So trainiert The Rock seinen massiven Rücken

Dwayne "The Rock" Johnson hat vor Kurzem einen weiteren Blick auf eines seiner spätabendlichen Workouts in den sozialen Medien geteilt und es als "eine Art Therapie, die günstiger ist als ein Therapeut" beschrieben. Diesmal gab er Einblicke, wie er das Beste aus Kabelrudern herausholt, einer Übung, die er gern während seines Brust- und Rücken-Workouts macht.

In einem Instagram-Reel absolviert der Star von Black Adam Cable Rows und nutzt dabei eine fortgeschrittene Technik, die ihm hilft, seinen Latissimus (breiter Rückenmuskel) zu dehnen und auch leicht seinen unteren Rückenstrecker einzubeziehen.

Kabelrudern wie The Rock

"Beim Cable Row versuche ich, mich richtig zu dehnen und den vollen Bewegungsumfang am unteren Punkt mit einer kurzen Pause oben zu erreichen", erklärte er. "Ich bin groß und ich habe eine langgestreckte Muskelstruktur, also gebe ich mein Bestes, um den vollen Bewegungsumfang wirklich zu aktivieren. Das macht einen großen Unterschied + du musst dich nicht mit schwerem Gewicht abmühen, um positive Ergebnisse zu erzielen."

Dies ist allerdings keine Technik, die jeder durchführen kann. Wenn du gerade erst mit Kabelrudern anfängst, konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen und dich nicht über deinen Oberkörper zu bewegen. Versuche stattdessen, den Oberkörper nahezu senkrecht zum Boden zu halten oder dich leicht zurückzulehnen. "Das gewährleistet, dass du jegliches Wippen und Schwung aus der Bewegung herausnimmst", sagt Fitness-Director und Trainer Ebenezer Samuel von Men’s Health USA. "Und du musst diese Körperkontrolle erlernen, bevor du zum Level von The Rock fortschreiten kannst."

The Rocks Technik ermöglicht ihm noch mehr Muskelzuwächse am Rücken, denn jedes Mal, wenn er nach vorn greift, kann er eine tiefere Dehnung seines Latissimus erreichen. Das dehnt auch anderes Gewebe im mittleren Rücken und leicht im unteren Rücken. Die Technik ermöglicht es Johnson, seine Rückenmuskeln über einen größeren Bewegungsumfang herauszufordern als die Technik, die Anfänger nutzen sollten, und erzeugt mehr "Time under Tension" (Anspannungszeit), ein entscheidender Reiz für Muskelwachstum am Rücken.

Das funktioniert allerdings nur, weil er versteht, dabei keinen Schwung zu nutzen und seine Muskeln die Arbeit machen zu lassen, was man durch eine solide Technik als Anfänger lernt.

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Worauf muss ich beim Kabelrudern achten?

Beherrsche zuerst das Kabelrudern mit einem stabilen Oberkörper und taste dich dann allmählich (über mehrere Monate hinweg) an die Version von The Rock heran, wobei du dich darauf konzentrierst, deinen Latissimus langsam zu dehnen. Wenn du die Last zurückziehst, lass deinen Oberkörper nicht zu weit nach hinten kippen, sondern versuche, die Bewegung mit dem Oberkörper immer noch nahezu senkrecht zum Boden zu beenden (wie bei The Rocks Position) und zieh deine Schulterblätter zusammen. Wie Johnson selbst sagt, konzentriere dich nicht darauf, mit dieser Übung viel Gewicht zu bewegen: Das Ziel ist es, eine leichtere Belastung über einen längeren Bewegungsbereich zu nutzen und die Time-under-tension zu erhöhen.

Johnson fügt hinzu, dass er in der Regel dieses Training mit Hyperextensions, Liegestützen und Crunches abschließt und dann zusätzliche Kernarbeit macht.

Warum hat The Rock kein Sixpack?

The Rock scherzt zudem, dass er seine "wütenden 3 1/2 Bauchmuskeln" mit diesen Übungen zu brennen bringt. Er bezieht sich dabei auf frühere Kommentare zu seinem Sixpack, das asymmetrisch ist. Bei einem Wrestling-Match war seine Bauchdecke gerissen und er musste eine Notoperation über sich ergehen lassen. Er betont jedoch immer wieder, dass er seinen Bauch für Stärke und nicht für ein Sixpack trainiert.