Lassen Sie Hantel und Co. doch mal links liegen und greifen Sie sich ein viel ansprechenderes Trainings-Tool: Ihre Partnerin. Leider wissen die wenigsten, dass die Körper von Mann und Frau auch beim Training zusammenpassen. Klar, Sie müssen beim Workout mit einer Frau ein paar Dinge beachten, damit Sie sich nicht langweilen und sie sich nicht überfordert – und am Ende alles im Streit endet. Wie es klappt, erklären Ihnen die beiden Fitness-Experten Nina Romm und Niko Schmitz, die in Bonn gemeinsam als Personal Trainer arbeiten (www.valeo-studio.de).
- Trainingsplan
- effektiver Muskelaufbau zu Hause
- 8 Workouts, 48 Übungen
- nur Kurzhanteln und Hantelbank nötig
- 35 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Die beiden sind nicht nur beruflich ein starkes Team, sondern auch privat ein Paar. Auf den Bildern zeigen Ihnen die Gewinner unseres Leser-Castings, Nadia Abakar (22) aus Köln und Marius Jötten (25) aus Krefeld, wie Sie beim Training mit dem anderen Geschlecht vorgehen sollten, worauf Sie achten müssen und wie Sie und sogar Ihre Beziehung davon profitieren können. Gerade keine Frau am Start? Sie können die Übungen natürlich auch mit einem Trainings-Buddy durchziehen – Hauptsache Team-Power!
Bodyweight-Übungen mit dem Partner helfen gegen die Routine
Unser Workout ist als Bodyweight-Einheit konzipiert, bei der immer ein Partner aktiv ist, während der andere in seiner Pause als Widerstand, Gewicht oder Hindernis dient. Nur beim Kniehebelauf, bei Flys und bei Liegestützen arbeiten beide parallel. Mitarbeit und Körperspannung sind allerdings auch beim passiven Part gefragt.
Bodyweight ist Ihnen nicht hart genug? Okay, dieses Workout liefert weder XL-Bizeps noch Heldenbrust. „Wer Muskelmasse aufbauen will, kommt an klassischem Krafttraining nicht vorbei“, sagt Trainer Schmitz. Wer üblicherweise 4-mal pro Woche im Studio Krafttraining macht, kann jedoch ruhig zwei Einheiten mit der Partnerin absolvieren, ohne gleich Angst um antrainierte Muskeln haben zu müssen. Im Gegenteil, Sie profitieren sogar davon, weil Sie an Rumpfstabilität und Koordination arbeiten und so eine solide Basis für alle anderen sportlichen Herausforderungen legen.
„Ein Partner-Bodyweight-Training geht weg vom Nur-Kraft-Gedanken hin zum ganzheitlichen Training“, erklärt Experte Schmitz. „Da immer der gesamte Körper arbeiten muss und es zahlreiche Stützvarianten gibt, bricht es mit den gewohnten Workout-Routinen und kann dann ganz neue Trainingsreize setzen.“
Masse vs. Kraftausdauer: Partner-Workouts dienen beidem
Welche Ziele Sie beide sich auch gesetzt haben, wie fit Sie auch sind: Beim Training agieren die beiden Partner auf Augenhöhe. Sportliche und körperliche Unterschiede zwischen Mann und Frau spielen keine Rolle, je nach Zielsetzung können Sie Trainingsreiz und Schwierigkeitsgrad anpassen.
Im Studio dient in der Regel das Gewicht als Variable für die Belastung. Bei Bodyweight-Übungen können Sie am Gewicht naturgemäß wenig bzw. erst nach einiger Zeit etwas ändern. Was Sie beeinflussen können, sind die Belastungszeiten und das Tempo der Wiederholungen – es macht einen gewaltigen Unterschied, wie Wiederholungen ausgeführt werden.
„Will die Frau ihre Kraftausdauer verbessern, macht sie bei einer Belastungsdauer von mehr als 70 Sekunden 12 oder noch mehr Wiederholungen von einer Übung, während der Mann für den Muskelaufbau die gleiche Übung extrem langsam ausführt, so dass er 8 oder weniger Wiederholungen schafft und dafür 40 bis 60 Sekunden braucht“, so Schmitz. Je kürzer und intensiver die Belastung, desto eher wird Muskelwachstum angeregt. Wenn es dagegen um Schnellkraft geht, sind wenige, aber explosive Wiederholungen geeignet.
