Mit dem Rauchen aufhören: So klappt's!

Mit dem Rauchen aufhören So wirst du jetzt endlich Nichtraucher

Rauchen erhöht sogar das Corona-Erkrankungsrisiko. Das ist die beste Methode, wie du jetzt tatsächlich dauerhaft mit dem Rauchen aufhören kannst

30.12.2021

Du willst schon seit langem mit dem Rauchen aufhören, nur hat es bisher nie geklappt, jedenfalls nicht langfristig? Mit dem Problem bist du nicht allein. 28 Prozent aller Raucher haben bereits mindestens einmal versucht, dem Laster abzuschwören, so das Deutsche Ärzteblatt. Doch 73 Prozent wurden wieder rückfällig. Damit dir das nicht (mehr) passiert, haben wir dir hier die wichtigsten Tools zusammengestellt, die dich endgültig zum Nichtraucher machen werden.

Welches ist die beste Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören?

Ganz eindeutig die Schlusspunkt-Methode, nach der es 90 Prozent der Ex-Raucher geschafft haben. Dabei wird der Zigarettenkonsum nicht langsam herunter gefahren, sondern von einem Moment auf den den anderen ganz aufgegeben. Darum ist die Schlusspunkt-Methode besser als diese 5 Rauch-Stopp-Strategien.

Viele Krankenkassen bieten ein Zehn-Wochen-Programm an, bei dem der Raucher seinen Konsum langsam ausblenden soll. Wer das selbst einmal ausprobiert, merkt schnell, dass es schlecht funktioniert. Man kommt mit viel Willenskraft vielleicht auf fünf Zigaretten pro Tag, das eigentliche Aufhören wird so aber nicht erleichtert. Auch Hypnose und Akupunktur sind anerkannte Methoden, mit denen es einige Ex-Raucher geschafft haben, vom Glimmstengel los zu kommen. Entscheidend ist aber auch hier die eigene Motivation. Wenn man will, hört man auf, wenn nicht, dann nicht.

Wann ist der richtigen Zeitpunkt für die Schlusspunkt-Methode?

Silvester muss dafür nicht der beste Zeitpunkt sein, Nichtraucher zu werden, jeder andere Tag ist genauso gut. Wenn es dir schwer fällt, den richtigen Zeitpunkt zu finden, setzt ein Datum in naher Zukunft fest. Informiere dich bis dahin ausgiebig über die Gefahren des Rauchens für deinen Körper und lies über die Vorteile, die ein nikotinfreies Leben hat.

Der beste Zeitpunkt ist jedoch, an einem Tag aufzuhören, an dem du das Qualmen so richtig satt hast. Nutze so eine Gelegenheit und höre sofort mit dem Rauchen auf, ohne Vorsatz, ohne Planung. Das funktioniert erstaunlich gut! (Mehr zur Schlusspunkt-Methode findest du in dem Klassiker von Allen Carr Endlich Nichtraucher.)

Was kann ich tun, anstatt zu rauchen?

Finde Alternativen zum Rauchen, wenn du dich entspannen oder deine Time-Out haben willst. Es ist sinnvoll, hier Ideen in der Hinterhand zu haben. Anfangs hilft es zum Beispiel, einen Anti-Stress-Ball zu kneten und viel zu trinken. Am besten, du hast eine coole Trinkflasche (z.B. von Vanity) immer bei dir, gefüllt mit einem Mix aus Mineralwasser und einem leckeren Sirup (z.B. Zitrone-Minze von Yo). Oft hilft ein Entzugs-Tagebuch, in dem du deine Erfahrungen festhältst.

Vielen hilft es, begleitend Erfolgsgeschichten von Ex-Rauchern zu lesen. Wie unser Redakteur-Kollege Christian sein Nikotinsucht überwand, kannst du hier nachlesen. Unterhaltsam schildert auch Peter Kruse in seinem Buch Raucherentwöhnung seinen Weg zum Nichtraucher.

Und wenn du willst, dass dein Körper beflügelnde Stoffe ausschüttet, kannst du ebenso gut Sport treiben und dich an dem dabei ausgeschütteten Endorphin-Rausch erfreuen, zum Beispiel beim Laufen:

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Was passiert im Körper, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Ein bisschen Motivation gefällig? Bitteschön! Die folgenden Wirkungen treten ein, nachdem du die letzte Kippe geraucht hast:

Nach 20 Minuten normalisieren sich dein Puls und dein Blutdruck. Die Körpertemperatur der Hände und Füße steigt auf den Normalwert.
Nach 8 Stunden riecht dein Atem frisch. Außerdem sinkt der Kohlenmonoxidgehalt im Blut, und der Sauerstoffgehalt steigt an bis zur normalen Höhe.
Nach 12 Stunden ist dein Körper nahezu Nikotin frei.
Nach 48 Stunden klingen die körperlichen Folgen des Nikotinentzugs ab. Deine Nervenenden wachsen nach. Du beginnst wieder besser zu riechen und zu schmecken.
Nach 3 Monaten erhöht sich deine Lungenfunktion um 30 Prozent.
Nach 9 Monaten steigt dein Energielevel. Müdigkeit und Kurzatmigkeit lassen nach. Dein Husten verschwindet, die Verstopfung von Stirn- und Nebenhöhlen klingt ab. Die Flimmerhärchen in der Lunge sind wieder soweit regeneriert, dass sie Infektionserreger hinausbefördern können.
Nach einem Jahr sinkt das Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen, um 50 Prozent.
Nach 5 Jahren hat sich das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, um die Hälfte verringert. Dein Schlaganfallrisiko reduziert sich auf das eines Nichtrauchers.
Nach 6 Jahren steigt dein Gewicht nur noch so stark wie bei Nie-Rauchern (ungefähr ein Pfund pro Lebensjahr).
Nach 15 Jahren ist die Wahrscheinlichkeit, dass du an Lungenkrebs erkrankst, ähnlich gering wie bei Nichtrauchern. Dein persönliches Herzinfarktrisiko hat wieder normale Werte erreicht.

