Hier kommt unser Bizeps-Factory-Ganzkörper-Trainingsplan mit Fokus Arm-Muskulatur. Dieses knallharte Workout wird Sie in den kommenden 4 Wochen in Bestform bringen. Los geht's: Curl!
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27.03.2015
Shutterstock / I T A L O
Bizeps-Factory-Workout 4-Wochen-Trainingsplan für XL-Arme
Hinweis: Im Folgenden finden Sie den Trainingsplan unseres Experten Moritz Klatten für die ersten 4 Wochen der Bizeps Factory 2015. Auch wenn der Fokus unserer Leser-Challenge auf der Armmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet, um andere Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen. Wie Sie Ihr Ganzkörper-Training gestalten, steht Ihnen natürlich frei. Sie können beispielsweise nur das Armtraining in Ihren eigenen Trainingsplan integrieren.
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> ACHTUNG: Der komplette Trainingsplan als Download < |
Beispielhafter Trainingsplan für 1 Monat
Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.
>>> Arme und Griffkraft beim Bouldern tranieren
Im folgenden Monat trainieren Sie nach der "6-12-25-Methode". Das Prinzip ist einfach: 3 Übungen pro Muskelgruppe, die Sie hintereinander ausführen.
Beispiel:
Bizeps: Übung A: 6 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Bizeps: Übung B: 12 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Bizeps: Übung C: 25 Wiederholungen - 120 Sekunden Pause
direkter Wechsel zur anderen Muskelgruppe
Trizeps Übung A: 6 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Trizeps Übung B: 12 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Trizeps Übung C: 25 Wiederholungen - 120 Sekunden Pause
diesen Ablauf wiederholen Sie 3x
Wie hier gezeigt, sieht die "6-12-25-Methode" 3 Übungen für jede Muskelgruppe direkt nacheinander vor. Das Geniale daran: Sie fordern die angesprochenen Muskeln bis ans Äußerste. Bizeps und Trizeps können nur mit einer Antwort kontern – Wachstum! Zudem sorgen die extrem kurzen Satzpausen für einen Fettverbrennungs-Boost, der Ihnen nicht nur dicke, sondern auch definierte Power-Pakete beschert.
Um den vollen Nutzen der Trainingsmethode einzuheimsen, wählen Sie das Gewicht stets so, dass Sie die geforderten Wiederholungszahlen nur mit letzter Kraft bewältigen können. Bedeutet: Die Übung mit 25 Wiederholungen führen Sie mit vergleichsweise wenig Gewicht aus. Schließlich ist Ihr Muskel vorermüdet und hat noch mehr als 2 Dutzend Wiederholungen zu absolvieren.
So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:
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TAG 1 MONTAG: ARME |
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Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh./Pause |
|
A |
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank |
1 |
6 Wdh./ 10 Sek. |
|
B |
Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff |
1 |
12 Wdh. / 10 Sek |
|
C |
Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff |
1 |
25 Wdh. / 120 Sek |
|
Wechsel der Muskelgruppe |
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|
A |
Dips an der Maschine |
1 |
6 Wdh./ 10 Sek |
|
B |
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank |
1 |
12 Wdh./10 Sek |
|
B |
Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm |
1 |
25 Wdh./ 120 Sek |
|
Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal |
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TAG 2 DIENSTAG: BEINE |
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|
Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh./Pause |
|
|
|
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|
A |
Kniebeugen mit Langhantel |
1 |
6 Wdh./ 10 Sek |
|
B |
Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen |
1 |
12 Wdh./ 10 Sek. |
|
C |
Beinpresse |
1 |
25 Wdh./ 120 Sek |
|
Wechsel der Muskelgruppe |
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|
A |
Beinbeugen an der Maschine |
1 |
6 Wdh./ 10 Sek |
|
B |
Kniebeugen mit Kurzhanteln und Ausfallschritten |
1 |
12 Wdh./ 10 Sek |
|
C |
Rumpfheben mit Gewicht |
1 |
25 Wdh./ 120 Sek |
|
Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal |
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TAG 3 MITTWOCH |
|
Trainingspause |
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TAG 4 DONNERSTAG: BRUST/RÜCKEN |
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|
Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh./Pause |
|
|
|
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|
A |
Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank (45°) |
1 |
6 Wdh./ 10 Sek. |
|
B |
Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank |
1 |
12 Wdh./ 10 Sek. |
|
C |
Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank (30°) |
1 |
25 Wdh./ 120 Sek. |
|
Wechsel der Muskelgruppe |
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|
A |
Klimmzüge im Untergriff |
1 |
6 Wdh./ 10 Sek. |
|
B |
Langhantelrudern |
1 |
12 Wdh./ 10 Sek. |
|
C |
Latziehen am Kabelzugturm (am besten mit Seilgriff) |
1 |
25 Wdh./ 120 Sek. |
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Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal |
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TAG 5 FREITAG |
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Trainingspause |
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TAG 6 SAMSTAG: ARME |
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|
Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh./Pause |
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|
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|
A |
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank |
1 |
6 Wdh./ 10 Sek |
|
B |
Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff |
1 |
12 Wdh./ 10 Sek. |
|
C |
Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff |
1 |
25 Wdh./ 120 Sek. |
|
Wechsel der Muskelgruppe |
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|
A |
Dips an der Maschine |
1 |
6 Wdh./ 10 Sek. |
|
B |
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank |
1 |
12 Wdh./ 10 Sek. |
|
C |
Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm |
1 |
25 Wdh./ 120 Sek. |
|
Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal |
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TAG 7 Sonntag |
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Ruhepause |
Alle Armübungen finden Sie hier:
- als Videoanleitung und
- als Bild-für-Bild-Anleitung
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Die besten Übungen und Workouts für effektives Armtraining finden Sie kostenlos in unserer Men's Health Personal Trainer App oder im Web unter www.menshealth-personaltrainer.com
Der komplette 8-Wochen-Trainingsplan zur Bizeps-Factory 2015 mit allen Übungen
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27.03.2015
