Die effektivsten Übungen für eine breite Brust

Eine gute trainierte Brustmuskulatur hat viele positive Seiten. Sie sieht gut aus, verschafft dir Respekt, schützt dich vor Verletzungen, stabilisiert deinen Oberkörper. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du deinen Brustpanzer am besten formst.

Warum sollte ich meine Brustmuskeln regelmäßig trainieren?

Superman, Hulk, Tarzan – alle glänzen zwischen Hals und Bauch mit einem prächtigen Panzer. Im Ernst: Neben der Optik hilft dir eine gut trainierte Brust dabei, dich bei einem Sturz besser abfangen zu können und danach locker aufzustehen. Kommt es unterwegs zum Motorschaden, unterstützen dich die Brustmuskeln dabei, das Auto von der Straße zu schieben. Überall wo du Druck machen und dich durchsetzen musst – wie beim Football, Fußball oder rein optisch als Türsteher – unterstützen dich starke Brustmuskeln. Und da diese Partie im Alltag eher selten gebraucht wird, ist es wichtig, ein Brust-Workout regelmäßig in deinen Trainingsplan zu integrieren. 

Mit unserem 2-Wochen-Turbo-Plan setzt du tolle Impulse für eine starke Brust:

Welche Muskeln sorgen für eine breite Brust? 

Genau zwei. Der große und der kleine Brustmuskel. Der große Kollege mit dem lateinischen Namen Musculus pectoralis major (im Bild unten, links) liegt wie ein Fächer über dem Brustkorb und verläuft vom Schlüssel- und Brustbein bis zum Oberarmknochen. Dort ist er an der Innenseite befestigt. Gut so, denn es ist sein Job, deine Arme nach vorne unten und an den Körper heranzuführen. Sobald du einen Gegenstand wirfst, kommt er ebenfalls zum Einsatz, wie wenn du etwas wegschieben musst. Die Tür im Einkaufzentrum zum Beispiel oder den Schlitten beim CrossFit. Je mehr Gewicht die Oberarme stemmen müssen, desto stärker zieht sich die Brustmuskulatur zusammen. Anders gesagt: desto höher fällt der Trainingseffekt aus. Hier geht es zum ultimativen Brust-Workout.

Unter dem großen Bruder versteckt sich der Musculus pectoralis minor (im Bild rechts). Das schmale Dreieck führt bis zum Schulterblatt und hat seinen Ursprung an den Rippen. Obwohl er zu den Brustmuskeln zählt, ist er hauptsächlich bei Bewegungen der Schulter aktiv. Falls du dich jemals gefragt hast, warum du leichter einatmen kannst, wenn du (nach der Sprinteinheit) die Arme (auf die Oberschenkel) aufstützt – der kleine Brustmuskel ist schuld. Arbeitest du hauptsächlich im Sitzen, verspannt der kleine Muskel leicht, was du durch Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Armen spüren kannst. Die Verkürzung kann so weit gehen, dass die ganze Schulter steif wird.

Wie (oft) muss ich für eine breite Brust trainieren?

Ordentlich. Eine saubere Technik ist das A und O. Achte darauf, dass du wirklich aus der Kraft der Brustmuskulatur arbeitest und den Job nicht auf andere Muskeln abwälzt. Spüre nach, wo es wirklich brennt. Und kürze nicht ab. Nur der volle Bewegungsumfang führt zu vollem Effekt. Schwung sollte beim Brustmuskeltraining nur die letzte Geige spielen. Reduziere entweder dein Gewicht oder lasse dir von einem Buddy unter die Arme greifen, um die letzten der 8 bis 12 konzentriert ausgeführten Wiederholungen sauber zu schaffen. Sind mehr als 12 drin, muss mehr Gewicht drauf.

Um sichtbare Masse aufzubauen, sind 4 Sätze mit 40 Sekunden Pausen optimal. 2 Einheiten pro Woche genügen. Wer seine Brustmuskeln häufiger fordert, wird zwar stärker, aber die Masse bleibt auf der Strecke. Diese wächst nur in der Ruhephase, die nach einem harten Training 72 Stunden lang sein darf. Das kannst du gegen Männerbrüste tun.

