Erkältet? Grünes Blattgemüse hilft Ihnen wieder fit zu werden Shutterstock / bikeriderlondon / Lecic / gnohz

Anti-Grippe-Food Das richtige Essen bei Erkältung

Sie kränkeln seit Tagen und wollen mal wieder etwas anderes schlürfen als Suppe, um Ihre Immunabwehr zu stärken? Wir sagen Ihnen, welches Essen Ihnen bei Erkältung richtig gut tut

Vitamine für die Immunabwehr: Essen Sie sich gesund

Jetzt ist es offiziell! Männer leiden wirklich stärker unter einer Erkältung als Frauen. Schuld sind Gene und Hormone, wie die Forscher der Stanford University of California herausfanden

Im Versuch wurde die Abwehrreaktion nach Grippe-Impfungen bei Frauen und Männern gemessen. Es zeigte sich, dass Männer weniger Antikörper bilden – und daher stärker umgehauen werden. Damit es in diesem Jahr erst gar nicht so weit kommt, ist es umso wichtiger, mit gesundem Gemüse dagegenzuhalten. Backen, grillen oder kochen Sie doch mal grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Mangold, so lassen sich die vielen positiven Effekte ideal mit einer warmen Wintermahlzeit verbinden. Zwar ist das Angebot an frischen Lebensmitteln im Winter begrenzt, aber es gibt jede Menge grünes Blattgemüse. Um das Immun­system abwehrbereit und Erkältungen auf Abstand zu halten, braucht der Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe.

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff macht das Grünzeug zu einem wahren Gesundheits-Booster: Chlorophyll. Mithilfe der Fotosynthese verwandelt der Pflanzenfarbstoff Licht in Kohlenhydrate und liefert so die nötige Energie für die Pflanze. Im Menschen entfaltet sich der Powerstoff noch weiter. Er neutralisiert Säuren im Körper, wodurch das Gewebe besser durchblutet wird und die Zellen mehr Sauerstoff bekommen. Viren und Bakterien mögen das gar nicht.

Also: besser ins Grün statt ins Gras beißen! Hier kommen die besten Rezepte mit dem Grünfutter!

Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zach Desart
Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kirschtomate(n)
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 kg Mangold
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
  2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
  4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
  5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g

Erkältet? Das rät der Doktor

Erkältet? Das rät der Doktor
Erkältet? Das rät der Doktor

Dr. Moritz Tellmann weiß, was Sie bei Erkältung machen und was Sie besser unterlassen sollten

Nussiger Grünkohl

Den Backofen auf 150 Grad vorheizen. Grünkohl waschen, die harten Stiele entfernen und auf einem Backblech ausbreiten. Mit dem Öl beträufeln, dann die anderen Zutaten auf die Blätter streuen. Das Ganze gut in die Blätter einmassieren, anschließend auf der oberen Schiene für 20 Minuten im Ofen knusprig backen (nach 10 Minuten das Blech auf die mittlere Schiene schieben).

Zach Desart
Nussiger Grünkohl
Zutaten für 1 Blech(e)
  • 200 g Grünkohl
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Sesam (geröstet)
  • 0.5 TL Meersalz
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 150 Grad vorheizen.
  2. Grünkohl waschen, die harten Stiele entfernen und auf einem Backblech ausbreiten. Mit dem Öl beträufeln, dann die anderen Zutaten auf die Blätter streuen.
  3. Das Ganze gut in die Blätter einmassieren, anschließend auf der oberen Schiene für 20 Minuten im Ofen knusprig backen (nach 10 Minuten das Blech auf die mittlere Schiene schieben).
  • Kalorien (kcal): 147
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 7g
Gebackener Grünkohl mit Zitrone

4 Zutaten, 25 Minuten und 100 Prozent Geschmack: Probieren Sie dieses leckere Clean Eating-Rezept

Zach Desart
Gebackener Grünkohl mit Zitrone
Zutaten für 1 Blech(e)
  • 200 g Grünkohl
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Zitronenabrieb
  • 0.5 TL Meersalz
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 150 Grad vorheizen.
  2. Grünkohl waschen, die harten Stiele entfernen und auf einem Backblech ausbreiten. Mit dem Öl beträufeln, dann die anderen Zutaten auf die Blätter streuen.
  3. Das Ganze gut in die Blätter einmassieren, anschließend auf der oberen Schiene für 20 Minuten im Ofen knusprig backen (nach 10 Minuten das Blech auf die mittlere Schiene schieben).
  • Kalorien (kcal): 152
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 8g
Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer

