Wenn eine Liebe in die Brüche geht, tut das weh – egal, ob du dich getrennt hast oder ob du der Verlassene bist. Dieses Gefühl, versagt zu haben, die plötzliche Leerstelle im Leben, das Resümee der guten und schlechten Zeiten – all das fühlt sich einfach nur grauenhaft an. Wie sollst du in diesem Zustand im Alltag funktionieren?
Kopf hoch, wir helfen dir durch das tiefe Tal des Liebeskummers. Hier liest du, wie du die Qualen minimierst und bald wieder glücklich wirst.
Keine Trennung ist wie die andere
Selbst, wenn man eine Trennung schon oft mitgemacht hat, ist das Beziehungs-Aus jedes Mal erneut erschreckend. Gewöhnen kann man sich daran nicht. Jeder kennt die hässlichen Gefühle danach. Bei jedem fühlen sie sich anders an und sind schwer in Worte zu fassen. Als wären all die Schmetterlinge im Bauch plötzlich einen grauenvollen Massentod gestorben.
Besonders bitter fühlt es sich an, wenn die zerbrochene Partnerschaft lange dauerte, es die erste große Liebe war oder starke Emotionen eine Rolle spielten. Jeder Mensch reagiert anders auf diesen Zustand – während der eine sich zu Hause verkriecht, flüchtet sich der andere in die Arbeit oder in die Kneipe. Die Verarbeitung ist ein Prozess – aber dazu später mehr, wenn wir über die Trennungsphasen sprechen. Die gute Nachricht: Du kannst dich zwar nicht gegen Trennungsschmerz immunisieren, aber du kannst an ihm wachsen.
Warum tun Trennungen eigentlich so weh?
Trennungsschmerz gibt es übrigens nicht nur im übertragenen Sinne. Oft bringt eine Trennung auch körperliche Beschwerden, wie zum Beispiel Kopf- oder Herzschmerzen oder Magenkrämpfen, mit sich. In einer Studie fanden der US-Psychologe Walter Mischel von der Columbia University in New York und seine Kollegen heraus, dass diese Schmerzen nicht nur eingebildet sind.
Die Ergebnisse ihrer Studie: Liebeskummer spricht dieselbe Hirnregion an wie körperliche Schmerzen. Er kann genauso intensiv gespürt werden wie eine Verbrennung am Arm. Der Psychologe rät daher sogar zu einer Liebeskummer-Behandlung mit Schmerzmitteln. Die Beraterin für Herzschmerz, Silvia Fauck, bestätigt die Ergebnisse: "Viele Männer haben ein halbes Jahr oder ein Jahr nach der Trennung gesundheitliche Leiden. Ich beobachte bei Klienten häufig Wirbelsäulen-, Bandscheiben- oder Magen-Darm-Probleme."
Gehen Männer und Frauen anders mit einer Trennung um?
Tatsächlich ja. "Ein Mann leidet still. Er erzählt von seinem Kummer wenig in seinem Umfeld", erklärt Fauck. "Frauen hingegen sprechen mit der Freundin oder der Schwester. Und: Sie holen sich häufig Psychopharmaka", so die Expertin.
Männer greifen zum Trost seltener zu Medikamenten, aber häufig zu schnellem Sex. "Oft hat ein Mann nach einer Trennung schnell wieder eine Sexualpartnerin. Nicht, weil er die Ex-Partnerin nicht mehr liebt, sondern weil es sein Selbstwertgefühl steigert. Er fühlt sich dadurch kurzzeitig besser", erklärt die Expertin. Doch der Schuss geht meist nach hinten los. "Das kurze Stimmungshoch ist nur von kurzer Dauer", so die Liebeskummerberaterin.
Die Suche nach der schnellen Ablenkung heißt übrigens nicht, dass ein Mann weniger an Liebeskummer zu knabbern hat als eine Frau. "Er leidet mindestens genauso, wenn nicht mehr. Schon allein, weil er wenig darüber redet", so Fauck.
Die 4 typischen Phasen nach einer Trennung – so kommst du durch
Männer erleben die Begleiterscheinungen einer Trennung sehr unterschiedlich in Intensität und Dauer. Liebeskummer-Coaches unterscheiden in 4 grundsätzliche Kategorien:
1. Phase der Trennung: der Schockzustand
Was ist da eigentlich gerade passiert? Die Trennung fühlt sich in dieser Phase noch irreal an. Diese Zeit, die Tage oder Wochen dauern kann, wird häufig mit einem Zustand der inneren Leere beschrieben.