Worauf sollte ich (als Anfänger) beim Brustmuskeltraining achten? 

Regel Nummer 1 lautet: Übertreibe es nicht. Wer sich nur auf seinen Brustpanzer-Bau fokussiert und den Gegenspieler vernachlässigt, wird bald wie ein Gorilla dastehen. Achte darauf, die oberen Rückenmuskeln nicht zu vernachlässigen, sonst bildet sich ein Buckel mit nach vorn hängenden Schultern.

Das Verletzungsrisiko ist beim Kraftsport im Vergleich zu Mannschaftssportarten sehr gering. Laut einer im Fachblatt "Sports Orthopaedics and Traumatology" veröffentlichten Studie sind es aber vor allem die drei Grundübungen Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben, die auch bei korrekter Ausführung ein relevantes Verletzungsrisiko bergen. Demnach ist die risikoreichste Übung das klassische Flachbankdrücken mit der Langhantel, bei dem es häufig zu Rupturen des Pectoralis major, des Triceps oder der Rotatorenmanschette kommen kann sowie zu einer Reizung des Schultergelenkes. Vor allem junge Männer zwischen 20 und 30 Jahren übertreiben es gern mit dem Gewicht und sind nicht ausreichend aufgewärmt, bevor sie ins Training starten. Damit du auch morgen noch kraftvoll trainieren kannst, reduziere heute entweder die Scheiben oder lass dir von einem Kumpel bei den letzten Wiederholungen helfen.

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Wie trainiere ich die verschiedenen Bereiche der Brustmuskulatur? 

So abwechslungsreich wie möglich. Für eine breite Brust ist es wichtig, aus den verschiedensten Winkeln zu trainieren, um die maximale Anzahl Muskelfasern zu erreichen. Zum Beispiel kannst du Bankdrücken auf einer geraden Traininingsbank ausführen – oder diese nach schräg oben beziehungsweise unten stellen. Hierfür eignet sich vor allem eine verstellbare Trainingsbank wie diese hier von WINNOW. Zudem dürfen (und müssen!) sich unter der Übungsauswahl auch Bewegungen für die Schultern und den Trizeps mischen. Die arbeiten nämlich eng mit der Brust zusammen. Was du gegen eine Trichterbrust tun kannst.

Wie kann ich meine Brust effektiv ohne Geräte trainieren?

Mit variierten Übungsklassikern. Bestes Beispiel ist der Liegestütz. Fühlt er sich zu leicht an, leg die Füße hoch. Und zwar entweder gegen eine Wand, auf einen Stuhl oder auf einen Tisch (Fortgeschrittene). Je schräger deine Position, desto abgefahrener ist der Eigengewicht-Effekt auf deine Brustmuskulatur. Denn auch hier gilt: Abwechslung ist alles, um möglichst viele Muskelfasern zu erreichen. Verwende bei Liegestützen am besten immer Liegestützgriffe, beispielsweise diese hier von Horizon Sports. Die schonen deine Handgelenke und beugen Verletzungen vor. Sei bei den Übungen kreativ, die folgenden Übungen dienen dir als Denkanstöße:   

1. Seitlich wechselnde Liegestütze über eine Erhöhung
2. Liegestütze mit Schulterklopfen
3. Liegestütze mit gedrehtem Köper
4. Dips
5. Handtuchziehen mit schnellen kurzen Rumpfrotationen

Muss ich meine Brustmuskulatur dehnen?

Unbedingt! Wenn es ums Verkürzen geht, sind die Brustmuskeln schnell dabei. Darum ist es wichtig, diese Partie an möglichst jedem trainingsfreien Tag zu dehnen. Halte die folgenden Positionen jeweils 30 Sekunden lang und wechsele dann die Seite. 

1. Armstrecken nach schräg oben
2. Beidarmiges Brustdehnen mit gestreckten Armen an der Wand
3. Einarmiges Brustdehnen mit angewinkeltem Arm an der Wand
4. Rückwärtiges Armstrecken mit vorgebeugtem Oberkörper
5. Seitliches Armstrecken im Knien

Gibt es fürs Brust-Workout die eine beste Übung?

