Diese Rückenübungen stärken dein Kreuz. Plus: der ultimative Ratgeber, wie du deine Rückenmuskulatur optimal trainierst und welche Rückenübungen die besten sind
Sebastian Priggemeier (u. a.)
28.01.2020
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
Rückenübungen Das sind die besten 8 Übungen fürs Rückentraining
In diesem Artikel:
Klar, mehr Muskeln sind immer ein gutes Argument fürs Krafttraining. Aber ein starker Rücken hat noch viele weitere Vorteile. Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen.
Eine gut ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur wirkt wie ein Panzer, der für eine bessere Körperhaltung sorgt, dich vor Blessuren schützt und die empfindlichen Bandscheiben entlastet.
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Warum sollte ich Rückentraining machen?
1. Rückentraining beugt Schmerzen vor
Wer Rumpf und Wirbelsäule mit einer starken Muskulatur stützt, leidet selten an Rückenschmerzen. Übrigens: Wer nicht zu schweren Gewichten greifen will, absolviert Rückengymnastik. Auch die hilft dabei, die Rückenmuskeln zu stärken und somit gegen Schmerzen.
2. Rückentraining erleichtert den Alltag
Ein starker Rücken hilft in vielen Lebenslagen. Wer etwa im Büro arbeitet und viel sitzt, wird merken, dass ein starker Rücken die Belastungen beim Sitzen verringert.
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3. Rückentraining macht schön
Ja, richtig gehört. Das richtige Rücken-Workout ist ein guter Weg zur begehrten V-Form, also ein V-förmiger Oberkörper (breite Schultern und eine schmale Taille). Neben dem guten Aussehen verbessert eine starke Rückenmuskulatur zudem auch deine Haltung.
Welche Übungen helfen bei Rückenschmerzen?
Bei Rückenschmerzen musst du dich nicht unbedingt schonen. Zwar bessern sich eventuell die Symptome, wenn du ab sofort nur noch im Bett liegst, aber gleichzeitig verkümmern und verkürzen sich die Bänder und Muskeln, die deinen Rücken unterstützen. Die bessere Alternative: Probiere gezielt Übungen aus, die keine Schmerzen verursachen und die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule trainieren. So hältst du die wichtigen Stütz- und Haltemuskeln aktiv und stabilisierst deine Problemzone. Aber Vorsicht: Führe die Übungen nie unter Schmerzen durch!
Tipp: Besonders effizient werden Übungen für die Rückenmuskulatur, wenn du permanent Ausgleichsbewegungen machen musst. Das geht zum Beispiel auf Balance-Geräten, wie diesem Gleichgewichtsboard oder Balance Pad.
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Welche Rückenmuskeln muss ich trainieren, um Rückenschmerzen vorzubeugen?
Markus Voll
So sieht Ihre Rücken-Muskulatur aus
Zu einem gesunden Rücken gehören starke Bauchmuskeln. Sind diese verkümmert, können die Rückenmuskeln noch so stark sein, über kurz oder lang führen solche muskulären Dysbalancen zu Problemen mit dem Kreuz. Dabei spielen sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln eine wichtige Rolle: Die einen helfen bei der Rumpfbeugung, die anderen unterstützen die Wirbelsäule und beeinflussen die Körperhaltung.
Aber auch verkümmerte Rückenstrecker oder schwach ausgebildete Gesäßmuskeln (hier geht's zu den besten Übungen für einen trainierten Hintern) lösen häufig Schmerzen im Kreuz aus. Am besten gehst du zu einem Sportarzt. Der spürt vorhandene Dysbalancen auf und sagt dir, welche Rückenübungen dir helfen.
Partnerangebot: Proteinpulver mit Collagen: Das neue Nahrungsergänzungsmittel "Triple Perform" stärkt durch den Einsatz des Proteins Collagen die Muskeln und Bänder von Sportlern. Eine gute Collagen-Versorgung kann die Leistungsfähigkeit steigern und den Muskelaufbau unterstützen. Hier "Triple Perform" ausprobieren.
Wie kann ich die Lendenwirbelsäule stärken?