Den Trainingspartner als (Zusatz-)Gewicht nutzen
Wer sagt denn, dass bei Bodyweight-Übungen nur das eigene Körpergewicht bewegt werden darf? Bei vielen der Übungen nutzen Sie Ihre Trainingspartnerin als (Zusatz-)Gewicht. Mit ihr auf dem Rücken werden Kraftklassiker wie Kniebeugen oder Liegestütze deutlich härter.
Ein weiterer Pluspunkt: Anders als eine unbestechliche Langhantel, kann die Partnerin – je nachdem, wie sie ihren Körperschwerpunkt verlagert oder mitarbeitet – bei einer Übung helfen, falls Sie am Ende Ihrer Kräfte (oder doch unterfordert) sind.
Wie erstelle ich einen richtig guten Trainingsplan?
Ein Beispiel: Statt bei den Liegestützen mit vollem Gewicht auf Ihrem Rücken zu sitzen, kann sie ihre Beine auf den Boden stellen, um Ihnen die Push-ups leichter zu machen. Oder sie rückt näher in Richtung Nacken und fordert so Brust und Trizeps noch etwas mehr. Genauso sind auch Bizeps-Curls für beide härter, wenn sie sich weiter entfernt aufstellt, weil so der Winkel flacher wird und Sie mehr von ihrem Gewicht bewegen müssen, während ihre Körperspannung gefordert wird.
Übungen zu zweit sind kein Wettkampf
Wüste Beschimpfungen, mit denen Sie Ihren Fitness-Buddy zu Höchstleistungen pushen, sollten Sie bei der Liebsten nicht einsetzen, wenn Sie Streit vermeiden wollen. „Richtige Ansprache im Training ist eine Typfrage: Eine mag Bootcamp-Drill, die andere will Ruhe“, so Nina Romm. Aber wie finden Sie heraus, was sie anstachelt?
„Beim Personal Training fragen wir unsere Kunden vor der ersten Einheit, was sie motiviert. Das sollten Paare auch tun.“ Bei Kritik an der Übungsausführung bleiben Sie sachlich und driften nicht auf die persönliche Ebene ab. Auch Konkurrenzdenken, das aus jeder Einheit einen Wettkampf macht, lassen Sie zu Hause. Dass Sie stärker sind, weiß sie.
Workouts mit dem Partner stärken die Bindung
Wo haben Sie sonst engen Körperkontakt und schwitzend Spaß miteinander? Fast wie guter Sex, belebt auch gemeinsames Training die Beziehung. Ihr Körper schüttet während des Workouts einen Hormon-Cocktail aus, der nicht nur glücklich und süchtig, sondern auch Lust aufeinander macht.
„Nach dem Workout fühlt sich jeder wohler in seiner Haut. Gerade bei Frauen sorgt es dafür, dass sie sich für den Partner attraktiver fühlen“, sagt Nina Romm. „Auch sonst schweißt gemeinsames Training zusammen. Nicht umsonst ist Sport weithin als Teambuilding-Maßnahme anerkannt.“
Der Workout-Partner als Motivator
Zu zweit finden Sie schwerer eine Ausrede, um eine Einheit ausfallen zu lassen – besonders, wenn nicht nur ein Kumpel auf Sie wartet, sondern die Partnerin. „Am besten einen oder 2 Tage pro Woche ausmachen, um vor oder nach der Arbeit gemeinsam zu trainieren“, rät Romm.
Zu unterschiedliche Tagesabläufe? Nutzen Sie die Freizeit am Wochenende fürs gemeinsame Training. Nichts motiviert mehr, als zusammen ein Ziel zu verfolgen und mit Spaß daran zu arbeiten. So ergänzen Sie sich nicht nur in der Beziehung, sondern auch beim Workout.
15 Partner-Übungen zum Nachmachen
Partner-Workout für Beine und Rumpf
Wir empfehlen Ihnen einen 2er-Split für die 15 Partner-Workout-Übungen
Trainieren Sie mit den Übungen 2, 4, 7, 10, 12, 13 und 14 einmal pro Woche Ihre Beine und den Rumpf.
Einsteiger machen 2 Durchgänge pro Split, echte Profis eine Runde mehr.
Workout mit Partner für den Oberkörper
Den Oberkörper stählen Sie ebenfalls einmal in der Woche mit den Übungen 1, 3, 5, 6, 8, 9, 11 und 15.
Einsteiger machen 2 Durchgänge pro Split, echte Profis eine Runde mehr.
