Die LOGI-Methode im Check

Was ist LOGI? 

"Um langfristig abzunehmen und dem Jo-Jo-Effekt zu entgehen, darf dem Körper nie ein Mangel signalisiert werden", sagt Dr. Nicolai Worm, Ernährungswissenschaftler, Buchautor und Begründer der sogenannten LOGI-Methode. "Dann wird er auch nicht sein Sparprogramm einschalten und den Energieumsatz senken." Darum ist es sehr wichtig, mit allen essenziellen Nährstoffen optimal versorgt und jederzeit satt zu sein. Bei der LOGI-Methode wird all dies berücksichtigt. LOGI steht für "Low Glycemic and Insulinemic Diet". Was auf Deutsch so viel heißt wie "Ernährungsmethode zur Förderung eines niedrigen Blutzucker- und Insulinwertes". Im Klartext: Die Mahlzeiten nach der LOGI-Methode lassen den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung nur in geringem Maße ansteigen.

LOGI ist aber keine Diät! Vielmehr ist sie die Umstellung auf die "artgerechte" Ernährung für Menschen und insofern eine Dauerernährungsform, die dem Low Carb-Prinzip folgt. Die LOGI-Methode setzt nämlich auf eine Reduzierung von Kohlenhydraten, und setzt eher auf Eiweiß und gesunde Fett sowie Gemüse und Obst. "Neben einem großen Volumen ist es gut, wenn das Gegessene schwer ist, was besonders effektiv durch einen hohen Wasser- und Ballaststoffanteil erzeugt wird", sagt Worm. Sättigung wird aber auch durch den Anteil der verschiedenen Nährstoffe erzeugt. Eiweiß macht besonders gut und langanhaltend satt, Fett weniger gut und Kohlenhydrate noch schlechter. Erklärt werden kann dies mit der günstigen Wirkung von Eiweiß auf den Blutzuckerspiegel. Bleibt dieser niedrig, entsteht kein Jo-Jo-Hunger. Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte, aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte, ergänzen die Ernährung mit viel Gemüse und Obst darum optimal. Um die Regulation von Hunger und Sättigung nicht zu sehr aus der Balance zu bringen, sparen Sie bei Kohlenhydraten. "Diese Hungermacher mit einem sehr hohen glykämischen Index, etwa Brot und Backwaren aus Weißmehl oder auch Süßwaren, sollten Sie so selten wie möglich essen", rät der Ernährungswissenschaftler. Doch was ist der glykämische Index eigentlich genau?  

Glykämischer Index und Glykämische Last 

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Hoher oder niedriger GI? Oder ist doch der GL wichtiger? Wir verbringen Licht ins Dunkel

1) Der Glykämische Index (GI): Der glykämische Index (auch Glyx oder kurz GI genannt) gibt an, wie schnell und wie stark Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel und die damit verbundene Insulinausschüttung beeinflussen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI halten den Blutzuckerspiegel stabil auf einem Level, dass sorgt dafür dass Sie länger satt bleiben und weniger essen. Im Umkehrschluss lassen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen – und das gilt es möglichst zu verhindern bei der LOGI-Diät. Ein GI gilt bis 55 als niedrig, Werte von 56 bis 69 als mittel und ab 70 als hoch. Klingt logisch und einfach umzusetzen, nur leider gibt es beim Glyx-Konzept ein Problem: die Menge, also die Portionsgröße der Lebensmittel wird nicht berücksichtigt. Daher kommt ein zweiter Wert ins Spiel: die glykämische Last. 

2) Die glykämische Last (GL): Die glykämische Last gibt die Blutzucker- und Insulinwerte der tatsächlich verzehrten Portionen und Kohlenhydrate an. Eine glykämische Last von 10 gilt als niedrig, im mittleren Bereich liegen die Werte von 11 bis 19; eine GL von 20 und mehr gilt als hoch. Die glykämische Last der Lebensmittel, die man am Tag zu sich nimmt, kann summiert werden. Liegt diese unter 80, gilt sie als niedrig. Mit 120 und darüber ist sie zu hoch. Keine Sorge, Sie müssen nicht die glykämische Last jeder Mahlzeit berechnen! Bevorzugen Sie einfach Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, also kohlenhydratarme Lebensmittel wie Gemüse, Eier, Fisch und Fleisch. Reduzieren Sie die Menge an Reis, Nudeln, Kartoffeln und Zucker. Wenn Sie Lust auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben, bevorzugen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Wer sich unsicher ist, kann in unseren Glyx-Tabellen die Werte nachschlagen. 