Fazit: 72 Stunden braucht dein Körper, um die Schadstoffe nur einer Zigarette abzubauen. Schafft er das nicht mehr, drohen Lungenkrebs oder eine Lungenemphysem. Deshalb: Aufhören lohnt sich, egal wie lange du schon rauchst.

Welche Gefahren drohen, wenn du nicht mit dem Rauchen aufhörst?

Wir können deine Motivation auch steigern, indem wir dir aufzählen, wie das Nikotin deine Gesundheit konkret sabotiert:

Rauchen gefährdet...

... dein Immunsystem: Rauchen schädigt die Lunge. Das macht Raucher anfälliger für Virus-Infektionen, auch für Covid-19-Infektionen. Und nicht nur das: Der Schweregrad einer Infektion mit Covid-19 hängt stark von der Lungenfunktion ab, erklärt Dr. Heidrun Thaiss, Leiterin der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZfgA).
... deinen Rücken: Rauchen ist mitverantwortlich für Rückenschmerzen und Bandscheibenschäden. Denn durch Rauchen entstehen Ablagerungen in den Blutgefäßen rund um die Wirbelsäule. In der Folge werden die Bandscheiben schlechter mit Nährstoffen versorgt und brüchig.
... deine Lieben: Wer mit einem Raucher zusammenlebt, hat ein vierfach höheres Krebsrisiko, ergab eine Studie der britischen Imperial Cancer Research Campaign.
... deine Füße: Und wir reden hier noch nicht mal von den berüchtigten Raucherbeinen! Nein, Raucher haben öfter Fußpilz: Weil die Füße schlechter durchblutet sind, können die Pilze sich leichter ausbreiten.
... deine Wundheilung: Das Gewebe von Rauchern wird schlechter durchblutet und erhält daher zu wenig Sauerstoff. Auf diese Weise heilen Wunden und Knochenbrüche langsamer – Raucher sind also länger außer Gefecht gesetzt als Nichtraucher.
... deine Nieren: Bei Männern ohne besonderes Nierenrisiko erhöht Rauchen die Gefahr einer Schädigung dieses Organs um das Dreifache.
... dein Image: Mag sein, dass Raucher in deiner Jugend genauso cool waren wie der Marlboro-Man. Mittlerweile hat sich dieses Image jedoch gewandelt: Wer raucht, ist schüchtern, unsicher, nervös, abhängig... Der Marlboro-Man ist ein Weichei.
... deine Zähne und dein Zahnfleisch: Schau mal auf die Zähne langjähriger Raucher. Brrrrh!
... dein Leben in den nächsten sechs Stunden: Zigaretten haben eine tödliche Sofortwirkung, entdeckten Forscher des Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston. Infarkte werden meist durch Blutgerinnsel verursacht, die sich aus Gefäßablagerungen lösen und zum Herz gespült werden. Je größer der Klumpen, desto schwerer der Infarkt. Bei Betroffenen, die in den letzten sechs Stunden vor dem Herzanfall geraucht hatten, sind die Blutgerinsel größer: durchschnittlich 23 im Vergleich zu 6,7 Quadratmillimetern, wenn die letzte Zigarette mindestens 24 Stunden zurücklag. Das sind die häufigsten Lungenkrankheiten.

Wie bleibe ich Nichtraucher? Wo lauern die Rückfallgefahren?

Die ersten beiden Wochen sind die gefährlichsten. Für Entzugserscheinungen und den Jieper in den ersten Tagen nach dem Rauchstopp haben sich Spaziergänge, viel Wasser trinken und im schlimmsten Fall auf ein Chilischote beißen bewährt. Sind die ersten 14 Tage überstanden, gibt es vier Hauptauslöser für mögliche Rückfälle:

Alkohol
Gemütliche Runden mit Rauchern
Frust und Stress mit Vorgesetzten oder dem Partner, sowie Pannen und Unfälle
Die bewusste Entscheidung, wieder zu rauchen, weil angenehme Erinnerungen die Oberhand gewinnen

Du musst lernen, diese Situation zu meistern und die Zigarette nicht als Problemlöser misszuverstehen. Und nein, Shisharauchen ist keine gute Alternative, im Gegenteil. Warum, liest du hier.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören?

Es ist gleich schwer, ob du nach fünf oder nach dreißig Jahren aufhörst. Auch das Startalter spielt keine Rolle. Aber richte dich darauf ein, dass je mehr und je stärker du rauchst, desto schwieriger wird es. Aber mit unseren Tipps kannst auch du das schaffen.

Fazit: Ja, auch du kannst mit dem Rauchen aufhören!

In der Theorie weißt du nun, dass und wie es klappt, mit dem Rauchen aufzuhören. Warte jetzt nicht lang, dein Wissen in die Praxis umzusetzen. Nutze den nächsten Tag, an dem du das Rauchen so richtig satt hast. Und drücke dann deine letzte Zigarette aus. Ohne lange Planung, sondern sofort. Verfolge auf unserer Timeline, wieviel besser es deinem Körper mit jeder rauchfreien Stunde geht.