Die 10 besten Pre-Workout-Snacks

Um beim Training Bestleistungen erzielen zu können, solltest du deinen Körper vor dem Sport mit einem Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen. Damit stellst du sicher, dass du an den Geräten nicht frühzeitig schlappmachst und deiner Muskulatur genügend Energie zur Verfügung steht.

Wann sollst du vor dem Training essen?

Die letzte, große Mahlzeit vor dem Sport sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen. Falls dich eine oder eine halbe Stunde vor dem Workout jedoch der Hunger plagt, solltest du noch schnell eine Kleinigkeit zu dir nehmen. Greif dann zu einem leicht verdaulichen Pre-Workout-Snack, der nicht schwer im Magen liegt und der gleichzeitig für einen extra Energiekick sorgt. Schnelle und leckere Pre- und Post-Workout Rezepte findest du in unserem individuellen Erährungscoaching!

Was solltest du vor dem Sport essen?

Damit deine Verdauung während des Trainings nicht auf Hochtouren läuft und deine Leistungskurve dadurch absinkt, solltest du vorab nur noch eine Kleinigkeit essen. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Bananen oder Trockenfrüchten liefern dir schnelle Energie, allerdings nur für einen kurzen Zeitraum. Für eine knackige Sporteinheit reicht es aber völlig aus. Um dir dein Alltag während des Trainings zu erleichtern, eignet sich unser individuelles und flexibles Ernährungscoaching.

Und was gibt's danach? Eine Post-Workout-Mahlzeit natürlich – lies hier mehr dazu.

In unserem Muskelaufbau-Ernährungsplan erwarten dich 8 Wochen voller genialer Rezepte, die deine Muskeln lieben werden:

1. Mandeln vor dem Sport snacken

Wer vor dem Training noch ein paar Mandeln snackt, profitiert gleich von mehreren Vorteilen: Mandeln liefern nämlich jede Menge Vitamin E, sowie Magnesium und gesunde Aminosäuren. Vitamin E kann beim Sport seine antioxidative Wirkung entfalten und Zellschädigungen nach einem hartem Workout vorbeugen. 

Das hochwertige Fett der Mandeln belastet deinen Stoffwechsel zudem nicht, sondern hilft ihn zu regulieren – allerdings nur, wenn du die Mandeln in Maßen (eine kleine Handvoll) vor dem Workout snackst. Und: Gut kauen, da sie sonst schwer im Magen liegen können.

2. Bananen sind ein idealer Pre-Workout-Snack

Bananen sind der wohl beliebteste Pre-Workout-Snack. Denn sie sind leicht verdaulich (solange sie nicht unreif und grün sind), machen lange satt und sind daher ideale Energielieferanten vor dem Sport, vor allem vor Ausdauereinheiten. Außerdem enthalten Bananen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium, was dich vor Krämpfen bewahrt.

3. Hüttenkäse vor dem Training essen

Körniger Frischkäse – auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt – ist ein idealer, letzter Snack vor dem Sport, da er fett- und kalorienarm ist, dafür aber umso mehr gesundes Eiweiß enthält. Davon profitieren vor allem deine Muskeln, denn die sind auf die ständige Zufuhr von proteinreichen Lebensmitteln angewiesen, da sie aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren, bestehen. Hüttenkäse liefert zudem kaum Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Calcium. 

Falls du Hüttenkäse pur nicht magst, kannst du ein wenig Obst, Honig oder Nüsse hinzufügen. Magst du es gerne herzhaft, peppst du den Snack mit Gewürzen, Kräutern und Senf. Oder probiere mal unser Rezept für einen schnellen Thunfisch-Hüttenkäse-Salat, lecker.

4. Dank Cashewkernen beim Sport Bestleistungen erzielen

Cashewnüsse überzeugen mit vielen fitten Inhaltsstoffen, unter anderem mit B-Vitaminen, Kalium, pflanzlichem Eisen, Magnesium und Folsäure. Besonders der Mineralstoff Magnesium ist wichtig für Sportler, da er unter anderem Muskelkrämpfe bei Ausdauersportarten verhindern kann. Eine kleine Handvoll als Pre-Workout-Snack genügt – zu viele Nüsse belasten durch den hohen Fettanteil nämlich deine Leistungsfähigkeit. 

