Kalorienbedarf ausrechnen: So viele Kalorien (ver)brauchen Sie täglich

Jedes Lebensmittel hat einen individuellen Nährwerte und Kalorien
Kalorien sind wichtig für unseren Körper, wir sollten sie nicht verteufeln, sondern mehr über sie erfahren

Wie viele Kalorien hat eigentlich in Bier? Hat Wasser wirklich keine Kalorien? Und wie hoch ist eigentlich ihr täglicher Kalorienbedarf? Wir klären auf

In diesem Artikel:

Kalorien lauern überall. Hersteller drucken sie auf ihre Produkte. Mit Versprechungen wie „50 Prozent weniger“ lockt die Werbung. Und das Laufband im Fitness-Studio informiert nonstop darüber, welchen Kalorienverbrauch Sie haben. Doch was sind Kalorien eigentlich genau und wie viel brauche ich am Tag überhaupt? Wir sagen’s ihnen.

Was sind Kalorien und wofür brauchen wir sie?

Lebensmittel versorgen den Körper mit den drei energiereichen Nährstoffen  Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Gemessen wird die darin enthaltene Energie in Kalorien. Den: „Die Kalorie ist ein Maß für die Energie, die der Mensch aus der Nahrung zieht“, erklärt Ökotrophologin Ulrike Gonder aus Hünstetten. „Ohne die Kalorien würde man schlicht verhungern." Der Begriff Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort Calor ab und bedeutet Wärme. So ist es nicht verwunderlich, dass sowohl Energie als auch Wärmemengen in Kalorien angegeben werden. Ermittelt wird die Kalorienmenge übrigens mit einem Gerät, das den schönen Namen Bombenkalorimeter trägt. In der metallenen Bombe, die in einem Wasserbad schwimmt, werden Nahrungsmittel verbrannt. Die dabei freiwerdende Wärme erhitzt das umgebende Wasser. Der Temperaturanstieg wird gemessen und in Kalorien umgerechnet. Je heißer das Wasser, desto kalorienreicher das Lebensmittel. Dabei entsprechen 1000 Kalorien der Wärmemenge oder Energie, die nötig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. „Der menschliche Körper ist jedoch kein Brennofen, in dem die Flammen lodern“, erklärt Expertin Gonder. „Daher ist der physikalische Brennwert nicht ohne Weiteres auf den lebenden Organismus übertragbar.“ Der Realität näher kommt der physiologische Brennwert. Dafür wird auch der Brennwert der Ausscheidungen ermittelt und von dem physikalischen Brennwert abgezogen (Details ersparen wir Ihnen). Beim physiologischen Brennwert handelt es sich zugleich um jene Angabe, die auf vielen Lebensmittelverpackungen zu lesen ist.

Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien

Kalorien werden umgangssprachlich mit kcal abgekürzt, doch das ist eigentlich falsch – © Anna-Hoychuk / Shutterstock.com 

Die Angabe kcal findet man im Alltag fast überall, denn kcal ist die gängige Einheit in der Kalorien angegeben werden. Dabei steht das Kürzel „kcal“ gar nicht für Kalorien, sondern für Kilokalorien. Sind Kalorien und Kilokalorien also das gleiche? Nein, ganz und gar nicht, es sind zwei unterschiedliche Maßeinheiten. 1 Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Umgangssprachlich wird jedoch immer wieder der Begriff Kalorie an Stelle von Kilokalorie verwendet. Das hat sich so eingebürgert, und deshalb richtet sich auch Men̓s Health danach (außer in diesem Artikel – da sind wir mal superkorrekt). 100 Gramm Fett liefern deshalb – wenn man es genau nimmt – nicht 930, sondern 930 000 Kalorien, oder eben 930 Kilokalorien. Um die Verwirrung komplett zu machen, wird der Brennwert zusätzlich in Kilojoule angegeben. Denn offiziell wurde die Kalorie 1978 durch die internationale Einheit Joule ersetzt. Seit 2010 muss der Brennwert eines Lebensmittels EU-weit in Kilojoule pro 100 Gramm oder Milliliter angegeben werden. Zusätzlich ist die Angabe in Kilokalorien zulässig. Eine Kilokalorie entspricht in etwa 4,2 Kilojoule. Im allgemeinen Sprachgebrauch konnte sich die neue Einheit nie durchsetzen – oder haben Sie schon einmal das Wort Joulebombe verwendet? „Ob nun Joule oder Kilokalorie, nur wenn die individuelle Energiebilanz stimmt, bleibt das Gewicht konstant“, so Ernährungswissenschaftlerin Gonder. Das bedeutet: Es ist okay, wenn man die Kilokalorienwerte von Lebensmitteln kennt. Es bringt aber nicht viel, wenn Sie nicht wissen, wie viele Kilokalorien Ihr Körper am Tag benötigt.

