So bekommen Sie Arme wie Arnold

Starke Arme So bekommen Sie Arme wie Arnold

Fitness-Redakteur Nico Reiher war schon seit Langem topfit. Nur beim Masseaufbau tat er sich stets schwer. So hat er seinen Bizeps auf XL-Format gebracht

Nico Reiher

05.12.2013

Als Men’s-Health-Redakteur stoße ich fast täglich auf neue Übungen und kann’s kaum abwarten, sie auszuprobieren – oft direkt in der Mittagspause. Ich habe schon einige Ansätze versucht, doch jede Methode hat ein Verfallsdatum – irgendwann geht es einfach nicht mehr voran. In meinem Fall kam der Stillstand bei 37 Zentimetern Armumfang. Zeit, meinem Körper innerhalb von 6 Wochen einige kräftige Workout-Schocks zu verpassen.

Wechselnd wiederholen
Ich hole mir Hilfe von Coach Moritz Klatten (www.champperformance.de). Der hat einen Armumfang von 50 Zentimetern und besitzt Erfahrungen aus seinem jahrelangen Training mit Profi-Sportlern. Er empfiehlt: „3 Übungen nacheinander für eine Muskelgruppe, mit nur 10 Sekunden Satzpause dazwischen – hocheffektiv für Muskelaufbau und Fatburning.“ Seine Erfolgsformel für mich: 6-12-25 – von der ersten Übung 6 Wiederholungen, von der zweiten 12 und von der dritten 25, 2 Minuten Pause, dann das Gleiche für den Gegenspieler, insgesamt 3 Durchgänge. Am Arm-Tag heißt das Curls, erst im Hammer-, dann im Obergriff am Pult, dann im Untergriff mit Langhantel. Danach Dips mit Gewicht, Trizepsstrecken im Liegen und im Stehen am Kabelzug. Der versprochene Schock-Effekt tritt ein – zuerst als heftiger Muskelkater, dann verbuche ich erste Zuwächse. Um nicht einseitig zu trainieren, verschreibt mir der Trainer die Methode auch noch für Brust, Rücken und Beine. Na, danke!

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Steinzeitlich spachteln
Die Paleo-Diät ist mein täglich Brot, bereits seit Monaten esse ich steinzeitlich: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Beeren, Nüsse. Auf den Frühstückstisch kommt also gern mal ein Rinderfilet, denn: Wer Masse zulegen will, muss vor allem die Proteinmenge erhöhen: 400 Gramm Fleisch oder Fisch – pro Mahlzeit. Dazu gibt’s pro Woche einen Cheat-Day, an dem ich wegputze, worauf ich Lust habe. Klatten: „Auch an dem Tag sollte der Eiweißbedarf gedeckt sein. Ideal ist es, die doppelte Kalorienmenge zuzuführen.“ Darauf ein Eis mit Kuchenstückchen!

Ausgiebig ausruhen
Dafür werfe ich einige goldene Men’s-Health- Gebote über den Haufen: Ich fahre Auto statt Rad, nehme den Lift statt der Treppe, gehe auf die Couch statt zum Kicken. Die Masse braucht Ruhe, auch wenn meine Kollegen lästern. Ich will schließlich in der Ruhephase so wenig Kalorien wie möglich verbrennen und meinen Muckis die wohlverdiente Erholung gönnen.

Ausgelassen feiern
Am Tag der Messung bringt es mein Oberarm auf rund 42 Zentimeter – Redaktionsrekord! Mein Fazit der Aktion: Nicht immer müssen es neue Übungen sein, die für starke Resultate sorgen – ein Wechsel der Trainingsmethode und ein Ernährungstuning können Wunder wirken. Dafür stehe ich mit meinen Armen.