Nein. Nur die, die sich nicht ständig wiederholt. Beim Brustmuskel-Workout geht es vor allem darum, möglichst viele Muskelfasern zu erreichen. Wer immer nur die gleiche Bewegung ausführt, muss sich nicht über die Hühnerbrust in seinem Spiegel wundern.

Welche Übungen sind die effektivsten fürs Brust-Workout?

Jede, die du auch wirklich mit dem vollen Bewegungsradius ausführst. Wechsle ruhig die Location, im Fitnessstudio lassen sich ganz andere Reize auf die Brustmuskulatur ausüben, als im Home-Gym. Um auch innerhalb einer Übung mit Kurzhanteln möglichst viele Muskelfasern anzusprechen, drehe die Handgelenke abwechselnd nach innen und außen. Bei einer Langhantel spiel mit der Griffbreite und es spricht auch nichts dagegen, die Trainingsbank gegen einen Gymnastikball auszutauschen. Der eignet sich für eine Vielzahl an Übungen und nimmt kaum Platz weg.

Du möchtest deine Brustmuskulatur mit Eiweiß füttern? Unser Ernährungscoach versorgt dich mit ausreichend Protein!

Breite Brustmuskel-Moves für zu Hause:

1. Kurzhanteldrücken auf dem Boden
2. Bankdrücken mit Armdrehung
3. Flys mit Kurzhanteln im Obergriff auf dem Swiss Ball
4. Überzüge auf dem Swiss Ball
5. Frontdrücken mit Ausfallschritt

Starke Brust-Bewegungen im Fitnessstudio: 

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank
2. Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben
3. Brustpresse
4. Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank im weiten Griff
5. Reverse Flys mit Schlingensystem

Wie sieht der optimale Trainingsplan für eine breite Brust aus?

Für einen ganzheitlich trainierten Body solltest du die übrigen Muskelgruppen nicht vernachlässigen.

Darum findest du in unserem 12-Wochen-Trainingsplan Übungen für die Brust und den restlichen Körper:

Oberkörper-Workout: Training für die Brust

Damit du das meiste aus deinem Trainings rausholen kannst, haben wir dir die Must-haves für dein Oberkörper-Workout zusammengestellt:

Übung 1: Liegestützsprünge von eng nach breit

A. Liegestütz-Position einnehmen und die Hände unter den Schultern aufsetzen. Kopf, Gesäß und Fersen sollten eine gerade Linie bilden.

B. Beide Arme explosiv strecken, so dass Ihre Hände für einen kurzen Augenblick vom Boden abheben.

C. Arme in der Luft ausbreiten, die Hände beim Landen etwas weiter als schulterbreit aufsetzen. Explosiv hoch, eng wieder zusammen.

Power-Variante: Heb ein Bein vom Boden. Dann hast du weniger Halt und musst den Rumpf stärker anspannen, um nicht umzukippen.

Übung 2: Kurzhanteldrücken auf dem Boden

A. Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Füße aufstellen, die Beine anwinkeln. Im Hammergriff (dabei zeigen die Handrücken nach außen) 2 Kurzhanteln über der Brust halten. 

B. Arme senken, bis die Oberarme den Boden berühren. Die Gewichte langsam wieder nach oben führen.

Power-Variante: Drück die Kurzhanteln nicht gleichzeitig nach oben, sondern immer im Wechsel

Übung 3: Liegestütze mit Schulterklopfen

A. Runter in die Liegestützposition und die Arme ganz durchstrecken.

B. Den Körper senken und wieder hochdrücken, dann die rechte Hand vom Boden lösen, die linke Schulter antippen. Den Arm wieder absetzen. Den Körper senken, wieder hoch. Bei der nächsten Wiederholung linke Hand zur rechten Schulter führen.

Power-Variante: Friere die Klatsch-Position 2 bis 3 Sekunden lang ein – das brennt mächtig!

Übung 4: Bankdrücken mit Armdrehung, einarmig

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen, die Füße flach auf den Boden stellen. Mit links eine Kurzhantel im Obergriff halten (Handflächen nach vorne) und hochstemmen.