Der untere Teil des Rückens ist der schmerzanfälligste. Auf ihm lastet im Stehen und Sitzen das meiste Gewicht. Nur durch eine kräftige Muskulatur kannst du dort auf Dauer Schmerzen vermeiden. Das Gute: Es gibt eine Vielzahl von Rückenübungen (auch für Zuhause: Das beste Rücktraining ohne Geräte), die deine Lendenwirbelsäule stärken. Generell nimmt der Trainingseffekt zu, je stärker du die unteren Wirbel aus eigener Kraft ins Hohlkreuz (Hyperlordose) ziehst. Eine passive Überstreckung ohne muskuläre Stabilisierung solltest du dagegen vermeiden.
Welche Rückenmuskeln gibt es und wozu sind sie da?
Bevor du mit dieser Motivationsspritze startest und an deiner Rücken-Fitness arbeitest, lass dir noch einen Crashkurs in Rückenanatomie geben. Eine genaue Zahl von Rückenmuskeln ist schwer zu nennen, da die Muskeln teils kaum von einander zu trennen sind und deshalb zusammengefasst werden. Insgesamt lässt sich die Rückenmuskulatur in 2 Ebenen einteilen:
- Oberflächliche Ebene der Rückenmuskulatur: Zur Gruppe der oberflächlichen Muskeln gehören vor allem der Trapez- oder Kapuzenmuskel und der breite Rückenmuskel. Der Kapuzenmuskel verdankt seinen Namen seiner Form und Lage: Er sieht aus wie eine auf den Rücken herabhängende Kapuze und bedeckt den gesamten Nackenbereich. Ohne ihn könntest du zum Beispiel die Schulterblätter nicht bewegen und den Kopf nicht drehen. Damit ist er einer der wichtigsten Rückenmuskeln, die du hast. Ebenfalls von großer Bedeutung ist der breite Rückenmuskel. Er ist für die Bewegung der Arme und die Seitwärtsneigung des Rumpfes zuständig. Außerdem gehören die Rumpfgürtelmuskeln und die Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln zur oberflächlichen Ebene. Da sie unter dem Kapuzen- und dem breiten Rückenmuskel liegen, sind diese von außen nicht zu erkennen. Rumpfgürtelmuskeln sind der große und der kleine Rautenmuskel sowie der Schulterblatthebemuskel. Zu den Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln gehören der vordere obere und der hintere untere Sägemuskel.
- Tiefe Ebene der Rückenmuskulatur: Die wichtigste Aufgabe der tiefen Rückenmuskulatur: den Körper aufrecht halten und den Rücken stabilisieren. Diese Muskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule und werden von den oberflächlichen Muskeln verdeckt. Man kann sie aber seitlich des Rückgrats als Wulst ertasten. Dazu gehört auch der Rückenstrecker, der mehrere Muskeln beinhaltet und das Rückgrat aufrichtet. Insgesamt besteht diese Ebene aus verschieden Schichten, die übereinander liegen und so ein stabilisierendes Muskelgeflecht bilden.
So testest du, wie stark deine Rückenmuskulatur ist
Für diesen einfachen Test brauchst du nichts weiter als einen Stuhl. Leg die Hände über Kreuz auf die Schultern und setz dich dich hin. Dann stehst du 5-mal nacheinander so schnell wie möglich auf, setzt dich wieder hin und schaust dabei auf die Uhr. Wie lange hast du gebraucht – mehr als 10 Sekunden? Klarer Fall: Deine Muskelleistung lässt deutlich zu wünschen übrig. Wenn du über 12 Sekunden benötigst, musst du dir ernsthaft Sorgen machen. Dann hast du nämlich ein enorm erhöhtes Sturzrisiko, das sich selbst mit der besten Koordination nicht ausgleichen lässt. Auch wenn du Zweifel an der Funktionsfähigkeit bestimmter Muskeln hast, gilt: Ab zum Facharzt!
Welche Rückenübungen sind die besten?
