Frustessen: So machen Sie Schluss mit Emotional Eating

Emotional Eating: Frust, Langeweile oder echter Hunger?
Der Grat zwischen "Ich-muss-das-jetzt-essen“ und unserer Vernunft ist schmal – vor allem bei Stress oder Frust

Sie greifen bei Stress, Frust oder aus Langeweile zu Keksen und anderen Süßigkeiten? Schluss damit! Denn mit Essen lösen Sie keine Probleme. So stoppen Sie Ihr emotionales Essverhalten

In diesem Artikel:

Was bedeutet Emotional Eating?

Ob Stress im neuen Job (oder mit der neuen Freundin) oder schlicht aus Langeweile: Im Alltag gibt es viele Gründe, zum Notfall-Schokoriegel zu greifen oder spontan einen Abstecher zum Fast-Food-Restaurant Ihres Vertrauens zu machen. Einer Studie der Universität Würzburg zufolge führt Stress bei etwa einem Drittel aller Erwachsenen dazu, dass sie mehr essen. Es geht dabei aber nicht nur um klassisches Frustessen: Auch Angst oder Unsicherheit versuchen viele durch Essen zu kompensieren – anstatt sich mit ihren (negativen) Gefühlen auseinanderzusetzen.

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Emotional Eating heißt dieses Phänomen in der Fachsprache. Gefühlsgesteuerte Esser verarbeiten ihre Innenwelt durch den Gang zum Kühlschrank oder zum nächsten Burgerladen.

Emotional Eating: Frust, Langeweile oder echter Hunger?
Frustesser verarbeiten ihre Emotionen, indem sie essen. Meist süße oder fettige Sachen – darunter leidet dann nicht nur die Seele, sondern auch die Figur

Doch vor allem in emotional belastenden Situationen neigen sie dazu, hauptsächlich Fettiges und Süßes zu essen – obwohl an Nährstoffen im Körper kein Mangel herrscht, sprich: ohne ein echtes, also physisches Hungergefühl. Trotzdem meldet der Kopf: Iss was, sofort! Der Körper reagiert so, um negative Gefühle zu bewältigen, sie zu betäuben.

Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger

Der Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger ist schnell erklärt. Letzterer entsteht meist 3 bis 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit und lässt sich eine Weile gut ertragen. Bei echtem Hunger befriedigt die Mahlzeit an sich, und es ist in der Regel auch egal, was gegessen wird. Emotionaler Hunger hingegen setzt blitzartig ein und entfacht das starke Bedürfnis, ihn augenblicklich durch bestimmte Lebensmittel zu stillen. Danach setzt häufig keine Befriedigung ein, sondern ein schlechtes Gewissen. Und der emotionale Hunger bleibt, denn Lebensmittel betäuben Gefühle nur kurzfristig.

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Frustessen: Warum wir unsere Gefühle mit Essen betäuben

"Dass wir bei starken Emotionen zum Essen greifen, liegt unter anderem daran, dass viele Menschen nicht gelernt haben, mit ihren Gefühlen auf eine gesunde Art umzugehen", erläutert die Hamburger Autorin Maria Sanchez ("Warum wir ohne Hunger essen", Königsfurt-Urania, um 20 Euro). "Wut, Angst oder Traurigkeit löst Stress aus. Essen wird quasi als Anti-Stress-Pille benutzt, denn es ist eine sehr schnelle Möglichkeit, das innere Stresslevel zu senken."

Glykämischer Index und glykämische Last von Süßigkeiten
Bei viel Druck und hoher Arbeitsbelastung greifen viele zu süßen Kalorienbomben

Kommt dies zu oft vor, führt das viele Essen zu Übergewicht. Laut Robert-Koch-Institut sind zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen hier zu Lande übergewichtig, rund ein Viertel aller Erwachsenen gilt gar als adipös. "Liegt keine Erkrankung vor, sind emotionale Gründe die Ursache für Übergewicht", so die Heilpraktikerin für Psychotherapie. "Sonst würden wir aufhören, wenn wir satt sind, so wie natürlich schlanke Menschen es tun." Durch Lebensmittel kann emotionaler Hunger jedoch nicht gestillt werden, denn die Seele hungert meist nach anderem: Ruhe, Liebe, Anerkennung.