B. Die Hantel langsam zur Brust bringen. Dabei den Arm drehen, bis die Handfläche zum Körper zeigt. Kurz halten, Gewicht wieder hoch.

Power-Variante: Profis benutzen statt der Hantelbank einen Swiss Ball als Unterlage – dann muss nämlich auch die Haltemuskulatur hart arbeiten.

Übung 5: Liegestütze mit gedrehtem Körper

A. Geh in den Liegestütz und strecke das Gesäß nach oben, bis dein Körper fast ein Dreieck bildet. Die Beine winkelst du dabei leicht an.

B. Oberkörper nach rechts drehen und senken, dabei beide Knie nach rechts drehen. Langsam wieder hoch. Bei der folgenden Wiederholung drehst du dich zur anderen Seite.

Power-Variante: Stütze deine Hände weit vor dem Kopf ab. In der Endposition 5 Sekunden halten.

Übung 6: Flys mit Kurzhanteln auf dem Swiss Ball

A. Schultern auf den Swiss Ball legen, Oberkörper lang machen, Füße stabil und flach aufsetzen. Kurzhanteln im Obergriff (Handinnenflächen nach vorn) halten, Arme über der Brust strecken.

B. Beide Arme gleichzeitig zur Seite senken, bis die Hanteln auf Brusthöhe sind. Spannung kurz halten, zurück.

Power-Variante: Die Arme beim Senken so drehen, dass die Handinnenflächen unten angelangt zueinander zeigen.

Übung 7: Überzüge auf dem Swiss Ball

A. Rücklings nur mit dem oberen Rücken auf den Swiss Ball legen. Die Füße schulterbreit aufstellen, das Becken heben. Eine Kurzhantel beidhändig an der Gewichtsseite greifen und nach oben stemmen.

B. Die Arme vorsichtig hinter den Kopf senken und gestreckt halten (Arme, Rumpf und Oberschenkel müssen eine gerade Linie bilden). Dann die Arme wieder hochführen.

Power-Variante: Statt der Kurzhantel eine Hantelscheibe benutzen – die liegt nicht so bequem in der Hand.

Übung 8: Frontdrücken mit Ausfallschritt

A. Eine SZ-Stange mit Gewichten breit greifen und im aufrechten Stand vorm Brustbein so halten, dass die Handinnenflächen nach vorn zeigen.

B. Die Hantel explosiv nach vorne oben stemmen, gleichzeitig in einen leichten Ausfallschritt springen (den linken Fuß nach vorne). Die Hantel zurückführen. Mit rechts nach vorne bei der nächsten Wiederholung.

Power-Variante: Führe eine Kniebeuge durch, sobald du den Ausfallschritt eingenommen hast. 

Übung 9: seitlich wechselnde Liegestütze über eine Erhöhung

In der Liegestützposition die linke Hand auf eine Erhöhung setzen und beide Arme anwinkeln, bis der (Hinter-)Kopf auf Höhe der linken Hand ist. Explosiv abdrücken und den Körper dabei nach links bewegen. Je nach Größe und Form der Erhöhung kannst du entweder gleich mit der linken Hand auf der anderen Seite neben der Erhöhung landen, oder wie hier gezeigt, die linke Hand auf der Erhöhung lassen, die rechte Hand links davon aufsetzen, dann die linke Hand lösen und links neben der Erhöhung auf den Boden setzen.

Übung 10: Dips

Zwischen zwei einen halben Meter hohe Erhöhungen (zum Beispiel zwei Tische) stellen und die Handflächen darauf platzieren. Die Arme sind gestreckt, die Finger zeigen nach vorn. Den Rumpf anspannen, die Füße vom Boden lösen und die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme langsam beugen und den Körper absenken, bis die Ellenbogen etwa einen rechten Winkel bilden. Kurz halten, dann wieder hochdrücken.

