Die 20 stärksten Action-Filmstars verraten ihre Workout-Geheimnisse

Für den Actionfilm 
1 / 20 | Für den Actionfilm "White House Down" brachte sich Channing Tatum mit Bodyweight-Training ins Form

Das sind die 20 stärksten Männer Hollywoods, laut einer internationalen Men’s-Health-Umfrage. Sie wollen auch dicke Arme wie The Rock? So bekommen Sie filmreife Muskeln

Platz 20 der stärksten Action-Filmstars: Channing Tatum

Arme wie ein Actionheld und den Hüftschwung eines Weltklasse-Tänzers. Verschwitzt auf der Leinwand – so kennt man Channing Tatum.

Mit den "Magic Mike"-Filmen katapultierte er sich in die Herzen der Frauenwelt. ­Seine akrobatischen Tanz-Moves und seine Neigung, sich dabei zu entblößen, überzeugten. Aber der 36-Jährige kann auch anders! Knallhart lässt er es in "White House Down" richtig krachen. Mr. President aus dem Kreuzfeuer zu kriegen erforderte nicht nur am Set eiserne Disziplin. Über 40 Kilometer Strampeln mit bis zu 700 Metern langen Steigungen waren keine Seltenheit. Tatum setzte auf Push-up-Pool-Sprünge und viele Wiederholungen beim Bodyweight-Training.

>>> Das 100-Tage-Workout fürs Bodyweight-Training

Als Bruce Wayne in
2 / 20 | Als Bruce Wayne in "The Dark Knight Rises" trainierte sich Christian Bale 45 Kilo reine Muskelmasse an.

Platz 19 der stärksten Action-Filmstars: Christian Bale

Ob erschreckend dürr oder massiv durchtrainiert, Bale ist das Chamäleon unter seinen Filmkollegen. Er ist stärker und anpassungsfähiger als viele andere.

Der 43-Jährige besitzt die Fähigkeit, seine Gestalt radikal zu verändern. Für "The Machinist" nahm er 29 Kilo ab. Wie schaffte er es danach, vom dürren Knochen zum muskulösen Rächer der Nacht zu werden? Als Bruce Wayne in "The Dark Knight Rises" trainierte er sich 45 Kilo reine Muskelmasse an. Magie? Nein, Veranlagung, Training und die richtige Ernährung. Um sein Ziel zu erreichen, verschlang er Unmengen an Eiweiß, 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht, und pumpte sich in Superheldenform. Wer schon länger fleißig Gewichte stemmt, profitiert, wie Bale, auch bei längerer Gym-Abwesenheit vom Muskel-Memory-Effekt.

>>> Die besten Filme für Männer

Joe Manganiello ist bekannt für sein extravagantes Aufreten in
3 / 20 | Joe Manganiello ist bekannt für sein extravagantes Aufreten in "Magic Mike"

Platz 18 der stärksten Action-Filmstars: Joe Manganiello

Frisur sitzt, Muskeln auch! Nach mangelndem Selbstvertrauen sieht das nicht aus. Im Gegenteil!

Der US-amerikanische Darsteller Joe Manganiello (39) ist bekannt für sein extravagantes Aufreten in "Magic Mike". Mit so einem Prachtexemplar von Körper wird man, auch wenn man Channing Tatum als Schauspiel­Kollegen hat, nicht in den Schatten gestellt. Bei diesem Anblick ist es unvorstellbar, dass Manganiello nicht immer so fit gewesen ist. Noch im Jahr 2002 trank er eine Whiskeyflasche nach der anderen und rauchte zwei Schachteln Zigaretten am Tag. Es war kein Katzensprung, von ganz unten nach ganz oben zu gelangen. Zusammen mit Coach Ron Matthews standen Ausdauer- und Krafttraining auf dem Tagesprogramm. Die unzähligen Deadlifts haben geholfen.

Manganiellos megastarkes Rundum-fit-Workout

  1. Rad-Ergometer

    6-mal 15 Kalorien verbrennen  
    Steigen Sie auf, treten Sie in die Pedalen, und geben Sie richtig Gas, bis 15 Kalorien verbrannt wurden. Machen Sie eine Pause und fangen Sie von vorn an. Wiederholen Sie den Vorgang sechsmal.
  2. Boxsprünge

    8 bis 12 Wiederholungen
    a. Positionieren Sie sich schulterbreit vor einer Box, und gehen Sie in die Hocke.
    b. Stoßen Sie sich explosiv ab, springen Sie auf die Box, landen Sie beidbeinig.
  3. Kreuzheben

    10, 8, 6, 4, 3, 2, 2 Wdh.
    a. Greifen Sie die Langhantel ein bisschen weiter als schulterbreit. In die Knie gehen, die Stange ans Schienbein drücken.
    b. Aufrichten, den Rücken dabei unbedingt die ganze Zeit gerade halten.
    >>> So sieht das perfekte Kreuzheben aus
  4. Gewichtheben

    3-mal 5 Wiederholungen
    a. Oberkörper nach vorn beugen und eine Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff greifen.
    b. Explosiv aufrichten, Blick nach vorn.
    c. Die Hantelstange dynamisch nach oben über den Kopf bringen.