Kalorienrechner: So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

    Jeder Mann, der sich in seinem Leben schon einmal mit den Themen Abnehmen oder auch Muskelaufbau beschäftigt hat, sollte wissen, wie wichtig es ist, seinen individuellen Kalorienbedarf zu kennen. Denn im Grunde ist immer die Kalorienbilanz entscheidend. Es gilt das einfache Prinzip: Wer täglich mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, legt früher oder später (eher früher!) an Gewicht zu. Im Umkehrschluss gilt: Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab – logisch, oder? Die Frage ist nur: Wie viele Kalorien nimmt man eigentlich am Tag so auf, wie viele davon verbrennt man wieder und was bleibt am Ende übrig?

    Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt in erster Linie von Ihrem Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen (Gehirn, Verdauung etc.) verbraucht. Er ist von Mensch zu Mensch verschieden, bedingt durch Alter,  Geschlecht, Größe und Gewicht. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da der Grundumsatz aber wie gesagt nur „in völliger Ruhe“ gilt, wir ja aber  tagsüber meist aktiv (arbeiten, Sport treiben usw.) sind, ist dieser Wert allein nicht aussagekräftig. Daher gibt es noch einen zweiten Wert, den Leistungsumsatz. Grund- plus Leistungsumsatz ergeben dann Ihren Gesamtkalorienbedarf. Beim Leistungsumsatz werden nämlich Sport und andere Aktivitäten sowie der Job in die Berechnung miteinbezogen. Über so genannte PAL-Faktoren (PAL steht für „Physical Activity Level“) lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Und zwar ganz easy mit Hilfe unseres Online-Kalorienbedarfsrechners: (Sorry, mobil noch nicht verfügbar, wir arbeiten dran!)

    Beispiel: In unserem Beispiel hier oben ergibt sich für den 25 Jährigen Büroangestellten ein Kalorien-Gesamtbedarf von 2762 kcal pro Tag bei einem Grundumsatz von 2098 kcal. Und was heißt das jetzt genau? Ganz einfach: Ihren Grundumsatz von rund 2100 kcal MÜSSEN Sie auf jeden Fall decken, denn somit gewährleisten Sie, dass Ihr Körper voll funktionstüchtig ist und bleibt. Nehmen Sie über einen längeren Zeitraum hinweg täglich weniger als Ihren Grundbedarf zu sich, ruinieren Sie sich damit Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie im Anschluss an diese „Notversorgung“ wieder anfangen würden „normal“ zu essen, würden Sie zunehmen. Hallo JoJo-Effekt. Wenn Sie Ihr Gewicht ganz normal halten wollen, essen Sie täglich rund 2800 kcal. Wer abnehmen will, schraubt seinen Leistungsumsatz einfach um 200-300 kcal (max. 500 kcal) täglich runter und sorgt somit für eine „negative Energiebilanz“. Wer Muskeln aufbauen will, braucht hingegen mehr Power und daher auch mehr Kalorien („positive Energiebilanz“), daher dürfen (angehende) Muskeprotze noch bis zu 500 kcal on top. 

    Kalorientabelle: Wie viele Kalorien hat ... ?

    Wie viele Kalorien sie pro Tag brauchen um ihr Gewicht zu halten, ab- oder zuzunehmen, wissen Sie jetzt. Doch wie viele Kalorien stecken eigentlich in den unterschiedlichen Lebensmitteln? Damit Sie einen ersten Überblick bekommen, haben wir Ihnen einen Kalorientabelle mit den 50 beliebtesten Lebensmittel aus dem Alltag zusammengestellt. Es warten einige Überraschungen auf Sie: 

