Der Klassiker unter den Übungen für eine kräftige äußere Brustpartie? Flys, hier mit zwei Kurzhanteln ausgeführt!
A. Mit einer Kurzhantel in beiden Händen auf die Hantelbank legen. Die Beine sind angewinkelt, die Füße sind am Boden, die Knie leicht gebeugt. Die 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust halten, deine Handrücken zeigen dabei in Richtung Kopf.
B. Nun öffnest du deine Arme öffnen und senkst die Hanteln dabei kontrolliert auf Brusthöhe. Halte am untersten Punkt kurz die Position, ehe du die Gewichte wieder nach oben stemmst.
10 - 12 Wiederholungen
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Diese Übung kräftigt deine Schultern und verbessert ihre Beweglichkeit.
A. Leg dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und setze die Füße auf dem Boden ab. Die Beine sind leicht angewinkelt. Die beiden Kurzhanteln hältst du mit gestreckten Armen über der Brust, die Handrücken weisen in Richtung Kopf.
B. Nun senke die Gewichte langsam seitlich des Oberkörpers ab, bis die auf Höhe deiner Brust sind. Halte am tiefsten Punkt kurz inne, ehe du zurück in die Startposition kommst.
12 - 15 Wiederholungen
Diese Übung ist ein echtes Multitalent; sie kräftigt nicht nur deine Brust, sondern stärkt auch Rumpf und Beine.
A. Lege deinen oberen Rücken auf einen Swiss Ball ab. Nimm 2 Kurzhanteln in die Hand und strecke die Arme zur Decke aus. Deine Handinnenflächen zeigen zu deinen Füßen.
B. Senke die Hanteln abwechselnd ab und führe sie an deinem Oberkörper vorbei bis auf Höhe deiner Brust. Dabei gehst du so vor, dass beide Seiten jeweils konträr arbeiten, das heißt, sinkt das Gewicht auf der einen Seite, geht das Gewicht auf der anderen Seite hoch.
12 - 15 Wiederholungen
Starker Rücken und Trizeps gefällig? Dann führt kein Weg an Überzügen vorbei.
A. Lege deinen oberen Rücken quer auf der Hantelbank ab. Beine anwinkeln, die Füße stehen fest auf dem Boden. Nimm eine Kurzhantel in beide Hände und strecke sie mit beiden Armen nach vorne, bis sie sich über deiner Brust befindet. Deine Handrücken zeigen dabei in Richtung deines Kopfes.
B. Senke die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf ab, bis deine Arme auf Höhe deines Oberkörpers sind und eine Art Verlängerung des Oberkörpers bilden. Gehe von dort aus zurück in die Ausgangsposition.
10 - 12 Wiederholungen
Mit diesen kleinen, aber effektiven Hacks, holst du noch mehr aus deinem Workout heraus.
I. Rotieren
Eine Technik, um noch mehr Muskelfasern anzusprechen, ist das Rotieren. Drehe dafür deine Handgelenke bei jeder dritten Wiederholung mit der Kurzhantel nach innen oder außen.
II. Unterstützen
Wenn gar nichts mehr geht, geht doch noch was – zumindest mit ein wenig Support. Bitte dafür jemanden, dir bei den letzten Wiederholungen zu helfen und dich bei der Bewegung zu unterstützen. So wird ein Teil der Last auf deinen Trainingspartner abgegeben und du schaffst pro Satz 3 Wiederholungen mehr.
III. Wechseln
Ähnlich wie das Rotieren der Handgelenke, wirkt auch ein Wechsel der Position deiner Hände an den Hanteln: positioniere diese mal weiter innen, mal weiter außen, mal mittig. Auf diese Weise werden immer wieder verschiedene Muskelfasern angesprochen.
IV. Abhängen
Nach dem Workout gönne deiner Wirbelsäule etwas Lockerung. Hänge dich hierfür 60 Sekunden lang mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.
V. Dehnen
Werden deine Brustmuskeln breiter, wirst du nicht nur stärker – du wirst tendenziell auch unbeweglicher. Um zu verhindern, dass sich deine Brustmuskulatur verkürzt, solltest du an trainingsfreien Tagen eine 5-minütige Stretching-Einheit einlegen.
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