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Nimmt das emotionale Essen zu große Ausmaße an, so dass der Betroffene unter Folgen wie Übergewicht leidet, besteht Handlungsbedarf. "Es macht darauf aufmerksam, dass Emotionen im Alltag zu wenig Raum haben", sagt Sanchez. "Dies zu erkennen und sich mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen, ist der erste Schritt."

Test: Sind Sie ein Frustesser?

Emotionaler Esser – ja oder nein? Der "Dutch Eating Behaviour Questionaire" (DEBQ) hilft, das eigene Essverhalten einzuordnen. Antworten Sie ehrlich und spontan auf folgende Fragen, indem Sie jede Frage mit einer Ziffer beantworten:

• Ich würde am liebsten dann essen, wenn etwas falsch gelaufen ist.
1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
• Ich habe häufig den starken Wunsch, etwas zu essen, wenn ich irritiert bin.
1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
• Ich verspüre Lust zu essen, wenn ich deprimiert oder entmutigt bin.
1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
• Ich will dann essen, wenn ich nichts zu tun habe und mich langweile.
1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
• Ich möchte essen, wenn auf mich ein unangenehmes Ereignis zukommt.
1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
• Ich muss essen, wenn ich besorgt, beunruhigt, ärgerlich, enttäuscht oder einfach nur angespannt bin.
1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
• Ich würde am liebsten etwas essen, wenn ich mich einsam fühle.

Auswertung: Addieren Sie Ihre einzelnen Punktzahlen. Normalgewichtige, gesunde Männer erzielen im Schnitt niedrigere Werte als Frauen. Bei mehr als 17 Punkten ist bei Männern von einem überdurchschnittlich emotionalen Essverhalten auszugehen. Ist der Wert größer als 28, liegt oft schon ein Krankheitsbild mit regelrechten Essanfällen vor. Dann gilt: ab zum Arzt!

Welche Ursachen stecken hinter Ihrem emotionalen Essverhalten? 

Frustesser? Langeweile ist eine Ursache
Langeweile wird häufig mit Essen kompensiert

Wer nicht weiß, dass er ein Problem hat, wird nichts daran ändern können. Doch kein Diätprogramm der Welt kann Ihnen bei Ihren Problemen helfen und die Fressanfälle so stoppen – das können nur Sie. Daher müssen Sie sich zuallererst bewusst darüber werden, wann Sie aus Frust (oder anderen Gründen) essen und lernen, Ihre Körpersignale richtig zu deuten. Stellen Sie sich folgende Fragen:

  • In welchen Situationen neigen Sie besonders zum Frustessen?
  • Welche Trigger lösen die Lust nach Essen aus?
  • Welches eigentliche Bedürfnis versuchen Sie, durch das Essen zu befriedigen?

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Welche Trigger lösen die Fressattacke aus?

Ein Trigger ist eine Art von (emotionalem) Auslöser, der eine bestimmte Handlung nach sich zieht. Stellen Sie sich vor, dass jemand einen „Knopf“ bei Ihnen drückt und damit ein ganz bestimmtes (Ess-)Verhalten aktiviert. Doch nicht nur Gefühle, sondern auch Orte, Menschen und Ereignisse können Sie triggern und zum Frustessen verleiten. Hier ein paar Beispiele:

  • Stress (privat / Arbeit)
  • Überforderung / Überlastung
  • Enttäuschung / ungerechte Behandlung
  • Beziehungsprobleme / Streit
  • Müdigkeit Trauer
  • Angst
  • Wut / Aggressionen
  • Langeweile
  • Einsamkeit / Gefühl von Wertlosigkeit

Der Auslöser für Ihre Fressattacke muss aber nicht zwingend negativ behaftet sein, denn auch positive Ereignisse, wie ein Festessen, ein Restaurantbesuch oder schönes Wetter verleiten viele dazu mehr zu essen.

