Ausdauersportler brauchen eine eiweißreiche Ernährung, um Bestleisungen zu erzielen. Ein beispielhafter Ernährungsplan
01.08.2016
Themenspecial
Der Guide zur neuen Sporternährung
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Richtig essen Beispielhafter Ernährungsplan fürs Ausdauertraining
Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen stellt ganz bestimmte Anforderungen an die dazu passende Sporternährung. Ausdauersportler müssen zunächst ausreichend Kalorien zuführen, um keinen Energiemangel zu erleiden. Weitere Ziele für Sportarten mit niedriger bis mittlerer Intensität sind die Optimierung des Fettstoffwechsels durch Anreicherung intramuskulärer Fetttröpfchen und die Erhöhung der für den Fettstoffwechsel notwendigen Enzyme. Viele Ausdauersportler sind außerdem bestrebt, ihr Körpergewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren. Um diese Ziele zuverlässig zu erreichen, kann eine eiweiß- und fettbetonte Ernährungsweise hilfreich sein.
Hier ein Beispiel für einen Ernährungsplan bei einem Energiebedarf von 3.000 Kilokalorien
| Mahlzeit | Essen | Energie | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett |
| Frühstück | 250g Quark 20% Fett, 1 Apfel (150g), 50g Haferflocken, 60g Kokosflocken/-raspeln | 891 kcal | 60g | 37g | 53g |
| Zwischen-mahlzeit 1 | 1 Ei mit 3 Cocktailtomaten | 106 kcal | 2g | 8g | 7g |
| Mittagessen | 250g Steak, 250g Gemüse, 1,5 El Rapsöl, Dessert: 30g Käse (45% Fett i.Tr.) | 776 kal | 12g | 91g | 38g |
| Zwischen-mahlzeit nach dem Training | 200g Hüttenkäse mit 2 EL (50g) Marmelade | 345 kcal | 41g | 25g | 8g |
| Abendessen | Wurstteller mit 120 g gekochtem Schinken (4 Scheiben), 2 Wiener Würstchen, 2 große Tomaten, 200g Gewürzgurken, 1 Scheibe (50g) Vollkornbrot | 766 kcal | 24g | 54g | 48g |
| Snack | 40g Nüsse | 230 kcal | 3g | 10g | 19g |
| Gesamt | 3,114 kcal | 142g | 225g | 173g |
Die Nährstoffverteilung liegt hier bie 19 Prozent Kohlenhydrate, 51 Prozent Fett und 30 Prozent Einweiß. Diese Ernährungswise kann sich für viele als Basiskost anbieten, nach der sie sich dauerhaft ernähren können.
Quelle: Mehr vom Sport! von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19,95 Euro (D)
