Aminosäuren: Sollten Sportler Aminosäure-Präparate einnehmen?

So bekommen Sie alle wichtigen Aminosäuren
Wir verraten, wie Ihr Körper täglich alle (lebens-)wichtigen Aminosäuren bekommt

Diese Eiweiß-Bausteine brauchen Ihre Muskeln, um zu wachsen. Doch brauchen Sportler Aminosäuren-Supplemente? Plus: die besten Aminosäure-Quellen in Lebensmitteln

Aminosäure-Präparate gibt es viele – von EAA bis BCAA. Aber was sind Aminosäuren eigentlich? Und welche Supplemente lohnen sich wirklich? Lesen Sie hier, was Sie über Aminosäuren wissen müssen – und welchen natürlichen Lebensmitteln sie stecken. 

In diesem Artikel:

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Grundbausteine Ihres Körpers. Viele einzelne Aminosäuren ergeben in einer langen Kette ein Eiweißmolekül, daher werden sie gerne als Eiweiß-Baustein betitelt. Sie erfüllen im Körper unterschiedliche, zum Teil lebenswichtige Aufgaben. "Aminosäuren sind für den Aufbau von Haut, Bindegewebe und Muskulatur, genauso wie zum Nährstofftransport oder zur Stärkung Ihres Immunsystems unverzichtbar", weiß Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Dr. Ingo Froböse.

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Vor allem aber für Sportler sind Aminosäuren interessant, da sie die wichtigsten Bausteine für die Proteinsynthese sind und damit die Basis für den Muskelaufbau bilden.

Aminosäuren dienen aber nicht nur zum Aufbau von Muskelzellen, sondern auch zur "Instandhaltung": Beim Training können kleinste Verletzungen am Muskel entstehen. Um diese zu kitten, werden Aminosäuren ebenfalls dringend benötigt.

Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Für die Eiweißsynthese werden viele verschiedene Aminosäuren benötigt – insgesamt 20 Stück, die sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Sie werden unterschieden in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Letztere kann der Körper selbst herstellen. Essentielle Aminosäuren dagegen, auch als EAA (Essential Amino Acids) bekannt, müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

essentiellsemi-essentiellnicht essentiell
LeucinTyrosin Alanin 
IsoleucinCystein Asparagin 
ValinArgininAsparaginsäure
MethioninGlutamin Glutaminsäure
ThreoninGlycin  
LysinProlin  
PhenylalaninSerin  
Tryptophan  
(Histidin)  

Streng genommen zählt Histidin nicht zu den essentiellen, sondern zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann nur geringe Mengen Histidin bilden, weswegen es auch über die Nahrung aufgenommen werden muss. Deswegen wird Histidin manchmal auch unter den essentiellen Aminosäuren gelistet.

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Was passiert bei einem Aminosäure-Mangel?

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"Liegt über einen längeren Zeitraum ein Mangel an essentiellen Aminosäuren vor, führt das zu verschiedensten Defiziten. Sei es im Aufbau von Muskeln und Gewebe, in der Leistungsfähigkeit und Fitness, in der Stärke von Knochen und Gelenken, in der Straffheit der Haut, oder im Hormonsystem und der Abwehrkraft", so Dr. Froböse. Haar- und Hautprobleme, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen sind mögliche Folgen.

"Eine ausgewogene Ernährung stellt in der Regel eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren sicher", so der Experte für Sporternährung. 

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"In Extremsituationen hat der Organismus aber einen gesteigerten Proteinbedarf. Im Krankheitsfall oder bei Leistungssportlern ist der Eiweißbedarf so hoch, dass eine Supplementierung mit speziellen Proteinpräparaten sinnvoll werden kann", sagt Dr. Froboese.

In welchen Lebensmitteln stecken essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren stecken im Grunde in allen eiweißreichen Lebensmitteln, nur zu unterschiedlichen Anteilen.

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"Sehr gute Quellen für Aminosäuren sind Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Bohnen und andere Hülsenfrüchte", sagt Dr. Froboese. "Auch als Vegetarier oder Veganer können Sie sich durch geschicktes Kombinieren verschiedener Lebensmittel ausreichend mit Eiweiß versorgen. Gute, rein pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Sojaprodukte, Seitan, Nüsse und Samen", so der Experte.

Eier, Fleisch und Fisch stecken voller essentieller Aminosäuren
Eier, Fleisch und Fisch stecken voller essentieller Aminosäuren

"Als Veganer ist es wichtig, vermehrt auf die Aminosäure-Zusammensetzung zu achten und komplementäre Proteinquellen zusammen zu verzehren. Getreide etwa ist reich an Methionin, enthält aber wenig Lysin. Hülsenfruchte dagegen sind reich an Lysin, aber arm an Methionin", rät Dr. Froboese.

