Fitness-Redakteur Nico Reiher war schon seit Langem topfit. Nur beim Masseaufbau tat er sich stets schwer. So hat er seinen Bizeps auf XL-Format gebracht
Als Men’s-Health-Redakteur stoße ich fast täglich auf neue Übungen und kann’s kaum abwarten, sie auszuprobieren – oft direkt in der Mittagspause. Ich habe schon einige Ansätze versucht, doch jede Methode hat ein Verfallsdatum – irgendwann geht es einfach nicht mehr voran. In meinem Fall kam der Stillstand bei 37 Zentimetern Armumfang. Zeit, meinem Körper innerhalb von 6 Wochen einige kräftige Workout-Schocks zu verpassen.
Wechselnd wiederholen
Ich hole mir Hilfe von Coach Moritz Klatten (www.champperformance.de). Der hat einen Armumfang von 50 Zentimetern und besitzt Erfahrungen aus seinem jahrelangen Training mit Profi-Sportlern. Er empfiehlt: „3 Übungen nacheinander für eine Muskelgruppe, mit nur 10 Sekunden Satzpause dazwischen – hocheffektiv für Muskelaufbau und Fatburning.“ Seine Erfolgsformel für mich: 6-12-25 – von der ersten Übung 6 Wiederholungen, von der zweiten 12 und von der dritten 25, 2 Minuten Pause, dann das Gleiche für den Gegenspieler, insgesamt 3 Durchgänge. Am Arm-Tag heißt das Curls, erst im Hammer-, dann im Obergriff am Pult, dann im Untergriff mit Langhantel. Danach Dips mit Gewicht, Trizepsstrecken im Liegen und im Stehen am Kabelzug. Der versprochene Schock-Effekt tritt ein – zuerst als heftiger Muskelkater, dann verbuche ich erste Zuwächse. Um nicht einseitig zu trainieren, verschreibt mir der Trainer die Methode auch noch für Brust, Rücken und Beine. Na, danke!
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XL-Arme im Gym in 8 Wochen
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- Ganzkörper-Training mit Fokus Arme
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Du willst muskulöse T-Shirt-Arme? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen. Darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deinen Bizeps und Trizeps auf das nächste Level bringst. Plus: Die Workouts sind sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene konzipiert. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper heraus- aber nicht überforderst. Also, nichts wie ran ans Eisen!
Konkret erwarten dich speziell entwickelte Workouts, die deine Arme an deine Grenzen bringen werden (und darüber hinaus). Neben deinen Armen wird in jeder Einheit natürlich auch der restliche Körper trainiert - Beine inklusive. Nur so setzt du die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei und kannst die besten Ergebnisse erzielen. Außerdem sorgst du damit für einen sportlichen Look von Kopf bis Fuß. Unser Plan ist also ein echtes Rundum-Paket.
Streichholzarme ade! Denn mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan kommen deine Arme garantiert aufs nächste Level. Aber auch deinen restlichen Körper fordern wir ordentlich heraus. So sorgen wir für den maximalen Hormon-Ausschuss und einen athletischen Ganzkörper-Look. Also, Plan holen und Gewichte stemmen!
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Steinzeitlich spachteln
Die Paleo-Diät ist mein täglich Brot, bereits seit Monaten esse ich steinzeitlich: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Beeren, Nüsse. Auf den Frühstückstisch kommt also gern mal ein Rinderfilet, denn: Wer Masse zulegen will, muss vor allem die Proteinmenge erhöhen: 400 Gramm Fleisch oder Fisch – pro Mahlzeit. Dazu gibt’s pro Woche einen Cheat-Day, an dem ich wegputze, worauf ich Lust habe. Klatten: „Auch an dem Tag sollte der Eiweißbedarf gedeckt sein. Ideal ist es, die doppelte Kalorienmenge zuzuführen.“ Darauf ein Eis mit Kuchenstückchen!
Ausgiebig ausruhen
Dafür werfe ich einige goldene Men’s-Health- Gebote über den Haufen: Ich fahre Auto statt Rad, nehme den Lift statt der Treppe, gehe auf die Couch statt zum Kicken. Die Masse braucht Ruhe, auch wenn meine Kollegen lästern. Ich will schließlich in der Ruhephase so wenig Kalorien wie möglich verbrennen und meinen Muckis die wohlverdiente Erholung gönnen.
Ausgelassen feiern
Am Tag der Messung bringt es mein Oberarm auf rund 42 Zentimeter – Redaktionsrekord! Mein Fazit der Aktion: Nicht immer müssen es neue Übungen sein, die für starke Resultate sorgen – ein Wechsel der Trainingsmethode und ein Ernährungstuning können Wunder wirken. Dafür stehe ich mit meinen Armen.
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Muskelaufbau in 12 Wochen
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Du willst endlich an Muskelmasse zulegen? Dann ist unser zielgerichteter 12-Wochen-Plan genau das Richtige für dich. Darin zeigen wir dir, wie du durch knackige Ganzkörper-Workouts Beine, Brust, Rücken & Co. zum Wachsen bringst. Plus: Unser Plan ist sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene geeignet. Egal, welchen Fitnessstand du hast - unser Plan passt zu dir!
Konkret warten je nach Leistungsstand 2 bis 4 Workouts pro Woche auf dich. Hast du nach 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper stets neu herausforderst und ihn zu Massezuwächsen zwingst. Dabei arbeitest du vor allem mit den Gym-Klassikern, also Kurz- und Langhanteln sowie Kabelzug und diversen Maschinen. Langweilig wird es damit nie. Aber weißt du was? Am besten du überzeugst dich selbst!
Muskelaufbau ist möglich! Und zwar mit unserem zielgerichteten 12-Wochen-Plan. Durch effektive Ganzkörper-Workouts bringst du Beine, Brust, Rücken & Co. zum Wachsen. Und zwar egal, ob als Einsteiger oder Fortgeschrittener. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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05.12.2013
Nico Reiher