    AnzahlMengeLebensmittelkcal 
    1 mittelgroßer150 g Apfel81
    1/2 mittelgroße115 g Avocado250
    1 mittelgroße110 g Banane105
    1 Glas / Flasche 300 mlBier, Pils126
    1 mittelgroße85 gBrezel (Laugenbrezel)192
    1 mittelgroßes45 g Brötchen112
    1 Portion 200 g Brokkoli 53
    1 Portion 40 g Chips214
    1 Glas200 mlCola86
    1 Portion 180 g Currywurst mit Sauce424
    1 Portion 500 g Döner787
    1 mittelgroßes 52 gEi80
    1 Kugel65 g Eis, Milcheis Vanille131
    1 Portion 50 g Haferflocken 185
    1 Portion 125 g Heidelbeeren 45
    1 Portion 125 g Hähnchenbrust 127
    1 Portion 150 g Hackfleisch, gemischt 346
    1 Glas500 mlHefeweizen 200
    1 Portion 150 g Joghurt, natur 1,5 % Fett69
    1 Tasse 150 mlKaffee, schwarz3
    1 mittelgroße80 g Karotte21
    1 Portion 150 g Lachs303
    1 mittelgroße80 g Kartoffel, gekocht 55
    1 Portion 200 g Magerquark 142
    1 Portion 20 g Mandeln 114
    1 Glas 200 mlMilch, 1,5 % Fett97
    1 Glas 200 mlMilch, 3,5 % Fett 129
    1 Kugel 125 g Mozzarella318
    1 Portion 150 g Nudeln, ungekocht528
    5 Stück 25 g Oliven, grün 35
    5 Stück 25 g Oliven, schwarz 75
    1 mittelgroße145 gOrange68
    1 Glas 200 mlOrangensaft84
    1 ganze350 g Pizza, Salami921
    1 Portion 150 g Pommes474
    1 Portion 125 g Putenbrust 133
    1 Portion 50 g Reis, ungekocht 176
    1 Portion 150 g Rinderfilet 180
    1 Portion 200 g Rindersteak 252
    1 Portion 30 g Salzstangen 104
    1 Portion 250 g Spargel 45
    1 Tasse 150 mlTee, ohne Zucker1
    1 Portion 150 g Thunfisch, frisch 216
    1 Portion 100 gThunfisch, im eigenen Saft122
    1 Scheibe30 g Toast 76
    1 Scheibe50 g Vollkornbrot 93
    1 Portion 20 g Walnüsse131
    1 Glas200 ml Wasser / Mineralwasser0
    1 Glas 150 mlWein, rot 128
    1 Glas 150 mlWein, weiß 113

    "Leere" Kalorien vs. "volle" Kalorien

    Der Begriff "leere" Kalorien ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für Lebensmittel wie Zucker, süße Backwaren aus hellem Weizenmehl, Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol und Knabberkram. Ihnen allen ist gemein, dass sie zwar reichlich Kalorien enthalten, aber kaum Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffeliefern. So besteht Traubenzucker praktisch zu 100 Prozent aus Glucose, liefert jedoch keine Vitamine oder Spurenelemente. „Dabei benötigt der Körper für die Verstoffwechslung von Zucker bestimmte B-Vitamine und etwa das Spurenelement Chrom“, erklärt Gonder. "Volle" Kalorien weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Das heißt, dass sie pro Kalorie nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Wer abnehmen möchte, sollte um die leeren Kalorien einen weiten Bogen machen, weil die Vitamin- und Mineralstoffversorgung sonst zu kurz kommt. Vollkornbrot, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse und Obst haben eine hohe Nährstoffdichte und sind aus dem Grund zum Abnehmen bestens geeignet.

    Da geht Ihnen ein Licht auf: Leere Kalorien aus Fast Food und & Co. behindern das Abnehmen – © Joshua Resnick / Shutterstock.com

    Tipp: 
    Ein Blick auf Nährwerte und Zutaten auf den Verpackungen der Lebensmittel sagt meist mehr als 1000 Worte. Stehen Zucker oder Fett an erster Stelle, müssen Sie mit vielen leeren Kalorien rechnen. Lassen Sie diese Produkte im Regal liegen. Setzen Sie auf Frischware und bereiten Sie Mahlzeiten öfter selbst zu. 

    Light-Produkte: Sind kalorienreduzierte Lebensmittel top oder flop?

    Kalorienreduzierte Lebensmittel sollen helfen, wenn man Abspecken will. Doch ob da wirklich was dran ist? Wir reden Klartext in Sachen Light-Produkte: Denn ob Light-Produkte wirklich beim Abnehmen helfen, kann man so pauschal nicht sagen, denn es kommt unter anderem auch darauf an, wie die Kalorienreduktion zu Stande kommt. Das Beispiel Süßstoff beweist, dass es nicht immer funktioniert. Sicher ist es sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Doch wer stattdessen viel Süßstoff konsumiert, nimmt nicht automatisch ab. Eine Studie der University of Texas in Austin kam zu dem Ergebnis, dass der Genuss von 3 Diät-Limonaden pro Woche das Übergewichtsrisiko um mehr als 40 Prozent erhöht. US-Forscher der Purdue University in Indiana haben den Süßstoff Saccharin an Ratten getestet. Ihre Beobachtung: Nager, die mit Süßstoff versetzten Joghurt bekamen, fraßen danach mehr und neigten zu Heißhunger-Attacken. Hintergrund: Der süße Geschmacksreiz signalisiert dem Gehirn, dass bald Zucker eintreffen wird. „Geschieht das dann jedoch nicht, nimmt der Appetit zu“, erklärt Gonder. „Meistens werden die fehlenden Kalorien dann durch eine spätere Mahlzeit kompensiert.“ Versuchen Sie Süßstoffe zu meiden und essen Sie besser zuckerarme, natürliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, die Sie gleichzeitig sättigen. „Bei Süßhunger helfen außerdem Bewegung und Tageslicht“, rät die Expertin. „Wer hinterher immer noch Lust auf Süßes hat, sollte echten Zucker oder Honig ganz ohne schlechtes Gewissen genießen.“