Gesunde Fettsäuren aus dem Lachs, kaum Kohlenhydrate und eine Geschmacksexplosion auf der Zunge: Das Zitrus-Lachs-Rezept von „Deutsche See Fischmanufaktur“ hat einiges zu bieten

Deutsche See Fischmanufaktur
Zitrus-Lachs auf Spinatsalat mit Ingwer
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 320 g Lachs (Filets)
  • 5 EL Öl
  • 1/2 mittelgroße(s) Orange(n) (Bio)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 150 g Baby-Spinat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Ingwer
  • 2 EL Weißweinessig
Zubereitung
  1. Den Lachs vorbereiten, denn er schmeckt umso aromatischer, je länger die ätherischen Öle der Zitrusschalen einwirken dürfen. Zunächst waschen Sie die Orange und die Limette und trocknen sie gut ab.
  2. Nun bepinseln Sie die Filets von beiden Seiten mit 1 EL Olivenöl und reiben dann die Schalen der Orangen und Limetten möglichst direkt auf den Fisch, denn so bleibt mehr von deren frischem Duft erhalten. Dann den Fisch salzen, pfeffern und – während Sie den Salat zubereiten – durchziehen lassen.
  3. Spinat, Radieschen und Paprika zunächst waschen. Radieschen in Scheiben schneiden, Paprika, Schalotten und Knoblauch fein würfeln. Für den Salat zupfen Sie größere Spinatblätter noch etwas klein, Babyspinat belassen Sie im Ganzen. Dann vermischen Sie den Spinat in einer Schüssel vorsichtig mit Radieschen, Paprika und der Schalotte.
  4. Für das Dressing pressen Sie die Orange und die Limette aus, messen 2 EL Orangen- und 1 EL Limettensaft ab und mischen diesen mit fein gehacktem Ingwer und Weißweinessig. Dann schlagen sie langsam in einem dünnen Strahl 2 EL Öl darunter und schmecken das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Nun den Lachs auf jeder Seite jeweils 3–4 Minuten im restlichen Olivenöl braten, bis er ganz durch, aber noch schön zart ist. Das Dressing ganz zum Schluss unter den Salat heben und Salat und Fisch zusammen servieren. Knuspriges Baguette oder Ciabatta dazu reichen.
  • Kalorien (kcal): 768
  • Fett: 66g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g
Gegrillter Römersalat mit Orangen, Gorgonzola und Orangen-Vinaigrette

Römersalat ist mit einem Wasseranteil von 92 Prozent sehr kalorienarm, liefert aber dennoch eine beachtliche Menge an Vitamin C und B-Vitaminen.

Zach Desart
Gegrillter Römersalat mit Orangen, Gorgonzola und Orangen-Vinaigrette
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 6 EL Olivenöl
  • 1 EL Rotweinessig
  • 0.5 TL Honig
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 Kopf Römersalat
  • 1 Prise Salz
  • 125 g Gorgonzola
Zubereitung
  • Für die Vinaigrette:
  1. Orangen auspressen.
  2. Mit Olivenöl, Rotweinessig, Honig, Meersalz und Pfeffer verquirlen.
  • Für den Salat:
  1. Orangen mit einem scharfen Messer so schälen, dass keine weiße Haut dranbleibt. Die Filets aus den Trennhäuten lösen, zur Seite stellen. Ofen auf 250 Grad vorheizen.
  2. Die Strünke der Salatköpfe so entfernen, dass die Blätter weiterhin zusammenhalten. Welke Blätter entfernen und die Köpfe halbieren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Salathälften von beiden Seiten mit der Vinaigrette bestreichen (den Rest aufbewahren) und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Mit der Schnittfläche nach unten aufs Blech legen und in den Ofen schieben. Von beiden Seiten 1 bis 2 Minuten grillen, bis sich braune Stellen bilden und die Enden beginnen, dunkel zu werden. Herausnehmen und auf einer Platte anrichten.
  4. Gorgonzola zerbröseln, über den Salat streuen und mit den Orangenfilets belegen. Restliche Vinaigrette darüberträufeln und das Ganze mit frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 752
  • Fett: 58g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 34g
Sellerie-Spinat-Shake