Die Stufen der LOGI-Pyramide

Systemed

Auf dieser Ernährungspyramide basiert das gesamte LOGI-Konzept

Die LOGI-Pyramide hilft Ihnen, die LOGI-Diät im Alltag einfach umzusetzen, denn hier wird auf einen Blick deutlich, was in Zukunft auf Ihrem Teller liegen darf.  

Stufe 1: Obst & Gemüse
Die Basis der LOGI-ErnährungAuf der untersten Stufe der LOGI-Pyramide stehen die Lebensmittel, die in der LOGI-Ernährung oft gegessen werden können und sollen. Zum einen finden sich hier Gemüse, Pilze, Salat und Obst*. Sie alle haben eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, sättigen dennoch lange und liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie gesunde Ballaststoffe. Ballaststoffe regulieren die Verdauung und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Ballaststoffe quellen im Magen auf und lösen damit ein Sättigungsgefühl aus. Obst, Gemüse und Salate sind hauptsächlich wasser- und ballaststoffhaltig – was sie auch insgesamt kalorienarm macht. Betrachten Sie diese Lebensmittel als wichtige Nahrungsgrundlage, denn Volumen sättigt. Kombinieren Sie sie – vor allem die Salate – stets mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Butter. Die Lebensmittel von Stufe 1 sollten rund zwei Drittel Ihres Tellers belegen. 

* Greifen Sie bevorzugt zu zuckerarmem Obst wie Beeren, Papaya, Apfel, Kiwie & Co. Weniger gut geeignet sind Bananen, Weintrauben oder Ananas. 

Stufe 2: Milchprodukte, Fisch & Fleisch 
Eiweißreiche Lebensmittel stehen auf der LOGI-Ernährungspyramide auf der zweiten Stufe. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch, Milchprodukte und Nüsse sollten am besten zu jeder Mahlzeit auf den Teller kommen. Denn Eiweiß ist ein hervorragender Sattmacher und kurbelt zudem den Energieverbrauch an – der Energieverbrauch steigt! 
Wer mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate isst, belastet seinen Blutzuckerspiegel nicht so stark. Die Insulinausschüttung bleibt so auf niedrigem Niveau, wodurch Heißhunger kein Thema mehr sein sollte.

Stufe 3: Vollkornprodukte & Co. 
Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und andere Kohlenhydratquellen sollte nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen. Denn Kohlenhydrate sind Hungermacher. Sie verführen dazu, mehr zu essen und damit mehr Kalorien zuzuführen als wir brauchen. Und mehr als wir essen würden, wenn die Nahrung dank einer günstigeren Zusammensetzung besser sättigen würde. Das blutzuckersenkende Hormon Insulin ist entscheidend am Wachstum der Fettdepots beteiligt. Essen wir viele Kohlenhydrate, wird viel Insulin ausgeschüttet. Es senkt den Blutzucker, hemmt gleichzeitig die Fettverbrennung in der Muskulatur und fördert die Fetteinlagerung im Fettgewebe! Insulin ist also ein Masthormon. Insulin hemmt den Fettabbau in den Muskeln und fördert die Fetteinlagerung im Fettgewebe. Je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung, desto weniger Fett verbrennt der Körper. Bevorzugen Sie (weil ballaststoffreich) Vollkornprodukte und essen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte. Das Angebot getrockneter Erbsen, Bohnen und Linsen ist groß, die Zubereitungsmöglichkeiten sind vielfältig.

Stufe 4: Süßes, Fast Food & Fertigprodukte 
Verbote gibt es bei LOGI nicht, dennoch wird für die Lebensmittel der Stufe 4 geraten, diese nur selten und in kleinen Portionen zu verdrücken. Dazu gehören Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Limonaden & Co. Denn LOGI und Zucker  – das passt einfach nicht zusammen. Zucker versteckt sich gerne hinter anderen Bezeichnungen. Seien Sie also aufmerksam, denn Zucker ist extrem ungesund. Achten Sie aufs Etikett, der Begriff "Zucker" wird gerne vermieden. Auch hinter diesen Bezeichnungen verbirgt sich zugesetzter Zucker: Saccharose, Glucose, Dextrose, Invertzucker, Maltose, Lactose, Maltodextrose, Glucosesirup, Farin, Fructose, Lävulose. Auch Fruchtzucker, Traubenzucker oder Milchzucker sind kein "guter" Zucker, auch sie treten letztlich als Glukose ins Blut über. Gleiches gilt für Stärke. Und Vorsicht, verlassen Sie sich nicht auf Deklarationen wie "zuckerfrei" oder "ohne Zuckerzusatz". Diese sagen lediglich aus, dass kein Haushaltszucker, also Saccharose zugesetzt wurde. 

