Kaum eine Übung ist so bekannt und wird gleichzeitig so oft falsch ausgeführt wie die Langhantel-Kniebeuge. Sie gehört zu den absoluten Basics im Krafttraining und gilt als Maßstab für starke Beine und einen stabilen Rumpf. Das liegt an ihrer Effektivität: Richtig ausgeführt trainierst du mit ihr gleich mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig.
Doch Achtung – wer sich unvorbereitet die Hantel auflädt, riskiert nicht nur den Trainingserfolg, sondern auch Verletzungen. Deshalb zeigen wir dir, wie du diese Squats wirklich meisterst.
Warum sollte ich Langhantel-Kniebeugen in mein Training integrieren?
Es gibt Übungen, die man macht – und es gibt Übungen, die man machen sollte. Die Langhantel-Kniebeuge gehört eindeutig zur zweiten Kategorie. Kaum eine andere Bewegung trainiert so viele Muskeln gleichzeitig und hat einen so großen Einfluss auf Kraft, Haltung und Leistungsfähigkeit.
Mit jeder Wiederholung aktivierst du gleich mehrere große Muskelgruppen: den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren, die Waden und die Hüftmuskulatur. Diese Kombination macht Squats unschlagbar, wenn es um Muskelaufbau und Kraft geht.
Zusätzlich beeinflusst die Übung deine Hormonproduktion positiv. Intensive Kniebeugen fördern die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen – entscheidend für Muskelaufbau, Fettverbrennung und Regeneration.
Und nicht zuletzt stärkst du mit Squats Bewegungsmuster, die du täglich brauchst: aufstehen, Treppen steigen, Lasten heben. Wer regelmäßig Kniebeugen trainiert, ist nicht nur im Gym stärker, sondern auch im Alltag stabiler und belastbarer.
So führst du die Langhantel-Kniebeuge richtig aus
Die Langhantel-Kniebeuge beansprucht folgende Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf sowie die Schultern. Sie ist nicht nur die Top-Übung für die gesamte Beinmuskulatur, sondern auch eine hervorragende Übung für Bauchmuskeln, Rückenstrecker und den Schultergürtel.
Vorbereitung: Positioniere dich sicher unterhalb der Hantelstange. Die Langhantel sollte auf Höhe deines Schultergürtels sein. Umgreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die Hantelstange liegt auf dem Bereich der Schultermuskulatur auf. Heb aus dieser Position die Langhantel aus dem Hantelständer.
Ausführung: Steh etwas weiter als hüftbreit, die Füße sind leicht nach außen gespreizt, der Blick nach vorn gerichtet. Bewege das Gesäß nach unten, bis du mit den Knien im 90 Grad Winkel bist. Der Rücken bleibt während der kompletten Bewegung gerade. In der tiefsten Position sollten die Knie noch leicht hinter den Fußspitzen sein. Geh aus dieser Position wieder in die Streckung.
Häufige Fehler bei der Langhantel-Kniebeuge
Der Klassiker unter den Fehlern: ein runder Rücken. Sobald du ins Hohlkreuz oder in eine krumme Haltung fällst, steigt der Druck auf deine Bandscheiben – Verletzungen sind vorprogrammiert. Achte also immer auf eine stabile, gerade Wirbelsäule.
Mindestens genauso gefährlich ist es, wenn deine Knie nach innen einknicken. Sie sollten in der Bewegung stets in Richtung deiner Zehenspitzen zeigen. Nur so bleibt das Gelenk stabil und du schützt dich langfristig vor Verletzungen.
Auch die Tiefe spielt eine Rolle: Wer nur halbe Wiederholungen macht, verschenkt Potenzial. Beuge mindestens bis zu einem 90-Grad-Winkel, besser noch etwas tiefer – natürlich nur, wenn deine Beweglichkeit das zulässt.
Und zuletzt: Vermeide es, zu früh zu viel Gewicht auf die Stange zu packen. Technik geht immer vor Last. Erst wenn deine Ausführung sauber sitzt, lohnt es sich, die Scheiben Stück für Stück zu steigern.
Die beliebtesten Varianten der Langhantel-Kniebeuge
- Front Squat: Hier liegt die Stange vorn auf deinen Schultern. Dadurch wandert die Belastung stärker auf den Quadrizeps, gleichzeitig muss dein Rumpf härter arbeiten, um stabil zu bleiben.
- Low-Bar-Squat: Die Hantel liegt etwas tiefer am Rücken. Das erlaubt dir, mehr Gewicht zu bewegen, und beansprucht vor allem die hintere Muskelkette – also Gesäß und Rückenstrecker.
- Pause Squat: In dieser Variante hältst du die untere Position für ein bis zwei Sekunden, bevor du dich wieder aufrichtest. So trainierst du gezielt die Kraft aus der Tiefe.
- Box Squat: Du gehst in der Kniebeuge so tief runter, bis dein Gesäß fast die Box berührt – quasi so, als würdest du dich hinsetzen. Die Box gibt dir eine klare Tiefe vor. Das erleichtert die Technik und hilft dir, deine Bewegung sauber zu kontrollieren.
Häufige Fragen zur Langhantel-Kniebeuge
Für die meisten reichen 1–2 Einheiten pro Woche, je nach Trainingsziel.
Im Gegenteil: Richtig ausgeführt stärken sie die Muskulatur rund ums Knie und schützen so vor Verletzungen.
Wenn du die Technik mit dem eigenen Körpergewicht sicher beherrschst, kannst du mit einer Langhantel starten.
Am besten flache, feste Schuhe mit guter Stabilität. Laufschuhe mit weicher Sohle sind ungeeignet.