4 / 20 | Mark Wahlberg im Actionfilm "Deepwater Horizon"

Platz 17 der stärksten Action-Filmstars: Mark Wahlberg

Hammerharte und vor allem pralle Wahl-Berge ragen ihm da aus den Ärmeln. Trotz seiner 45 Jahre ist er immer noch superfit.

Es scheint kein Zufall zu sein, dass der vierfache Familienvater konstant gut gebaut ist und als Darsteller immer eine gute Figur macht. Früher noch als Calvin-Klein-Unterwäschemodel tätig, geht das 173 Zentimeter große Kraftpaket schon damals fleißig pumpen, um auf der Filmbühne zu glänzen. Sein XL-Bizeps-Booster: Er schwört auf 90 Sekunden Pause zwischen den Hantelcurls. Er führt sie im Sitzen, mit der Langhantel oder am Kabelzug aus. So kann er immer einen imposanten Bizeps präsentieren, ob er nun im Actionkracher "Deepwater Horizon" oder in der Komödie "Ted" zu bewundern ist!

>>> Mark Wahlbergs knallhartes Workout zum Actionfilm "Pain & Gain"

5 / 20 | Jake Gyllenhaal in "Southpaw": mit knallhartem Sixpack im Boxring

Platz 16 der stärksten Action-Filmstars: Jake Gyllenhaal

Mit eisernen Bauchmuskeln im Boxring kann man Jake Gyllenhaal (36) in "Southpaw" erleben.

Der steinharte Waschbrettbauch des 35-jährigen US-Darstellers forderte seinen Tribut. Bis zu 2000 Sit-ups täglich. Autsch! Die Raketenhiebe kommen aus der Bein- und Bauchmuskulatur. Für die Hobby-Boxer unter Ihnen – merken! Seilspringen, Squats, Übungen für Beinstrecker und Oberschenkelbeuger verhalfen Jake Gyllenhaal oder auch Billy Hope in "Southpaw" zum Weltmeistertitel. Ok, Sie werden vielleicht nicht zum Box-Champ, aber zu einem Hero in Ihrem Fitnessstudio. Let’s get ready to rumble!

>>> So werden Sie fit mit dem Box-Workout

6 / 20 | Hugh Jackmans Superkörper ist das Ergebnis eines harten Trainings

Platz 15 der stärksten Action-Filmstars: Hugh Jackman

Ist Jackmans (48) Superkörper das Produkt seiner X-Men-Gene oder eher des harten Trainings?

Ein Mann, der die Krallen ausfährt, wenn es ungemütlich wird. Normalerweise kein so maskulines Attribut. Die Rede ist aber von Logan alias Hugh Jackman, der als kräftiger Mutant Wolverine in den "X-Men"-Filmen einer Superhelden-Truppe angehört. Warum Jackman stets in Topform ist? Er nutzt die Tatsache, dass das Testosteronlevel am Morgen am höchsten ist, und gehört deshalb immer zu den Ersten im Gym. Zudem stehen immer 2 Eiweißshakes neben seinem Bett parat, falls die Bestie mitten in der Nacht hungrig erwachen sollte.

>>> Hier geht's zu Hugh Jackmans X-Men-Workout

7 / 20 | Jason Staham zeigt seine Muskeln auch im Actionfilm "Fast & Furious 8"

Platz 14 der stärksten Action-Filmstars : Jason Statham

"Öffne niemals das Paket!" – daran hält sich Statham (49) in "The Transporter". Seine Muskelpakete zeigt er jedoch relativ häufig.

Früher einer der besten Turmspringer Großbritanniens, derzeit einer der robustesten Männer im Showbiz. Er ist bekannt dafür, sich mit einem Dutzend Männer gleichzeitig anzulegen. Sein Sixpack ist beeindruckend, sein Rücken wirkt, als würden ihm seitlich Flügel wachsen. Wie geht es, dass er mit fast 50 Jahren so einen Rücken hat? Als waschechter Kerl schwört er aufs Pumpen mit Gewichten und baut Gymnastikelemente mit ein. Seitliche Drehungen mit Gymnastikringen, Squats, Bankdrücken und Klimmzüge mindern die Belastung an Ellbogen, Händen und Schultern. Der Latissimus wird so mehr gereizt, und sein Mega-Sixpack wird getrimmt.

>>> So beschleunigen Hollywood-Stars ihren Muskelzuwachs

8 / 20 | Chris Pratt in der actionreichen Comic-Verfilmung "Guardians of the Galaxy Vol. 2"

Platz 13 der stärksten Action-Filmstars: Chris Pratt

Vom Übergewicht zum Überflieger! Für Chris Pratt (37) war weniger dann doch mehr.

