So erkennst du Übertraining

Du hast seit Monaten wie ein Profi-Sportler trainiert, fühlst dich fit und kraftvoll – doch plötzlich stagnieren die Leistungen und du bist schlapp und ausgelaugt? Das liegt häufig an zu umfangreichen Ausdauerbelastungen zuzüglich einer sportlichen Überdosierung. Oder kurz gesagt: an Übertraining. Diese Stresssituation kann kein Körper auf Dauer kompensieren. Welche Symptome für Übertraining sprechen, wo genau die Grenzen liegen und wie man Übertraining behandeln kann.

Was ist eigentlich Übertraining?

Viel hilft viel? Falsch, auf dein Training trifft diese Aussage auf jeden Fall nicht zu. Denn jeder hat eine gewisse Trainingskapazität. Während des Trainings sinkt deine Energie und wird in der anschließenden Erholungsphase wieder aufgefüllt: "Das ist die klassische Superkompensation der verlorengegangenen Energie nach dem Training", sagt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Problematisch wird es, wenn du den nächsten Trainingsreiz zu früh setzt, der Körper sich also noch gar nicht wieder regeneriert hat. "Dadurch sinkt deine Energiekurve immer weiter ab. Du setzt keinen positiven, sondern einen negativen Trainingsreiz, weil der Körper überfordert ist", erklärt der Fitness-Professor. Da ist es sinnvoll, nach einem professionellen Trainingsplan zu trainieren, der genügend Zeit für Regeneration lässt.

Auch bei der Länge der Trainingseinheiten solltest du nicht übertreiben. Schließlich kommt es nach etwa 45 Minuten Training zur vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Im Gegensatz zum anabolen Hormon Testosteron bewirkt Cortisol katabole Stoffwechselprozesse und somit auch Muskelabbau. Du solltest daher im Optimalfall etwa 45 – 60 Minuten intensiv trainieren. Weitere Gründe, warum es mit der Muskelmasse nicht klappt, findest du hier.

Woran erkennt man Übertraining? 

Übertraining zu diagnostizieren ist schwierig, da es keine eindeutigen medizinischen Befunde gibt. Zudem ist jeder Mensch genetisch anders veranlagt. Heißt: Manche Menschen können öfter trainieren, ihr Körper regeneriert sehr schnell und sie haben nach kurzer Zeit wieder genug Kraft für ein intensives Workout. Andere brauchen mehr Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Am besten ist es also immer noch, in den eigenen Körper hinein zu hören und seine Signale zu verstehen.

Kraftsportler können sich sicher sein, dass sie zu viel trainieren, wenn sie permanent erschöpft sind und sich auf einem Plateau befinden, sprich keine Muskeln und keine Kraft mehr aufbauen. Ein sicheres Zeichen für Übertraining bei Ausdauersportlern ist, wenn Belastungs- und Ruhepuls höher als normal liegen, der Maximalpuls jedoch seine Höchstmarke nicht mehr erreicht. Die häufigsten und am leichtesten erkennbaren Anzeichen sind die Folgenden:

Die Symptome in der Übersicht 

Wie behandelt man Übertraining richtig?

Wenn du gleich richtig reagierst, kann die komplette Symptomatik des sogenannten Over-Reaching (also des Übertrainings) innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder verschwinden. Leg dafür zunächst eine Pause ein. Hierfür kann es sinnvoll sein, erstmal komplett abzuschalten und auf Sport zu verzichten. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um wieder zu Kraft zu kommen.

Dabei brauchst du keine Angst vor dem Muskelabbau haben: Denn in ein paar trainingsfreien Wochen wirst du nicht deine komplette Muskelmasse verlieren. Selbst wenn du merkst, dass der Arm vielleicht nicht mehr so dick ist wie vorher, wirst du diese Muskeln nach ein paar Trainingseinheiten schnell zurückerlangen. Der sogenannte Muscle-Memory-Effekt, der Erinnerungseffekt der Muskulatur, sorgt dafür, dass einmal vorhandene Muskelmasse nach Abbau schneller wiederaufgebaut wird.