Schluss mit Emotional Eating
Stress mit der Freundin und direkt am nächsten Burgerladen Halt gemacht? Typisch Emotional Eater

Notieren Sie sich, welche Trigger bei Ihnen "wirken" und überlegen Sie, ob es in Ihrem Fall noch weitere, individuelle Auslöser gibt. Führen Sie zusätzlich ein Ernährungstagebuch, denn das kann dabei helfen, emotionales Essverhalten in den Griff zu bekommen und es vor allem „sichtbar“ zu machen. Protokollieren Sie sämtliche Mahlzeiten und Getränke samt Uhrzeit, am besten direkt nach dem Essen. Notieren Sie zusätzlich, wie Sie sich beim Essen gefühlt haben und warum Sie gegessen haben.

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So stoppen Sie das Frustessen

Nachdem Sie Ihre Trigger identifiziert haben, heißt es: Versuchen Sie die Auslöser für das Frustessen so gut es geht zu eliminieren beziehungsweise Ihre Sichtweise zu verändern. Schon kleine Tricks können helfen, Ihre Selbstkontrolle beim Essen zu verbessern und so Heißhungerattacken zu vermeiden.

1. Lassen Sie sich nicht stressen
Insbesondere Menschen, die sonst auch wenig Selbstkontrolle haben, essen in stressigen Situationen mehr. US-Forscher an der Mayo-Klinik in Minnesota haben für Emotional Eating eingehend nach Lösungen gesucht. An erster Stelle steht dabei Stressmanagement durch Yoga, Meditation oder Atemübungen. Schlucken Sie Ihren Ärger also nicht einfach runter, sondern kanalisieren sie ihn: Bewegung und Sport sind der beste Katalysator.

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2. Misten Sie aus
Wer im Büro oder zu Hause aus Überforderung oder bei Stress isst, mistet Schränke und Schubladen mal so richtig aus. Der Hintergrund: Was nicht da ist, kann man auch nicht essen. Füllen Sie die Büroschublade und Ihren Vorratsschrank mit gesunden Snacks wie Nüsse oder Trockenobst. Der Schokoladen-Vorrat wird aufgelöst und zum Beispiel unter den Kollegen aufgeteilt.

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3. Vermeiden Sie strikte Regeln
Hören Sie auf, sich bestimmte Sachen zu verbieten. Denn allein die Tatsache, dass z.B. Chips jetzt verboten sind, lässt die Gedanken nahezu ununterbrochen darum kreisen.

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Die Lösung: Erlauben Sie sich pro Woche 1 bis 2 Cheat Meals. Das bedeutet: Sie gönnen sich ganz bewusst einen fettigen Burger oder einen massiven Schokoriegel – ohne schlechtes Gewissen! Ist das „Alles oder nichts“-Denken aus dem Kopf verschwunden, ist dies der erste Schritt zu gesundem Essverhalten.

4. Hören Sie beim Essen auf Ihr Bauchgefühl
Entwickeln Sie mehr Achtsamkeit beim Essen und horchen Sie öfter in sich hinein. „Muss ich das jetzt wirklich essen?“ Ein Beispiel: Ein Kollege bringt Kuchen mit ins Büro. Es ist wichtig, sich in solch einer Situation klarzumachen, dass nicht unbedingt etwas verspeist werden muss, nur weil es eben da ist. So umgeht man das kopflose (und oft maßlose) Gelegenheitsessen und beginnt wieder, auf den Körper und seine Bedürfnisse zu hören.

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Mit mehr Achtsamkeit beim Essen das Frustessen bekämpfen

Wer bei Stress ab und zu zum Snackautomaten läuft, ist noch lange kein Emotional Eater. Problematisch wird es jedoch, wenn Sie sich immer öfter mit Essen trösten und regelmäßig so viel verputzen, dass Sie hinterher ein schlechtes Gewissen haben. Versuchen Sie, dem Grund für das emotionale Essen auf den Grund zu gehen. Also, sprechen Sie die Dinge an, die sich ändern müssen, und suchen Sie sich im Zweifel Hilfe und Rat bei einem Psychologen.

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