3 Omelett-Rezepte für mehr Muskeln

Ein Omelett ist die ideale Mahlzeit, wenn es bei dir mal wieder schnell gehen muss. Alles, was du dafür brauchst, sind zwei bis drei Eier (je nach Appetit), ein wenig Butter sowie Salz und Pfeffer. Anders als beim Rührei wird die Eiermasse in der Pfanne allerdings nicht hin- und hergeschoben, sondern so lange gebacken, bis sie stockt, also fest wird. Dann kannst du das Omelett entweder mit weiteren Zutaten – wie Schinkenwürfel, Käse oder Champignons – füllen oder direkt umklappen und pur genießen. Wie dir das perfekte, fluffige Omelett gelingt, verraten wir dir hier.

Omelett oder Frittata – wo ist der Unterschied?

Bei einer Frittata handelt es sich auch um eine Art Omelett, oder genauer gesagt um die italienische Interpretation der Eierspeise. Hauptzutat sind nämlich auch hier Eier und du kannst die Frittata ebenfalls mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Mit einem Unterschied: Die Frittata wird nicht in der Mitte zusammengeklappt, sondern entweder komplett von einer Seite durchgegart oder gewendet. Ein leckeres und einfaches Frittata-Rezept erwartet dich weiter unten im Artikel.

Eignen sich Omeletts zum Abnehmen?

Ja, absolut. Denn Eier sind schließlich hervorragende Eiweißlieferanten und die sollten beim Abnehmen täglich auf deinem Teller landen. Eiweißreiche Lebensmittel regen deinen Stoffwechsel an und sättigen dich langanhaltend – eine ideale Kombi zum Abnehmen. Hier gibt es die passenden Fatburner-Rezepte. Außerdem ist das Gericht perfekt geeignet für eine Low-Carb- und Keto-Diät, denn Eier enthalten keine Kohlenhydrate.

Du musst aber nicht zwingend auf Carbs verzichten, um nachhaltig und gesund abzunehmen. Viel besser: Konfiguriere dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching. Der ist auf deinen Kalorienbedarf, deine Vorlieben und deine Ernährungsweise angepasst.

Wer zusätzlich Kalorien und Fett einsparen will, kann sich auch ein Eiweiß-Omelett zaubern. Für die Herstellung benötigst du lediglich das Eiklar, welches du vom Eigelb trennst. Noch besser: Besorg dir flüssiges Eiklar, zum Beispiel von Pumperlgsund. Das kann man prima dosieren, ist monatelang haltbar und es landet kein Eigelb im Müll. Warum man das Eigelb überhaupt weglassen sollte? Das Eigelb ist mit 66 Kalorien und 6 Gramm Fett der kalorienreiche Teil des Eis, während das Eiklar lediglich 16 Kalorien und 0,1 Gramm Fett enthält. Warum die Kombi aus Eiklar und Eigelb allerdings optimal für deinen Körper ist, kannst du hier nachlesen.

Ein Omelett ist allerdings auch eine perfekte Muskel-Mahlzeit, denn auch beim Muskelaufbau spielen Proteine eine große Rolle. So sollte dein perfekter Ernährungsplan aussehen, wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst.

Grundrezept für das perfekte Omelett

Für ein Basis-Omelett (1 Portion) brauchst du wie bereits erwähnt nur wenige Grundzutaten:

• 3 Eier
• Je 1 Prise Salz und Pfeffer
• 1 EL Butter oder Butterschmalz
• optional: 1 Schuss Milch oder Sahne*

*durch die Milch oder Sahne wird dein Omelett noch zarter und fluffiger, ist aber kein Muss.

Und so bereitest du es zu:

1. Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit einer Gabel oder einem Schneebesen gut miteinander vermengen.
2. Butter in einer nicht zu großen, beschichteten Pfanne mit einem 4 bis 6 Zentimeter hohen, runden Rand erhitzen (höchste Stufe), bis die Butter schäumt. Pfanne schwenken und Butter überall verteilen.
3. Kurz bevor die Butter braun wird, Hitze runterschalten (mittlere Stufe) und die Eiermasse hineingleiten lassen. Die Pfanne nun in kreisenden Bewegungen hin- und her schwenken, sodass sich das Ei gut in der Pfanne verteilt.
4. Nun mit einem Pfannenwender oder Silikonspatel vorsichtig die Eiermasse in die Mitte schieben. Dabei nicht zerreißen wie beim Rührei, nur gut verteilen. Anschließend Masse stocken lassen, sodass es unten leicht gebräunt und oben noch nicht ganz durch ist.
5. Omelett mit einem Silikonspatel (oder Pfannenwender) von allen Seiten lösen, die Pfanne anheben und das Omelett auf eine Seite rutschen lassen. Durch den hohen Rand der Pfanne musst du jetzt nur noch ein wenig mit dem Pfannenwender nachhelfen, um das Omelett ein der Mitte umzuklappen.

