Muskelwachstum funktioniert nur mit der richtigen Ernährung. Und die muss vor allem eines sein: proteinreich. Fleisch oder Fisch enthalten zwar reichlich davon, doch auch in der vegetarischen Küche gibt es genug alternative Eiweißquellen, die dir alle Aminosäuren für den Muskelaufbau liefern. Denn dass eine fleischlose Ernährung nicht alle Nährstoffe liefert, langweilig, unausgewogen oder ein vegetarisches Gericht keine vollwertige Mahlzeit ist, ist definitiv Unsinn. Und: Ohne Fleischbeilage sind viele Veggie-Rezepte ganz fix zubereitet und damit auch perfekt zum Mitnehmen. Easy und lecker sind die Rezepte in unseren Ernährungsplänen von Mens Health!
Gleichzeitig überzeugen viele vegetarische Fitness-Rezepte durch komplexe Kohlenhydrate, die deinem Körper langsam und gleichmäßig Energie bereitstellen. Das verbessert nicht nur deine Leistung beim Training, sondern unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau. Denn ohne Carbs als Treibstoff lässt es sich schlecht trainieren.
High Protein, komplexe Carbs und einfach in der Zubereitung: Unsere Rezepte unterstützen deinen Muskelaufbau optimal. Hier gibt es das eCookbook als pdf:
- Cookbook
- 20 schnelle und leichte Veggie-Rezepte
- Omeletts, Currys, Low-Carb-Gerichte & Co.
- inklusive Nährwerte
- auf allen Geräten abrufbar
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Pflanzliche Proteine lassen die Muskeln wachsen
Fleisch und Fisch sind in der vegetarischen Küche tabu, logo. Anders als bei einer rein pflanzlichen, also veganen Ernährung sind Eier, Joghurt und Magerquark sowie Käse jedoch erlaubt. Damit hast du gleich eine ganze Menge an fleischlosen Proteinquellen, aus denen sich vegetarisches Muskelfutter zubereiten lässt.
Auch Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen, haben einen hohen Gehalt an Proteinen. Gleichzeitig sind sie reich an guten, komplexen Kohlenhydraten und bieten dir damit gleich die doppelte Portion Power.
Gute Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß liefern übrigens auch Haferflocken. Getoppt mit eiweißreichen Nüssen, Kernen oder Samen kannst du dir ganz einfach ein Protein-Porridge fürs Fitness-Frühstück zubereiten. Hier geht’s zum Rezept.
Tofu erhöht den Eiweißgehalt auf deinem Teller zudem enorm und ist vielseitig einsetzbar. Gleiches gilt für andere Fleischersatzprodukte, wie Soja- sowie Erbsen-Schnetzel oder Veggie-Hack, Jackfruit & Co.
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Proteinshakes sind auch für Vegetarier geeignet
Noch mehr hochwertiges Protein liefert Eiweißpulver. Das ist in der Regel sowieso vegetarisch, da es auf Basis von Milcheiweiß besteht. Möchtest du deinen Milchkonsum einschränken, dann kannst du auch einen rein pflanzlichen Proteinshake schlürfen. Die sind mittlerweile so gut, dass du kaum einen Unterschied zu klassischem Whey schmecken wirst.
Statt nur auf Reis, Hanf oder Erbse als Proteinquelle im Shake zu setzen, empfehlen wir dir ein Mehrkomponenten-Pulver, wie den Bestseller von Alpha Foods. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen. Dadurch wird sichergestellt, dass du viele verschiedene, essenzielle Aminosäuren aufnimmst. Mehrkomponenten-Protein hat durch den Kombi-Effekt zudem die höchste biologische Wertigkeit.
Tipp: Wer ein sojafreies Produkt sucht, ist mit dem Proteinpulver von Wyldsson gut beraten.