Rund 7000 Liter Blut jagt ein Herz am Tag durch den Körper. Bei Sportlern verdoppelt sich die Menge. Damit der Druck und damit Ihre Trainingsleistung niemals nachlassen, trinken Sie diesen Shake

Richard Mortimer
Sellerie-Spinat-Shake
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 1 mittelgroße(s) Birne(n)
  • 4 Stangen Sellerie
  • 100 g Spinat
  • 3 Zweige Petersilie (glatte)
  • 3 EL Haferkleie
  • 300 ml Wasser
Zubereitung
  1. Apfel und Birne vierteln, die Kerngehäuse entfernen, Früchte in den Mixer füllen.
  2. Sellerie dritteln und dazugeben. Dann Spinat und Petersilie grob zerreißen und zum Rest geben.
  3. Hafer­kleie darüberstreuen, Wasser angießen und mixen, bis keine Stücke mehr vorhanden sind. Fertig!
  • Kalorien (kcal): 484
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 84g
Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen

Pak Choi ist eine echte, asiatische Geheimwaffe, die nicht nur lecker schmeckt, sondern auch mit wenig Kalorien (14 kcal pro 100 Gramm) und jeder Menge Folsäure, Eisen, Calcium und Beta­carotin punkten kann. Das schmeckt uns!

Zach Desart
Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen und Paprikastreifen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 5 TL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Maisstärke
  • 0.5 TL Zucker
  • 2 TL Sesam
  • 2 cm Ingwer
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 g Shiitake-Pilze
  • 800 g Pak Choi
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Erdnussöl
  • 120 g Reis, roh
Zubereitung
  • Für die Soße:
  1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beseitestellen.
  • Für das Gemüse:
  1. Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Pilze in Scheiben, Pak Choi und Paprika in schmale Streifen schneiden.
  2. Ednussöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer eine Minute unter Rühren anbraten. Das restliche Gemüse dazugeben und 2 weitere Minuten unter Rühren braten. Die Soße darübergießen und eine weitere Minute braten.
  3. Gericht mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 459
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 75g
Marinierter Grünkohl-Salat mit Granatapfel

Dieser Wintersalat enthält so viel Calcium wie 3 Gläser Milch – wow!

Kang Kim
Marinierter Grünkohlsalat
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Grünkohl
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Weißweinessig
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel
  • 2 EL Pinienkerne
  • 50 g Parmesan
Zubereitung
  1. Grünkohl gründlich waschen und zerkleinern, die groben Stiele und Strünke entfernen.
  2. Schalotte schälen, fein hacken und mit Essig, Honig, Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben. Grünkohl da­zugeben, alles gut vermengen und abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen, sodass der Kohl zusammenfallen kann.
  3. Am nächsten Tag den Kohl auf 2 Teller verteilen. Dann die Kerne aus dem Granatapfel heraus­pulen und darüber verteilen.
  4. Pinienkerne kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten, über den Salat streuen und frischen Parmesan darüberreiben.

 

  • Kalorien (kcal): 405
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 25g
Endiviensuppe mit Fenchel, weißen Bohnen und kleinen Hackbällchen

Endivie schmeckt leicht bitter, enthält zudem verhältnismäßig viel Kalium, Kalzium sowie Folsäure, Vitamin A und Vitamin C.

Zach Desart
Endiviensuppe mit Fenchel, weißen Bohnen und kleinen Hackbällchen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 Knolle Fenchel
  • 800 g Endiviensalat
  • 1 mittelgroße(s) Bratwurst
  • 1 EL Olivenöl
  • 400 g Weiße Bohne(n) (Dose)
  • 1000 ml Gemüsebrühe
  • 0.5 TL Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Fenchel und Endivie klein hacken und kurz beiseitestellen.
  2. Brät aus dem Bratwurstdarm drücken und zu 30 kleinen Kügelchen formen. Das Olivenöl in einem Suppentopf mit großem Boden erhitzen und die Bratwurstbällchen darin rund 5 Minuten scharf anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.
  3. Zwiebel und Fenchel im verbliebenen Bratfett bei mittlerer Hitze dünsten. Knoblauch dazugeben und eine weitere Minute mitdünsten. Eine Handvoll Salat zur Seite legen, den Rest in den Topf geben und unter ständigem Rühren 2 Minuten braten, bis die Blätter zusammenfallen.
  4. Hackbällchen mit Bohnen, Gemüsebrühe, Pfeffer und ¼ Liter Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, ab­decken und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Hackbällchen durch sind. Den restlichen Salat einrühren und servieren.
  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 37g
Thunfisch-Spinat-Salat mit Apfel

Dieser spritzige Thunfisch-Salat mit fruchtiger Apfelnote auf einem Bett aus frischem Babyspinat ist in Windeseile auf Ihrem Teller. Die Fasern im Apfel, sogenannte Pektine, sind lösliche Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und dadurch das Sättigungsgefühl verlängern. Top!