Übung 11: Handtuchziehen mit schnellen kurzen Rumpfrotationen

Aufrecht etwas weiter als schulterbreit hinstellen. Ein Handtuch in einem mehr als schulterbreiten Griff fassen. Die Arme vor dem Körper waagerecht ausstrecken und das Handtuch unter Spannung halten. Leicht in die Knie gehen. Drehe den Rumpf in kleinen schnellen Bewegungen hin und her. Die Arme gehen lediglich mit, halten aber eine intensive Spannung im Handtuch.

Übung 12: Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank

Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten und die Arme nach oben strecken. Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Übung 13: Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben

In Schrittstellung zwischen zwei Kabelzugtürme stellen. Die Arme seitlich strecken und die Seilzüge im Hammergriff unter Spannung halten. Die Arme diagonal nach vorne ziehen, bis sich die Hände vor dem Bauch überkreuzen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Übung 14: Brustpresse

An eine Brustpresse setzen, die Bügel im Obergriff fassen und das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kopf und Rücken liegen vollständig am Polster. Die Bügel in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorne drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend zurück in die Startposition kommen.

Übung 15: Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank im weiten Griff

Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff halten und die Arme senkrecht nach oben strecken. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Übung 16: Reverse Flys mit Schlingensystem

Den Schlingentrainer befestigen und mit fast gestreckten Armen die Griffe im Obergriff auf Brusthöhe halten. Den Oberkörper leicht in Vorlage bringen, die Fersen heben dabei vom Boden ab. Beuge den Oberkörper vor, die Arme dabei in Verlängerung der Schultern seitlich nach außen vom Körper strecken. Kurz halten, wieder hoch in die Ausgangsposition.

Dehnübung 1: Armstrecken nach schräg oben

Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die linke Hand in die Hüfte stemmen. Den rechten Arm schräg nach oben strecken und leicht nach hinten ziehen, bis du ein Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Im nächsten Durchgang Arm wechseln.

Dehnübung 2: beidarmiges Brustdehnen mit gestreckten Armen an der Wand

Aufrecht und schulterbreit vor eine Wand stellen. Die Arme schräg nach oben strecken und mit den Handflächen an der Wand abstützen. Den Oberkörper soweit vorbeugen, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.

Dehnübung 3: einarmiges Brustdehnen mit angewinkeltem Arm an der Wand

In Schrittstellung, der linke Fuß ist vorne, mit der linken Körperseite vor eine Wand stellen. Den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Den Ellenbogen rechtwinklig beugen und die Handfläche gegen die Wand drücken. Die rechte Hand in die Hüfte stemmen. Den Oberkörper leicht nach rechts drehen, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Im nächsten Satz Seite wechseln.

Dehnübung 4: rückwärtiges Armstrecken mit vorgebeugtem Oberkörper

Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die Finger greifen hinter dem Rücken ineinander, die Handflächen zeigen zur Decke. Die Arme sind hinter dem Rücken gestreckt. Den Oberkörper vorbeugen, die Arme bleiben gestreckt. Die Handrücken zeigen zur Decke.

Dehnübung 5: seitliches Armstrecken im Knien

Auf den Boden knien und den Oberkörper soweit vorbeugen, bis der Kopf fast den Boden berührt. Den linken Arm beugen und mit der Hand auf dem Boden abstützen, die Finger zeigen in Richtung Kopf. Den rechten Arm möglichst weit zur Seite strecken und die Schulter Richtung Boden drücken, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Im nächsten Durchgang Seite wechseln.

Fazit: Eine breite Brust lohnt sich 

Die Brustmuskulatur ist nicht nur aus optischen Gründen trainierenswert – sie hilft dir dabei, eine gute Haltung einzunehmen und Druck zu machen. Sei es bei der schweren Eingangstür, beim liegengebliebenen Auto oder beim Aufstehen nach einem Sturz. Je abwechslungsreicher ein Training ausfällt, desto mehr Brustmuskelfasern werden erreicht. Schon eine veränderte Griffweite oder Trainingsbankposition unterstützt den Breite-Brust-Effekt.

Quelle: Mathias Ritsch: "Verletzungen und Überlastungsschäden im Kraftsport", Sports Orthopaedics and Traumatology, Volume 36, Issue 3, 2020, S. 260-270, zuletzt abgerufen am 18.02.2022.