So stellen Sie Ihre Ernährung auf LOGI um 

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Nur Mut: Wagen Sie den ersten Schritt in Richtung einer neuen, gesünderen Ernährungsweise

Gesunde Ernährung bedeutet vor allem Bedarfsdeckung mit essenziellen Nährstoffen. Das setzen Sie bei der LOGI-Methode ganz automatisch um, wenn Sie die goldene Regel zur gesunden Ernährung befolgen: Essen Sie vielfältig, ausgewogen und mäßig! Hier kommen die besten Tipps für eine gelungene Ernährungsumstellung nach LOGI-Prinzip: 

1) Planung ist alles: Das Kochen nach LOGI-Prinzip ist nicht kompliziert. Planen Sie dennoch Ihre Mahlzeiten für den nächsten Tag schon am Vortag und besorgen Sie rechtzeitig die benötigten Lebensmittel.

2) Realistische Ziele setzen: Wenn Sie es bisher gewohnt waren, Getreide (Brot, Pasta etc) in unbegrenzter Menge zu verzehren, macht es keinen Sinn, von heute auf morgen einen radikalen Schnitt zu machen Das würde nur unweigerlich dazu führen, dass Sie pausenlos an Pizza, Pasta & Co. denken. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele. Tauschen Sie zunächst beim Mittagessen die Sättigungsbeilagen zugunsten von Gemüse und Salat oder Hülsenfrüchten aus. Reduzieren Sie dann beim Frühstück die Brotmenge auf eine dünne Scheibe Vollkornbrot. Wenn Sie die bedenklichsten Kohlenhydratträger so über einen längeren Zeitraum nach und nach ersetzen, werden Sie weniger Probleme beim Start mit der LOGI-Diät haben.

3) Machen Sie (es) sich leicht: Statt die typischen Kohlenhydratbeilagen wie bisher als Magenfüller zu servieren, schrumpfen Sie deren Portionsgröße und genießen Sie zu den Hauptgerichten lieber üppige Gemüsemengen zu einem schönen Stück Fleisch oder einem aromatisch gegarten Fischfilet. Dank Ballaststoffen und seines Volumens sättigt das Gemüse schnell und gut und das Eiweiß aus Fleisch und Fisch sorgt für die anhaltende Sättigung. Obendrein erhält Ihr Körper mit einer solchen Mahlzeit so viele gesunde Vitalstoffe, dass Sie daraus kalorienfreie Energie schöpfen und putzmunter werden.

3) Gesunde Fette: Wenn Sie jedes Gericht üppig mit Sahne, Crème fraîche oder fettem Käse abschmecken, werden Sie davon weder schlanker noch gesund. Verwenden Sie in der Küche bevorzugt Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl. Die schmieren den Fettstoffwechsel und machen fit!

4) Tägliche Eiweiß-Ration: Die eiweißreichen Nahrungsmittel können täglich in jede Mahlzeit, dann aber in moderaten Mengen – eingebaut werden. Erste Wahl bei Fleisch und Fleischwaren sind immer die fettarmen Varianten. Auch bei Milch und Milchprodukten sollte man die besonders fettreichen und sahnehaltigen Produkte meiden und die normalfetten Produkte mit 3,5 Prozent Fett bevorzugen.

5) Gemüse satt: Drei bis fünf Portionen Salat bzw. Gemüse am Tag sind ideal. Eine Portion (im ungegarten Zustand) entspricht dabei – mindestens – einer Hand voll. Bezugsgröße ist die Hand des Essers, nicht die Hand der Person, die kocht! Essen Sie einen Teil des Gemüses roh, da bieten sich insbesondere Salate, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi und Co. an. Nach oben hin gibt es keine Mengenbegrenzungen: An Gemüse – roh und gegart – können Sie sich nach Herzenslust satt essen, ohne sich Sorgen um die schlanke Linie machen zu müssen. Nachnehmen erwünscht! Wenn Sie mit LOGI zunächst vor allem abnehmen möchten, beschränken Sie sich besser auf zwei Portionen Obst pro Tag.