    Kalorienarme Getränke

    Wasser enthält keine Kalorien, null, nada, zero... Es ist also DAS beste, günstigste und kalorienärmste Getränk schlechthin. Und es kommt noch besser, denn: Wer einen halben Liter Wasser in einem Zug trinkt, steigert den Energieumsatz seines Körpers rund 90 Minuten lang um zirka 30 Prozent, fanden Forscher des Berliner Charité-Krankenhauses heraus. Der durch das Wasser angekurbelte Stoffwechsel erhöhe den Energieverbrauch um zirka 25 Kalorien. Bei einem Wasserkonsum von eineinhalb bis zwei Litern wären das rund 100 Kalorien pro Tag. Durch die Wasserzufuhr verdünnt sich das Blut für eine kurze Zeit, wodurch offenbar ein Reflex in der Leber ausgelöst, der unser sympathisches Nervensystem aktiviert und unseren Körper auf geistige und körperliche Leistung vorbereitet. Dabei wird Energie verbrannt, sagt der Studienleiter, der für die Studie seine Probanden morgens auf nüchternenMagen einen halben Liter Wasser trinken ließ.

    Auch grüner oder schwarzer Tee ohne Zucker oder Honig sowie Kaffee enthalten fast keine Kalorien. Doch wie sieht es mit Saft, Nektar & Co. aus? In unserer Bildergalerie zeigen wir Ihnen das Top-10-Ranking der kalorienarmen Getränke. 

    Die kalorienärmsten Getränke für Sportler & Co.
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    Auch interessant? Biersorten im Kalorienduell ODER Cocktails im Kaloriencheck 

    Kalorienarmes Gemüse

    Bei Gemüse überhaupt von "kalorienreich" und "kalorienarm" zu reden ist eigentlich Unsinn. Denn so gut wie jedes Gemüse ist von Natur aus kalorienarm. Das einzige was Gemüse zu einer Kalorienbombe werden lässt, sind häufig sahnige, fette Saucen oder Salatdressings. Denn dort lauern die Kalorienfallen – nicht aber im Gemüse selbst. Je mehr Wasser das Gemüse enthält, desto weniger Kalorien hat es meist, wie zum Beispiel die Salatgurke, alle möglichen Salatsorten, Spargel, Mangold und Spinat. Unsere Bildergalerie hat die Top 10 der Schlankmacher-Gemüse aufgelistet: 

    Gemüse satt: Bei den wenigen Kalorien können Sie zuschlagen
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    Und welches Gemüse hat besonders viele Kalorien? Das zeigen wir Ihnen in unserer Bildergalerie "Die Top 10 des kalorienreichen Gemüsesorten"

    Kalorienarmes Obst

    Obst enthält zwar grundsätzlich mehr Kalorien als beispielsweise Gemüse, dennoch sollten Sie hier ein Auge zudrücken: Denn "immerhin" liefern Birne, Banane & Co. nicht nur Energie in Form von Kalorien, sondern auch viele wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Und die gehören täglich auf den Tisch. Wer jedoch abnehmen will oder muss, sollte sich bei sehr zuckerreichen Früchtchen wie Bananen (105 kcal pro Stück), Weintrauben (107 kcal pro Portion von 150 g), sowie Kakis (1 Kaki hat 107 kcal) ein wenig zurückhalten. Als besonders kalorienarme Obstsorten gelten Beeren aller Art. Bei welchem Obst Sie bedenkenlos zuschlagen können, verrät unsere Top 10 der kalorienärmsten Obstsorten:  

