Der Medizinball-Slam (englisch Medicine Ball Slam) oder auch Ball Slam genannt, ist eine hochintensive Übung aus dem Bereich des Functional Trainings. Die Bewegung ist einfach, aber extrem effektiv: Du hebst den Medizinball mit beiden Händen über den Kopf und wirfst ihn mit voller Kraft auf den Boden. Eine Übung, die nicht nur Ausdauer und Kraft verbessert, sondern auch mentale Energie freisetzt.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 8,0–9,0
- Hauptregion: Full Body/Ausdauer
- Equipment/Hilfsmittel: Medizinball
Was ist Medicine Ball Slam und warum ist Medizinball-Slam so effektiv?
Der Ball Slam ist eine dynamische Ganzkörperübung, bei der ein schwerer Medizinball mit voller Kraft über den Kopf gehoben und anschließend explosiv auf den Boden geschmettert wird. Dabei wird der Ball nach dem Abprallen direkt wieder aufgenommen und die Bewegung wiederholt.
Das Besondere an dieser Übung ist die Kombination aus Kraft, Explosivität und Ausdauer. Du nutzt nicht nur die Arme und Schultern, sondern aktivierst gleichzeitig Rumpf, Beine und Rücken. Der Bewegungsablauf beginnt mit einem kraftvollen Strecken des Körpers nach oben, gefolgt von einer explosiven Vorwärtsbewegung, bei der du deine gesamte Körperkraft in den Ball leitest.
Medizinball-Slams sind deshalb weit mehr als nur eine Übung für die Arme. Sie trainieren den ganzen Körper funktional, verbessern die Schnellkraft und fördern gleichzeitig Koordination sowie Körperspannung. Außerdem sind sie ein hervorragender Weg, um Stress abzubauen, schließlich darfst du den Ball mit voller Wucht auf den Boden schmettern.
Wichtig: Achte darauf, wie stark dein Medizinball zurückspringt – ein zu hoher Rückprall kann bei Slams gefährlich werden. Verwende idealerweise einen rückprallschwachen Medizinball oder speziellen Slam-Ball.
Diese Muskeln werden beansprucht
Beanspruchte Muskeln beim Medicine Ball Slam.
Medizinball-Slams sind ein Paradebeispiel für eine Ganzkörperübung. Besonders gefordert werden:
- Schultern und Arme: Vorder- und Seitendeltamuskeln, Trizeps und Unterarme sind für das Anheben und Werfen entscheidend.
- Rücken: Latissimus, Trapez- und Rautenmuskel stabilisieren die Bewegung und sorgen für Power beim Ausholen.
- Core: Bauchmuskeln, tieferliegende Rumpfmuskeln und der untere Rücken halten den Körper stabil, wenn die explosive Kraft entfaltet wird.
- Beine und Gesäß: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Waden geben die Basisstabilität, um aus den Knien und Hüften Kraft zu übertragen.
Diese Ganzkörperbeanspruchung sorgt nicht nur für Kraftaufbau, sondern verbessert auch Schnelligkeit, Stabilität und Athletik.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Mit einem MET-Wert von 8,0–9,0 zählen Medizinball-Slams zu den hochintensiven Übungen. In nur 10 Minuten Training kannst du 100–120 kcal verbrennen – abhängig von Ballgewicht, Tempo und Satzlänge.
Der eigentliche Nutzen liegt jedoch nicht im Kalorienverbrauch, sondern in der explosiven Kraftentwicklung und Ganzkörperstabilität. Slams sind damit ein klassisches Beispiel für funktionelles Krafttraining mit Ausdauerfaktor.
Vorteile von Medizinball-Slams
Mit Ball Slams trainierst du nicht nur einzelne Muskeln, sondern gleich ganze Muskelketten. Die explosive Bewegung aktiviert Arme, Schultern, Rücken, Bauch und Beine. Gleichzeitig wird dein Herz-Kreislauf-System gefordert, was die Übung zu einer Kombination aus Kraft- und Cardio-Training macht.
