Pre-Workout-Snack Das solltest du vor dem Sport essen

Nur noch eine Stunde bis zum nächsten Training? Dann ist es Zeit für einen dieser gesunden Pre-Workout-Snacks, die schnelle Energie liefern und nicht schwer im Magen liegen

24.07.2019

Kathleen Schmidt-Prange

Um beim Training Bestleistungen erzielen zu können, solltest du deinen Körper vor dem Sport mit einem Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen. Damit stellst du sicher, dass du an den Geräten nicht frühzeitig schlappmachst und deiner Muskulatur genügend Energie zur Verfügung steht.

Wann sollst du vor dem Training essen?

Die letzte, große Mahlzeit vor dem Sport sollte 2 bis 3 Stunden zurückliegen. Falls dich eine oder eine halbe Stunde vor dem Workout jedoch der Hunger plagt, solltest du noch schnell eine Kleinigkeit zu dir nehmen. Greife dann zu einem leicht verdaulichen Pre-Workout-Snack, der nicht schwer im Magen liegt und der gleichzeitig für einen extra Energie-Kick sorgt.

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Was solltest du vor dem Sport essen?

Damit deine Verdauung während des Trainings nicht auf Hochtouren läuft und deine Leistungskurve dadurch absinkt, solltest du vorab nur noch eine Kleinigkeit essen. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Bananen oder Trockenfrüchten liefern dir schnelle Energie, allerdings nur für einen kurzen Zeitraum, da dein Blutzuckerspiegel rasch wieder absinkt. Für eine knackige Sporteinheit reicht es aber völlig aus.

1. Mandeln vor dem Sport snacken

Wer vor dem Training noch ein paar Mandeln snackt, profitiert gleich von mehreren Vorteilen: Mandeln liefern nämlich jede Menge Vitamin E, sowie Magnesium und gesunde Aminosäuren. Vitamin E kann beim Sport seine antioxidative Wirkung entfalten und Zellschädigungen nach einem hartem Workout vorbeugen.

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Das hochwertige Fett der Mandeln belastet den Stoffwechsel zudem nicht, sondern hilft ihn zu regulieren – allerdings nur, wenn du die Mandeln in Maßen vor dem Workout snackt. Und: Gut kauen, da sie sonst schwer im Magen liegen können.

2. Bananen sind ein idealer Pre-Workout-Snack

Bananen sind leicht verdaulich und enthalten viel Magnesium

Maksym Azovtsev / Shutterstock.com

Eine Banane vor dem Workout kann fiesen Muskelkrämpfen vorbeugen

Bananen sind wohl der Pre-Workout-Snack schlechthin. Denn sie sind leicht verdaulich (solange sie nicht unreif und grün sind), machen lange satt und sind daher ideale Energielieferanten vor dem Sport, vor allem vor Ausdauereinheiten. Außerdem enthalten Bananen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium.

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3. Eine Packung Hüttenkäse vor dem Training

Körniger Frischkäse – auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt – ist ein idealer, letzter Snack vor dem Sport, da er fett- und kalorienarm ist, dafür aber umso mehr gesundes Eiweiß enthält. Davon profitieren vor allem deine Muskeln, denn die sind auf die ständige Zufuhr von proteinreichen Lebensmitteln angewiesen, da sie aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren, bestehen. Hüttenkäse liefert zudem kaum Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Calcium.

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Falls du den Käse pur nicht magst oder einfach ein wenig Abwechslung in deinen Snack-Speiseplan bringen möchtest, kannst du ein wenig Obst, Honig oder Nüsse hinzufügen. Magst du es gerne herzhaft, peppst du den Snack mit Gewürzen, Kräutern und Senf auf.

4. Cashewkerne snacken und beim Sport Bestleistungen erzielen

Cashewnüsse überzeugen mit vielen fitten Inhaltstsoffen, unter anderem mit B-Vitaminen, Kalium, pflanzlichem Eisen, Magnesium und Folsäure. Besonders der Mineralstoff Magnesium ist wichtig für Sportler, da er unter anderem Muskelkrämpfe bei Ausdauersportarten verhindern kann.

Eine kleine Handvoll als Pre-Workout-Snack genügt – zu viele Nüsse belasten durch den hohen Fettanteil nämlich deine Leistungsfähigkeit.

