So sieht die perfekte Post-Workout-Mahlzeit aus Westend61 / GettyImages

Das beste Essen nach dem Sport

Essen nach dem Sport So sieht die perfekte Post-Workout-Mahlzeit aus

Das härteste Training zahlt sich am Ende nur aus, wenn auch die Ernährung stimmt. Wir verraten, welche Lebensmittel du nach dem Sport essen solltest – und welche besser nicht

Möchtest du beim Sport maximale Erfolge erzielen, solltest du nicht nur regelmäßig neue Trainingsreize setzen, sondern auch deine Ernährung optimal auf dein Trainingsziel abstimmen. Egal, ob du vorrangig abnehmen, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen willst: Vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv das Pumpen und Schwitzen wirklich war. Mit dem richtigen Essen nach dem Sport holst du nämlich das Beste aus dir und deinem Körper heraus.

Wir verraten, welche Nährstoffe deine Muskulatur nun unbedingt benötigt und welche Lebensmittel eine gute Post-Workout-Mahlzeit enthalten sollte.

Muss ich nach dem Sport überhaupt etwas essen?

Ja, unbedingt! Auch wenn du gerade dabei bist, abzunehmen. Deinem Körper fehlen direkt nach dem Training nämlich wichtige Nährstoffe, die du schnell wieder zuführen musst, damit er wieder reibungslos funktionieren kann. Isst du nach dem Sport nichts, riskierst du, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Auch diese 5 Lebensmittel sabotieren dein Muskelwachstum.

Du willst endlich schön definierte Muskeln aufbauen, weißt aber nicht, wie du richtig vorgehen sollst? Wir geben dir Starthilfe: Mit unserer Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan.

Welche Nährstoffe braucht mein Körper nach dem Training?

Gerade Anfänger sind mit dem Thema oft überfordert und greifen dann schnell zu den falschen Lebensmitteln.

Tipp: Du willst dir keine Sorgen um deine Post-Workout-Mahlzeit machen? Dann ist unser Ernährungscoaching genau das Richtige für dich!

Wir verraten, welche der drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate dein Körper jetzt am dringendsten braucht. Das sind übrigens die besten 11 Lebensmittel für mehr Muskeln.

1. Kohlenhydrate verhindern den Muskelabbau

Ohne Carbs läuft beim Training nichts, denn Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle Nummer 1. Während des Trainings holt sich dein Körper die Energie aus den Glykogen-Depots der Muskeln. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Einfachzucker) und wird sowohl in den Muskelzellen, als auch in der Leber gespeichert. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, die leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal. Denn Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zucker. Stehen dem Körper ausreichend Kohlenhydrate nach dem Sport zur Verfügung, wird auch die Regeneration beschleunigt.

Wer seinem Körper den Kohlenhydrat-Nachschub nach dem Sport verweigert (oder komplett hungert), aktiviert damit die sogenannte Gluconeogenese. Durch diesen Stoffwechselvorgang versucht der Körper aus der Not heraus, neue Glukose selbst herzustellen zum Beispiel mit Hilfe von Aminosäuren (Proteinbausteine). Das Problem: Fehlt Glukose als Energiequelle holt der Körper sich das nötige "Material" schlimmstenfalls aus den Muskeln. Und das bedeutet Muskelabbau.

Das sind die besten Kohlenhydratquellen für deine Post-Workout-Mahlzeit:

  • Kartoffeln & Süßkartoffeln
  • Reis, vor allem Natur-Reis zum Beispiel von reis-fit
  • Quinoa
  • Hirse
  • Couscous
  • Orzo
  • Vollkornnudeln, zum Beispiel von Garofalo
  • Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen oder Kichererbsen

Wie stark deine Glykogenspeicher geplündert wurden, hängt übrigens vom Training ab: Ausdauersportler müssen am meisten Carbs nachlegen, da sie besonders viel Energie verbrennen. Kraftsportler reizen beim Workout selten die Grenzen Ihrer Glukose-Speicher aus und benötigen weniger Nachschub.

Sie fragen, wir antworten: Ernährungstipps fürs Sixpack
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Schnelle Carbs, wie sie in Reis stecken, sind nach dem Sport ideal

Unser Tipp: Wenn es in der Küche mal wieder schnell gehen muss, kannst du zu einer der vielen Express-Varianten zum Beispiel von reis-fit greifen. Damit ist Reis oder auch Quinoa in nur 2 Minuten verzehrfertig. Durch das schonende Vordämpfen kann er nämlich einfach blitzschnell in der Mikrowelle zubereitet oder direkt in einem Pfannengericht mit gegart werden.

2. Eiweiß für Muskelaufbau und Regeneration

Gerade nach dem Krafttraining benötigt deine Muskulatur eine ordentliche Portion Proteine, daher solltest du bei deiner Post-Workout-Ernährung einen besonderen Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Deine Muskeln bestehen nämlich aus Proteinen, genauer gesagt aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren. Der Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her (im Fachjargon auch Proteinbiosynthese genannt), welches er dann beispielsweise zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet.

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Doch proteinreiche Lebensmittel nach dem Workout begünstigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration, denn Mikrorisse in der Muskulatur müssen nach dem Fitnesstraining dringend repariert werden. Direkt nach dem Training kannst du Eiweiß beispielsweise in Form eines Whey-Proteinshakes zu dir nehmen. Den kannst du auch mit frischem Obst verfeinern, was zusätzlich schnelle Kohlenhydrate liefert. Je mehr und intensiver du Sport treibst, desto mehr Protein benötigt dein Körper nach dem Training. Mit rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß nach einem harten Workout liegst du genau richtig. Mit einem Proteinshake ist die Menge schnell erreicht.

