5 Proteinshake-Rezepte zum Selbermachen

Ein Protein-Drink dient nicht nur als Belohnung nach einem harten Training, er fördert auch den Muskelaufbau. Mit den richtigen Zutaten kann der Shake Kraft, Regeneration und Abwehrkräfte optimieren.

Unser individuelles und flexibles Ernährungscoaching hilft dir dabei, deinen Ernährungsalltag beim Muskelaufbau abwechslungsreich zu gestalten.

Diese Zutaten sollte ein Protein-Shake enthalten

Zusammen mit Gordon Wriedt, Hamburger Ernährungsberater und Personal Trainer, haben wir die perfekte Anleitung für deinen Post-Workout-Shake entwickelt. Bei diesen leckeren Rezepten ist für jeden Geschmack was dabei. Einzige Voraussetzung: Du brauchst einen Standmixer. Den gibt es in verschiedenen Größen, beispielsweise mit einem Füllvermögen von 600 Milliliter oder mit 2 Liter Füllvermögen.

1. Proteine bilden die Basis des Proteinshakes

Die Grundlage für ein ideales Muskelaufbau-Getränk bildet Eiweiß. "Als Pulver gehören Isolate aus Molke, Hanf und Ei zu den hochwertigsten Quellen. Diese gelten als schnell und leicht verdaulich", erklärt der Ernährungsberater und Personal Trainer. Was die Geschmacksrichtung des Proteinshakes angeht, darfst du wählen, was dir schmeckt. Heute gibt es neben den Klassikern Schokolade und Vanille auch exotische Sorten, zum Beispiel Irish Cream, Fruit Punch oder Cookies and Cream.

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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

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2. Kohlenhydrate kurbeln die Protein-Synthese an

Auch Kohlenhydrate gehören in einen Post-Workout-Shake – schließlich kurbeln sie die Protein-Synthese an. Eine Banane lohnt sich dabei auch geschmacklich. Alternativ empfiehlt Experte Wriedt kaltes, gekochtes Gemüse, zum Beispiel Kartoffeln, Kürbis oder Süßkartoffeln. Das hört sich erstmal befremdlich an, du solltest es jedoch mal ausprobieren, du wirst überrascht sein, wie lecker es schmeckt.  

3. Flüssigkeit sorgt für mehr Geschmeidigkeit

Dann übergieße die genannten Zutaten mit reichlich Flüssigkeit – 300 Milliliter pro Portion bilden hier einen Orientierungswert. Der Klassiker ist stilles Wasser. Eine natürlich-süße und gesunde Alternative ist Kokoswasser. Für ein besonders cremiges Ergebnis kannst du Nussmilch wählen, beispielsweise Cashew-, Kokos-, Macadamia- oder Mandelmilch. Normale Kuhmilch geht aber natürlich auch. 

4. Zusätze für deinen Proteinshake

Grundsätzlich kannst du deinen Eiweiß-Shake jetzt schon genießen. Allerdings kannst du noch weitere gesundheitsfördernde Zutaten in deinen Proteinshake mischen. "Hier kommen die oft unterschätzten Zutaten ins Spiel, die deinen Proteinshake zusätzlich auf Muskelaufbau und Gesundheit zuschneiden."

Hier kommen Wrieddt's Liebslings-Zusätze für den optimalen Protein-Shake:

1. Maca (1 TL): Die pulverisierte Knolle aus Südamerika fördert die sportliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden.
2. MCT-Öl (1 EL): Diese Abkürzung steht für mittelkettige Triglyceride. Diese Fettsäuren liefern fix Energie, kurbeln die Erholung an.
3. Kreatin (4 g): Kann der Körper auch selbst produzieren, optimiert das Muskelwachstum.
4. BCAAs (6 g): Aminosäuren für schnellere Regeneration und zur Synthese von Protein. 
5. Zimt (1 TL): Das Weihnachtsgewürz regt den Stoffwechsel an, stabilisiert den Blutzucker.
6. Greens-Mix (1 EL): Das Pulver aus ganz viel Grünzeug stärkt die Verdauung und das Immunsystem.

Aber keine Angst, du musst nicht alle Spezialzutaten zusammenmischen – such dir eine aus und schau, was dir gut tut.

5. Ab in den Mixer

Du musst jetzt nur noch den Mixer auf Vollgas stellen. Mixe alle Zutaten 60 bis 90 Sekunden, bis eine homogene Mischung von gut trinkbarer Konsistenz entstanden ist. "Wird der Shake zu dickflüssig, füge ein bisschen mehr Flüssigkeit hinzu", empfiehlt der Experte.

Leckere Protein-Shake Rezepte

Ab jetzt gibt es deinen Protein-Shake nur noch in der Deluxe-Version. Probier dich durch unsere 5 (teilweise ausgefallene) Rezepte. Du wirst es nicht bereuen.

