Jeder kennt sie, viele Sportler machen sie, aber einige leider vollkommen falsch. Die Langhantel-Kniebeuge zählt bis heute zu den beliebtesten Basic-Übungen in der Fitness-Welt und gilt als Königsübung für starke Beine. Das liegt ganz einfach daran, dass die Squats so wunderbar effektiv sind – wenn man sie denn richtig ausführt. Denn Vorsicht: Dein Rücken und deine Knie finden es gar nicht gut, wenn du dir uninformiert die Langhantel auf die Schultern legst und startest. Wer die Übung falsch macht, riskiert Verletzungen. Wir zeigen dir noch einmal, worauf es wirklich ankommt, damit du die Übung perfekt ausführen kannst und endlich starke Beine bekommst.
Warum sollte ich Langhantel-Kniebeugen in mein Training integrieren?
Du bist dir noch unsicher, ob die beliebte Basic-Übung zu dir passt? Das können wir gut verstehen, immerhin gibt es auch einiges zu beachten. Welche Vorteile die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel mit sich bringen, findest du hier noch einmal aufgelistet.
- Aktivierung der wichtigsten Muskelgruppen: Wenn du dein Training mit Kniebeugen startest, deckst du schon mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig ab. Die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren), die Waden- sowie die Hüftmuskulatur. Im Vergleich zu isolierten Übungen sorgen Kniebeugen für eine bessere Muskelentwicklung und Kraftsteigerung.
- Verbesserte Hormonproduktion: Intensive Kniebeugen gehören zu den Übungen, die anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone stimulieren. Diese sind besonders für unsere Fettverbrennung und den Muskelaufbau sehr wertvoll. Wenn du also Kniebeugen dauerhaft in dein Training integrierst, optimierst du deinen Hormonspiegel und kommst auf bessere Ergebnisse.
- Funktionelle Bewegungsmuster: Vermutlich ist es dir bisher nie aufgefallen, aber Kniebeugen sind eine Bewegung, die du täglich beim Aufstehen oder Treppensteigen machst. Die Muskeln, die du dabei beanspruchst, sind essenziell, um deinen Alltag zu meistern. Wenn du Squats also noch zusätzlich trainierst, wirst du im täglichen Leben noch stabiler werden, mit einer besseren Körperkontrolle.
So führst du die Langhantel-Kniebeuge richtig aus
Die Langhantel-Kniebeuge beansprucht folgende Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf, Schultern. Sie ist nicht nur die Top-Übung für die gesamte Beinmuskulatur, sondern auch eine hervorragende Übung für Bauchmuskeln, Rückenstrecker und den Schultergürtel.
Vorbereitung: Positioniere dich sicher unterhalb der Hantelstange. Die Langhantel sollte auf Höhe deines Schultergürtels sein. Umgreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die Hantelstange liegt auf dem Bereich der Schultermuskulatur auf. Heb aus dieser Position die Langhantel aus dem Hantelständer.
Ausführung: Steh etwas weiter als hüftbreit, die Füße sind leicht nach außen gespreizt, der Blick nach vorn gerichtet. Bewege das Gesäß nach unten, bis du mit den Knien im 90 Grad Winkel bist. Der Rücken bleibt während der kompletten Bewegung gerade. In der tiefsten Position sollten die Knie noch leicht hinter den Fußspitzen sein. Geh aus dieser Position wieder in die Streckung.
Fazit: Kniebeugen bringen dich weiter
Kniebeugen mit der Langhantel gehören völlig zu Recht zu den besten Fitness-Übungen überhaupt. Mit der richtigen Technik deckst du gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, verbesserst deine Hormonproduktion und wirst auch im Alltag stabiler sein.