2. Phase der Trennung: Alles kommt hoch
In dieser Phase realisieren Männer, was geschehen ist. Sie ist meist die längste der 4 Trennungsphasen. Es kommen Emotionen wie Wut, Angst, Hass, Enttäuschung und Schuldgefühle hoch. Es können aber Gefühle der Erleichterung auftreten. Zugegeben, wenn ein Scherbenhaufen vor einem liegt oder die Trauer Hirn und Herz lahmlegt, ist es manchmal schwer, einen klaren Gedanken zu fassen. Aber genau das solltest du tun. Denn diese Phase bietet auch die Chance, zu resümieren: Wie habe ich mich in der Beziehung gefühlt? Steckte die Partnerschaft schon lange in einer Sackgasse? Es geht nicht darum, Schuld zuzuweisen, sondern sich darüber bewusst zu werden, was für dich eine Partnerschaft zu einer glücklichen Liebesbeziehung macht. Nutze Emotionen, die kommen. Was das bedeutet? Ganz einfach: Die Power, die diese Emotionen haben, steckt in dir – sie sind der Motor für einen Neustart.
3. Phase der Trennung: das Licht am Ende des Tunnels
Das Tal der Tränen ist durchschritten, die dunklen Wolken verziehen sich langsam. In dieser dritten Phase nach der Trennung schöpfen Männer neue Hoffnung. Es geht ihnen besser, sie sehen das Licht am Ende des Tunnels. Eine Neuorientierung kann beginnen.
4. Phase der Trennung: auf zum neuen Leben
Hallo Leben! In dieser Phase haben Betroffene das Geschehene akzeptiert und sind bereit, ihr Leben neu auszurichten. Das neue Glück kann kommen!
Liebeskummer-Coaching: Wann sollte ich mir Hilfe holen?
"Die Faustregel in unserer Praxis lautet: Wenn jemand 6 Wochen nicht richtig essen und schlafen kann, sollte er zum Arzt seines Vertrauens gehen oder zum Coaching. Das ist wichtig, um eine außenstehende, wertfreie Person zu dem Thema zu hören. Das ist häufig effektiver als mit dem Kumpel darüber zu sprechen", so die Liebeskummerberaterin.
"Meist reicht es sogar, wenn die Klienten ein- bis zweimal kommen. Wir machen schließlich keine Therapie und durchforsten die Kindheit nach Ursachen", so Fauck. Im Internet findest du Adressen von Beratungsstellen oder Liebeskummer-Coaches. Die Telefon-Seelsorge hört kostenfrei zu unter: 0800/1110111.
Das hilft: die besten SOS-Tipps gegen Trennungsschmerz
Damit es dir nicht allzu lange elend geht und du schnell die zweite Trauer-Phase verlässt, kannst du dich an den folgenden Tipps orientieren:
Lasse Trauer zu: "Man sollte sich den Trennungsschmerz erlauben und nicht die Nummer anwenden 'Ein Indianer kennt keinen Schmerz'", so Fauck. "Es ist völlig okay, zu weinen und durchzuhängen", rät die Expertin. Heißt: Schäme dich nicht für Binge-Watching im Schlabberlook und dein Telefon im Flugmodus – aber du musst wissen, wann Schluss ist.
Räume Erinnerungsstücke weg: Fotos, Kuscheltiere, Liebesbriefe – räume alles, was dich an die Verflossene erinnert, in die Garage, auf den Dachboden oder in den Keller. "Ich würde die Sachen allerdings nicht wegschmeißen, da sie auch ein Stück des eigenen Lebens sind", so Fauck. Wenn du es doch loswerden willst, kannst du das immer noch nach der vierten Trauer-Phase tun.
Schaffe Distanz: Du musst dir noch eine gemeinsame Wohnung teilen? Dann schaffe Distanz, indem du beispielsweise schon gemeinsame Konten auflöst, dir eigene Handtücher und Duschzeug zulegst, deine Wäsche selbst wäschst und selbstverständlich die Betten trennst.
Verlasse die Opferrolle: Stoppe Schuldzuweisungen und navigiere dich aus der Opferrolle. Eine Trennung ist ein Frontalangriff aufs Selbstwertgefühl. Indem du dir deine Stärken bewusstmachst, kommst du schneller über das Erlebte hinweg.
