Ein junger sportlicher Mann baut im Gym eine Langhantel fürs Bankdrücken auf. Shutterstock

Die beste Übungsreihenfolge für Muskelaufbau

Übungsabfolge Die richtige Übungsreihenfolge im Krafttraining

Bei der Planung deines Trainings sollte es dir nicht nur um deine Ziele, den Faktor Zeit und die Übungsauswahl gehen: Warum die richtige Übungsreihenfolge entscheidend für den Muskelaufbau ist

Es gibt verschiedene Gründe, mal vom Trainingsplan abzuweichen und Übungen kurzerhand auszutauschen oder die Abfolge spontan zu verändern. Zum Beispiel, wenn im Gym viel los ist und du dir die Wartezeit vor besetzten Geräten sparen willst.

Natürlich kannst du auch nach Lust und Laune trainieren oder dich in erster Linie auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, die du vorrangig stärken möchtest. Es gibt aber auch gute Gründe, diese Strategien aus trainingswissenschaftlicher Sicht noch einmal zu überdenken. Warum, sagen wir dir hier.

Ist es wichtig, welche Muskeln ich zuerst trainiere?

Ja, es spielt sogar eine entscheidende Rolle, welche Übungen du an den Anfang deines Trainings stellst und wie du dieses dann im Folgenden aufbaust. Die Übungsabfolge kann sowohl einen Einfluss auf die erwünschten Trainingseffekte als auch auf das Risiko für Sportverletzungen haben. Warum das so ist, erklären wir dir anhand einiger Grundregeln aus der Trainingslehre.

Komplexe Grundübungen vor einfachen Isolationsübungen

Mit Sicherheit hast du schon einmal von der Unterteilung in Grund- und Isolationsübungen gehört. Zur Erinnerung: Grundübung sind komplexe Kraftübungen, bei denen mehrere große Muskelgruppen und Gelenke zusammenspielen. Diese werden in der Sportwissenschaft auch Mehrgelenks- oder Verbundübungen genannt. Beispiele wären Ausfallschritte und Kniebeugen mit Gewicht oder auch Kreuzheben.

Demgegenüber stehen die Isolationsübungen, bei denen wenig Hilfsmuskulatur zum Einsatz kommt, wie zum Beispiel bei geführten Übungen an Maschinen, wie dem Leg-Curl oder Schulterdrücken im Sitzen oder auch Bizeps-Curls sowie Trizeps-Drücken.

Im Hinblick auf schnelles Muskelwachstum, deine Kraftreserven und die Verletzungsgefahr solltest du die komplexen Grundübungen immer an den Anfang deines Trainings stellen: Dann bist du noch leistungsfähig, kraftvoll und fokussiert dabei. Das heißt: Gehe zuerst an die freien Gewichte bzw. Eigenkörpergewichtsübungen, bevor du an den Maschinen trainierst.

Anschließend kannst du dich um das Fine-Tuning kleinerer Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern und eventuell Waden kümmern und diese sozusagen ausbrennen. Hier brauchst du auch nicht mehr so viele Sätze einzuplanen: Drei sind ausreichend, während du große Muskeln auch gerne mal mit vier oder fünf Sätzen reizen kannst.

Der Grund ist simpel: Bei den Verbundübungen für die großen Muskelgruppen kommen die kleinen als Hilfsmuskeln ebenfalls viel zum Einsatz – beispielsweise der Bizeps bei nahezu jeder Rückenübung. Trainierst du zuerst Bizeps-Curls, fehlt dir später bei den Rückenübungen schlicht und einfach die Power.

Diese Muskelgruppen solltest du zuerst trainieren

Du kannst dir auch ganz einfach merken, dass Beine, Gesäß, Rücken und Brust von verhältnismäßig großen Muskeln bewegt werden und das kostet natürlich auch viel Kraft und Energie, die Richtung Ende deines Workouts schwinden. Aus diesem Grund gehören Übungen für die genannten Partien an den Anfang deines Trainings – das sind zum Beispiel: Burpees, Kniebeuge, Ausfallschritte, Beckenheben, Kreuzheben, Standwaage, Superman, Klimmzüge, Rudern, Butterfly, Bankdrücken, Liegestütze, Plank-Varianten etc. Mit diesen Übungen bist du natürlich auch schon eine ganze Weile beschäftigt.

Noch ein wichtiger Tipp: Von den komplexen Übungen für die großen Muskelgruppen startest du am besten mit deinen Lieblingsübungen beziehungsweise deinen Problemzonen. Alles, was du direkt am Anfang machst, ist immer am effektivsten, weil Energiespeicher der Muskulatur noch voll sind, wie eine wissenschaftliche Untersuchung aus der Fachzeitschrift "Medicina Sportiva" zeigt.