    Kalorien sparen: Kalorienbomben entschärfen

    Kalorienbomben lauern an jede Ecke, beim Bäcker, im Restaurant und natürlich im Supermarkt. Dabei handelt es sich meist um Lebensmittel, mit vielen "leeren" Kalorien. Der Begriff "leere" Kalorien bezeichnet umgangssprachlich Lebensmittel wie Zucker, süße Backwaren aus hellem Weizenmehl, Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol und Knabberkram. Ihnen allen ist gemein, dass sie zwar reichlich Kalorien enthalten, aber kaum Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe liefern – sie sind also "leer". So besteht Traubenzucker praktisch zu 100 Prozent aus Glucose, liefert jedoch keine Vitamine oder Spurenelemente. „Dabei benötigt der Körper für die Verstoffwechslung von Zucker bestimmte B-Vitamine und etwa das Spurenelement Chrom“, erklärt Gonder. "Volle" Kalorien hingegen weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Das heißt, dass sie pro Kalorie nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Ein Blick auf Nährwerte und Zutaten auf den Verpackungen der Lebensmittel sagt meist mehr als 1000 Worte. Stehen Zucker oder Fett an erster Stelle, müssen Sie mit vielen leeren Kalorien rechnen. Lassen Sie diese Produkte am besten stehen – und ersetzen Sie sie durch gesündere und vor allem kalorienärmere Varianten:  

    Schoko-Croissants sind eine echte Kalorienbombe
    Ein Schoko-Croissant liefert rund 400 kcal

    Kalorienbombe: Croissant
    Ein Butter-Croissant von durchschnittlich 65 Gramm enthält allein satte 22 Gramm Fett, das heißt: Rund 60 Prozent der 330 Gesamtkalorien stammen aus dem Fett, denn merke: 1 Gramm Fett liefert satte 9 Kalorien. Beim Schoko-Croissant können Sie nochmal 65 Extra-Kalorien dazu addieren. Ein ganz schöner Brummer. Und meist bleibt es ja nicht dabei, denn ein Croissant mit extra Butter und Marmelade ist auch nicht zu verachten. 
    So entschärfen Sie die Kalorienbombe: Statt zum Croissant greifen Sie lieber zur Laugenbrezel, die enthält pro Stück nur rund 2 Gramm Fet bei 192 Kalorien, also ein Drittel weniger als beim Croissant). Sie sparen 138 Kalorien im Gegensatz zum Croissant. Ein Vollkornbrötchen ist eine gute Wahl mit nur 1 Gramm Fett und rund 144 Kalorien pro Stück. Also könnten Sie im Vergleich zum Croissant sogar zwei essen. Außerdem enthält die Vollkornvariante viele wertvolle Nährstoffe. Sie mindern nicht nur das Gefahrenpotential, sondern sie stärken auch Ihre eigene Abwehr.

    Kalorienbombe: Erdnüsse
    Gesalzene Erdnüsse machen süchtig – verbannen Sie das Teufelszeug

    Kalorienbombe: Erdnüsse
    Für einen Fernsehabend haben Sie sich eine 200-Gramm-Tüte Erdnüsse aus dem Schrank geholt. Vorsicht, denn auch hier lauert die Fett-Mafia: Wenn man erst einmal angefangen hat, dann futtert man nicht selten, bis die Tüte leer ist. Mit ein wenig Disziplin begnügen Sie sich mit der halben Tüte. Denn schon das deckt mit 48 Gramm Fett und 570 Gesamtkalorien (bei 3000 Kalorien pro Tag) immerhin etwa 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.
    So entschärfen Sie die Kalorienbombe: Gesalzenes Popcorn enthält pro 100 Gramm nur 370 Kalorien und nur 2 Gramm Fett. Sie haben die Sprengkraft der Granate also um rund ein Drittel verringert. Eine andere Möglichkeit, dem Kalorienangriff zu entkommen, sind Reiswaffeln mit Gurken- oder Tomatenscheiben mit nur 3 Gramm Fettkalorien und 350 Gesamtkalorien. Das schlägt weder links noch rechts auf Ihre Hüfte!

    Kalorienbombe: Schokomüsli
    Schokomüsli ist zwar süß und lecker, liefert aber schon am Morgen unnötige Extra-Kalorien

    Kalorienbombe: Schokomüsli
    Schon beim Frühstück verstecken sich die Paten der Plauze bei Ihnen in der Müslischale. Und Sie dachten, der Getreide-Mix sei gut für Ihre Konzentrationsfähigkeit. Doch eine normale Portion Schokomüsli von 50 Gramm mit rund 200 Kalorien und 7 Gramm Fett lässt eher die Fettzellen als die grauen Zellen explodieren (und deckt etwa 10 Prozent Ihrer täglichen Fettzufuhr).
    So entschärfen Sie die Kalorienbombe: Eine Portion Früchtemüsli zu 50 Gramm mit ungefähr 150 Kalorien und 3 Gramm Fett enthält zwar auch nur 25 Prozent weniger Kalorien, aber dafür weniger Fett. Noch besser: Sie mixen Ihr Müsli selbst, zum Beispiel ganz easy aus Haferflocken, Nüssen und Leinsamen.

