Burnout Prävention und Maßnahmen: So erkennen Sie rechtzeitig Signale von Erschöpfung im Job

Die besten Präventionsmaßnahmen gegen Burnout
Burnout-Patienten brennen für ihre Arbeit – so lange, bis sie selbst ausgebrannt sind

Sie fühlen sich erschöpft, müde und lustlos? Vielleicht ist es nur Stress, womöglich stehen Sie aber auch vorm Burnout. Woran Sie erkennen, dass Sie langsam aber sicher ausbrennen und wie Sie es verhindern

In diesem Artikel

Was ist das Burnout?

Burnout, das Syndrom der völligen psychischen und physischen Erschöpfung, ist eine Managerkrankheit? Von wegen! Ein Manager hat zwar in der Regel eine höhere Arbeitsbelastung als ein durschchnittlicher Arbeitnehmer, ist aber trotzdem seltener vom Burnout-Syndrom betroffen als andere. Am häufigsten trifft es Menschen in sozialen und helfenden Berufen, etwa Lehrer oder Ärzte, aber auch Leistungssportler. Oft bleibt das Syndrom unerkannt, weil der Prozess schleichend verläuft.

Wen trifft Burnout?

"Häufig sind perfektionistisch veranlagte Menschen von Burnout betroffen", so der Münchener Diplom-Psychologe und Stressexperte Louis Lewitan ("Das war meine Rettung", Edel, zirka 20 Euro). "Diese Menschen erwarten zu viel von sich und definieren sich ausschließlich über Erfolg im Beruf. Sie wissen irgendwann gar nicht mehr, was sie abseits der Arbeit ausmacht", erklärt er. "Zirka 10 Prozent aller Männer trifft das einmal im Leben, meist erstmals zwischen dem 35. und 45. Lebensjahr," erklärt Dagmar Ruhwandl, Fachärztin für Psychiatrie und Burnout-Expertin aus München. 

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Die verschiedenen Arten des Burnout
Burnout kann verschiedene Ursachen und Ausprägungen haben

Ist Burnout eine Modekrankheit?

Zwar ist sich die Fachwelt nicht einig, ob Burnout als eigenständige Krankheit gilt. Burnout-Experte Dr. Thomas Bergner aus München warnt allerdings davor, die stressbedingte Überlasstungstörung als Modekrankheit abzutun: "Burnout ist keine echte medizinische Diagnose", erklärt er. "Unter diesem Begriff werden vollkommen unterschiedliche Überlastungsreaktionen zusammengefasst." Grundsätzlich müssen 3 verschiedene, grundsätzliche Symptome erfüllt sein: emotionale Erschöpfung, Leistungsabnahme und Depersonalisation, also der gesellschaftliche Rückzug.

Welche Arten von Burnout gibt es?

Ein Burnout kann sowohl verschiedene Ursachen haben, als auch verschiedene Ausprägungen. Hier finden Sie die 3 häufigsten Typen der stressbedingten Überlastungsstörung:

Burnout-Typ #1: Hektischer Burnout

Sie sind enthusiastisch, aber erschöpft, denn Sie brennen lichterloh und opfern alles dem Beruf.
Ihr Risiko steigt, wenn Sie jünger als 35 Jahre sind und regelmäßig 40 oder mehr Stunden in der Woche arbeiten. Im Notfall sollten Sie Ausdauertraining machen. Es ist ideal, wenn Sie es kaum noch schaffen runterzukommen. Nutzen Sie Endorphin-Glücksgefühle, um Exit-Strategien zu entwickeln.

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Burnout-Typ #2: Boreout

Sie langeweilen sich, sind abgestumpft und sehen keine Chance, sich in Ihrem Job weiterzuentwickeln.
Ihr Risiko steigt, wenn Sie im Verwaltungs- oder Dienstleistungssektor tätig sind und/oder zwischen 15.000 und 26.000 Euro pro Jahr verdienen. Im Notfall sollten Sie sich jede Aufgabe zu eigen machen. Versuchen Sie, altbekannte Tätigkeiten auf neue Weisen umzusetzen, etwa, jeden Kunden anders zu begrüßen. Extrem wichtig: Halten Sie Ausschau nach Alternativen.

Burnout-Typ #3: Hilfloser Burnout

Sie glauben, Ihre Karriere nicht steuern zu können, oder meinen, dass niemand Ihren Einsatz wahrnimmt.
Ihr Risiko steigt, wenn Sie schon mindestens 4 Jahre für dieselbe Firma arbeiten, in keiner festen Beziehung leben und/oder keine Kinder haben. Im Notfall sollten Sie Ihre Kollegen auf sich und Ihr Problem aufmerksam machen. Ermutigen Sie diese, Lösungsvorschläge zu machen. Wenn Sie andere mit ins Boot holen, können die erkennen, dass Sie wertvolle Arbeit leisten.