5. Naturjoghurt als gesunder Snack

Naturjoghurt enthält nicht nur reichlich Proteine für den Muskelaufbau, sondern auch wichtige Mineralstoffe, unter anderem Magnesium und Calcium. Durch schweißtreibende Sporteinheiten verliert der Körper viele Mineralstoffe, daher müssen die Speicher immer wieder aufgefüllt werden, damit du deine Leistung erbringen kannst.

Magnesium ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel, verbessert die Regeneration und schützt vor vorzeitiger Ermüdung. Calcium unterstützt zudem die Muskelkontraktion.

6. Erdnussmus löffeln und Energie vor dem Sport tanken

Ein bis zwei Esslöffel Nussmus vor dem Training liefern viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Daher sind Erdnussbutter und Cashewmus auch ideal für Veganer. Achte aber beim Kauf unbedingt auf die Inhaltsstoffe: Auf zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe kann dein Körper nämlich gut verzichten.

Falls dir das Nussmus zu pappig ist, um es pur zu löffeln, kannst du es mit Apfelspalten oder Bananenscheiben – schnell verfügbare Kohlenhydrate – als Dip benutzen.

7. Trockenfrüchte vor dem Workout naschen

Trockenfrüchte versorgen den Körper mit reichlich Kalium (für die Regeneration nach dem Sport), sowie schnell verfügbarer Energie – sie sind somit der ideale Snack vor deinem Workout. Du solltest dich jedoch beherrschen können: 1 bis 2 Trockenfrüchte sind völlig ausreichend, sonst liegen der Fruchtzucker und die enthaltenen Ballaststoffe während des Workouts nur schwer im Magen.

Besonders geeignet sind übrigens getrocknete Aprikosen, Feigen oder Apfelringe. Wichtig: Bei Verzehr von Trockenobst auf jeden Fall genug trinken.

8. Gemüse mit Hummus dippen

Hummus ist eine orientalische Paste auf der Basis von pürierten Kichererbsen. Kichererbsen haben einen hohen Eiweißanteil, sodass Hummus ein Top-Eiweißlieferant ist. Im Hummus finden sich zudem zahlreiche B-Vitamine wie Folsäure, die die Nerven (während des Trainings) stärken, sowie Vitamin C, welches am Aufbau von Kollagen, Knochen und Bindegewebe beteiligt ist.

Hummus gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Richtig guten Hummus – ohne Zusatzstoffe – solltest du aber lieber im Bio-Laden kaufen oder selber machen. Hier geht's zum einfachen Rezept. Vor dem Training kannst du Karottensticks, Gurkenscheiben oder Selleriestangen im Hummus dippen. 

9. Haferflocken für langfristige Energie

Eine Portion Haferflocken mit Wasser oder Joghurt ist sowohl vor, als auch nach dem Sport eine gute Wahl. Die Flocken enthalten nämlich langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und den Körper so über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgen. So schaffst du perfekte Voraussetzungen für eine gleichbleibend gute Leistung beim Training.

Nimm eine kleine Portion (rund 50 Gramm) Haferflocken zirka eine Stunde vor dem Training, nicht später, zu dir. Probiere aus, welche Menge für dich ideal ist, ohne dass du dich hinterher vollgestopft fühlst. Alternativ kannst du eine größere Portion (100 Gramm) ein bis zwei Stunden vorher essen. 

Rezept-Tipp: Du kannst mit Haferflocken auch backen – zum Beispiel diese genialen Protein-Cookies.

10. Ein Espresso für mehr Fokus beim Training

Die einen greifen vor dem Training zu Pre-Workout-Boostern, die anderen zu Kaffee. Clever, denn eine Tasse Kaffee oder Espresso (ohne Zucker) kann vor dem Workout die Leistungsfähigkeit verbessern und zudem deinen Fokus verstärken, so dass du dich voll und ganz aufs Training konzentrieren kannst. Diese 6 Getränke sind hingegen absolute No-Gos vor dem Sport.

Fazit: Mit den richtigen Snacks effektiver trainieren

Kleine Snacks vorm Training garantieren, dass du deine volle Leistung bringen kannst. Sie sollten schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten und gutes Eiweiß liefern. Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium beugen zudem Muskelkrämpfen vor und unterstützen eine schnelle Regeneration.