Erst danach folgen Isolationsübungen für die Schultern (wie Military Press) und schließlich für den Bizpes (Curls) und den Trizeps (etwa Stirndrücken). Falls du ein Fan von isolierten Waden- oder Nackenübungen bist, kannst du Nackendrücken und Wadenheben getrost ganz ans Ende stellen. Zwingend nötig ist dies nicht, da diese Muskeln auch bei anderen Übungen oder im Alltag beansprucht werden.

Für bestimmte Gruppen könnte die umgekehrte Reihenfolge sinnvoller sein

Eine Ausnahme stellen Vorverletzungen dar: "Hast du beispielsweise Schulterprobleme oder muskuläre Schäden im Bizeps, kann es aus Rehabilitätsgründen sinnvoll sein, dich zuerst diesen Schwachstellen zuzuwenden", sagt der Physio- und Manualtherapeut sowie Fitnesstrainer Carsten Lemke aus Hamburg. Hier solltest du aber immer ärztlich abklären, ab wann und wie du diese nach einer Verletzung wieder trainieren darfst.

Für Leute, die schon sehr lange trainieren und zugunsten neuer Trainingsreize einmal die Übungsabfolge grundlegend verändern möchten, könnte diese Ausnahme ebenso gelten.

Wie sinnvoll sind Bauchübungen?

Die Bauchmuskulatur nimmt in gewisser Weise eine Sonderstellung ein, da sie bei Verbundübungen im Stehen schon viel involviert ist. Personal Trainer und Physiotherapeut Lemke erklärt: "Für eine gerade Körperhaltung und entsprechende Spannung wird die Bauch- beziehungsweise die Core-Muskulatur bei komplexen Übungen automatisch beansprucht. Wer ein umfassendes Krafttraining ausübt, muss daher auch nicht zwingend spezielle Bauchübungen einbauen. Für die schrägen Bauchmuskulatur sowie deine Wirbelsäule sind Rotationsbewegungen aber immer sinnvoll." Wenn du einem Split-Plan folgst, kann du an einem der Trainingstage auch einige Bauchübungen einplanen.

Welche Muskeln kann ich im Split-Training zusammen trainieren?

Anders verhält es sich beim Split-Training, bei dem du in verschiedenen Trainingseinheiten andere Muskelgruppen beanspruchst, so dass du nicht jedes Mal einen trainingsfreien Tag dazwischen einplanen musst. Diese Form des Trainings ist zu empfehlen, wenn du schon einige Monate ins Gym gehst und öfter als 3-mal pro Woche Krafttraining betreiben möchtest.

Bewährt hat sich zum Beispiel der Modus Ober-/ und Unterkörper für jeweils zwei Einheiten pro Woche oder der populäre Dreier-Split: Push (sämtliche Drückübungen), Pull (sämtliche Zugübungen) und Beine plus evtl. Bauch. Solltest du dann ein viertes oder fünftes Mal das Gym ansteuern, fängst du einfach wieder von vorne an, mit dem ersten Split.

Krafttraining vor Ausdauertraining?

Ein ordentliches Warm-up sollte vor jedem Workout dazugehören, das kann zusätzlich zu einigen elementaren Mobilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht auch gerne auf einem Kardio-Gerät erfolgen. Länger als 10 Minuten brauchst du dort aber nicht zu schwitzen, denn das Ausdauertraining solltest du lieber hintenanstellen, sofern du Kraft und Ausdauer in einer Sporteinheit trainierst.

Dies kann sinnvoll sein, wenn du abnehmen möchtest. In dem Falle werden die Glykogenspeicher der Muskeln beim Krafttraining bereits geleert, so dass der Körper bei der anschließenden Kardio-Einheit gezwungen ist, auf die Fettreserven zurückgreifen. Übertreiben solltest du es hier aber nicht: 15 bis 30 Minuten lockeres Laufen, Radeln, Rudern oder auch eine Session auf dem Stepper genügen nach einer ohnehin schon anstrengenden Krafteinheit. Gönne deinen Muskeln jetzt auf jeden Fall Ruhe, Protein und komplexe Kohlenhydrate. Hier findest du die besten Snacks nach dem Training.

Für leistungsorientierte oder auch längere Ausdauereinheiten solltest du das Kardiotraining auf einen anderen Trainingstag legen.