    Kalorienfallen im Restaurant

    Essen gehen belastet nicht nur das Bank– sondern auch das Kilokonto. Wir warnen vor Sünden und geben Ihnen Empfehlungen verschiedener Landesküchen:

    1) Beim Griechen sollten Sie die Finger von Moussaka lassen. Die griechische Spezialität schmeckt zwar besser als ein halbes Pfund Butter, bringt aber mit Hackfleisch und Béchamelsauce genauso viel Kalorien aus Fett mit sich.
    >>> BESSER: Fischspieß vom Grill. Ohne Fett zubereitet und sehr proteinreich.

    2) Beim Chinesen sollten Sie lieber auf die knusprig gebackene Ente verzichten. Der Teigmantel besteht aus Kohlenhydraten, die in Fett schwimmen – eine nahezu tödliche Kombi.
    >>> BESSER: Curry-Huhn mit Gemüse. Hühnerfleisch ist fettarm, Curry hilft bei der Verdauung. 

    3) Beim Italiener sollten Sie die Finger von Tortellini in Schinken-Sahne Sauce lassen. Der Name ist Programm: Sahne in der Sauce verspricht Kalorien pur.
    >>> BESSER: Spaghetti al pesto. Fettarm, voller komplexer Kohlenhydrate und mit Knoblauch.

    Noch mehr Tipps & Tricks, um Kalorienfallen zu umgehen:

    Kalorien sparen und trotzdem genießen – so geht's
    Kalorien sparen und trotzdem genießen – so geht's 20 Bilder

    Kalorienfallen zur Weihnachtszeit

    Neben Christbaumkugeln und -ständern trifft man bei einem Gang über die Weihnachtsmärkte vor allem auf eines: Kalorienbomben und Cholesterinschluchten. Antje Zellmer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beschreibt, wie Sie diesen am besten entkommen.

    1. Gebrannte Mandeln: Finger weg von den knackigen Snacks. In 100 Gramm der süßen Dinger stecken satte 50 Gramm Fett. Und mit 580 Kalorien ist das fast eine richtige Mahlzeit. "Außerdem geraten doch immer wieder einige Bittermandeln mit ins Feuer. Und die enthalten giftige Blausäure", warnt die Expertin.
    2. Makronen: Das Kokosgebäck klotzt auch lieber, statt nur zu kleckern. 100 Gramm enthalten immerhin 24 Gramm Fett und bringen es auf 450 Kalorien.
    3. Lebkuchen: Das Weihnachtsgebäck hat 308 Kalorien, und es enthält 13 Gramm Fett je 100 Gramm – immer noch zu viel.Christstollen: Meistens ist er mit Marzipanmasse gefüllt und entsprechend mächtig: im Durchschnitt 339 Kalorien und 15 Gramm Fett pro 100 Gramm.
    4. Reibekuchen: Eindeutiger Jahrmarktsklassiker und auf dem Weihnachtsmarkt ein Renner. Aber ein schwerfälliger: "Meistens schwimmen die Dinger im Fett." Doch es gibt auch Positives zu sagen: Das Vitamin C der Kartoffeln wird erhalten, auch versorgen sie den Körper mit Kalium. Die Puffer sind allerdings wegen des hohen Fettgehalts recht schwer verdaulich.
    5. Bratapfel: Eine vergleichsweise gesunde Alternative. "Der Apfel liefert Vitamine und Mineralstoffe", sagt die Expertin. "Allerdings werden diese durch das Braten teilweise zerstört." Mit 88 Kalorien pro 100 Gramm ist er im Vergleich zu anderen Leckereien eher unbedenklich.
    6. Bratwurst: So knusprig und lecker sie auch sein mag: 100 Gramm Wurst aus Schweinefleisch haben 298 Kalorien und 28,8 Gramm Fett – das Bratfett noch nicht einmal einberechnet. Wenn es überhaupt sein muss, dann sollten Sie besser zu einer Kalbsbratwurst greifen. Die hat nämlich immerhin 30 Kalorien und vier Gramm Fett weniger.
    7. Glühwein: Ein Muss für den Weihnachtsmarktbesucher. Eines, das es in sich hat. Glühwein als solcher hat "nur" 83 Kalorien pro 100 Milliliter. "Aber meistens wird er mit so viel Zucker zubereitet, dass wesentlich mehr im Becher landet", so Antje Zellmer. Außerdem ist er mit neun Prozent Alkohol nicht gerade das harmloseste Getränk. 