Was sind die Ursachen von Burnout?

Zunächst müssen Auslöser von Ursachen unterschieden werden. Burnout-Coach und Sachbuchautor Bergner erklärt: "Auslöser können zum Beispiel Mobbing, Partnerschaftsprobleme, hohe zeitliche Arbeitsbelastung oder seelisch fordernde Tätigkeiten sein. All das sind äußere Faktoren bezogen auf den Betroffenen. Und all das fördert den Ausbruch von Burnout.

Die typischen Symptome von Burnout
Kopf- und Rückenschmerzen sind oft typische Symptome von Burnout

Nur: Die Ursachen liegen woanders. Die können zum Beispiel schon in der Kindheit begründet sein. Daneben spielen wichtige Persönlichkeitseigenschaften eine zentrale Rolle für das Entstehen von Burnout, beispielsweise die Neigung zu Perfektionismus, zu Idealismus, eine hohe emotionale Labilität oder Sensitivität oder die Verkopfung, also seine eigenen Gefühle regelhaft zu überhören.

Was sind typische Symptome von Burnout?

Die Anzeichen von stressbedingter Erschöpfung können ganz individuell ausfallen. Folgende Symptome werden sehr häufig von Betroffenen angegeben:

  • übertriebener Ehrgeiz und Leistungsbereitschaft
  • Lust- und Motivationslosigkeit, Desinteresse
  • Erschöpfung und Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Versagensängste
  • körperliche Beschwerden (Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-, Darm-Beschwerden, Schwindel, Herz-Kreislaufprobleme, häufige Infekte, Hörsturz und Tinnitus)
  • Anfälligkeit für erhöhten Alkohol- und Drogenkonsum

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Wie sieht der typische Verlauf von Burnout aus?

Zum Verlauf des Syndroms gibt es verschiedene Phasenmodelle. Alles ist allen gemeinsam: Burnout startet meist euphorisch. Negative Gefühle werden verdrängt.

"Die Anfangsphase fühlt sich subjektiv noch recht gut an: Die Betroffenen sind hyperaktiv. Sie sind also das Gegenteil dessen, was die meisten mit Burnout verbinden. Das Verhalten führt zunächst zu Anerkennung. Doch schnell kommt es zum Leitgefühl für Burnout: zur manchmal schwer aushaltbaren Unzufriedenheit", so Bergner.

In den darauffolgenden Phasen beschreiben Patienten eine zunehmende Unzufriedenheit, Angstgefühle und Gleichgültigkeit. Weil die Patienten sehr viel Zeit mit der Arbeit verbringen, mangelt es bald an der Ernährung, dem Schlaf oder an der Zeit, Freunde und Bekannte zu treffen. Bald stellen sich die ersten körperlichen Symptome ein.

Schmerzen treten insbesondere dort auf, wo der Körper schon vorher Schwachpunkte hatte, wie zum Beispiel im Rücken. In vielen Fällen kommt es jetzt auch zu Schlafproblemen. Betroffene verlieren sich nicht selten in endlosen Gedankenschleifen und entwickeln einen Tunnelblick. Die Überforderung bedingt neue Probleme, wie zum Beispiel ein gestörtes Sozialverhalten.

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Bei Burnout droht die soziale Isolation
Soziale Isolation und Depression: Burnout bringt Männer an die emotionale Grenze

In der folgenden Phase kämpfen die Burnout-Betroffenen mit Schuldgefühlen und sozialer Isolation. Es stellt sich eine Hilflosigkeit ein, die einige Betroffene kurzfristig mit Suchtmitteln bekämpfen wollen. Jetzt steht die erschöpfungsbedingte Depression kurz bevor.

Die Endphase des Burnout-Syndroms ist lebensbedrohlich. Das Immunsystem ist angeschlagen, die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Einige Betroffene denken an Selbstmord.

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Der Burnout-Test: Sind Sie gefährdet?

Stecken Sie womöglich schon kniefief im Jobstress? Beantworten Sie die folgenden 14 Fragen, um Ihr Risiko zu bestimmen. Wenn Sie mehr als die Hälfte mit Ja beantworten, heißt das noch nicht zwingend, dass Sie einen Burnout haben. Sie sollten jedoch gegensteuern oder sich von einem Arzt beraten lassen.