Doch man kann Aminosäuren nicht nur über die Nahrung aufnehmen, sondern auch bewusst supplementieren. 

Brauche ich spezielle Amino-Präparate? 

Es gibt Aminosäuren in Pulver-, Tabletten- und Kapselform, sowie auch als Liquids. "Die Qualität der Produkte wird bestimmt durch die Fähigkeit, körperspezifische Proteine zu bilden“, sagt Dr. Froboese. Dieses Qualitätsmerkmal wird auch biologische Wertigkeit genannt.

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Je höher der Anteil der essentiellen Aminosäuren ist, desto höher ist dessen biologische Wertigkeit und desto besser kann der Körper aus dem Nahrungseiweiß körpereigene Proteine bilden.

1. Proteinpulver

Das gängigste Produkt unter den Protein-Supplementen ist das Whey-Protein. Es enthält die Aminosäuremischung des Molkeneiweiß. "Achten Sie bei Whey-Protein auf den Eiweißanteil, dieser sollte mindestens bei 90 Prozent liegen und in Sachen Reinheit und Qualität hochwertig sein“, rät Dr. Ingo Froboese. Aber auch Präparate mit einzelnen Aminosäuren sind in Sportlerkreisen beliebt und gefragt, weil sie einen bestimmten Zweck erfüllen sollen.

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2. BCAA

Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu der Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren und werden oft unter dem englischen Begriff BCAA ("Branched-Chain Amino Acids") abgekürzt. Das bedeutet, dass sie in einer bestimmten Molekülstruktur angeordnet sind. Der Unterschied zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren im Vergleich zu den anderen Aminosäuren besteht darin, dass sie nicht über die Leber aufgenommen werden, sondern über das Blut, direkt zum Muskel gelangen. 

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"Deswegen sind sie besonders im Krafttraining beliebt, zur Förderung des Muskelaufbaus", sagt Dr. Froboese. Viele Sportler schwören auf die "Muskel-Aminos", die zum Beispiel in Form von Pulvern oder Drinks als Supplemente vertrieben werden. Sie stecken aber auch in jedem Proteinpulver. 

3. L-Glutamin

Glutamin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann Glutamin selbst herstellen, bei Sportlern im Übertrainingszustand entsteht allerdings oft ein Mangel an der Aminosäure. Bemerkbar macht sich das unter anderem durch erhöhte Infektanfälligkeit. Wenn das Immunsystem geschwächt ist, kann eine Supplementierung von Glutamin sinnvoll sein. Eine Steigerung der Leistungs- oder Regenerationsfähigkeit, wie sie Glutamin oft nachgesagt wird, konnte bisher wissenschaftlich aber nicht nachgewiesen werden.

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4. L-Carnitin

L-Carnitin wird gerne als Fatburner verkauft, der beim Abnehmen helfen soll, doch stimmt das wirklich? L-Carnitin besteht aus den Aminosäuren Methionin und Lysin, seine Funktion besteht im Transport von Fettsäuren innerhalb der Zellen in die Mitochondrien, wo sie dann zur Energiebereitstellung verbrannt werden.

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Bei L-Carnitin handelt es sich also um einen Transporter, keinen "Fatburner". Studien konnten zeigen, dass eine zusätzliche Einnahme von Carnitin weder die Geschwindigkeit der Fettverbrennung steigern kann, noch Einfluss auf den Körperfettanteil hat. 

5. EAAs

EAA steht für essentielle Aminosäure (englisch: essential amino acids) und beschreibt die oben genannten 8 (beziehungsweise 9) lebenswichtigen Aminosäuren. Die können Sie nicht nur rein über die Nahrung aufnehmen, sondern auch in Form von Supplements.

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Proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Eier, Magerquark & Co. stecken jedoch voller natürlicher, essentieller Aminosäuren. Wer sich abwechslungs- und eiweißreich ernährt, braucht also keine EAAs supplementieren.

Tipp zum Kauf vom Nahrungsergänzungsmitteln: Gute Qualität attestieren Zertifizierungen wie zum Beispiel das GMP (Good Manufacturing Practice) oder cGMP-Siegel (Current Good Manufacturing Practice), mit denen sich die Hersteller zur Einhaltung gewisser Standards verpflichten.

Fazit: Sparen Sie sich das Geld für Aminosäure-Supplements

Lohnt es sich also, Amino-Präparate zu kaufen? Wenn Sie kein Leistungssportler sind lautet die Antwort klar: nein! Sie können Ihren Geldbeutel schonen, denn alle nötigen Aminosäuren bekommen Sie in ausreichender Menge auch über eine ausgewogene Ernährung. Ein gutes Proteinpulver ist allerdings eine gute Investition für Hobbysportler.