Vegetarische Fitness-Rezepte mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten
Muskelaufbau-Rezepte ohne Fleisch sind dank der Vielzahl an unterschiedlichen, pflanzlichen Proteinquellen sehr abwechslungsreich – selbst für Kochmuffel. Beispiel gefällig? Ein Omelett ist eine echte Proteinbombe. Und Eier kannst du kinderleicht mit anderen Lebensmitteln kombinieren, wie (Süß-)Kartoffeln, Reis oder Quinoa. Dazu dann noch ein Dip aus Magerquark oder Hüttenkäse und fertig ist das perfekte Fitness-Rezept für Veggies.
Noch mehr Inspiration gefällig? Dann kommen hier unsere leckersten, vegetarischen Fitness-Rezepte:
Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht
- 250 g Tomate(n)
- 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 150 g Kidneybohnen, Konserve
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver
- 3 Zweige Petersilie
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
Eier über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.
- Kalorien (kcal): 444
- Fett: 22g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 39g
Ob zum Frühstück, Brunch oder Mittag: Dieses Fitness-Omelette kannst du nach deinen Belieben anpassen und zum Beispiel noch Speckwürfel hinzufügen oder die Pilze gegen anderes Gemüse austauschen
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 100 g Champignon(s)
- 1 TL Butter
- 3 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Petersilie
Zwiebel in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, dann in Scheiben schneiden. Eier aufschlagen, mit Salz und Pfeffer verquirlen.
Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Champignons darin anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Eiermasse dann hineingießen und Pfanne schwenken, bis das Ei über den Pilzen verteilt ist.
Wenn das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch etwas flüssig ist, die Pilz-Mischung auf eine Hälfte geben. Omelette mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen, umschlagen, fertig.
- Kalorien (kcal): 304
- Fett: 22g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 4g
Ein schnelles und veganes Abendessen, wenn es unter der Woche mal wieder schnell gehen muss. Perfekt zur Verwendung von Gemüseresten!
- 150 g Basmati-Reis, roh
- 100 g Tofu, natur
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Sojajoghurt
- 1 Prise Kurkuma
- 1 Prise Kala Namak
- 40 g Edamame
- 0.5 Bund Frühlingszwiebel(n)
- 0.5 mittelgroße(s) Paprika
- 100 g Brokkoli
- 40 g Erbsen
- 1 Zehe Knoblauch
- 2 EL Erdnussöl
- 2 EL Sojasauce
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Sambal Oelek
Reis nach Packungsanleitung kochen. Edamame (TK) einfach dazu geben und mitkochen (rund 15 Minuten).
Für das Tofu-Ei den Tofu mit den Händen zerkrümeln, Hälfte der Zwiebel in feine Würfel schneiden. Öl im Wok, einer Wokpfanne oder eine anderen beschichteten Pfanne und Zwiebel sowie Tofu unter Rühren darin anbraten. Kurkuma und Sojajoghurt hinzufügen, gut verrühren und mit Kala Namak oder anderem Salz abschmecken. Zur Seite stellen.
Restliche Zwiebel in Halbringe, Frühlingszwiebel in Röllchen schneiden, Paprika in mundgerechte Stücke. Brokkoli in kleine Röschen brechen (oder TK Ware verwenden). Knoblauch pressen.
Im Wok erneut etwas Öl erhitzen und Paprika, Knobi, Erbsen, Brokkoli und Frühlingszwiebel rund vier Minuten bei hoher Temperatur und ständigem Rühren anbraten.
Nun den Reis dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Pfannenrühren, bis das Gemüse al dente ist und der Reis eine leicht goldgelbe Farbe angenommen hat.
Mit Sojasauce ablöschen, mit Sambal Oelek abschmecken, gleichmäßig vermengen, Tofu-Ei unterheben, kurz erhitzen und anschließend servieren.
- Kalorien (kcal): 581
- Fett: 25g
- Eiweiß: 21g
- Kohlenhydrate: 70g
Chili sin Carne gehört mittlerweile zu den Klassikern in der veganen Küche. Dabei entsteht aus getrocknetem Sojagranulat ein deftig scharfer Eintopf mit einer ordentlichen Portion an Eiweiß, guten Kohlenhydraten und Ballaststoffen – das perfekte deftige Abendessen!