Bananen-Maca-Proteinshake

Selbstgemachte Proteinshakes, die man mit frischen Früchten, Nüssen und anderen Zusätzen verfeinert, sind das beste Muskelfutter

Nataliya Arzamasova / Shutterstock.com

Bananen-Maca-Proteinshake

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 2 EL Cashewnüsse
• 300 ml Mandelmilch
• 1 EL Kokosöl
• 1 TL Maca-Pulver
• 1 EL Honig
• 1 EL Kokosmehl

Zubereitung

1. Alle Zutaten im Mixer unterbringen. Gerät auf höchster Stufe arbeiten lassen, bis ein cremiger Shake entstanden ist.

• Kalorien (kcal): 664
• Fett: 35g
• Eiweiß: 14g
• Kohlenhydrate: 69g

Grüner Proteinshake "Green Gainer"

Clevere Resteverwertung: Dieser "Green Gainer" Proteinshake ist besonders für Hardgainer geeignet, also diejenigen denen es schwer fällt, Masse aufzubauen

Lecic / Shutterstock.com

Grüner Proteinshake "Green Gainer"

Zutaten für 1 Portion(en)

• 150 g Kartoffel(n)
• 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
• 1 Handvoll Blattspinat
• 300 ml Wasser
• 1 TL Weizengras-Pulver
• 1 EL Kokosöl
• 1 TL Matcha-Pulver
• 1 TL Maca-Pulver
• 30 g Hanfprotein
• 1 EL Honig

Zubereitung

1. Gekochte Kartoffeln (oder alternativ gekochter Kürbis) mit der Avocado und dem grünen Gemüse in den Mixer geben.

2. Mit Wasser auffüllen, dann den Rest hinzufügen und auf höchster Stufe zu einer gleichmäßigen Masse pürieren. Prost!

• Kalorien (kcal): 681
• Fett: 43g
• Eiweiß: 23g
• Kohlenhydrate: 50g

Kokos-Schoko-Bananen-Proteinshake

Raffinierter Proteinshake mit Erdnussbutter, Kaffeepulver, Kokosflocken, Bananen und natürlich Proteinpulver

Elena Veselova / Shutterstock.com

Kokos-Schoko-Bananen-Proteinshake

Zutaten für 2 Portion(en)

• 100 ml Milch
• 100 g Naturjogurt
• 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1 EL Erdnussbutter
• 0.5 TL Kaffee
• 6 Eiswürfel
• 2 TL Molkenproteinpulver
• 1 TL Kokosflocken

Zubereitung

1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

• Kalorien (kcal): 168
• Fett: 9g
• Eiweiß: 9g
• Kohlenhydrate: 12g

Bananen-Erdbeer-Proteinshake mit Erdnussbutter

Shakes mit frischem Obst sind gesunde, schnell gemachte und leckere Vitaminbomben für Zwischendurch

Zoeytoja / Shutterstock.com

Bananen-Erdbeer-Proteinshake mit Erdnussbutter

Zutaten für 2 Portion(en)

• 150 g Naturjogurt
• 2 TL Erdnussbutter
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 100 g Erdbeere(n)
• 2 TL Molkenproteinpulver
• 4 Stück(e) Eiswürfel

Zubereitung

1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

• Kalorien (kcal): 172
• Fett: 6g
• Eiweiß: 9g
• Kohlenhydrate: 19g

Kürbis-Proteinshake mit Nüssen und Leinsamen

Milch, Jogurt, Eiswürfel, Früchte und Molkeprotein-Pulver verwandeln Sie per Mixer in calciumreiche Shakes, die Ihre Fettverbrennung ankurbeln. Hier ein Beispiel:

Shutterstock

Kürbis-Proteinshake mit Nüssen und Leinsamen

Zutaten für 2 Portion(en)

• 50 g Kürbis(se)
• 100 g Haferflocken
• 50 g Pekannüsse
• 2 EL Vanillejoghurt
• 2 TL Molkenproteinpulver
• 1 TL Leinsamen
• 6 Eiswürfel

Zubereitung

1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

• Kalorien (kcal): 412
• Fett: 23g
• Eiweiß: 15g
• Kohlenhydrate: 37g

Fazit: So lecker kann ein Protein-Shake sein

Dein Protein-Shake bestand bisher lediglich aus Proteinpulver und Wasser oder Milch? Ab jetzt wird es geschmackvoller und gesünder. Unsere 5 Rezepte versorgen deinen mit reichlich Nährstoffen. So kannst du das Maximum aus deinem Training rausholen.

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20.12.2019

Kathleen Schmidt-Prange (Zusammenstellung)

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