Teile dich anderen mit: Manchmal würde man gern einfach nur in einem dunklen Loch verschwinden. Tu das nicht! Abkapseln ist keine gute Strategie gegen Herzschmerz. Sprich mit anderen über deine Gefühle. Wenn du dich scheust, mit Freunden oder Familienangehörigen zu reden, suche dir ärztliche, psychologische oder Coaching-Hilfe.
Treibe Sport: Sport hilft gegen Liebeskummer: "Es ist sinnvoll, mehr Sport zu machen als sonst. Denn dabei werden Botenstoffe freigesetzt, die dem Gehirn guttun. Außerdem sprudeln Glückshormone und du bist abgelenkt", so der Liebescoach.
Gönn dir was: Alles, was dir guttut, ist jetzt angebracht. Gönn dir neue Sportschuhe, eine Mitgliedschaft in einem coolen Sportclub oder einen Kurztrip mit den Kumpels an die Rennstrecke. Tu, worauf du Lust hast – du bist niemandem eine Rechenschaft schuldig.
Schreib dich leer: Nach einer Trennung sind da häufig noch Dinge, die du deinem Partner gern noch sagen würdest. Es hilft tatsächlich allerdings wenig, wenn du das tust. Schreib die Gedanken stattdessen auf Zettel. Das hilft, damit die Gedanken nicht ständig im Kopf herumschwirren. Die Notizen kannst du aufheben, verbrennen oder wegschmeißen – Schick sie aber niemals an die Ex!
Die absoluten No-gos nach einer Trennung
Jetzt weißt du, wie du dir nach einer Trennung selbst helfen kannst. Nun erfährst du noch, was du im Trennungsschmerz vermeiden solltest:
Der Ex-Partnerin hinterherlaufen: "Man sollte nicht hinterhertelefonieren oder eine SMS nach der nächsten schicken. Das treibt denjenigen, der weggelaufen ist, noch weiter weg. Männer sind in dieser Sache oft schlimmer als Frauen. Männer können es oft nicht wahrhaben. Sie denken manchmal, wenn sie noch einmal einen Strauß Blumen schicken, kommt die Frau zurück", erklärt Fauck. Stalke die Ex auch besser nicht auf sozialen Plattformen – das tut nur weh und ist Zeitverschwendung.
Zu viel von Affären erwarten: "Einem Mann geht es nach einer kurzen Bettgeschichte wenigstens für ein paar Stunden besser. Viele Männer glauben, die gute Stimmung bleibt und sind erstaunt, wenn es ihnen nach ein paar Tagen wieder so schlecht geht wie vorher", so Fauck.
In Einsamkeit suhlen: "Männer können nur schwer allein sein", sagt die Expertin. Wenn man plötzlich ohne Partner dasteht, fühlt man sich deswegen häufig von Gott und der Welt verlassen. Plötzlich sucht er vergeblich Freunde in der Umgebung: "Wo sind die alle?" Das mag daran liegen, dass Kumpel und Bekannte nicht die Leerstelle einer Partnerin füllen können. Ein unregelmäßiger Kontakt zu Freunden war vor der Trennung völlig normal und wird nach der Trennung plötzlich als unpassend empfunden. Vielleicht wunderst du dich auch, warum dein Umfeld nicht mit dir über die Trennung spricht: "Das kann daran liegen, dass die Kumpel den Betroffenen versuchen abzulenken. Der von Liebeskummer Geplagte kann die gut gemeinten Aufmunterungsversuche missverstehen und sich in seinem Schmerz nicht ernst genommen fühlen", erklärt Fauck.
Wie du nach der Trennung Konflikte verhinderst
Wenn Kinder oder gemeinsame Freunde im Spiel sind, erleichtert das eine Trennung nicht. "Das ist ähnlich, wenn man im Büro eine Affäre anfängt und man später noch mit dieser Person zusammenarbeiten muss", erklärt Fauck. "Zuerst sollte man schauen, dass man sich Luft und Zeit zum Atmen lässt und dann zum Wohle der Kinder versucht, eine Lösung zu finden. Ich würde jedem Paar dann zu einem Paarberater raten, damit es nicht eskaliert", so die Expertin.