- 150 g Sojaschnetzel, fein
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Schote Chili
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
- 1 Dose Mais
- 2 EL Rapsöl
- 50 g Tomatenmark
- 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Ahornsirup
- 1 Handvoll Petersilie
- 200 g Brauner Reis, roh
Reis nach Packungsanleitung kochen.
Sojagranulat/Sojaschnetzel mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe übergießen und 10 Minuten quellen lassen. Anschließend abspülen, gut ausdrücken und mit Küchenpapier trocknen.
In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und mit der Chilischote klein schneiden. Paprikaschote würfeln, Kidneybohnen und Mais in einem Sieb abgießen.
In einem großen Topf das Öl erhitzen und die Zwiebeln für 2 Minuten anbraten. Nun die ausgedrückten Sojaschnetzel zufügen und 5 Minuten unter Rühren braun anbraten. Nun die Paprika, den Knoblauch und das Tomatenmark dazugeben und mit anbraten.
Mit Gemüsebrühe und den gehackten Tomaten ablöschen und 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Nun die Bohnen und Mais hinzufügen, nochmals 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, dann die Gewürze dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Petersilie hacken und Chili damit toppen.
Mit gegartem Reis servieren.
- Kalorien (kcal): 533
- Fett: 13g
- Eiweiß: 30g
- Kohlenhydrate: 71g
Ob als Grillbeilage oder gesunder Lunch: Dieser Bohnen-Salat besteht aus nur 3 Hauptzutaten, ist blitzschnell zubereitet und auch fürs Meal-Prepping ideal
- 1 Dose Weiße Bohnen (Konserve)
- 250 g Tomate(n)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 0.25 Bund Petersilie
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Weißer Balsamico
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 300 g Magerquark
Bohnen in ein Sieb geben und abspülen, in eine Schüssel füllen.
Tomaten in Stücke schneiden, Zwiebeln in Halbringe oder Würfel – wie du magst. Lass auf jeden Fall ein wenig Zwiebelwürfel übrig für den Kräuterquark. Petersilie grob hacken oder tiefgekühlte Kräuter nutzen. Auch davon etwas für den Quark-Dip beiseitestellen. Den Rest zu den Bohnen geben.
Bohnen-Salat nun nur noch mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer anmachen, abschmecken und fertig.
Magerquark mit ein wenig Wasser glattrühren, ebenfalls salzen und pfeffern, restliche Zwiebel und Petersilie unterheben, als Dip zum Salat genießen.
- Kalorien (kcal): 317
- Fett: 8g
- Eiweiß: 29g
- Kohlenhydrate: 24g
Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox
- 50 g Linsen, Trockenprodukt
- 250 ml Gemüsebrühe
- 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Schuss Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 TL Petersilie
- 200 g Magerquark
Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
Tomaten würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Hälfte der Zwiebel für den Quark überlassen.
Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und die Hälfte darüberstreuen.
Quark mit Wasser glattrühren, Petersilie und Zwiebel unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen, als Dip zum Salat genießen.
- Kalorien (kcal): 427
- Fett: 11g
- Eiweiß: 42g
- Kohlenhydrate: 40g
Unsere Rezepte beweisen: Fleisch und Fisch benötigt du nicht zwingend, um Muskeln aufzubauen. Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind leckere und gesunde Proteinquellen, die du einfach mit gesunden Carbs kombinieren kannst. Mehr braucht es nicht für ein leckeres Muskel-Menü nach dem Sport. Lust auf noch mehr Rezepte? Dann schau mal hier:
- Cookbook
- 20 schnelle und leichte Veggie-Rezepte
- Omeletts, Currys, Low-Carb-Gerichte & Co.
- inklusive Nährwerte
- auf allen Geräten abrufbar
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