5. Naturjoghurt als gesunder Snack

Joghurt vorm Training liefert reichlich Eiweiß

LightField Studios / Shutterstock.com

Vor dem Training kannst du noch schnell einen (Natur-)Joghurt essen

Naturjoghurt enthält nicht nur reichlich Proteine für den Muskelaufbau, sondern auch wichtige Mineralstoffe, unter anderem Magnesium und Calcium. Durch schweißtreibende Sporteinheiten verliert der Körper viele Mineralstoffe, daher müssen die Speicher immer wieder aufgefüllt werden, damit du deine Leistung erbringen kannst.

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Magnesium ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel, verbessert die Regeneration und schützt vor vorzeitiger Ermüdung. Calcium unterstützt zudem die Muskelkontraktion.

6. Erdnussmus löffeln und Energie vor dem Sport tanken

1 bis 2 Esslöffel Nussmus vor dem Training liefern viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Daher sind Erdnussbutter und Cashewmus auch ideal für Veganer. Achte aber beim Kauf unbedingt auf die Inhaltsstoffe: Auf zusätzlichen Zucker und Zusatzstoffe kannst du nämlich getrost verzichten.

Falls dir das Nussmus zu pappig ist, um es pur zu löffeln, kannst du es mit Apfelspalten oder Bananenscheiben – schnell verfügbare Kohlenhydrate – als Dip benutzen.

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7. Trockenfrüchte vor dem Workout naschen

Trockenfrüchte versorgen den Körper mit reichlich Kalium (für die Regeneration nach dem Sport), sowie schnell verfügbarer Energie – sie sind somit der ideale Snack vor deinem Workout. Du solltest dich jedoch beherrschen können: 1 bis 2 Trockenfrüchte sind völlig ausreichend, sonst liegen der Fruchtzucker und die enthaltenen Ballasttoffe während des Workouts nur schwer im Magen.

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Besonders geeignet sind übrigens getrocknete Aprikosen, Feigen oder Apfelringe. Wichtig: Bei Verzehr von Trockenobst auf jeden Fall genug trinken.

Hummus besteht aus pürierten Kichererbsen

Nito / Shutterstock.com

Neben reichlich Eiweiß enthält Hummus viele B-Vitamine und Vitamin C

8. Gemüse mit Hummus dippen

Hummus ist eine orientalische Paste auf der Basis von pürierten Kichererbsen. Kichererbsen haben einen hohen Eiweißanteil, sodass Hummus ein Top-Eiweißlieferant ist. Im Hummus finden sich zudem zahlreiche B-Vitamine wie Folsäure, die die Nerven (während des Trainings) stärken, sowie Vitamin C, welches am Aufbau von Kollagen, Knochen und Bindegewebe beteiligt ist.

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Hummus gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Richtig gute Pasten – ohne Zusatzstoffe & Co. – solltest du aber lieber im Bio-Laden kaufen oder selber machen. Vor dem Training kannst du Karottensticks, Gurkenscheiben oder Selleriestangen im Hummus dippen.

9. Haferflocken für langfristige Energie

Eine Portion Haferflocken mit Wasser oder Joghurt ist sowohl vor, als auch nach dem Sport eine gute Wahl. Die gesunden Flocken enthalten nämlich langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und den Körper so über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgen. So schaffst du perfekte Voraussetzungen für eine gleichbleibend gute Leistung beim Training.

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Nimm eine kleine Portion (rund 50 Gramm) Haferflocken zirka 1 Stunde vor dem Training, nicht später, zu dir. Probier aus, welche Menge für dich ideal ist, ohne dass du dich hinterher vollgestopft fühlst. Alternativ kannst du eine größere Portion (100 Gramm) 1 bis 2 Stunden vorher essen.

10. Ein Espresso für mehr Fokus beim Training

Die einen greifen vor dem Training zu Pre-Workout-Boostern, die anderen zu Kaffee. Clever, denn eine Tasse Kaffee oder Espresso (ohne Zucker!) kann vor dem Workout die Leistungsfähigkeit verbessern und zudem deinen Fokus verstärken, so dass du dich voll und ganz aufs Training konzentrieren kannst.

Fazit: Mit den richtigen Snacks effektiver trainieren

Kleine Snacks vorm Training garantieren, dass du deine volle Leistung bringen kannst. Sie sollten schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten und gutes Eiweiß liefern. Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium beugen zudem Muskelkrämpfen vor und unterstützen eine schnelle Regeneration.

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