>>> Zum beispielhaften LOGI-Ernährungsplan geht es hier!

LOGIsch kochen: LOGI in der Praxis

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Die LOGI-Methode funktioniert nicht nur in der Theorie, sondern auch in der Praxis

1. Frühstück nach LOGI-Prinzipien
Die grundlegenden Basics der LOGI-Diät haben Sie verstanden, jetzt geht es an den Praxisteil. Und der beginnt mit der Frage: wie sieht ein Frühstück nach LOGI aus?

• Getränke: Die meisten Menschen trinken gerne Kaffee oder Tee zum Frühstück sowie zwischendurch. Dagegen gibt es keine Bedenken, auch gegen einen Hauch Zucker als Süßungsmittel ist wenig einzuwenden.
• Brotbelag: Wer zum Frühstück Vollkornbrot isst, sollte als Bei- oder Auflage natürlich die süßen Produkte wie Marmelade oder Honig und Ähnliches meiden und auf fettarme Wurst, kalten Braten oder Schinken bzw. auf Käse und Quark zurückgreifen. Auch ein Brot mit Butter und gesalzenen Tomaten oder Gurken ist köstlich.
• Obst: Generell kann jedes frische Obst als wichtiger Frühstücksbestandteil angesehen werden. Was für Getreideprodukte gilt, trifft auch auf Obst zu. Zu dieser Tageszeit sind Kohlenhydrate am günstigsten zuzuführen. Bevorzugen Sie aber die zuckerärmeren Sorten.
• Gemüse: Generell kann jedes frische Gemüse als wichtiger Frühstücksbestandteil angesehen werden. Immer mehr Frühstücksbüfetts bieten Tomaten und Gurkenscheiben an. Auch im Privathaushalt sind sie oder auch andere rohe Gemüsesorten, wie Paprika, Radieschen, Kohlrabi oder Karotten, im Nullkommanix aufgeschnitten auf dem Tisch.
• Milchprodukte: Alle Milchprodukte lassen sich gut ins Frühstück einbeziehen. Generell sind Sauermilchprodukte wegen ihres geringeren Zuckergehalts vorzuziehen. Deshalb sind Sauer- oder Buttermilch oder auch Kefir bzw. Joghurt die bessere Alternative zum Müsli.
• Eier: Keine Angst vor Eiern. Bei den meisten Menschen beeinflussen sie den Cholesterinspiegel nicht oder nur so geringfügig, dass es nicht einmal der Rede wert ist. Es gibt nur wenige Nahrungsmittel, die bei so geringen Kosten solch ein Bündel an lebenswichtigen Nährstoffen bieten. Jede Variante ist empfehlenswert. Außerdem ergänzen sie geschmacklich hervorragend diverse Fleisch- und Fischspeisen.
• Fleisch: Bei Fleisch und Fleischwaren sollten Sie die fettarmen Varianten bevorzugen. Wenn es schmeckt, spricht auch nichts gegen ein Steak in aller Früh. Die meisten werden jedoch eher Traditionelles bevorzugen, also Schinken oder Wurst.
• Fisch: Obwohl Fisch zum Frühstück nicht jedermanns Sache ist, werden auf Büfetts in Hotels immer häufiger diverse Fischsorten angeboten. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie die fettreichen Sorten wegen ihrer Omega3-Fettsäuren bevorzugen, also Lachs oder Makrele. Sie werden häufig in geräucherter Form angeboten.

2. Mittagessen nach LOGI-Prinzipien
Das Mittagessen hat sich erfahrungsgemäß als leichteste Übung für LOGI-Neulinge herausgestelltBeim Mittagessen nach LOGI steht die ganze Palette an konventionellen Gerichten zur Verfügung: Fleisch-, Geflügel- oder Fischgerichte mit diversen Gemüsen und bzw. oder Salaten als Beilage. Da können sie nach Herzenslust zulangen, wenn Sie auf die stärkereichen Sättigungsbeilagen wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Co. verzichten. Das LOGI-Prinzip lässt sich auch hervorragend auf das Essen in Restaurants und für unterwegs übertragen. Und was gibt es als Nachtisch? Als Klassiker der Nachspeisen bietet sich, ob mittags oder abends, die italienische Tradition an: Käse mit Obst!