  1. Ich fühle mich oft schon beim Aufwachen lustlos. Tagsüber bin ich oft sehr erschöpft.
  2. Ich ziehe mich mehr und mehr von Freunden, Bekannten und Familienangehörigen zurück.
  3. Ich habe einen sehr hohen Anspruch an meine Leistungen im Job, anderen verzeihe ich eher Fehler.
  4. Wenn ich im Job etwas falsch mache, fühle ich mich als Versager.
  5. Ich habe Angst davor, dass mich andere ablehnen könnten.
  6. Ich frage selten nach Hilfe.
  7. Ich suche die Schuld eher bei mir, als bei anderen.
  8. Ich habe Angst vor Entscheidungen und meide Risiken.
  9. Ich habe in der letzten Zeit Probleme mich zu konzentrieren, das ärgert mich.
  10. Ich habe den Eindruck, dass ich mehr Kraft dazu brauche, um relativ einfache Aufgaben zu erledigen.
  11. Das Wochenende reicht mir meist nicht, um mich zu erholen. Im Urlaub brauche ich überdurchschnittlich lange, um die Arbeit zu vergessen.
  12. Ich kann kaum Motivation ausstrahlen.
  13. Ich reagiere manchmal schnell gereizt. Das war früher nicht so.
  14. Ich habe in den letzten 6 Monaten öfter Magen-Darm-Probleme, schwitze stark oder schlafe schlecht.

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Prävention: Effektive Maßnahmen gegen Burnout

Bei Verdacht auf ein Burnout-Syndrom ist Ihr Hausarzt der erste Ansprechpartner. Eine Psychotherapie ist möglicherweise der nächste Schritt: Die Ursachen für auftretende Anzeichen werden erforscht und Ihr Tag neu strukturiert.

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Es gibt einen Weg aus der Stress-Spirale. Wichtig ist, dass Sie Ihr Risiko kennen

Wie wird Burnout behandelt?

Zuerst ist es wichtig, dass Sie oder ein Experte erkennen, in welcher Phase Sie sich befinden. Sind die Symptome noch eher schwach ausgeprägt, gelingt es Ihnen möglicherweise alleine noch für Entspannung zu sorgen. Wenn Sie jedoch allein die Vorstellung an aktiver Entspannung anstrengend empfinden, sollten Sie sich Unterstützung durch einen Burnout-Experten holen. Doch: Nur wer sich auch helfen lassen will, dem wird auch geholfen.

Es gibt beispielsweise die Möglichkeit einer Verhaltentherapie oder einer tiefenpsychologischen Analyse. "Die Behandlung basiert auf der höchst individuellen Vorgeschichte des Betroffenen. Er muss belastende Anteile seiner Kindheit verstehen und erwachsen einordnen. Er muss schädigende Verhaltensweisen ändern und seine Einstellung zu seinen 'Baustellen' überdenken. Er muss lernen, sich selbst und seine Grenzen zu achten", erklärt der Experte. 

Welche Tricks helfen im Alltag gegen Stress?

Es versteht sich von selbst: Mit einem Spaziergang, tiefem Luftholen oder Yoga können Sie einen fortgeschrittenen Burnout nicht abwenden. In diesem Status brauchen Sie professionelle Hilfe. Doch Sie können vorher etwas tun, damit Ihnen der Stress gar nicht erst über den Kopf wächst. Diese Tipps bringen Entspannung in den Alltag:

    • Starten Sie den Tag mit einer Laufrunde, machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang und regen Sie die Kollegen zu Steh-Meetings an. Denn einer Studie der University of California in Berkeley zufolge, senkt Bewegung den Blutdruck im Schnitt um 7 %. Außerdem tun Sie so etwas gegen Konzentrationsschwäche und Rückenschmerzen.
    • Greifen Sie nicht sofort nach dem Aufstehen nach dem Smartphone: Die Nachrichten sind auch nach dem Zähneputzen noch da und könnten Sie nur beunruhigen. Zelebrieren Sie die Zeit der einfachen Abläufe bevor Sie das Haus verlassen.
    • Wenn Sie morgens nicht frühstücken können, nehmen Sie sich eine Banane mit an den Schreibtisch und legen Sie sie ins Blickfeld. Ohne Energie sind Sie nämlich noch leichter reizbar und können sich schlechter konzentrieren. Glucose ist der Hauptbrennstoff der Nervenzellen.
    • Erledigen Sie eine Angelegenheit nach der anderen. Sie können sich ohnehin nur auf einen Prozess konzentrieren. Andernfalls machen Sie eher Fehler und ärgern sich über sich selbst. 
    • Planen Sie den Tag durch. So verhindern Sie Leerlauf, haben abends das Gefühl, viel geschafft zu haben, und können sich dann mit Fug und Recht entspannen.
    • Machen Sie einfache Atemübungen: 5 Sekunden tief in den Bauch einatmen, 3 Sekunden Luft anhalten, mindestens 10 Sekunden bewusst ausatmen. Das senkt die Pulsfrequenz und den Blutdruck.
    • Ihre Zeit ist begrenzt: Sagen Sie Meetings ab, wenn sie für Sie irrelevant sind.
    • Essen Sie zwischendurch eine Handvoll Mandeln. Darin enthaltenes Tryptophan kurbelt die Produktion körpereigener Glückshormone im Hirn an.

