Henning hat mindestens 3 Mal, Philip 6 Mal in der Woche trainiert. Hier ist ihr veganer Speiseplan für einen Beispieltag, plus: der Trainingsplan für veganer Sixpacker
Henning Lenertz,
Nico Airone,
Nico Reiher
11.05.2013
Themenspecial
3 knallharte Strategien fürs Waschbrett
ILEISH ANNA / Shutterstock.com
Fleischlos zum Sixpack Veganer Ernährungsplan für mehr Muskeln
Ernährungsplan: Fitter ganz ohne Fleisch
Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Tofu: Der vegane Speiseplan der Kollegen war kohlenhydratarm und eiweißreich. Das landete täglich auf ihren Tellern:
| Uhrzeit |
Nahrung |
| 8:00 Uhr |
70 Gramm Hirse (in pflanzlicher Milch gekocht), mit 1 Banane und 1 Apfel sowie 125 Gramm Beeren und 2 EL Walnüssen, dazu 1 Glas (frisch gepressten) Orangensaft |
| 11:00 Uhr |
Eiweiß-Shake (40 Gramm Protein) mit Wasser oder pflanzlicher Milch (vor dem Workout) |
| 14:00 Uhr | Eiweiß-Shake (direkt nach dem Workout, noch vor dem Duschen) |
| 15:00 Uhr | 200 Gramm geräucherter Tofu mit 50 Gramm Reis und Pilzen |
| 16:30 Uhr | 2 Handvoll ungesalzene Erdnüsse und 2 rote Paprikaschoten |
| 18:00 Uhr | Eiweiß-Shake |
| 19:30 Uhr | Blumenkohl-Kichererbsen-Curry |
| 21:30 Uhr | 2 Teelöffel Erdnussbutter (ohne Zucker) |
| 22:30 Uhr | Eiweiß-Shake (vor dem Zubettgehen) |
Timmo Schreiber
Philip: "Krafttraining ist gar nicht so öde ist, wie ich dachte"
Trainingsplan: Beispielwoche für mehr Muskelkraft
Philip trainierte 6 Mal in der Woche, Henning hatte die Wahl: An Kardiotagen konnte er auch eine Regenerationseinheit einschieben
| Montag |
|
Krafttraining für Beine, Rücken und Bauch |
|
1. Langhantel-Kniebeugen 2. Kreuzheben 3. Beinstrecken 4. Beinheben 5. Seilzug-Crunches Übung 1 und 2: 3 Sätze, je 12 Wiederholungen; Übung 3 bis 5: 3 Sätze, je 30 Wiederholungen |
| Dienstag |
| Kardiotraining ... |
|
Laufen/Radfahren |
| ... oder Regeneration |
| Langsam spazieren gehen tut den Beinen gut. 30 Minuten sind ideal. |
| Mittwoch |
| Krafttraining für Brust, Schultern, Trizeps und Bauch |
|
1. Military-Press 2. Seitheben 3. Brustpresse 4. Trizepsstrecken 5. Beinheben 6. Seilzug-Crunches Übung 1 bis 4: 3 Sätze, je 12 Wiederholungen; Übung 5 und 6: 3 Sätze, je 30 Wiederholungen |
| Donnerstag |
| Kardiotraining ... |
|
Laufen/Radfahren |
| ... oder Regeneration |
| Saunen lockert die angespannte Muskulatur. Optimal: 1 bis 2 Gänge. |
| Freitag |
| Krafttraining für Rücken, Bizeps und Bauch |
|
1. Langhantel-Rudern 2. Latziehen 3. Bizeps-Curls 4. Beinheben 5. Seilzug-Crunches Übung 1 bis 3: 3 Sätze, je 12 Wiederholungen; Übung 4 und 5: 3 Sätze je 30 Wiederholungen |
| Samstag |
| Kardiotraining... |
|
Laufen/Radfahren |
|
... oder Regeneration |
| Jede Muskelgruppe mit der Massagerolle jeweils 1 Minute bearbeiten. So werden Verspannungen rasch und sanft gelöst. |
| Sonntag |
| Pause – Einfach mal nichts tun! Auch Arbeit im Haus oder im Garten ist tabu, denn der Körper soll sich vollständig erholen. |
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