Keine einfache Frage. Wie das beste Rückentraining aussieht, hängt davon ab, welche Ziele du mit deinem Training verfolgst. Die Grundlage für eine V-Form legt ein Rücken-Workout, das sich auch auf Kapuzenmuskel (Trapezius) und die Rautenmuskeln (Rhomboideus major, minor) bzw. die Schultermuskulatur konzentriert. Ganz nebenbei beugt dieses Krafttraining auch einem Buckel vor. Absolviere etwa folgende Rückenübungen: Schulterheben und Reverse-Flys im Liegen. Ein weiteres Workout für die Rückenfitness und V-Form besteht aus zurückgelehntem Latziehen zur Brust (optimaler Winkel für den Latissimus 135 Grad), Latziehen im Obergriff und einarmigem Kurzhantel-Rudern, das Bizeps und Trapezius gleichsam fordert. Wer für ein breites Kreuz trainiert und nebenbei Rückenschmerzen vorbeugen will, setzt auf Komplexübungen wie Kreuzheben mit Langhantel, Kniebeugen mit Langhantel und für den Latissimus Klimmzüge zum Nacken.
Wer für ein breites Kreuz trainiert, setzt auf Komplexübungen wie Kreuzheben mit Langhantel
Kommt es beim Rückentraining mehr auf Kraft oder auf Flexibilität an?
Ganz klar: auf beides. Zu einem starken, gesunden Rücken gehören nicht nur leistungsfähige, kräftige Rückenmuskeln, sondern auch Flexibilität und Koordination. Nur wenn du alle Teilbereiche trainierst, erreichst du ein ausgeglichenes Muskelkorsett, das dich vor Schmerzen schützt und dir ein gutes Körpergefühl gibt. Die optimalen Übungen findest du in dieser Bildstrecke. Und warum Pilates auch was für Männer ist, liest du hier.
Reicht es, einmal pro Woche den Rücken zu trainieren?
Falls du schnell sichtbare Erfolge feiern willst, musst du schon etwas mehr tun: 2- bis 3-mal in der Woche solltest du deine Muskeln fordern. Zwischen den Trainingstagen für den Rücken kannst du dich dann beispielsweise mit anderen Muskelgruppen beschäftigen. Oder du trainierst deine Ausdauer beim Joggen und Radfahren. Grundsätzlich gilt: Beanspruche dieselben Muskeln nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen. Dazwischen muss immer 1 voller Ruhetag zur Regeneration liegen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind fürs Rückenmuskeltraining optimal?
Um diese Frage zu beantworten, musst du klären, welche Effekte du mit dem Rücken-Workout erzielen willst. Möchtest du deine Muskeln definieren und einen eindrucksvollen Rücken herausarbeiten? Oder geht es dir um den Muskelaufbau? Je nach Ziel verändert sich nämlich die Anzahl. Und dann kannst du dich an folgenden Werten orientieren:
| Muskeldefinition | Muskelaufbau | |
| Anzahl der Wiederholungen | 15 bis 25 | 6 bis 12 |
| Anzahl der Sätze | 2 bis 3 | 1 bis 3 |
| Pause zwischen den Sätzen | 30 bis 60 Sekunden | 30 bis 180 Sekunden |
Welche Rolle spielt die Tiefenmuskulatur für einen gesunden Rücken?
Unterschätze nicht den Stellenwert der tiefen Rückenmuskeln. Sie sind maßgeblich dafür verantwortlich, unsere Wirbel zu bewegen und zu unterstützen. Zwar handelt es sich um kleine, tief liegende Bereiche der Muskulatur, die aber durch ihre Verbindungen unser ganzes Bewegungssystem stabilisieren. Hebst du beispielsweise den Arm, reagiert die Tiefenmuskulatur bereits Sekundenbruchteile zuvor und festigt deine Wirbelsegmente. Bei Rückenbeschwerden funktioniert dieses ausgeklügelte System oft nicht mehr – die stabilisierende Wirkung geht verloren. Einzig wirksame Gegenmaßnahme: Trainieren!
Taugt Krafttraining nur zur Vorbeugung oder auch als Therapie von Rückenschmerzen?
