Reverse Lunges richtig ausführen

Reverse Lunges Darum solltest du ab jetzt Ausfallschritte nach hinten machen

Tritt mal einen Schritt zurück! Ausfallschritte sind ideal für Erfolge beim Beintraining. Coach Nico Airone erklärt dir, warum sich speziell Reverse Lunges auszahlen

Lorina Ostheim

08.04.2021

Lunges gehören zu den wichtigsten Übungen, wenn es ums Beintraining geht. Und das nicht umsonst: Die sehr intensive Übung spricht in diesem Bereich jeden Muskel an und erzielt so kräftige Schenkel und einen knackigen Hintern.

Klar, das ist nichts Neues. Denn für gewöhnlich machst du die Ausfallschritte ja auch einfach nach vorne, vielleicht mit Zusatzgewicht. Doch mit einer kleinen Veränderung lohnt sich die Übung noch mal mehr. Welche das ist, erfährst du im Video.

Und natürlich gibt es noch viele weitere Übungen für starke Beine, die du einfach zu Hause ausführen kannst: Hier geht’s zum effektiven Trainingsplan für eine massive Beinmuskulatur.

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Wie geht ein Ausfallschritt?

Für den Basic-Lunge oder Low Lunge stellst du dich aufrecht hin. Schulter zurück, Brust raus. Nun machst du mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Oberkörper aufrecht, das linke Schienbein senkrecht zum Boden. Senke das rechte Knie bis kurz über dem Boden ab. Drücke dich kraftvoll wieder hoch in die Ausgangsposition. Wechsle die Seiten nach deiner gewünschten Wiederholungszahl.

Bitte beachte: Das vordere Knie wird im 90-Grad-Winkel gebeugt und sollte nicht über dein Sprunggelenk hinausragen. Während der gesamten Übung bleibt dein Oberkörper aufrecht. Das hintere Bein kann wie beschrieben gebeugt werden, bis es fast den Boden berührt (Low Lunge), oder aber gestreckt bleiben (High Lunge).

Welche Muskeln werden bei Lunges angesprochen?

Dass die Übung deine Oberschenkel- und Po-Muskulatur beansprucht, hast du dir sicher schon gedacht. Zudem sind aber auch Core und Rücken involviert. Denn eine stabile Körpermitte lässt dich die Balance halten. Und neben der Bein- braucht es auch Bauchspannung, um Ausfallschritte richtig auszuführen.

Wie kann ich die Übung intensivieren?

Logisch: Du kannst dir einfach ein paar Gewichte nehmen, zum Beispiel 2 Kurzhanteln in die Hände oder eine Langhantel in den Nacken. Noch besser: Du variierst die Übung ein bisschen und trittst nach hinten statt nach vorne. Und diese Reverse Lunges haben große Vorteile – welche das sind, erfährst du im Video.

Mit den Tipps von Men's-Health-Coach Nico Airone machst du mit Schritten zurück bald neue Fortschritte im Training. Bereit? Na, dann: Video anschauen und zurücktreten, bitte!