Levi Brown
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (klein)
  • 2 EL Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Spinat (frisch, jung)
Zubereitung
  1. Apfel in kleine Stücke schneiden und ab in eine Schüssel.
  2. Thunfisch zerkleinern und dazugeben. Alles mit Mayonnaise gut vermengen und auf dem gründlich gewaschenen Spinat anrichten.
  3. Zum Schluss Essig und Öl darüberträufeln.
  • Kalorien (kcal): 538
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 24g
Mangold-Spinat-Ricotta-Lasagne

Grüner wird’s nicht! In dieser Lasagne steckt das Beste aus dem Gemüsegarten. Durch die ätherischen Öle der Kräuter bekommt das Gericht eine ganz besondere Note

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Spinat-Lasagne
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 10 Lasagneplatten
  • 300 g Mangold
  • 150 g Baby-Spinat
  • 50 g Kräuter (gemischt - nach Wahl)
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 150 g Ricotta
  • 1 TL Zitronenschale
  • 450 ml Milch
  • 30 g Butter
  • 30 g Mehl
Zubereitung
  1. Mangold, Babyspinat und Kräutermischung waschen. Mangold grob zerkleinern. Das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, das Gemüse zugeben und ein paar Minuten unter Rühren kochen, bis es zusammenfällt.
  2. Die Blätter in ein Sieb schütten und mit einer Schüssel das Wasser komplett herausdrücken. Danach mithilfe einer Küchenmaschine zerkleinern und die Mischung mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Dann Ricotta sowie den Zitronenabrieb einrühren, das Ganze beiseitestellen.
  3. Die Butter in einem kleinen Topf erhitzen, bis sich Blasen bilden, währenddessen die Milch in der Mikrowelle lauwarm werden lassen. Das Mehl mit dem Schneebesen einrühren und warten, bis es leicht braun wird. Nach und nach die Milch zugeben, ohne dass sich Klümpchen bilden. Zum Kochen bringen und 2 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss ebenfalls mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  4. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und einen großen Topf mit Salzwasser und etwas Öl zum Kochen bringen. Lasagneplatten rund 1 Minute vorkochen (immer 2 bis 3 auf einmal) und auf einem Küchentuch nebeneinander abtropfen lassen.
  5. Eine Auflaufform (zirka 25 x 17 cm) leicht einfetten, ein wenig Béchamelsoße darin verteilen und 2 Platten darauflegen. 2 bis 3 Gabeln der Gemüsemischung sowie einige Esslöffel von der Béchamelsoße auf den beiden Lasagneplatten verteilen. Das Ganze wiederholen, bis insgesamt 5 Lagen geschichtet sind. Wichtig: Die oberste Schicht muss die Gemüsemischung mit Béchamelsoße sein, damit’s nicht anbrennt! 20 Minuten im Ofen backen, 10 Minuten ruhen lassen, in Rechtecke schneiden. Mit etwas Öl beträufelt servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 550
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 26g
Orangen-Grünkohl-Smoothie mit Ingwer

Grünes Blattgemüse lässt sich in einem Smoothie super kombinieren

Shutterstock
Orangen-Grünkohl-Smoothie mit Ingwer
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/4 l Wasser
  • 1 Bund Radieschen
  • 40 g Grünkohl
  • 1 Stück(e) Ingwer (ca. 1 cm)
  • 2 mittelgroße(s) Orange(n)
Zubereitung
  1. Zutaten grob zerkleinern. Bei den Radieschen auch das Grüne verwenden, daher bio kaufen.
  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.
  • Kalorien (kcal): 95
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 17g
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

Levi Brown
Rote-Bete-Spinat-Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Rote Bete (eingelegte)
  • 1 EL Walnüsse
  • 1 EL Cranberrys
  • 100 g Baby-Spinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Ziegenkäse
  • 1 EL Balsamico
Zubereitung
  1. Rote Bete in mund­gerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
  2. Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
  3. Mit Balsamico be­träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

 

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 24g
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