Wenn du trotzdem unbedingt Sport treiben willst, dann nur mit einem abwechslungsreichen Training. Kraftsportler, Radfahrer und Schwimmer sollten einen Mannschaftssport probieren und Läufer zum Beispiel mal schwimmen gehen. Verzichte auf Übungen mit hoher Intensität. Fokussiere dich stattdessen auf Regeneration: Massagen, Saunabesuche, Faszientraining und Stretching können deinem Körper helfen, sich schneller zu erholen. Wie wäre es zum Beispiel mit Yoga? 

So viel sportfreie Zeit solltest du dir nach dem Training gönnen:

• Leichtes Training: 5 bis 8 Stunden
• Intensives Schnellkrafttraining: 24 bis 36 Stunden
• Langes Kraftausdauertraining: 24 bis 48 Stunden
• Training bis zur Erschöpfung: bis zu 72 Stunden   

Wie beugt man Übertraining vor?

So vermeidest du die häufigsten Fehler im Training: Erhol dich ausgiebig von harten Einheiten, Krankheiten und Verletzungen. Wichtig ist hierbei guter Schlaf von mindestens 7-8 Stunden. Erhöhe beim Training die Anforderungen sorgsam, damit sich der Körper anpassen kann. Pro Woche solltest du dich nur um zehn Prozent steigern. Entweder Umfang, Intensität oder Dauer. Aber nie alles auf einmal. Beginne mit der Trainingsdauer, dann mit dem Umfang und erst zum Schluss steigerst du die Intensität. Ganz wichtig: Du solltest weniger als ein Viertel deiner gesamten Trainingsbelastungen mit maximaler oder submaximaler Intensität ausüben. Betreib zum Ausgleich auch andere Sportarten, die dir richtig Spaß machen – Auf diese Weise vermeidest du allzu einseitige Belastungen und bringst Abwechslung in deinen Sportler-Alltag.  

Weitere Tipps, um Übertraining zu verhindern

Hör auf deinen Körper: Wie viel Erholungszeit sollte man seinem Körper zwischen zwei Trainingseinheiten gönnen? Fragst du drei Trainer, werden alle drei dir unterschiedliche Antworten geben. Die Alternative: Lerne, auf die Signale deines Körpers zu hören: Pausiere so lange, bis du dich wieder fit fühlst. Mit der Zeit wirst du lernen, wie lange dein Körper braucht, um wieder leistungsfähig zu sein. So kommst du in einen Algorithmus, den du dein ganzes Leben lang beibehalten kannst.

Hör auf dein Herz: Du hast Angst vor Übertraining? Dann finde innerhalb von 60 Sekunden heraus, ob die Sorge berechtigt ist, indem du regelmäßig deinen Ruhepuls misst, bevor du morgens aus dem Bett steigst. Um zu ermitteln, was dein Ruhepuls ist, solltest du ihn zunächst ein paar Wochen lang beobachten. Ist er morgens mehr als acht Schläge höher als normal, dann ist das ein deutliches Zeichen für Ermüdung. Gönne deinem Körper in diesem Fall eine Verschnaufpause.

Verändere deinen Trainingsplan: Du kommst im Training nicht mehr weiter? Dann hilft es sicher nicht noch mehr von dem zu machen, was dich nicht weiterbringt. Überdenke stattdessen deinen kompletten Trainingsplan. Überlege dir, wann du in der Woche Zeit fürs Training hast. Nutze diese Tage und baue dann entsprechende Regenerationstage ein. Wenn du im Training schon fortgeschritten bist, kannst du auf einen 2er oder 3er-Split umsteigen. Das vereinfacht es dir, kurz und intensiv zu trainieren. 

Übertraining ist ein echter Muskel-Killer. Mit zu viel Training verliert man nicht nur wertvolle Lebenszeit, sondern verursacht auch noch Stagnation oder sogar Rückschritt. Bau deshalb ganz gezielt Regenerationszeit in deinen Trainingsplan ein und gib deinem Körper genug Zeit sich zu erholen. Schließlich bilden sich Muskeln nicht während des Trainings, sondern erst während der Regeneration auf.