Mit diesem beispielhaften vegetarischen Ernährungsplan auf Basis der Low Carb-Ernährung bringen Sie Ihre Armmuskulatur ins XL-Format – und das mit Genuss und ohne zu hungern
01.02.2015
Shutterstock / Pinkyone
4-Wochen-Veggie-Ernährungsplan Vegetarischer Ernährungsplan für XL-Arme
Dieser beispielhafte, vegetarische Ernährungsplan basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von rund 2500 bis 3000 kcal. So nehmen Sie zwar ab, haben aber gleichzeit genug Energie für Ihr Workout. Den Snack gerne (bis) 1 h vor dem Workout als Pre-Workout-Snack essen. Orientieren Sie sich an den Mengenangaben im Plan – nicht an denen in den (verlinkten) Rezepten.
TAG 1
| Frühstück |
| 3 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 EL Honig + 2 EL Hüttenkäse mit Schnittlauch/Kresse + 1 Scheibe Käse, dazu 1 Ei |
| Snack 1 |
| Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 70 g Beeren |
| Mittag |
| 200 g Tofu (z.B. Räuchertofu, eingelegter Tofu) + 300 g Gemüse/ Salat nach Wahl (z.B. Zucchini, Champignons, Grüne Bohnen etc.) + 70 g Reis (Rohgewicht) |
| Snack 2 |
| 1 Handvoll Nüsse (z.B. Cashew, Macadamia, ungesalzen) |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Großer Salat nach Wahl + Paprika + Tomaten + 1/2 Dose Kichererbsen + 1/2 Dose Mais + 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen Tipp: Ideal vorzubereiten – auch Mittags für die Lunchbox) |
TAG 2
| Frühstück |
| Frühstücks-Shake: 400 ml Milch + 1 Banane + 5 Eiklar + 1 Eigelb + 150 g Haferflocken + 500 g Magerquark + 1 EL Leinöl |
| Snack 1 |
| 100 g Hummus mit Gemüse-Sticks oder Vollkorn-Pita zum Dippen >>> Auswahl an Hummus-Rezepten |
| Mittag |
|
Quinoa-Salat aus 70 g Quinoa (Rohgewicht) + 150 g Salat nach Wahl + 5 getrockneten Tomaten + 1 Paprika, 1 Becher Hüttenkäse untermischen |
| Snack 2 |
| 1 Banane mit Nussmus bestrichen |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Omelette aus 4 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Pilze, Tomaten etc) + 150 g gekochter Reis |
TAG 3
| Frühstück |
| 100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane + 200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse |
| Snack 1 |
| 150 g Magerquark mit Milch strecken + 120 g Erd-, Heidel- oder Himbeeren |
| Mittag |
| Bohnensalat mit 100 g Kidneybohnen + 50 g Erbsen + 40 g Sojabohnen + Salat und Gemüse, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen >>> zum Rezept: Fettarmer Bohnensalat Tipp: Am Abend vorher zuzubereiten, ideal für die Lunchbox |
| Snack 2 |
| Herzhafter Shake: 150 g Hüttenkäse + 100 ml Naturjoghurt + 1 Paprika + 300 ml Milch + 3 EL Olivenöl |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Champignon-Curry mit Süßkartoffeln >>> zum Rezept HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen |
TAG 4
| Frühstück |
| 4 Spiegeleier mit Avocado und Paprika >>> zum Rezept "Huevos Rancheros" |
| Snack 1 |
| 2 Vollkorntoasts + 2 EL Hummus (selbstgemacht oder gekauft) als Aufstrich >>> Auswahl an Hummus-Rezepten |
| Mittag |
| Reste vom Champignon-Curry mit Süßkartoffeln (Abendessen Woche 1/ Tag 3) + 70 g Reis (Rohgewicht) |
| Snack 2 |
| 1 Becher Hüttenkäse + 1 Grapefruit + 1 Schuss Honig |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Großer Salat nach Wahl mit 80 g Feta + 1 Avocado + 2 gekochte Eier + 1/2 Kidneybohnen + 2 großen Tomaten, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse bestrichen |
TAG 5
| Frühstück |
| 300 g Magerquark + 100 g Beeren, 2 EL Nüsse, 3 EL Haferflocken, 1 EL Kokosflocken |
| Snack 1 |
| 1 Handvoll Nüsse, 1 Becher Hüttenkäse a) süß mit Honig oder b) herzhaft mit Senf |
| Mittag |
| Kichererbsen-Salat mit Kresse aus 100 g Kichererbsen + 100 g Kohlrabi + 1/2 Paprika + 1 Tomate + Kresse + 1 Scheibe Toast >>> zum Rezept Tipp: Schon am Vorabend zubereiten, ideal für die Lunchbox |
| Snack 2 |
| 1 Harzer Käse, 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc. |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Fritatta aus 4 Eiern, 200 g Spinat, 150 g Champignons und 60 g Feta, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot >>> Beispiel-Rezept: Feta-Frittata |
TAG 6
| Frühstück |
| 250 g Naturjogurt + 100 g Magerquark + 1 EL Nüsse + 2 Stücke Obst nach Wahl (z.B. 1 Banane und 1 Birne oder 1/2 Mango und 100 g Beeren) , 1 Schuss Honig |
| Snack 1 |
| Herzhafter Shake: 150 g Hüttenkäse + 100 ml Naturjoghurt + 1 Paprika + 300 ml Milch + 3 El Olivenöl |
| Mittag |
| 80 g Vollkornnudeln oder Reis + 300 g Spinat + 1/2 Zucchini + 1 Dose Tomaten oder anderes Gemüse nach Wahl >>> Beispiel-Rezept: Pasta mit Zucchini-Sugo |
| Snack 2 |
| Gemüsesticks (Karotte, Paprika, Gurke etc.) in 1 Becher Hüttenkäse dippen |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Lauch-Eier-Pfanne aus 3 Eiern + 1 Stange Lauch + 1 Handvoll Rucola, dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot >>> zum Rezept: Eierpfanne mit Lauch und Rucola |
TAG 7
| Frühstück |
| 4 Rühreier + Tomaten + 1 Kugel Mozzarella, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot |
| Snack 1 |
| 200 g Magerquark, 1 Banane |
| Mittag |
| 200 g Gemüse (Wirsing, Rosenkohl etc.) + 200 g Tofu + 200 g Kartoffeln + Kräuterquark |
| Snack 2 |
| 2 Vollkorntoast mit Hüttenkäse bestrichen |
| optionaler After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| 70 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) + 1 Dose Tomaten + 70 g Sojahackfleisch (Rohgewicht Soja-Schnetzel) >>> zum Beispiel-Rezept: Soja-Bolognese HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen |
Täglicher Nachtsnack (optional): Vor dem Schlafengehen können Sie täglich auch noch 200 g Magerquark oder Hüttenkäse essen
Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com
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