Die meisten Rückenbeschwerden entstehen durch eine zu schwache Muskulatur. Gezieltes Krafttraining kann da Linderung bringen. Das Problem: Meist schwindet mit den Schmerzen auch die Trainingsmotivation. Sobald die akuten Beschwerden nachlassen, sinkt der Leidensdruck, andere Dinge sind plötzlich wieder wichtiger, und schon wird das Training vernachlässigt. Du solltest auf keinen Fall glauben, ohne konkrete Schmerzen bestünde kein Handlungsbedarf. Nutze die wiedererlangte Schmerzfreiheit, um die Rückenproblematik umfassender zu bekämpfen. Nur mit gezieltem Training vermeidest du zukünftige Probleme und investierst dauerhaft in einen gesunden Rücken.
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Welche Trainingsgeräte bringen meinem Rücken wirklich etwas?
Optimal sind sogenannte Wackelbretter oder Balancekreisel. Die gibt es in unterschiedlichsten Varianten und Preisklassen. Du kannst damit auch perfekt zu Hause trainieren. Und so funktioniert’s: Das permanente Wackeln aktiviert schlummernde Muskelgruppen. Darüber hinaus verbessert das Training mit diesem Gerät Koordinationsfähigkeit, Gleichgewichtssinn und Reaktionsvermögen.
Wer es gern extravaganter mag, sollte mal mit einem sogenannten Spacecurl oder Aerotrim trainieren. Dieses dreidimensionale Trainingsgerät, das ursprünglich für Astronauten entwickelt wurde, kommt mittlerweile auch in einigen Rehabilitationszentren zum Einsatz. Der besondere Effekt: Die kontrollierten Bewegungen in sämtliche Richtungen stärken Rückenmuskeln, die im Alltag nur selten gefordert werden. Diese Tools brauchst du fürs Training zu Hause.
Reichen Rückenübungen, um Schmerzen schnell loszuwerden?
Natürlich bist du mit einer gestärkten Rückenmuskulatur weniger anfällig für Kreuzbeschwerden. Dennoch solltest du dein Programm nicht zu einseitig gestalten. Der Grund: Wer immer nur eine Muskelpartie fordert, vernachlässigt gleichzeitig eine andere. So kommt es zu sogenannten muskulären Dysbalancen, die wiederum Schmerzen verursachen. Wichtig beim Rückentraining: Trainiere auch den Bauch, denn er bildet den Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Vor allem die schrägen Bauchmuskeln wirken wie eine Bauchbinde, die das Gewicht verteilt und stabilisiert.
Fazit: Ein breites Kreuz sieht nicht nur gut aus
Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen. Eine gut ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur wirkt wie ein Panzer, der für eine bessere Haltung sorgt, dich vor Blessuren schützt und die empfindlichen Bandscheiben entlastet.
Hier folgen jetzt die effektivsten Übungen für einen starken Rücken. Mit diesen Übungen lässt sich die Rückenmuskulatur so stärken, dass sie weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen ist. Netter Nebeneffekt: ein breites Kreuz!
Rückenübung #1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch
Macht einen breiten Rücken und stramme Arme
Beth Bischoff
Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt A
A. 2 Handtücher schulterbreit über eine Stange (1 Meter Höhe) legen, mit jeder Hand ein Tuchende greifen. Arme und Beine strecken, rücklings unter die Stange legen, die Fersen am Boden.
Beth Bischoff
Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt B
B. Ziehe den Oberkörper so nah wie möglich an die Stange heran. Die Position 2 Sekunden halten, den Körper wieder senken.
10 bis 12 Wiederholungen
Rückenübung #2: Alternierendes Kurzhantelrudern
Pumpt den Kapuzenmuskel mächtig auf
Beth Bischoff
Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern – Schritt A
A. Beine schulterbreit aufstellen und den Oberkörper nach vorn beugen, bis er fast in der Waagerechten ist. Beide Kurzhanteln vor dem Körper hängen lassen. Wichtig: Rücken gerade halten!
Beth Bischoff
Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern – Schritt B
B. Hanteln abwechselnd heben und senken: Die rechte Hand auf Brusthöhe führen, kurz halten, senken, dann das Ganze mit links.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm
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Rückenübung #3: Vorgebeugtes Seitheben
Ist top für den oberen Rücken
Beth Bischoff
Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben – Schritt A
A. Ein Paar Kurzhanteln greifen und den Oberkörper stark nach vorn beugen. Die Arme hängen leicht gebeugt vor den Knien. Die Gesäßmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten.