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Ein Powernap reduziert Stress
Erlauben Sie sich Pausen: Gehen Sie an die frische Luft oder machen Sie einen Powernap
  • Nehmen Sie die Augen öfter mal vom Bildschirm. Das beugt Kopfschmerzen vor und entspannt die Augenmuskulatur.
  • Gleichmäßiges Kaugummikauen, lockert die Kiefermuskulatur und versorgt Ihr Gehirn mit zusätzlichem Sauerstoff.
  • Ruhige Musik hören, Geheimtipp: der Kanon von Johann Pachelbel. Ist übrigens auch bei Angst (etwa vor Prüfungen oder einem Vortrag) geeignet.
  • Legen Sie die Hände auf die Schultern, lassen Sie sie 30 Sekunden kreisen. Das regt die Durchblutung des Gehirns an, entspannt die Nackenmuskulatur.
  • Erlauben Sie sich einen Powernap: Nach einem kurzen Nickerchen erhöht sich die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Am besten planen Sie stets 15-20 Minuten nach langen Meetings als Zeitpuffer zur Erholung ein. In anderen Ländern ist der Kurzschlaf im Büro völlig normal.
  • Suchen Sie sich einen Kraftort: vielleicht der kleine See oder die Wiese hinter der Firma. Genießen Sie für einige Minuten die Ruhe und die Entspannung an diesem Platz.
  • Führen Sie ein Notizbuch: Notieren Sie Ideen, Lösungen oder Gedanken (keine Termine!) in einem Notizbuch, das Sie immer in der Tasche haben.
  • Telefon, Handy und PC jeden Abend spätestens gegen 21 Uhr ausschalten. So erhöhen Sie die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin und schlafen wie ein Bär.
  • Mit der nackten Fußsohle 5 Minuten lang mit leichtem Druck über einen Tennisball rollen – Entspannung pur.
  • Legen Sie sich abends für 20 Minuten in die Badewanne (Wassertemperatur: 37 bis 38 Grad) – das erweitert die Gefäße, senkt den Blutdruck und fördert den Schlaf.

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Fazit: Lassen Sie nicht zu, dass Sie ausbrennen!

Das stressbedingte Überlastungssyndrom hat viele Gesichter und lässt sich nicht immer klar bestimmen. Wenn Sie ein Typ sind, der an sich selbst hohe Erwartungen stellt, sollten Sie darauf achten, dass Sie sich dabei nicht selbst verlieren. Sie können einen drohenden Burnout verhindern, indem Sie früh genug agieren. Erinnern Sie sich daran, was Sie neben dem Job noch ausmacht. Was hat Ihnen früher Spaß gemacht? Wie viel Zeit bringen Sie heute noch für dieses Hobby auf? Wie geht es Ihnen wirklich? Was treibt Sie an? Jeder Spitzensportler braucht Pausen zur Regeneration, um für den nächsten Wettkampf wieder topfit zu sein. Erlauben Sie sich Pausen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten?

Wie alt sind Sie? Was glauben Sie, wie lange Sie Ihre Job-Situation so noch aushalten können – 20 Jahre, 2 Jahre, 2 Monate? Machen Sie sich bewusst, dass Stress Ihnen Jahre Ihres Lebens raubt. Lohnt es sich, die verbleibende Zeit gehetzt durchs Leben zu eilen? Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie sich nicht alleine entschleunigen können. Sie haben es selbst in der Hand, machen Sie den Schritt aus dem Hamsterrad. Jeder Arbeitnehmer begrüßt, wenn Mitarbeiter Vorschläge für eine stressarme Arbeitsatmosphäre macht – die wollen so einen guten Mann wie Sie schließlich auch nicht verlieren!