Die richtige Ernährung nach dem Workout UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Essen nach dem Sport So sieht die perfekte Post-Workout-Mahlzeit aus

Das härteste Training zahlt sich am Ende nur aus, wenn auch die Ernährung stimmt. Wir verraten, welche Lebensmittel du nach dem Sport essen solltest – und welche besser nicht

In diesem Artikel:

Möchtest du beim Sport maximale Erfolge erzielen, solltest du nicht nur regelmäßig neue Trainingsreize setzen, sondern auch deine Ernährung optimal auf deinen Trainingsplan abstimmen. Egal, ob du vorrangig abnehmen, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen willst: Vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv das Pumpen und Schwitzen wirklich war. Mit dem richtigen Essen nach dem Sport holst du das Beste aus dir und deinem Körper heraus.

Muss ich nach dem Sport überhaupt etwas essen?

Ja, unbedingt! Auch wenn du gerade dabei bist abzunehmen. Deinem Körper fehlen zu diesem Zeitpunkt nämlich wichtige Nährstoffe, die du schnell wieder zuführen musst, damit er wieder reibungslos funktionieren kann. Isst du nach dem Sport nichts, riskierst du, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden.

Welche Nährstoffe braucht mein Körper nach dem Training?

Gerade Anfänger sind mit dem Thema oft überfordert und greifen dann schnell zu den falschen Lebensmitteln. Wir verraten, welche der drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate dein Körper jetzt am dringendsten braucht.

1. Kohlenhydrate verhindern den Muskelabbau

Während des Trainings holt sich dein Körper die Energie aus den Glykogen-Depots der Muskeln. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Einfachzucker) und wird sowohl in den Muskelzellen als auch in der Leber gespeichert. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, die leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal. Denn Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zucker. Stehen dem Körper ausreichend Kohlenhydrate nach dem Sport zur Verfügung, wird auch die Regeneration beschleunigt.

Wer seinem Körper den Kohlenhydrat-Nachschub nach dem Sport verweigert (oder komplett hungert), aktiviert damit die sogenannte Gluconeogenese. Durch diesen Stoffwechselvorgang versucht der Körper aus der Not heraus, neue Glukose selbst herzustellen zum Beispiel mit Hilfe von Aminosäuren (Proteinbausteine). Das Problem: Fehlt Glukose als Energiequelle holt der Körper sich das nötige "Material" schlimmstenfalls aus den Muskeln. Und das bedeutet Muskelabbau.

Wie stark deine Glykogenspeicher geplündert wurden, hängt übrigens vom Training ab: Ausdauersportler müssen am meisten Carbs nachlegen, da sie besonders viel Energie verbrennen. Kraftsportler reizen beim Workout selten die Grenzen Ihrer Glukose-Speicher aus und benötigen weniger Nachschub.

(Süß-) Kartoffeln, Vollkorn-Reis und -Nudel, sowie Quinoa und Obst sind unter anderem kohlenhydratreiche Lebensmittel, mit denen du deine Speicher wieder schnell auffüllen kannst.

2. Eiweiß für Muskelaufbau und Regeneration

Gerade nach dem Krafttraining benötigt deine Muskulatur eine ordentliche Portion Proteine, daher solltest du bei deiner Post-Workout-Ernährung einen besonderen Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Deine Muskeln bestehen nämlich aus Proteinen, genauer gesagt aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren. Der Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her (im Fachjargon auch Proteinbiosynthese genannt), welches er dann beispielsweise zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet.

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Eiweißreiche Lebensmittel sind nach dem Training Pflicht

Doch proteinreiche Lebensmittel nach dem Workout begünstigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration, denn Mikrorisse in der Muskulatur müssen nach dem Fitnesstraining dringend repariert werden. Direkt nach dem Training kannst du Eiweiß beispielsweise in Form eines Whey-Proteinshakes zu dir nehmen. Den kannst du auch mit frischem Obst verfeinern, was zusätzlich schnelle Kohlenhydrate liefert. Je mehr und intensiver du Sport treibst, desto mehr Protein benötigt dein Körper nach dem Training. Mit rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß nach einem harten Workout liegst du genau richtig. Mit einem Proteinshake ist die Menge schnell erreicht.

Geflügelbrust, Rindfleisch, Hüttenkäse und Magerquark sowie Hülsenfrüchte, Thunfisch und Eier sind nach dem Sport ideal.

3. Fette optimieren die Eiweißaufnahme

Nach dem Training solltest du auf leicht verdauliche Nährstoffe setzen, wie schnelle Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt verlängern hingegen die Verweildauer im Magen. Deshalb sollte auch das Essen vor dem Sport fettarm sein, sonst liegt es dir während der Belastung schwer im Magen. Nach dem Training kannst du Fett in Maßen und am besten in Kombination mit eiweißhaltigen, fettarmen Lebensmitteln wie Geflügel oder Magerquark zu dir nehmen.

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Hühnchen liefert wenig Fett, aber viel hochwertiges Eiweiß

10 Rezept-Ideen für deine Post-Workout-Mahlzeit

  1. Reis mit Geflügel und Gemüse
  2. Rührei oder Omelett mit Gemüse
  3. Hackfleisch mit Reis und Kidneybohnen
  4. Süß-/ Kartoffeln mit Geflügel und Gemüse
  5. Hüttenkäse mit Thunfisch aus der Dose
  6. Lachsfilet mit Reis
  7. Pellkartoffeln mit Quark
  8. Salat mit Thunfisch und Vollkornbrot
  9. Haferflocken mit Magerquark und Obst
  10. Haferflocken mit Whey-Protein

Wann sollte man nach dem Sport am besten essen?

Den ersten, kleinen Fitness-Snack, zum Beispiel in Form eines Shakes, Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst, kannst du direkt – beziehungsweise bis 30 Minuten – nach dem Training zu dir nehmen. Spätestens 2 Stunden später ist es dann aber Zeit für das richtige Post-Workout-Gericht, das sich aus kohlenhydrat- oder proteinreichen Lebensmitteln zusammensetzt. Rund 60 Prozent der Energie, die du deinem Körper nach dem Workout zuführst, sollte aus Carbs bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufzufüllen.

Die 10 besten Pre-Workout-Snacks
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Ein kleiner Post-Workout-Snack schützt dich vor Heißhunger

Ruhe nach dem Sport: Regeneration fördern

Die Beanspruchung beim Sport führt zu winzigen Rissen in der Muskulatur, die repariert werden müssen. Und dafür braucht dein Körper nicht nur ausreichend Eiweiß über die Nahrung, sondern vor allem auch Ruhe und Zeit. Diese Regenerationsphase nutzt er nicht nur, um Mikroverletzungen zu heilen, sondern auch um die Muskelfasern zu verstärken. Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Setzt du zu früh einen neuen Trainingsreiz, bleibt der Effekt aus und du baust sogar an Leistung ab.

Wasser trinken nach dem Sport ist Pflicht

Durchs Schwitzen verlierst du eine Menge Flüssigkeit. Daher solltest du nach und während des Workouts deine Wasserspeicher füllen. Dein Körper ist dann nicht nur leistungsfähiger, er kann sich auch besser regenerieren. Wasser spielt bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht und Abfallprodukte aus dem Körper geschwemmt werden.

Fazit: Optimale Nährstoffzufuhr für besten Trainingserfolg

Nur wenn deine Ernährung stimmt, wirst du effektiv Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und / oder langfristig abnehmen. Das Geheimnis einer guten Post-Workout-Mahlzeit: gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Körper schnell (wieder) mit Energie versorgen, in Kombination mit hochwertigem Eiweiß. 

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