Geflügelbrust, Rindfleisch, Hüttenkäse und Magerquark sowie Hülsenfrüchte, Thunfisch und Eier sind als Eiweißquelle deines Post-Workout-Meals ideal.

3. Fette optimieren die Eiweißaufnahme

Nach dem Training solltest du auf leicht verdauliche Nährstoffe setzen, wie schnelle Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt verlängern hingegen die Verweildauer im Magen. Deshalb sollte auch das Essen vor dem Sport fettarm sein, sonst liegt es dir während der Belastung schwer im Magen.

Nach dem Training kannst du Fett in Maßen und am besten in Kombination mit eiweißhaltigen, fettarmen Lebensmitteln wie Geflügel oder Magerquark zu dir nehmen. Aber auch Lachs und Thunfisch als Eiweiß-Lieferanten sind eine gute Wahl.

Rezeptideen gefällig? Dann lad dir gleich unser Cookbook für mehr Muskeln herunter:

Wann sollte man nach dem Sport am besten essen?

Den ersten, kleinen Fitness-Snack, zum Beispiel in Form eines Shakes, Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst, kannst du direkt – beziehungsweise bis 30 Minuten – nach dem Training zu dir nehmen. Spätestens 2 Stunden später ist es dann aber Zeit für das richtige Post-Workout-Gericht, das sich aus kohlenhydrat- oder proteinreichen Lebensmitteln zusammensetzt. Rund 60 Prozent der Energie, die du deinem Körper nach dem Workout zuführst, sollte aus Carbs bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufzufüllen.

Übrigens: Auch vor dem Sport kannst du rund 30 bis 60 Minuten vorher noch einen kleinen Pre-Workout-Snack zu dir nehmen. Welche Lebensmittel – außer der klassischen Banane – dafür noch ideal sind, liest du hier.

10 Ideen für deine Post-Workout-Mahlzeit

Die erste große Mahlzeit rund 1-2 Stunden nach dem Training sollte neben reichlich Proteinen und einer großen Portion Gemüse (zum Beispiel Brokkoli) auch eine kohlenhydratreiche Beilage, wie Reis oder Kartoffeln, enthalten. Mit unserem Ernährungscoaching können deine Pre- oder Post-Workout Mahlzeiten/Snacks automatisch integriert werden. Ein klassisches Rezept ist diese schnelle Reispfanne mit Paprika und Hähnchen. Andere mögliche Kombis:

  1. (Natur-)Reis mit magerem Geflügel (Pute oder Huhn) und Gemüse
  2. Kartoffeln mit Ei und Thunfisch aus der Dose
  3. Rührei oder Omelett mit Hirse und Gemüse
  4. Hackfleisch mit Reis und Kidneybohnen, Kichererbsen o.ä.
  5. Süß-/ Kartoffeln mit Geflügel und Gemüse
  6. Reis und Hüttenkäse mit Thunfisch aus der Dose
  7. Rinderfiletstreifen mit Gemüse und Reis
  8. Lachsfilet mit Quinoa oder Couscous und Gemüse
  9. Tofu mit Gemüse und Natur-Reis
  10. Vollkornpasta mit Geflügel und Gemüse
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Perfekte Kombi nach dem Training: Kartoffeln, grüne Bohnen und Hühnchen

Was soll ich nach dem Sport trinken?

Durchs Schwitzen verlierst du eine Menge Flüssigkeit. Daher solltest du nach und während des Workouts deine Wasserspeicher füllen. Dein Körper ist dann nicht nur leistungsfähiger, er kann sich auch besser regenerieren. Wasser spielt bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle.

Das Gewebe deiner Muskeln besteht zu rund 80 Prozent aus Wasser. Kein Wunder, dass sich die kleinste Veränderung deines Körperwassergehalts auf deine Trainingsleistung auswirken und die Regeneration negativ beeinflussen kann. Wasser sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht und Abfallprodukte aus dem Körper geschwemmt werden.

Falls du regelmäßig Ausdauersport betreibst, kannst du auch auf isotonische Getränke wie Apfelsaftschorle und alkoholfreies Bier oder Weizen, zum Beispiel von Erdinger, zurückgreifen. Durch Laufen & Co. schwitzt du viel und verlierst über den Schweiß Flüssigkeit und Salze. Isotonische Getränke haben dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit, wie unser Blut, sprich: Der osmotische Wert ist gleich. Dadurch kann dein Körper die Nährstoffe besonders schnell aufnehmen und verwerten. Die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium, Kalium und Calcium sowie Vitamine beugen zudem Muskelkrämpfen vor. Pures Wasser sollte jedoch den größten Teil deiner Flüssigkeitsaufnahme ausmachen.

Ruhe nach dem Sport: Regeneration fördern

Die Beanspruchung beim Sport führt zu winzigen Rissen in der Muskulatur, die repariert werden müssen. Und dafür braucht dein Körper nicht nur ausreichend Eiweiß über die Nahrung, sondern vor allem auch Ruhe und Zeit. Eine gesunde Ernährung, wie wir sie in unserem Ernährungscoaching vermitteln, hilft dir, besser zu regenerieren. Diese Regenerationsphase nutzt er nicht nur, um Mikroverletzungen zu heilen, sondern auch um die Muskelfasern zu verstärken. Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Setzt du zu früh einen neuen Trainingsreiz, bleibt der Effekt aus und du baust sogar an Leistung ab.

Perfekte Post-Workout-Mahlzeit für beste Trainingserfolge

Nur wenn deine Ernährung stimmt, wirst du effektiv Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und / oder langfristig abnehmen. Das Geheimnis einer guten Post-Workout-Mahlzeit: gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Körper schnell (wieder) mit Energie versorgen, in Kombination mit hochwertigem Eiweiß. 

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