase-Hemmer, das im Brokkoli enthalten ist, an der Umwandlung gehemmt, steht deinem Körper mehr Testosteron zur Verfügung.
Übrigens: Da mit zunehmendem Alter auch die Aromatase-Konzentration von Männern zunimmt, sinkt der Testosteronspiegel mit der Zeit. Die Folge: Du nimmst schwieriger an Muskelmasse zu.
3. Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist ein super Kraft-Booster: Es enthält jede Menge Eiweiß (21 Gramm pro 100 Gramm) und ist reich an Zink (5,24 Milligramm pro 100 Gramm). Ein saftiges Rinderfilet oder ein leckerer Burger-Patty helfen daher, deine Leistungsfähigkeit anzukurbeln und dein Körper kann sich nach sportlichen Aktivitäten schneller erholen.
4. Eier
Eier enthalten 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und fördern die körpereigene Produktion von Proteinen, wodurch sie deinen Trainingserfolg steigern. Insbesondere ganze Eier gelten als Kraftpakete – sie sollen laut einer Studie des "American Journal of Clinical Nutrition" sogar bis zu 40 Prozent mehr Muskeln aufbauen als der alleinige Verzehr von Eiweiß. Das mag vermutlich daran liegen, dass die meisten Vitamine und Mineralstoffe – vor allem Calcium, Phosphor,und Folsäure, aber auch Vitamin A, C, E, und B12 – im Eigelb enthalten sind.
5. Bierhefe
Im Bier ist die sogenannte Bierhefe enthalten, die wichtige Vitamine (zum Beispiel Folsäure, Nicain), Mineralien (zum Beispiel Kalium, Schwefel) und Aminosäuren enthält. Die Kombination der Mineralstoffe fördert unter anderem deinen Stoffwechsel und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Das in Bierhefe enthaltene Spurenelement Mangan (0,53 Milligramm pro 100 Gramm) ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und ein wichtiger Bestandteil von über 60 Enzymen. Obendrein beinhaltet Bierhefe viele B-Vitamine, welche unter anderem für den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel zuständig sind. Möchtest du den positiven Effekt von Bierhefe durch das Trinken von Bier erreichen, solltest du auf naturtrübe Sorten zurückgreifen – oder auf alkoholfreies Bier, denn das enthält deutlich mehr gesunde Inhaltsstoffe.
6. Rote Beete
Die Rübe vereint lebenswichtige Mineralstoffe – wie Jod, Kalzium und Magnesium – mit den ebenso bedeutenden Vitaminen A, B und C. Ein Mangel an Vitamin A kann unter anderem zu Sehstörungen führen, während die Vitamine des B-Komplexes die Stoffwechselfunktionen und das Nervensystem unterstützen. Isst du zwei mittelgroße Stücke rote Beete zirka eine Stunde vorm Training, kannst du laut Studien des "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" während deines Workouts mehr Leistung bringen und effizienter trainieren.
7. Mandeln
Die Mandel zeichnet sich vor allem durch ihren hohen Vitamin E Gehalt aus – 23 Mandeln decken bereits 35 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin E (26,1 Milligramm pro 100 Gramm). Dieses Vitamin besitzt eine antioxidative Wirkung: Es schützt deine Zellen, beispielsweise vor sogenannten freien Radikalen, welche die Zellen beschädigen und Mutationen hervorrufen können.
Zudem repariert das Vitamin Zellschäden, die durch eine Überlastung des Körpers entstanden sind. Neben dem wertvollen Vitamin E weisen Mandeln auch viele ungesättigte Fettsäuren auf (47 Gramm pro 100 Gramm). Diese gesunden Fettsäuren spenden deinem Körper Energie und sorgen für ein starkes Immunsystem. Zudem unterstützen die Fettsäuren die Proteinbiosynthese, die Umwandlung des Eiweiß aus Lebensmitteln in körpereigenes Eiweiß.
8. Griechischer Joghurt
Nicht zu verwechseln mit dem "Joghurt nach griechischer Art" im Kühlregal: Das Original aus Griechenland enthält deutlich mehr Protein als seine Nachahmer. Eiweiß und Fett kurbeln den Muskelaufbau an, indem die Proteinbiosynthese gefördert wird.
Zusätzlich enthält griechischer Joghurt das Spurenelement Calcium (130 Milligramm pro 100 Gramm), welches zur Funktion der Skelettmuskulatur und des Herzmuskels beiträgt. Es wird vor allem durch Vitamin D aus der Nahrung absorbiert, weshalb dich ausreichend mit den beiden Mineralstoffen versorgen solltest – praktisch, dass der griechische Joghurt ebenfalls reichlich Vitamin D enthält.
9. Quinoa
Das aus Südamerika stammende Quinoa liefert alle 9 essentiellen Aminosäuren – diese müssen im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Neben den Aminosäuren ist Quinoa auch ein super Lieferant für Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin-B und E, Kalzium, Phosphor, Kalium und Eisen.
10. Hüttenkäse
Hüttenkäse enthält 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Dabei handelt es sich vor allem um das langsam verdauliche Kasein. Nimmst du die Proteinbombe am Abend zu dir, wird dein Körper bis zum nächsten Morgen mit Eiweiß versorgt.
Fazit: Fit durch genügend Mikronährstoffe
Mit den richtigen Lebensmitteln nimmst du genügend Mikronährstoffe zu dir. Es ist wichtig, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst – nicht nur für deinen Muskelaufbau, sondern für jegliche Funktionen deines Körpers. Die oben genannten 10 Lebensmittel helfen dir dabei. So schützt du dein Immunsystem, erhöhst deine Leistungsfähigkeit und steigerst somit auch den Muskelaufbau.