3. Abendessen nach LOGI-Prinzipien
Als besonders schwierig hat sich in der LOGI-Praxis merkwürdigerweise die Abendmahlzeit herausgestellt. Denn in Deutschland zumindest hat das Abendbrot Tradition. Meist ist die Abendmahlzeit kalt – mit Brot als Basis, dazu Aufschnitt oder Käse, Tomaten und Gurken etc. Es bedarf vielleicht einer gewissen Zeit der Gewöhnung, aber ein guter Käse schmeckt auch pur mit Tomaten oder Paprika oder Gurken hervorragend. Oder man wählt die süßere Variante mit Trauben oder einem anderen Obst.Wenn es ganz schnell gehen und dabei gesund und auch noch billig sein soll, dann schlägt die Stunde für Fisch aus der Dose. Ölsardinen in Olivenöl! Oder auch Makrele oder Thunfisch. Dazu ein wenig Paprika, Tomaten und Gurken. Wer es abends lieber warm mag, für den gilt natürlich das Gleiche, was bereits zu Mittagsmahlzeiten gesagt wurde - hauptsache keine Kohlenhydrate im Überfluss. 

4. LOGI-Snacks für Zwischendurch

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Nüsse sind ein guter Snack bei der LOGI-Methode

Ein guter LOGI-Snack sind hart gekochte Eier. Die können Sie immer vorbereitet im Kühlschrank haben – auch perfekt für unterwegs. Natürlich bieten sich auch immer Obst- und Gemüsestücke an, gerne auch mit Frischkäse oder Ähnlichem. Als Dip zu Gemüsesticks eignet sich auch Erdnussbutter/ -mus oder ein anderes Nussmus (Mandelmus) Einfach aber ein wenig aufwändiger: Reste von kaltem Fleisch, Geflügel oder Fisch kann man bis zu zwei Tagen im Kühlschrank aufbewahren. Bei Hunger klein portioniert in Salat oder Krautblätter einwickeln und genießen. Die LOGI-Favoriten für den kleinen Hunger "to go" sind Nüsse.  ergessen Sie den Kaloriengehalt der Nüsse! Wer sie als eigenständige Mahlzeit bzw. als Zwischenmahlzeit isst, kann sich damit bestens sättigen und befriedigen, ohne das Risiko einzugehen, zu viel Energie aufzunehmen. Aber auch Wurst-Dauerwaren oder auch spezielle Eiweißriegel (in Sportfachgeschäften) – unbedingt auf den Kohlenhydratanteil achten! – kann man zur Abwechslung einbeziehen. Diese Nahrungsmittel sind eiweißreich und verbraucherfreundlich verpackt, leicht portionierbar und darüber hinaus fast überall verfügbar. Hier die besten LOGI-Snacks in der Übersicht: 

• 25 g (1 Handvoll) Nüsse
• 200 ml (1 Glas) Buttermilch oder Molke
• 150 g Naturjoghurt 
• 200 ml (1 Glas) Tomatensaft mit Tabsco
• 1 Stück Zartbitterschokolade
• 1 gekochtes Ei
• 100 g Hüttenkäse
• 150 g Magerquark
• 1 Scheibe Hartkäse
• und natürlich Obst und Gemüse

Was tun bei Heißhunger auf Süßes? Wenn einen der Süßhunger zwischendurch packt oder auch zum Kaffee am Nachmittag ein wenig Süße den Appetit auf das Stück Kuchen vergessen machen soll, heißt der Favorit Schwarze Schokolade, Edelbitter. Diese ist zuckerarm und eiweiß- und fettreich. Sie sollte aber mindestens 70 Prozent Kakaobohnenanteil haben. Meist genügt ein kleines Stück davon, um diese süße Attacke abzuwürgen.

Die besten LOGI-Rezepte

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Fazit: Die Vorteile der LOGI-Methode auf einen Blick

• Die verhältnismäßig niedrige Energiedichte sorgt dafür, dass Sie größere Menge essen können, ohne damit zu viele Kalorien aufzunehmen
• Reich an gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die Stoffwechsel und Fettverbrennungankurbeln
• Gute und lang anhaltendes Sättigungsgefühl
• Unkomplizierte Gewichtskontrolle
• Der Blutzuckerspiegel wird nur minimal erhöht und bleibt stabil im Idealbereich
• Niedrige Insulinsekretion (reduziert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken)
• Die Logi-Methode beeinflusst die Blutfette günstig und hält den Blutdruck niedrig
• Genuss und Lebensqualität werden gesteigert