Beth Bischoff
Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben – Schritt B
B. Arme gleichzeitig gestreckt zur Seite heben, bis sie eine gerade Linie mit den Schultern bilden. Spannung kurz halten, zurück.
8 bis 10 Wiederholungen
Rückenübung #4: Latziehen, kniend
Bringt dein Kreuz in V-Form
Beth Bischoff
Übung 4: Latziehen, kniend – Schritt A
A. Vor dem Latzug hinknien, aber aufrecht bleiben, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Die Arme lang machen und die Stange etwa schulterbreit greifen.
Beth Bischoff
Übung 4: Latziehen, kniend – Schritt B
B. Die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ziehen. Den Oberkörper gerade halten, der Blick ist nach vorn gerichtet.
8 bis 12 Wiederholungen
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Rückenübung #5: Y-Heben auf dem Gymnastikball
Definiert deine Schultergürtel
Beth Bischoff
Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball – Schritt A
A. Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen, bäuchlings auf einen Gymnastikball legen. Die Brust ragt knapp über den Ball hinaus. Rücken gerade, Arme hängen lassen, Handflächen zueinander.
Beth Bischoff
Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball – Schritt B
B. Arme so weit heben, dass sie zusammen mit dem Körper ein Y bilden. Die Spannung 2 Sekunden halten. Hanteln senken.
8 bis 12 Wiederholungen
Rückenübung #6: Einarmiges Kabelzug-Rudern
Stabilisiert den Rumpf und den unteren Rücken
Beth Bischoff
Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern – Schritt A
A. Kabelzug mit der rechten Hand fassen und in Schrittstellung gehen. Den linken Fuß knapp einen Meter vor den rechten Fuß setzen, den Oberkörper leicht nach vorn gebeugt halten.
Beth Bischoff
Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern – Schritt B
B. Dann den Kabelzug bis auf Brusthöhe ziehen und gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen. 2 Sekunden halten, zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
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Rückenübung #7: Kabelzüge zum Gesicht
Für stahlharte und breite Schultern
Beth Bischoff
Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht – Schritt A
A. Aufrecht vor den Kabelzug stellen, die Füße schulterbreit auseinander. Arme strecken, mit jeder Hand ein Ende des Seils greifen. Die Handflächen zueinander, der Rücken ist gerade.
Beth Bischoff
Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht – Schritt B
B. Die Ellenbogen nach außen ziehen und dabei die Enden der Seile bis auf Höhe der Ohren führen. Kurz halten, dann zurück.
10 bis 12 Wiederholungen
Rückenübung #8: Kurzhantelheben, liegend
Gibt den Schultern Widerstandskraft
Beth Bischoff
Übung 8: Kurzhantelheben, liegend – Schritt A
A. Seitlich auf die Bank legen, mit dem linken Unterarm darauf abstützen. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel greifen und den Arm leicht gebeugt vor dem Körper herunterhängen lassen.
Beth Bischoff
Übung 8: Kurzhantelheben, liegend – Schritt B
B. Rechten Arm heben, bis du die Hantel über dem Kopf hältst. Die Handfläche sollte in der Endposition zum Kopf zeigen.
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Trainings-Booster: 5 Rücken-Raketen
Markus Voll
5 Rücken-Raketen - Tuning-Tipps für ein breites Kreuz
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I. Abweichen Kurzhantel nicht mittig, sondern leicht versetzt greifen. Das hat Einfluss auf die Gewichtsverteilung, pusht andere Muskelanteile.
II. Aufpumpen Nach dem ersten normalen Satz 5 Sätze derselben Übung mit 30 Prozent weniger Gewicht, dazwischen je 20 Sekunden Pause.
III. Anziehen Für den Extrakick bei Ruderübungen sorgt dies: Ziehe am Ende der Bewegung die Schulterblätter ganz bewusst zusammen.
IV. Anspannen Posing macht stark! Unmittelbar nach der Übung vor den Spiegel stellen und den trainierten Muskel 20 Sekunden anspannen.
V. Ausdenken Bewegungsablauf vorher im Kopf durchspielen (Augen 10 Sekunden schließen) – verbessert das Zusammenspiel der Muskeln.
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28.01.2020
