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So klappt die Work-Life-Balance Warum du früher in den Feierabend gehen solltest

Nachricht an den Chef: Männer arbeiten zu viel und zu lange. Dabei könnten wir im Job wesentlich mehr leisten, wenn wir weniger Überstunden schieben würden

Nur die Arbeit im Kopf? Wer jede Woche im Job Überstunden macht und auch später zu Hause noch an die Arbeit denkt, der ist mit diesem Problem nicht allein: 54 Prozent der Arbeitnehmer ergeht es so, das ergab eine empirische Untersuchung der Beratungsgesellschaft Compensation Partner in Hamburg.

Etwa 3 Überstunden pro Woche häuft jeder im Durchschnitt an, Führungskräfte arbeiten sogar 8 Stunden länger als vertraglich vor­gesehen. Bis zum Renteneintritt kommen sie so auf die stolze Summe von 15 390 Überstunden. Hinzu kommt, dass die Hälfte dieser erschreckend hohen Zahl an Überstunden nicht einmal vom Arbeitgeber bezahlt wird.

Kopfschmerzen, Magenproblemen und Schwindelgefühl

Was sich im ersten Moment nach boomender Wirtschaft anhört, klingt auch nach viel Stress — die zweithäufigste Krankheitsursache in der modernen Arbeitswelt. Zahlen des Instituts für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung bestätigen: je mehr Überstunden, desto kränker wird der Mensch. Mit den Überstunden steigt nämlich gleichzeitig die Anfälligkeit für Rücken- und Kreuzschmerzen, Schlafstörungen, Müdigkeit und körperliche Erschöpfung. Die Fachzeitschrift "ASU – Arbeitsmedizin, Sozialmedizin, Umweltmedizin" hat die wissenschaftliche Datenlage dazu gesichtet. Lange Arbeitszeiten von mehr als 10 Stunden am Tag beziehungsweise mehr als 40 Wochenstunden führen demnach über kurz oder lang zu Kopfschmerzen, Magenproblemen und Schwindelgefühl.

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Neue Arbeitswelt, alte Leiden

Und nicht nur der Körper leidet, auch die Seele bekommt Macken. Je mehr Überstunden jemand vorzuweisen hat, desto öfter hat er auch mit psychischen Belastungen zu kämpfen. Diese äußern sich zum Beispiel in starker Niedergeschlagenheit, der Unfähigkeit, in der Freizeit abzuschalten, den Kopf frei zu bekommen oder einzuschlafen. Von einem Burn-out ganz zu schweigen. Aber nicht nur aktives (längeres) Arbeiten belastet. Auch schleichende, versteckte

Überstunden durch Forderungen nach mehr Flexibilität in den Arbeitszeiten, ständiger Erreichbarkeit und durch die Überschneidung von Arbeits- und Privatleben wegen der fortschreitenden Digitalisierung können Negativfolgen haben: schlechte Stimmung, erhöhte Reizbarkeit, weniger soziale Aktivitäten. Betroffenen fällt es schwer, sich zu Hause wirklich zu erholen oder gedanklich komplett von der Arbeit zu lösen, sie leiden häufiger an Depressionen, Angst und Panik. Familie und Freizeit kommen dann oftmals zu kurz.

Mehr Pausen, weniger Hektik

Das klingt alles mehr als mies, oder? Genau deshalb sollte damit Schluss sein. "Niemand hat etwas davon, wenn der Arbeitnehmer keine Pausen mehr macht oder mehr als 8 Stunden arbeitet", sagt Dr. Till Bender, stellvertretender Pressesprecher des Deutschen Gewerkschaftsbunds (DGB). "Die Arbeitsmedizin belegt klar, dass nach 8 Stunden die Arbeitsfähigkeit sinkt. Ein Betrieb kann dann keine sinnvolle Arbeitsleistung seiner Angestellten mehr erwarten. Arbeitsunfälle häufen sich, und auch psychische Krankheiten nehmen deutlich zu, was man allein durch die steigende Zahl an Krankheitstagen wegen psychischer Belastung sehen kann."

Um im Job wirklich gut, kreativ und effektiv sein zu können, sollte man am besten alle 90 Minuten eine Pause machen. Die Hamburger Autorin Carola Kleinschmidt ("Burnout – und dann?", Kösel-Verlag, um 18 Euro) empfiehlt, unbedingt den Schreibtisch zu verlassen, das Zimmer zu lüften und kurz vor die Tür zu gehen: "Denn nur dann ändern sich auch die Gedanken, der Stresspegel sinkt augenblicklich, man kann wieder klarer denken." Der amerikanische Psychologieprofessor Karl Anders Ericsson von der Florida State University fand außerdem heraus, dass mit dem 90-minütigen Arbeitszyklus die Gedächtnisleistung am höchsten ist.

