Richtig essen Beispielhafter Ernährungsplan fürs Ausdauertraining

Ausdauersportler brauchen eine eiweißreiche Ernährung, um Bestleisungen zu erzielen. Ein beispielhafter Ernährungsplan

01.08.2016

Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen stellt ganz bestimmte Anforderungen an die dazu passende Sporternährung. Ausdauersportler müssen zunächst ausreichend Kalorien zuführen, um keinen Energiemangel zu erleiden. Weitere Ziele für Sportarten mit niedriger bis mittlerer Intensität sind die Optimierung des Fettstoffwechsels durch Anreicherung intramuskulärer Fetttröpfchen und die Erhöhung der für den Fettstoffwechsel notwendigen Enzyme. Viele Ausdauersportler sind außerdem bestrebt, ihr Körpergewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren. Um diese Ziele zuverlässig zu erreichen, kann eine eiweiß- und fettbetonte Ernährungsweise hilfreich sein.

Hier ein Beispiel für einen Ernährungsplan bei einem Energiebedarf von 3.000 Kilokalorien

Mahlzeit	Essen	Energie	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
Frühstück	250g Quark 20% Fett, 1 Apfel (150g), 50g Haferflocken, 60g Kokosflocken/-raspeln	891 kcal	60g	37g	53g
Zwischen-mahlzeit 1	1 Ei mit 3 Cocktailtomaten	106 kcal	2g	8g	7g
Mittagessen	250g Steak, 250g Gemüse, 1,5 El Rapsöl, Dessert: 30g Käse (45% Fett i.Tr.)	776 kal	12g	91g	38g
Zwischen-mahlzeit nach dem Training	200g Hüttenkäse mit 2 EL (50g) Marmelade	345 kcal	41g	25g	8g
Abendessen	Wurstteller mit 120 g gekochtem Schinken (4 Scheiben), 2 Wiener Würstchen, 2 große Tomaten, 200g Gewürzgurken, 1 Scheibe (50g) Vollkornbrot	766 kcal	24g	54g	48g
Snack	40g Nüsse	230 kcal	3g	10g	19g
Gesamt		3,114 kcal	142g	225g	173g

Die Nährstoffverteilung liegt hier bie 19 Prozent Kohlenhydrate, 51 Prozent Fett und 30 Prozent Einweiß. Diese Ernährungswise kann sich für viele als Basiskost anbieten, nach der sie sich dauerhaft ernähren können.

Quelle: Mehr vom Sport! von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19,95 Euro (D)