Ein Grund, warum du das Krafttraining vor dem Ausdauertraining absolvieren solltest ist der Energiespeicher der Muskulatur. Dieser ist zu Beginn noch gut gefüllt, und wenn du jetzt ins Hypertrophie-Training gehst, gelingt das Muskelwachstum besser, als wenn die Muskelzellen nach einer langen Sporteinheit schon völlig leer gepumpt sind. Zudem werde durch die hohe Belastung das Stresshormon Cortisol freigesetzt und das Muskelaufbau-Hormon Testosteron gesenkt, wie Sportwissenschaftler in einem wissenschaftlichen Artikel im "International Journal of Sports Physiology and Performance" darlegen. Daher sollte ein intensives Training auch nicht länger als 45 bis maximal 60 Minuten dauern. Wer länger trainiert, sollte längere Satzpausen einplanen und die Muskulatur mit Aminosäuren versorgen.

Ein weiterer nicht unwichtiger Faktor ist die Verletzungsgefahr: Für komplexe Übungen oder hohe Trainingsintensitäten brauchst du nicht nur viel Kraft, sondern auch volle Konzentration. Sind Muskeln und Hirn erst einmal müde, schleichen sich schnell Fehler ein. Diese führen im schlimmsten Fall zu Verletzungen und im Zweifel sind die Übungen einfach weniger wirkungsvoll, weil du sie nicht sauber ausführst, nicht den vollen Bewegungsradius ausschöpfst oder mit Schwung statt Kraft arbeitest.

Dynamische Mobilisation als Warm-up, Stretching zum Schluss

Vor deinem Workout solltest du nicht nur deine Körpertemperatur und Durchblutung erhöhen durch ein lockeres 10-minütiges Kardio-Warm-up, sondern dich zusätzlich um ein besseres Zusammenspiel deiner Muskelketten und Gelenken sowie Elastizität von Sehnen und Bänder kümmern. So wärmst du dich vor dem Sport richtig auf.

Dies gelingt am besten durch dynamische Stretching-Übungen, etwa mit einem Theraband oder in Form von Ausfallschritten mit Rotation, Bein-, Schulter- und Hüftkreisen. Dieses sportartenspezifische Aufwärmen hilft dir auch, dich mental auf das Training vorzubereiten, deine Koordination zu schulen und den stressigen Alltag dabei einmal zu vergessen. So sinkt auch dein Verletzungsrisiko.

Ein statisches Dehnen deiner Muskeln über 40 Sekunden hinaus solltest du allerdings ans Trainingsende verschieben: Eine Vielzahl an wissenschaftlicher Studien, wie die aus dem "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports," zeigen, dass intensives Stretching die muskuläre Leistungsfähigkeit in der Folge signifikant senkt. Gegen federnde Bewegungen, die immer weiter werden, spricht hingegen im Warm-up nichts. Physiotherapeut Carsten Lemke legt sogar nahe, das statische Dehnen von über 40 Sekunden auf einen anderen Trainingstag zu legen und ein paar Stunden Zeit verstreichen zu lassen, um den Muskeln nach dem Workout zunächst Ruhe zu gönnen. "Die Muskulatur regeneriert sich selbst, ohne dass wir sie extra auseinanderziehen. Das kann sogar kontraproduktiv sein, weil es die Muskelzellen weitere Energie kostet."

Damit du als Kraftsportler schön geschmeidig und beweglich bleibst, solltest du jedoch nicht ganz auf das Dehnen verzichten, sondern dir regelmäßig ein paar Minuten für Stretching-Übungen nehmen.

Fazit: In 3 Schritten zum perfekten Krafttraining

Alles Wichtige noch einmal zusammengefasst:

1. Zu Beginn eines jeden Workouts solltest du dich allgemein und dann sportartenspezifisch aufwärmen.

2. Anschließend widmest du dich den Grundübungen, die mehrere Muskeln und Gelenke fordern beziehungsweise wendest du dich deinen großen Muskelgruppen zu. Im Rahmen dieser vermutlich schon rechten großen Übungsauswahl fängst du am besten mit den Übungen an, die am meisten auf deine Trainingsziele einzahlen: zum Beispiel den Übungen für eine breite Brust.

3. Ans Ende deiner Trainingseinheit gehören isolierte Übungen für einzelne oder kleinere Muskeln.

Deine Trainingseinheit sollte mit Warm-up und Cool-Down aber nicht länger als eine Stunde dauern. In dem Fall solltest du lieber über ein Split-Training nachdenken. Das Dehnen nach dem Workout kannst du auch auf später verschieben.

Die Reihenfolge der Übungen spielt beim Krafttraining sehr wohl eine Rolle. Mit unseren Tipps und dem richtigen Zeitplan gelingt dir die optimale Einteilung der Workouts aber ganz leicht.

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