Themenspecial
Der Guide zur neuen Sporternährung
Allein hängen Sie beim Sport doch wieder nur Ihrem Alltag in Gedanken nach? Dann suchen Sie sich Partner Maridav / Shutterstock.com

Richtig essen Beispielhafter Ernährungsplan fürs Ausdauertraining

Ausdauersportler brauchen eine eiweißreiche Ernährung, um Bestleisungen zu erzielen. Ein beispielhafter Ernährungsplan

Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen stellt ganz bestimmte Anforderungen an die dazu passende Sporternährung. Ausdauersportler müssen zunächst ausreichend Kalorien zuführen, um keinen Energiemangel zu erleiden. Weitere Ziele für Sportarten mit niedriger bis mittlerer Intensität sind die Optimierung des Fettstoffwechsels durch Anreicherung intramuskulärer Fetttröpfchen und die Erhöhung der für den Fettstoffwechsel notwendigen Enzyme. Viele Ausdauersportler sind außerdem bestrebt, ihr Körpergewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren. Um diese Ziele zuverlässig zu erreichen, kann eine eiweiß- und fettbetonte Ernährungsweise hilfreich sein.

Hier ein Beispiel für einen Ernährungsplan bei einem Energiebedarf von 3.000 Kilokalorien

Mahlzeit Essen Energie Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Frühstück 250g Quark 20% Fett, 1 Apfel (150g), 50g Haferflocken, 60g Kokosflocken/-raspeln 891 kcal 60g 37g 53g
Zwischen-mahlzeit 1 1 Ei mit 3 Cocktailtomaten 106 kcal 2g 8g 7g
Mittagessen 250g Steak, 250g Gemüse, 1,5 El Rapsöl, Dessert: 30g Käse (45% Fett i.Tr.) 776 kal 12g 91g 38g
Zwischen-mahlzeit nach dem Training 200g Hüttenkäse mit 2 EL (50g) Marmelade 345 kcal 41g 25g 8g
Abendessen Wurstteller mit 120 g gekochtem Schinken (4 Scheiben), 2 Wiener Würstchen, 2 große Tomaten, 200g Gewürzgurken, 1 Scheibe (50g) Vollkornbrot 766 kcal 24g 54g 48g
Snack 40g Nüsse 230 kcal 3g 10g 19g
Gesamt 3,114 kcal 142g 225g 173g

Die Nährstoffverteilung liegt hier bie 19 Prozent Kohlenhydrate, 51 Prozent Fett und 30 Prozent Einweiß. Diese Ernährungswise kann sich für viele als Basiskost anbieten, nach der sie sich dauerhaft ernähren können.

Quelle: Mehr vom Sport! von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19,95 Euro (D)

Kalorien-Killer für überflüssige Pfunde
Ausdauer
Zur Startseite
Food Fitness-Ernährung Kürbisse sind gesund Kürbis als Proteinmahlzeit So kannst du mit Kürbis abnehmen und Muskeln aufbauen

Mit diesen simplen Tricks kochst du eiweißreiche Kürbis-Rezepte

Mehr zum Thema Der Guide zur neuen Sporternährung
Das beste Fitness-Food für Männer
Fitness-Ernährung
Grundlagen der Sporternährung
Fitness-Ernährung
Eiweiß in der Sporternährung
Fitness-Ernährung
Kohlenhydrate in der Sporternährung
Fitness-Ernährung