Tipp aus der Food-Redaktion: Gib nach Punkt 4 eine Handvoll geriebenen Käse auf dein Omelett und lass ihn langsam schmelzen, fertig ist dein Käse-Omelett.

Lust auf noch mehr Eier-Rezepte? Dann lad dir einfach unser Cookbook mit 25 Rezeptideen herunter:

Du möchtest lieber eine Frittata zubereiten und dein Omelett einmal komplett wenden? Dann nimm dir einen Teller zu Hilfe. Lass das Omelett auf den Teller gleiten, dreh jetzt die Pfanne um und "stülpe" sie über den Teller. Dann beides zusammenhalten und schnell herumdrehen, so landet der Eierfladen wieder in der Pfanne – nur andersherum.

Tool-Tipp: Noch leichter geht das Wenden mit so einer genialen Doppelpfanne.

Wie kann man Omeletts füllen?

Du kannst dein Omelett oder deine Frittata mit allen möglichen Lebensmitteln füllen beziehungsweise kombinieren. Ganz nach dem Motto: Geht nicht, gibt’s nicht! Denn erlaubt ist, was schmeckt.

Denn Omeletts sind perfekt geeignet, um Reste zu verbrauchen. Wenn du Raclette, Pizza oder Wraps mit Freunden selbst machst, dann bleibt meist viel klein geschnittenes Gemüse, Reibekäse oder Schinkenwürfel übrig. Die kannst du am nächsten Morgen direkt in einem Omelett verarbeiten, so landet weniger Essen in der Tonne.

Ideen für Omelett-Füllungen:

• (Koch-)Schinken & Käse
• Champignons & Speck
• Krabben & Dill
• Spinat & Käse / Feta
• Rohschinkenwürfel & rote Zwiebeln
• Garnelen & Kirschtomaten
• Paprika, Oliven & Feta
• Bacon
• Brokkoli & Käse
• Räucherlachs & Schnittlauch
• Tomate, Mozzarella & Basilikum

Was ist ein Bauern-Omelett?

Ein Bauern-Omelett kennst du vielleicht auch unter dem Namen Bauernfrühstück. Es ist im Grunde eine Art Resteessen, denn du kannst dein Omelett mit übrig gebliebenen Zutaten vom Vortag füllen. Der Klassiker sind dabei Kartoffeln. Die kannst du wunderbar mit Speck oder Schinken kombinieren.

So geht’s: Ein bis zwei Kartoffeln vom Vortag in Scheiben schneiden, dann mit ein wenig Speck und Zwiebelwürfeln knusprig in einem Teelöffel Butter anbraten. Salzen und pfeffern. Zwei Eier in einer Schale verquirlen und nun über die gebräunten Kartoffeln geben, stocken lassen, Omelett dann zusammenschieben oder zusammenklappen. Du kannst dir nach Belieben auch noch ein paar Gewürzgurken mit hinein schnippeln.

Diese 3 Omelett-Rezepte werden deine Muskeln lieben

Jedes Omelett ist im Grund einzigartig, denn du kannst die Zutaten immer wieder neu und "frei Schnauze" kombinieren. Eine Kombi schmeckt mal nicht? Passiert, aber dann probierst du beim nächsten Mal halt eine andere Zusammenstellung aus. Schau in deinen Kühlschrank, was noch da ist oder dringend wegmuss und leg los! Wer noch Rezept-Inspiration sucht, wird hier fündig:

1. Omelett mit Champignons & Speck

Zutaten für 1 Portion:

• 1/2 rote Zwiebel
• 100 g Champignons
• 50 g Rohschinkenwürfel
• 1 TL Petersilie
• Salz & Pfeffer
• 1 TL Butter
• 3 Eier
• 1 EL Butter

Zubereitung:

1. Zwiebel in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, dann in Scheiben schneiden.
2. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel, Schinkenwürfel und Champignons darin anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Salzen und pfeffern nicht vergessen. Mit Petersilie abschmecken. Schinken-Pilz-Mischung in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
3. Pfanne mit einem Küchentuch grob vom alten Fett befreien, dann einen Esslöffel Butter erhitzen, bis die Butter schön schaumig ist.
4. Derweil Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer verquirlen. Butter überall gleichmäßig in der Pfanne verteilen und die Eiermasse hineingießen. Pfanne schwenken. Mit einem Silikonspatel oder Pfannenwender Eimasse ein wenig in Bewegung halten, wie oben im Grundrezept beschrieben.
5. Wenn das Omelett unten leicht gebräunt und oben noch etwas flüssig ist, die Schinken-Pilz-Mischung auf eine Hälfte geben. Omelett mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen und dann schnell umschlagen, fertig.

2. Eiweiß-Omelett

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Handvoll Cherrytomaten
• 1 Handvoll Radieschen
• 1 TL weißer Balsamico
• 1 TL Olivenöl
• 5 Eiweiß
• 1 TL Butter
• 1 Prise Salz
• 1 TL Pfeffer

Zubereitung:

1. Tomaten und Radieschen waschen. Tomaten halbieren oder vierteln, Radieschen in feine Scheiben schneiden. Du kannst auch noch weiteres Gemüse zu deinem Rohkost-Salat hinzufügen, wie Salatgurke oder Paprika. Gemüse zusammen mit Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut mischen und kurz durchziehen lassen.
2. Eier trennen oder pasteurisiertes Eiweiß nutzen: Eiweiß mit einer Gabel vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in einer Pfanne erhitzen, bis es Blasen schlägt. Dann das Eiweiß hineingeben. Bei mittlerer Hitze die Masse stocken lassen. Dann mit einem Pfannenwender umklappen und kurz weiter braten. Aus der Pfanne nehmen und mit dem Rohkostsalat genießen.

3. Thunfisch-Feta-Omelett

Zutaten für 1 Portion:

• ½ rote Zwiebel
• ½ Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 1 TL Rapsöl
• 1 Prise Oregano
• Salz und Pfeffer
• 3 Eier
• 1 Schuss Milch
• 1 EL Butter
• 30 g Feta

Zubereitung:

1. Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebeln fein würfeln.
2. Öl einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin andünsten, dann den Thunfisch dazu geben. Alles mit Salz, Pfeffer sowie Oregano würzen, vom Herd nehmen und beiseitestellen.
3. Eier mit Milch und je einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
4. Pfanne auswischen oder eine neue nehmen: Darin dann Butter schmelzen, Pfanne schwenken, um Butter zu verteilen. Eiermasse in die heiße Butter gleiten lassen, ebenfalls schwenken und ein wenig in Bewegung halten, wie oben im Grundrezept beschrieben.
5. Wenn das Omelett unten leicht gebräunt und oben noch etwas feucht ist, den Thunfisch auf eine Hälfte geben. Feta darüber bröseln, ein wenig Oregano on top. Omelett rundherum vorsichtig mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen und dann schnell umschlagen.

Tipp: Du kannst das ganze auch als Frittata zubereiten. Dann kannst du die Eiermasse direkt zum angebratenen Thunfisch in die Pfanne geben und stocken lassen, wenden nicht vergessen.

Kann man Omelett wieder aufwärmen?

Ein frisch zubereitetes Omelett schmeckt zwar definitiv am besten, aber du kannst das Eier-Gericht auch problemlos wieder aufwärmen.

Lass das Omelett (ob im Ganzen oder Reste) dafür einfach abkühlen. Deck den Teller oder die Schüssel gut ab und bewahre es im Kühlschrank auf. Zum Erwärmen Omelett dann einfach in die Mikrowelle stellen oder im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad einige Minuten erwärmen.

Omeletts und Frittatas sind lecker, proteinreich und ideal, um Reste zu verwerten. Und jedes Mal kreierst du ein komplett neues Gericht. Der hohe Eiweiß- und gleichzeitig geringe Kohlenhydratgehalt macht die Eierspeise zu einem echten Must-eat in deinem Fitness-Ernährungsplan. Den kannst du dir übrigens mit wenigen Klicks hier erstellen lassen – mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching.