Von weniger Speck und mehr Muskeln träumen viele Männer. Du solltest jedoch nicht nur davon träumen, sondern dafür trainieren. Die Fitness- und Ernährungs-Experten von Men's Health helfen dir dabei mit professionellen Trainingsplänen zum Abnehmen. Finde hier heraus, welcher Plan am besten zu dir passt.
Trainingsplan zum Abnehmen für Einsteiger (fürs Home-Gym)
Dieser detaillierte 8-Wochen-Trainingsplan mit 31 Seiten wurde speziell für Anfänger entwickelt. Er verbindet Kraftsport-Workouts mit ergänzenden Kardio-Einheiten, die ein ausgewogenes Training zum Abnehmen ermöglichen. Während du trainierst, stärkst du gleichzeitig dein Immun- sowie dein Herz-Kreislauf-System und hältst dich mental fit.
Das erwartet dich: Insgesamt ist der Plan auf 8 Wochen ausgelegt. In den ersten 4 Wochen trainierst du 3-mal die Woche und legst damit ein solides Fundament. Hast du dich dann an die neue Belastung gewöhnt und bereits erste Erfolge erzielt, steigerst du in den Wochen 5 bis 8 die Intensität. Das heißt: Es kommen neue Übungen sowie eine weitere Einheit hinzu. Damit setzt du neue Reize und sorgst zugleich für Abwechslung.
Ein Theorie-Teil führt dich in das Training ein. Anschließend werden dir alle 29 Übungen auf Bildern und in Videos gezeigt, die du von jedem Gerät aus abrufen kannst. Außerdem ist der Trainingsplan druckoptimiert, falls du ihn ausdrucken möchtest.
Das brauchst du für das Training: Für alle Trainingseinheiten brauchst du lediglich Kurzhanteln, ein Paar Laufschuhe und Motivation.
Ernährungsplan zum Abnehmen für Einsteiger
Natürlich haben wir auch unsere Ernährungs-Profis ins Boot geholt. Entstanden ist dabei ein 8-Wochen-Ernährungsplan, der deinen Trainingsplan zum Abnehmen hervorragend ergänzt und dich schneller an dein Ziel bringt. Auf 68 Seiten erhältst du Informationen und Tipps, mit denen du erfolgreich und nachhaltig abnimmst – ohne dabei hungrig zu bleiben.
Das erwartet dich: Im Ernährungsplan zum Abnehmen für Einsteiger zeigen dir unsere Ernährungs-Experten welche Lebensmittel du mit einem guten Gewissen essen kannst und trotzdem dabei abnimmst. Damit du dir diese Lebensmittel schmackhaft zubereiten kannst, enthält der Ernährungsplan 8 Wochenpläne mit insgesamt 168 leckeren Rezepten. Diese lassen sich leicht umsetzen, weshalb sie auch für weniger erfahrene Köche geeignet sind. Außerdem gibt es dazu praktische Tipps und eine "Snack-Tabelle" zum Nachlesen. Der Plan lässt sich auf allen Geräten abrufen und lässt sich optimal ausdrucken.
Kombi-Programm: Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen für Einsteiger
Unser Tipp: Wenn du richtig durchstarten möchtest, solltest du dich für den Kombi-Plan entscheiden. Dieser Plan verbindet den Trainingsplan und den Ernährungsplan zum Abnehmen zum Vorteilspreis. Durch die Kombination beider Pläne wirst du das bestmögliche Ergebnis erzielen. Das Bauchfett verschwindet, du fühlst dich fit und bist voller Energie. Zudem schonst du deinen Geldbeutel.
Worauf müssen Anfänger beim Abnehmen besonders achten?