    "Vernasch mich!" Lieber nicht, der Kollege hat's kalorientechnisch nämlich echt in sich – © PHOTO FUN / Shutterstock.com 

    Unsere Kalorien-Übersicht zeigt, bei welchen Weihnachtsleckereien Sie zugreifen dürfen, ohne dass Ihr Gewicht explodiert:  

    • Walnüsse: 26 Kalorien pro Nuss
      Walnusskerne sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Zink, Kalium und Vitaminen. Da können Sie also zugreifen.
    • Pfeffernüsse: 25 Kalorien pro Stück
      Sie heißen zwar Nüsse, sind aber zu fast 50 Prozent aus Zucker. Trotzdem noch okay.
    • Marzipan: 26 Kalorien pro Kartoffel
      Marzipan besteht vor allem aus Mandeln und Zucker. Je höher die Qualität, desto geringer der Zuckeranteil. Gutes Marzipan ist teurer, spart aber Kalorien.
    • Spekulatius: 44 Kalorien pro Stück 
      Der Mürbeteig und Gewürze sorgen für ihren typischen Geschmack. Aufgepasst bei Butterspekulatius (haben 8 Kalorien mehr – pro Keks)
    • Schokolade: 35 Kalorien pro Stück
      Das ist wenig – sofern es bei dem einen Rippchen bleibt. Sie futtern besser Zartbitterschoggi, die ist weniger süß, sodass man sich nicht gleich an der ganzen Tafel vergreift.
    • Vanillekipferln: 55 Kalorien pro Keks
      Ohne die können Sie nicht? Dann backen Sie die aber selbst – mit frischer Vanille (stärkt die Lust, bekämpftStress) statt Vanillin-Aroma.
    • Dominosteine: 97 Kalorien pro Würfel 
      Lebkuchen + Gelee + Marzipan + Schokoladenüberzug = viel zu viel für Ihren armen Bauch. Davon also bitte nur gaaanz sparsam naschen!
    • Orangen: 65 Kalorien pro ApfelsineHat viele Kalorien, aber eine Orange von rund 140 Gramm enthält auch 70 Milligramm Vitamin C. Das reicht, um den Tagesbedarf zu decken.
    • Lebkuchen: 110 Kalorien pro Stück Da kann auch die Zartbitterschoggi nichts mehr retten: Mehr Kalorien gehen nicht!
    • Getrocknete Feigen: 60 Kalorien pro Frucht Guter Eiweißlieferant, liefert aber auch doppelt so viele Kalorien wie frische Feigen.
    • Mandeln: 12 Kalorien pro Stück Mandeln beinhalten mehr Calcium, Magnesium und Kalium als Nüsse, dazu die Vitamine B und E. Top, aber leider ohne Schokoüberzug. 
    • Elisenlebkuchen: 90 kcal pro Stück
      Theoretisch schützen Zitrusfrüchte vor Krebs. Ob die abgeriebene Schale einer Zitrone nach der Behandlung im Backofen mit 150 Grad noch wirkt, verraten wir Ostern.
    • Kokosmakronen: 70 kcal pro Stück 
      Bessser fünf Kokosmakronen knabbern, als fünf Gläser Batida de Coco kippen.
    • Nussecken: 70 kcal pro StückReich, berühmt und gutaussehend wurde Guildo Horn durch ihren Verzehr. Wer will da noch auf Gesundheit bestehen?
    • Florentiner: 90 kcal pro Stück Obst ist gesund, das weiß jedes Kind. Jetzt müssen die nur noch beweisen, daß die gewürfelten Belegkirschen im Florentiner-Teig als Obst durchgehen.
    • Zimtsterne: 80 kcal pro Stück
      Zimt hilft dem Körper, den Zucker in süßen Gerichten zu verarbeiten. Hoffentlich kommt der Teelöffel Zimt im Teig gegen die insgesamt 300 Gramm Puderzucker an.
    • Anisplätzchen: 40 kcal pro Stück
      In Verbindung mit der Weihnachtsgans unschlagbar: Die Kekse brauchen Sie, um die Gans zu verdauen, die Gans als Anlass, die Plätzchen zu essen.
    • Schwarzweißgebäck: 50 kcal pro Stück Die verspielte Kalorienbombe - damit Sie wenigstens geistig fit bleiben.

