Paprika sind wahre Nährstoffbomben Shutterstock

Gesund ernähren Nährstoff-Bomben für Männer

Welche Nahrungsmittel sind für Männer am gesündesten? Die acht wichtigsten Nährstoffe und worin sie stecken

Calcium
Bedarf: 1000mg (alle Angaben bezogen auf einen Tag)
Dient als Bausubstanz für Knochen und Zähne. Bei Mangel an Calcium produziert der Körper vermehrt Vitamin D3, was zur Gewichtszunahme führen kann. Einfachste Vorsorge: alle Milchprodukte.

Calcium (mg) Fett (g) kcal
50 g Camembert (45%) 285 mg 10,9 140
20 g Parmesan (32 %) 236 5,2 77
150 g Joghurt (1,5 %) 195 2,3 69
50 g Ölsardinen 165 6,9 111
50 g Mandeln 126 27 288

Vitamin E
Bedarf: 14 mg
Es schützt vor Herzattacken, Hirnschlag, Prostatakrebs und Alzheimer. Eine Hand voll Sonnenblumenkerne auf dem Frühstücksbrötchen oder im Salat reicht bereits als präventive Maßnahme.

Vitamin E (mg) Fett (g) kcal
2 EL Sonnenblumenkerne 11 14,1 174
1 EL Sonnenblumenöl 6 13 117
100 g Schwarzwurzeln 6 0,4 17
100 g Putensteak 2,6 2,9 117
100 g Makrele 1,6 11,6 180

Vitamin C
Bedarf: 100 mg
Ein Glas O-Saft ist der Klassiker gegen Schnupfen, Herzerkrankungen und andere Wehwehchen. Noch viel mehr Vitamin-C-Power liefert jedoch die Paprika, und das mit weitaus weniger Kalorien.

Vitamin C (mg) Fett (g) kcal
1 rote Paprika 140 0,3 20
1 Orange 100 0,4 84
100 g Schwarzwurzeln 6 0,4 17
100 g Broccoli 90 0,2 22
1 Kiwi 71 0,6 50

Protein
Bedarf: 60 g
Unser Körper zerlegt Eiweiß aus der Nahrung in Aminosäuren. Diese Einzelteile bastelt er dann in Form von Mucki-Fasern wieder zusammen. Besonders viel Mucki-Potential steckt in tierischen Produkten.

Protein (g) Fett (g) kcal
100 g Hühnerbrust 22,2 6,2 145
100 g Lachs 19,9 13,6 202
2 Eier 13,4 12,4 168
50 g Thunfisch in Öl 11,9 10,4 141

Lycopin
Bedarf: 30 mg
Das Pigment, das Tomaten und Wassermelonen rot werden lässt. Es senkt das Prostatakrebs-Risiko um bis zu 40 Prozent. Besonders gut: erhitzte Tomaten-(produkte).

Lycopin (mg) Fett (g) kcal
4 EL Tomatenmark 19 0,4 54
4 EL Ketchup 10 0,2 62
100 g Guaven 5,4 1,2 38
100 g Wassermelone 4,9 0,2 38
100 g Tomaten 3 0,2 17

Kalium
Bedarf: 2000 mg
Schützt vor hohem Blutdruck, verhindert den Sport-Kollaps. Denn Kalium ist entscheidend für Flüssigkeitshaushalt und Muskelkontraktion. Besonders gute Quelle: Äpfel, Avocados.

Kalium (mg) Fett (g) kcal
2 Äpfel 576 2,4 216
1 Avocado 503 23 221
100 g Kartoffeln 444 0,1 70
5 getrocknete Feigen 425 0,7 123
1 Banane 382 0,2 94

Omega-3-Fettsäuren
Bedarf: 1000 mg
Eine Portion fetter Fisch deckt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Damit halbieren Sie das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden.

Omega-3-FS (mg) Fett (g) kcal
100 g Hering 1700 17,8 193
100 g Lachs 1400 13,6 202
100 g Austern 600 1,2 66
100 g Tintenfischringe 400 0,8 68
100 g Shrimps 300 1,4 87

Selen
Bedarf: 0,05 mg
In einer Studie der Universität Arizona wurden Männer sogar mit der vierfachen Dosis gefüttert (0,2 mg tägl.). Ergebnis: Das Prostatakrebsrisiko sank um 60 Prozent.

Selen (mg) Fett (g) kcal
10 Paranüsse 0,478 21 212
2 Eier 0,032 12,4 168
2 EL Sonnenblumenkerne 0,014 14,1 174
1 Scheibe Vollkornbrot 0,014 1 82
100 g Hühnerbrust 0,009 6,2 145

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