Solltest du in deinem ganzen Leben noch nie Sport gemacht haben und/oder älter als 40 Jahre alt sein, gönnst du dir am besten einen kurzen Check-up beim Arzt, ob dein Körper bereit für die Belastung ist. Gleiches gilt besonders, wenn du eine Vorerkrankung hast. Gibt's grünes Licht, lautet die erste Regel vor Ort: Starte langsam! Schwung in der Bewegungsausführung einer Kraftübung zum Beispiel verfälscht nämlich deine Technik, was zu Zerrungen und anderen Verletzungen führen kann. Plus: Du erreichst nicht dein Ziel, das du dir vorgenommen hast. Ganz wichtig: Aufwärmen nicht vergessen! So sind deine Muskeln weniger anfällig für Verletzungen, aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen eine Anlaufphase, um volle Leistung zu bringen.
Was macht unseren Trainingsplan für Einsteiger so effektiv?
Der Fokus unseres Trainings- und Ernährungsplans liegt auf Muskelaufbau-Training. Zweimal pro Woche steht Krafttraining an, einmal schnürst du die Laufschuhe, was unterm Strich die perfekte Kombi für optimale Abnehm-Ergebnisse ergibt. Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf die sogenannten Grundübungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, beispielsweise der Liegestütz. Damit trainierst du natürlich vor allem deine Brust, aber auch dein Trizeps und deine vordere Schulter müssen ordentlich arbeiten. Um den Körper zu stabilisieren, sind außerdem deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur gefragt. Du siehst: Aus einer Übung lässt sich also sehr viel rausholen.
Weiterer Vorteil: Einige wenige Übungen reichen aus, um den ganzen Körper zu beanspruchen. Die Workouts sind also kurz und knackig. Zum anderen verbrennt ein effektives Ganzkörper-Workout deutlich mehr Kalorien als beispielsweise eine reine Bauch- oder Arm-Einheit. Das Ganzkörper-Training ermöglicht es dir zudem, die entscheidenden Muskelgruppen, also die flächenmäßig größten, mehrmals die Woche zu trainieren. Sportwissenschaftliche Studien zeigen nämlich immer wieder: Lieber forderst du jede wichtige Muskelgruppe mehrmals pro Woche moderat heraus, als diese mit einem isolierten Workout komplett zu überfordern.
So profitierst du von unserem Ernährungsplan
Ob du ab- oder zunimmst, ist vor allem eine Frage der Energiebilanz. Führst du mehr Energie zu, als du verbrauchst, nimmst du zu. Führst du weniger Energie zu, als du verbrauchst, nimmst du ab. Und mit den richtigen Lebensmitteln ist das eigentlich auch gar nicht so schwierig. Bei industriell erzeugten Produkten setzt du nämlich quasi schon beim Aufreißen der Packung Fett an. An natürlichem, großvolumigem Essen kannst du dich hingegen vollfuttern, ohne ein Gramm zuzulegen. Und auf genau diese Lebensmittel setzen wir in unserem Ernährungsplan. Außerdem kommen vor allem eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette auf den Teller. Die Proteine helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern halten auch noch länger satt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die nötige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung brauchst. In den gesamten 8 Wochen kannst du so locker zwischen 4 und 8 Kilo abnehmen – denn 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind gesund und normal.
Welcher Plan ist der richtige für mich?
Sofern du dich noch gar nicht mit dem Thema auskennst, solltest du den kombinierten Trainings- und Ernährungsplan für Einsteiger wählen. Dieser zeigt dir Schritt für Schritt, wie du zum Abnehmen trainieren sollst und wie die ideale Ernährung aussieht. Sowohl der Trainings- als auch der Ernährungsplan sind einzeln erhältlich. Somit kannst du deinen Plan passgenau zu deinen Wünschen und Vorkenntnissen wählen.
Falls du schon einmal aktiv trainiert hast und dich mit Kraftsport auskennst, können wir dir auch einen Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen für Wiedereinsteiger empfehlen. Die darin enthaltenen Übungen sind etwas anspruchsvoller, sodass dir das Abnehmen schnell und effektiv gelingt. Auch die Pläne für Wiedereinsteiger kannst du separat voneinander kaufen.
Doch egal für welchen Trainingsplan du dich entscheidest: Mit der nötigen Motivation und Disziplin wirst du erfolgreich abnehmen.