Und was ist mit den gemeinsamen Freunden? Dabei musst du zwangsläufig meist Opfer bringen. Das befreundete Pärchen oder die Mädels deiner Partnerin werden dich wohl erst einmal nicht mehr sehen. Aber das muss nicht zwingend etwas Schlechtes bedeuten. So bist du immerhin nicht ständig mit den Gedanken an die Ex konfrontiert. Dein bester Kumpel sollte zu dir halten (genau wie die beste Freundin der Ex zu ihr), aber du solltest nicht erwarten, dass er die Ex-Freundin permanent schlechtmacht. Versuche nicht verzweifelt Menschen auf deine Seite zu ziehen, das kommt nicht gut an. Warte, bis die anderen einen Schritt auf dich zugehen und respektiere jederzeit auch die Interessen deiner Ex-Partnerin – vor allem, wenn es sich ursprünglich um ihre Freunde handelte.
Wann bin ich bereit für eine neue Beziehung?
Die Trennung ist schon länger her, trotzdem weißt du nicht, ob du schon bereit für eine neue Liebe bist. Lieber warten oder mit offenen Augen durch die Welt laufen? "Wenn du bereit bist, fühlst du dich wieder wie früher, kannst wieder laut lachen", erklärt Fauck. "Außerdem: Wenn die Liebe zuschlägt, sind wir alle sofort wieder frei", so die Expertin. Das kann aber eine Weile dauern: "Über den Daumen gepeilt, haben meine Klienten etwa ein Jahr Probleme", betont Fauck. "Wenn die nach 2 oder 3 Monaten wieder eine Frau mit nach Hause nehmen, ist es sehr selten, dass daraus schon was Ernstes wird."
Die 5 besten Tipps für Angehörige: So hilfst du dem leidenden Kumpel
Wir alle waren schon einmal in der Situation, dass Freund oder Freundin frisch im Trennungsblues steckten, wir aber nicht wussten, wie wir helfen können. Man möchte sich nicht aufdrängen, aber auch nicht schweigend zusehen. Im schlimmsten Fall kann unter der falschen Reaktion die Freundschaft leiden. Keine Sorge, wir haben für dich die 5 besten Tipps, mit denen du einem Freund auf die Beine helfen kannst.
1. Tipp: Dir fehlen die Worte? Du weißt nicht, was du Tröstendes sagen sollst? Auch wenn es naheliegt, solltest du Floskeln wie "Kopf hoch!", "wird schon wieder", "die Zeit heilt alle Wunden" oder "reiß dich zusammen" vermeiden. Gib lieber ehrlich zu, dass du nicht weißt, was du sagen sollst – aber gern ein guter Zuhörer bist.
2. Tipp: Auch, wenn du die Trennungs-Story schon 30-mal gehört hast, solltest du geduldig sein. Schalte notfalls kurz auf Durchzug, aber verbiete nie das Wort! Nimm das Jammern ernst, für diese Person bricht gerade eine Welt zusammen.
3. Tipp: Natürlich darfst du Ratschläge geben, aber die sollten wertfrei bleiben. Mische dich nicht nachträglich in die Beziehung ein oder mache die Ex-Freundin des Kumpels schlecht. Erzähle stattdessen vielleicht von deiner eigenen Leidensgeschichte, das schafft Vertrauen. Aber nutze nicht die Gelegenheit, um über deine eigenen Probleme zu reden.
4. Tipp: Lenke den Kumpel ab, aber bevormunde ihn nicht. Packe ihn aber auch nicht zu sehr in Watte, sonst fühlt er sich entmündigt. Frage stets nach, wie du wirklich helfen kannst, denn Liebeskummer-Kranke sind unberechenbar.
5. Tipp: Spiele nicht den Verkupplungs-Amor, indem du zufällige Treffen mit der Ex arrangierst oder neue Frauen ins Spiel bringst. Ob und wann der Kumpel wieder bereit für eine neue Liebe ist, weiß nur er allein.
Fazit: Eine Trennung ist kein Zuckerschlecken, aber auch nicht das Ende der Welt
Jedes Beziehungs-Aus fühlt sich wie ein Scheitern an. Du weißt auch: Durch jedes Scheitern wirst du nur stärker. Jedes Ende ist gleichbedeutend mit einem Neuanfang. Die wichtigste Regel beim Überwinden einer Trennung lautet: Lasse deine Gefühle zu! Weine und schreie oder trete gegen die Wand. Sei geduldig mit dir selbst, die Verarbeitung einer Trennung ist ein Prozess. Manövriere dich aber nicht dauerhaft in die Opferrolle, sonst wirst du zum gebrannten Kind – beide Partner haben ihren Teil zur Trennung beigetragen. Wenn du allein nicht klarkommst, solltest du dir Hilfe von Vertrauten holen – das können Freunde, aber auch ein Berater oder Arzt und Ärztin sein.