Der große Vorteil: Slams bauen überschüssige Energie ab und fördern die Schnellkraft, die dir in Sportarten wie Basketball, Handball, Fußball oder MMA direkt zugutekommt. Darüber hinaus verbesserst du deine Koordination zwischen Ober- und Unterkörper, stärkst den Rumpf und trainierst Bewegungsmuster, die du im Alltag brauchst, etwa beim Heben, Werfen oder Abfedern von Lasten.
Nicht zu unterschätzen ist auch der mentale Aspekt: Mit voller Wucht einen Slamball auf den Boden zu schleudern, baut Stress ab und macht den Kopf frei - ein unschlagbarer Bonus für dein Training.
Nachteile von Medizinball-Slams
Ball Slams gelten als kraftvoll und explosiv, bergen aber Risiken, wenn Männer die Bewegung unsauber ausführen oder zu stark ins Hohlkreuz fallen, während sie den Ball über den Kopf führen. Eine schlechte Core-Stabilität kann die Lendenwirbelsäule stark belasten, vor allem beim explosiven Abwärtsstoß.
Zudem führt eine falsche Landetechnik nach dem Slam häufig zu Kniegelenkbelastungen oder unsauberen Bewegungsabfolgen.
Auch die Handgelenke können überlastet werden, wenn der Ball unkontrolliert aufgefangen wird.
Die richtige Ausführung
Du willst im Training mit Medizinball-Slams glänzen? Dann solltest du auf jeden Fall auf die richtige Ausführung achten. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft dir.
Wichtig zu beachten
- Achte darauf, die Bewegung kontrolliert einzuleiten und den Rumpf dabei stabil zu halten.
- Nutze nicht nur die Arme, sondern auch Beine und Hüfte, um die Kraft nach oben und unten zu übertragen. Je mehr dein Körper zusammenspielt, desto effektiver ist der Slam Ball Move.
Dos und Don’ts
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Ein klassischer Fehler ist, die Slams nur aus den Armen heraus zu machen, das mindert die Effektivität und überlastet die Schultern.
Ebenso problematisch: ein runder Rücken beim Absenken, was den unteren Rücken unnötig gefährdet.
Manche Männer wählen zu schwere Medizinbälle und verlieren dadurch die Dynamik.
Auch fehlende Körperspannung im Core kann dazu führen, dass die Übung unkontrolliert wirkt und an Effekt verliert.
Checkliste für Anfänger
Damit deine Slams von Anfang an sicher und effektiv sind, halte dich an folgende Punkte:
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, bevor du dich an maximale Explosivität wagst. Nutze Beine und Rumpf, nicht nur die Arme.
- Arbeite mit einem Ballgewicht, das dich fordert, aber nicht überlastet.
- Trainiere barfuß oder mit stabilen Schuhen, um festen Halt zu haben.
- Achte darauf, dass der Untergrund stabil ist und der Ball nicht unkontrolliert zurückprallen kann.
Varianten der Medizinball-Slams
Ball Slams lassen sich in vielen Varianten ausführen, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen:
- Klassische Slams: Über Kopf nach unten werfen, das ist die Standardversion.
- Rotations-Slams: Mit einer Drehung des Oberkörpers nach rechts oder links, um die seitliche Rumpfmuskulatur zu trainieren.
- Einarmige Slams: Mehr Belastung für die Schulterstabilität und Koordination.
- Jump-Slams: Aus dem Sprung den Ball nach unten schleudern, perfekt für Sprungkraft und Explosivität.
- Partner-Slams: Zwei Athleten arbeiten zusammen und werfen den Ball abwechselnd zu Boden und wieder zum Partner.
So kannst du den Fokus wahlweise auf Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer oder Koordination legen.