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Die Welt da draußen: Mach mal Pause

Vor allem das Abschalten zu Hause nach der Arbeit fällt vielen Männern genauso schwer wie das Pauseneinlegen bei der Arbeit. Fakt ist, dass der Chef nicht explizit erwarten darf, dass man nach Feierabend noch Mails checkt: "Feierabend ist Feierabend, und da muss man nicht erreichbar sein", sagt DGB-Experte Bender. Wenn diese Bereitschaft aber unterschwellig verlangt wird, wird es kompliziert. In vielen Fällen ist der Druck auch hausgemacht. Weil einfach davon ausgegangen wird, dass alle Kollegen ebenfalls Überstunden schieben und sich über alle Maßen aufopfern. Einige große Unternehmen haben dieses Problem erkannt und angepackt: Deutsche Telekom, Daimler, VW und BMW haben nach Feierabend eine Zustellungssperre für betriebliche Mails eingestellt oder verrechnen deren Bearbeitung als Arbeitszeit. Klingt nach einer guten Strategie! Erzähl deinem Chef davon. Nur so kann sich etwas bewegen.

Denn wer es schafft, Privat- und Arbeitsleben erfolgreich zu trennen, fühlt sich letztlich in beiden Bereichen wohler und ist auch leistungsfähiger.

Dafür muss es gelingen, die Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen und einen klaren Schnitt zu machen. Ein Feierabend-Ritual kann dabei helfen: 15 Minuten vor Dienstschluss nicht mehr ans Telefon gehen, stattdessen lieber die Blumen im Büro gießen, ein Tagesresümee ziehen oder eine To-do-Liste für den nächsten Tag zusammenstellen. "Dann ist der Tag gedanklich abgeschlossen und direkt die Arbeit für morgen organisiert", erklärt Expertin Kleinschmidt. Neben diesem Tipp gibt es viele weitere Wege, den Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen — oder ihn wenigstens zu reduzieren. Rituale und etwas mehr Organisation gehören auf jeden Fall dazu.

Kleinschmidt erläutert: "Viele haben dauernd das Gefühl, alles gleichzeitig machen zu müssen und zum Feierabend zur eigentlichen Arbeit gar nicht gekommen zu sein — das ist echter Stress.“ Der kann aktiv vermieden werden, indem Arbeitsaufgaben klarer strukturiert und priorisiert werden. Und dazu gehört, ganz wichtig, auch der Mut, Irrelevantes einfach mal abzusagen, liegen zu lassen oder Nein dazu zu sagen.

Positiver Stress, negative Folgen

Der Schlüssel zu gesunder und stressfreier Arbeit ist aber natürlich nicht immer eine Reduzierung der reinen Arbeitsbelastung. Denn im Job gefordert zu sein kann durchaus auch motivieren.

Voraussetzung dafür ist jedoch das Vorhandensein von 3 Komponenten:

1. Handlungsspielräume zu haben, 2. zu verstehen, was zu tun ist, 3. einen Sinn darin zu sehen.

"Ungesunder Stress entsteht immer dann, wenn man nicht weiß, was genau zu tun ist, oder man nicht die Möglichkeit bekommt, die Arbeit gut zu machen — wenn man also keinen Handlungsspielraum hat oder der Sinn fehlt", erklärt die Expertin. Hier sind zwar das Betriebsklima und die gegebenen Möglichkeiten ausschlaggebend, aber auch das Gehirn stresst mit: Je gestresster man ist, desto stärker stellt man sich auf weitere Probleme ein und beschwört Horrorszenarien herauf (nein, die Firma wird nicht gleich morgen pleite gehen, wenn du diese eine E-Mail erst nach dem Wochenende beantwortest!).

Daher sind die erwähnten Pausen so wichtig. Nur dann erkennt man realistisch die wirklich wichtigen Aufgaben und solche, die sich vielleicht doch auf morgen verschieben lassen. Nach einer Stress-Situation ist Erholung notwendig. "Das ist ganz natürlich", sagt Job- Expertin Kleinschmidt. "Wie das Pulsieren des Herzens." Teile also deine Ressourcen ein. Sie sind begrenzt. Du hast schließlich nichts zu verschleudern. Und jetzt ist Feierabend!

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