    Kalorienverbrauch beim Sport

    Sport killt Kalorien – allerdings gar nicht so viele, wie Sie bisher vielleicht dachten alephx01 / iStock.com

    "Der Körper verbrennt die meisten Kalorien, wenn man Sport treibt." Leider stimmt diese Behauptung  nicht mal annähernd – jedenfalls prozentual gesehen. Der durch Bewegung verbrauchte Kalorienanteil macht auch bei sportlichen Menschen in der Regel nicht mehr als 30 Prozent aus. Die meisten Kalorien verbrennt der Körper bei der und für die Aufrechterhaltung seiner normalen Funktionen, etwa dem Betrieb des Gehirns und der inneren Organe – sprich: die meisten Kalorien gehen für Ihren Grundumsatz drauf. Doch: Mit dem Grundumsatz gewinnen Sie keinen Blumentopf. Nur Sport und körperliche Arbeit liefern den Bonusverbrauch, der den Unterschied zwischen Waschbrett und -trommel ausmacht. Wer reichlich Kalorien verbrennen will, sollte seinen Alltag aktiver gestalten – durch Ausdauer- und Krafttraining. Doch auch jene, die den ganzen Tag im Büro hocken, können was tun: aufstehen, stretchen, das Käffchen selbst holen, statt die Assistentin darum zu bitten, die Treppe statt den Fahrstuhl benutzen. Selbst der Gang zur Toilette ist kalorientechnisch empfehlenswert.

    Kalorienrechner für jede Sportart

    Sportmediziner der Uni Pittsburgh in den USA haben eine Methode entwickelt, um den Kalorienverbrauch beim Sport exakter zu berechnen. Bei Stoffwechsel- Untersuchungen wurden Belastungsintensitäten für unterschiedliche Sportarten ermittelt. Der damit entwickelte metabolische Index liefert für jede Sportart spezifische Grundwerte zur Kalorienberechnung.  Und so funktioniert’s: 

    Schritt 1) Um die beim Sport verbrauchten Kalorien zu ermitteln, müssen Sie  zunächst Ihren Grundumsatz errechnen. Nutzen Sie dazu je nach Ihrem  Alter die passende der unten stehenden Formeln: 

    Alter

     

     

     

     

     

    bis 18 Jahre

    17,5

    x

    Körpergewicht in kg

    +

    651

    19–30 Jahre

    15,3

    x

    Körpergewicht in kg

    +

    679

    31–60 Jahre

    11,6

    x

    Körpergewicht in kg

    +

    879

    über 60 Jahre

    13,5

    x

    Körpergewicht in kg

    +

    487

    Beispiel: Grundumsatz für einen 35-Jährigen mit 80 kg: 11,6 x 80 + 879 = 1807 kcal. Wer keine Lust auf Kopfrechnen hat, kann auch unseren Kalorienrechner in unserer Rezeptdatenbank verwenden.

    Schritt 2) Im zweiten Schritt gilt es, den passenden Sportwert mit Ihrem Grundumsatz zu multiplizieren, um am Ende den Kalorienverbrauch ausrechnen zu können. 

    Wertigkeit ausgewählter Sportarten, die Sie zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs brauchen:

    Sportart

    Multiplikationsfaktor

    Segeln

    3

    Radfahren (Ergometer)

    5,5

    Fechten

    6

    Gewichtheben (Training)

    6

    Ringen

    6

    Laufen (mit 10 km/h)

    7

    Skifahren (Langlauf)

    7

    Basketball (Wettbewerb)

    8

    Beachvolleyball

    8

    Eishockey

    8

    Zirkeltraining

    8

    Fußball

    10

    Schwimmen (Kraulen)

    11

    Squash (Wettbewerb)

    12

    Tauchen

    12

    Skateboard (Wettbewerb)

    15

    Radfahren (> 32 km/h)

    16

    Skifahren (Abfahrt)

    16,5

    Laufen (mit 17 km/h)

    18

    Beispiel: Sie joggen mit 10 km/h, also gilt für Sie der Faktor 7 (siehe Tabelle). Mit diesem Wert multipliziert man nun seinen Grundumsatz und erhält den Kalorienverbrauch für einen Tag, also für 24 Stunden oder 1440 Minuten (hier: 12649 kcal). 

    Schritt 3) Da man kaum 24 Stunden läuft, muss die tatsächliche Laufzeit noch in die Berechnung des Kalorienverbrauchs einfließen. Und das funktioniert so: Tages-Kalorienumsatz geteilt durch 1440 Minuten mal tatsächliche Laufzeit in Minuten. Wenn Sie also 30 Minuten gelaufen sind, dann lautet die Rechnung: 12649 : 1440 x 30 = 264 kcal. Aber: Auch das ist nur ein Richtwert – allerdings ein realistischer. Der exakte Energieverbrauch hängt von der tatsächlichen, individuellen Belastungsintensität ab.

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