Übungen für zu Hause
Medizinball Slams lassen sich auch hervorragend im Home-Workout einsetzen, vorausgesetzt, du hast genügend Platz und einen robusten Boden oder eine Matte, die Stöße abfedert. Am besten eignet sich ein spezieller Slam-Ball, der nicht hochspringt, sondern nach dem Aufprall liegen bleibt. Aber auch mit einem klassischen, nicht zu harten Medizinball kannst du die Übung sicher durchführen.
Die Grundvariante ist simpel: Stelle dich hüftbreit hin, nimm den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe, führe ihn explosiv über den Kopf und schleudere ihn mit maximaler Kraft auf den Boden vor dir. Wichtig dabei ist, nicht nur mit den Armen zu arbeiten, sondern den gesamten Körper einzusetzen, vom kraftvollen Abdruck aus den Beinen bis zur aktiven Rumpfspannung.
Falls du keinen Medizinball hast, kannst du ähnliche Bewegungen auch ohne Ball simulieren, indem du die Bewegung explosiv ausführst und die imaginäre Abwärtskraft bewusst einsetzt. Alternativ funktioniert auch ein stabiler, gefüllter Rucksack als Ersatz.
So integrierst du Medizinball Slams ganz einfach in dein Heimtraining, für mehr Power, Explosivität und ein intensives Ganzkörper-Workout.
Progressionsweg mit Tipps
Level 1 – Anfänger
Starte mit einem leichten Medizinball (4–6 kg). Führe 3 Sätze à 10–12 Slams aus. Konzentriere dich darauf, die Technik sauber zu lernen: Spannung im Core, Einsatz der Beine, kontrollierte Bewegung. Ziel ist es, die Grundlagen der Explosivität aufzubauen.
Level 2 – Fortgeschrittene
Steigere das Gewicht auf 8–10 kg und erhöhe die Intensität. Baue Variationen wie Rotations- oder Jump-Slams ein. Arbeite mit Intervallen (z. B. 30 Sekunden Slams, 30 Sekunden Pause, 5 Runden). So trainierst du neben Kraft auch Kraftausdauer.
Level 3 – Profi
Nutze schwere Slam Balls (12–15 kg) und integriere die Übung in komplexe Workouts. Kombiniere sie z. B. mit Burpees, Box Jumps oder Kettlebell Swings, um Ganzkörper-Workouts mit maximaler Intensität zu gestalten. Fortgeschrittene Athleten können mit Partner-Slams oder explosiven Sequenzen (z. B. 10 schnelle Slams, dann direkt Sprint) arbeiten, um Athletik und Reaktionsfähigkeit zu optimieren.
FAQ – Häufige Fragen zu Medizinball-Slams
Ein Slam Ball ist ein spezieller Medizinball mit weicher, robuster Hülle, der beim Aufprall nicht zurückspringt. Perfekt für Slams auf hartem Untergrund.
Slams aktivieren Schultern, Arme, Rücken, Bauch, Beine und Gesäß, eine echte Ganzkörperübung.
Für Anfänger reichen 4–6 kg. Fortgeschrittene arbeiten mit 8–12 kg, Profis mit bis zu 15 kg. Entscheidend ist, dass die Bewegung dynamisch und explosiv bleibt.
2- bis 3-mal pro Woche, je nach Ziel. Als Kraftausdauer-Workout eignen sich 3–4 Runden mit 10–15 Slams. Für Konditionstraining sind Intervall-Formate besser geeignet.
Ja, solange du einen geeigneten Boden hast. Am besten einen Slam Ball nutzen, da er nicht zurückspringt. Ein stabiler Untergrund wie Beton oder Gummiboden ist optimal.
Ja, besonders in Kombination mit schwereren Bällen. Allerdings liegt der Fokus stärker auf Explosivität, Schnellkraft und Athletik als auf reinem Hypertrophietraining.
Definitiv. Durch die explosive Bewegung profitierst du in jeder Sportart, die Sprungkraft, Antritt oder schnelle Richtungswechsel erfordert.