Der Star aus "Guardians of the Galaxy" und "Jurassic World" erfuhr am eigenen Leib, was es heißt, abzunehmen – mit Erfolg! Mit striktem Verzicht auf Fast Food und Alkohol und kilometerlangen Läufen schwitzte er sich wortwörtlich in die Heldengarderobe. Die Moral der Geschicht’: Harte Arbeit wird letzten Endes belohnt. Also machen Sie es wie Pratt, zögern Sie nicht lange, den schlechten Angewohnheiten den Rücken zu kehren und loszulegen.    

>>> 10 Kilo in 8 Wochen abnehmen

9 / 20 | Ex-Model Alexander Skarsgård  in "Legend of Tarzan"

Platz 12 der stärksten Action-Filmstars: Alexander Skarsgård

Spargel-Tarzan? Fehlalarm! Eher von Gorillas großgezogen.

Das Klischee vom Look eines skandinavischen Mannes trifft eindeutig auf den 40-jährigen Schweden zu. 1,94 Meter groß, blond und gut aussehend. Das Ex-Model macht den Dschungel Kongos in "Legend of Tarzan" wieder zu seinem Zuhause. Um gegen die Intrigen der Zivilisation anzukommen und zugleich für Frieden im Urwald zu sorgen, hielt er eine 29 000-Kilojoule-pro­Tag-Diät ein und ließ kein Workout schleifen. Er verlor überflüssige Pfunde und legte 10 Kilogramm Muskelmasse zu, was ihm schließlich zur authentischen Halb-Mensch-halb-Affe-Figur verholfen hat. Werfen Sie­einen Blick auf Skarsgårds 3 Übungen (siehe unten), mit denen auch Sie zum König des Dschungels, äh, Gyms werden können.

Stark wie Tarzan

5 Runden in 3 Minuten plus 10 Minuten 60-m-Blitz-Sprints

  1. Bärenkrabbeln

    Beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie die Knie an, so dass nur Hände und Zehen den Boden berühren. Krabbeln Sie voran, indem Sie der einen Hand den gegenüberliegenden Fuß folgen lassen.
  2. Froschsprünge

    Gehen Sie mit Ihren Händen hinter dem Kopf in die Hocke. Halten Sie Ihren Rumpf und den Kopf dabei aufrecht. Springen Sie vorwärts, so weit es geht, und wiederholen Sie es.
  3. Hand-Walkout

    Starten Sie auf allen Vieren. Spannen Sie Ihren Po an. Bewegen Sie Ihre Hände vorwärts, ohne umzufallen. Dann Rückwärtsgang einlegen.
10 / 20 | Mit Waschbrettbauch und Riesenhammer ausgestattet: Chris Hemsworth in "Thor: The Dark World“

Platz 11 der stärksten Action-Filmstars: Chris Hemsworth

Bei dem Mordshammer wird klar, warum Thor so einen massigen Trizeps hat.

Er schwingt den Hammer kunstvoller als jeder Profi-Handwerker. Chris Hemsworth (33), bekannt für seine Rolle als Donnergott in "Thor: The Dark World“ und "Avengers: Age of Ultron", beweist, dass er als Einziger würdig ist, den Hammer zu heben. Übungen wie Frenchpress und Hammercurls waren dabei äußert hilfreich für ihn. Für die eigene Gottwerdung brauchen Sie keinen Riesen-Hammer, es reicht, wenn Sie die Hanteln im Fitnessstudio stemmen – ganz im Stil von Thor.

>>> So bekommen Sie XL-Arme in 8 Wochen

11 / 20 | Tom Hardy als MMA-Kämpfer in "Warrior"

Platz 10 der stärksten Action-Filmstars: Tom Hardy

Trainiert, trainierter, Tom Hardy (39)! Ob Fighter oder Schurke, sein Körper ist genauso angsteinflößend wie seine Rollen.

Ob als ungestümter MMA-Kämpfer in "Warrior", als Bösewicht Bane in "The Dark Knight Rises" oder als Max Rockatansky in "Mad Max: Fury Road", seine unbändige Kraft und physische Überlegenheit machen seinen Gegnern das Leben sichtlich schwer. Mit Leichtigkeit wirbelt er alles und jeden in die Lüfte. Meistens hilft nur Scharfsinn, um ihm standzuhalten. Stellen Sie sich auf ein schweißtreibendes Training ein, und üben Sie sich schon einmal im Kettlebell-Workout, um wenigstens die Hantel so emporzuheben wie Hardy seine lästigen Kontrahenten. Auf die Gewichte, fertig, Attacke!

>>> Die besten Kettlebell-Übungen

12 / 20 | Stephen Amell macht in der US-amerikanischen TV-Serie "Arrow" Jagd auf Verbrecher.

Platz 9 der stärksten Action-Filmstars: Stephen Amell

Mit Parkourläufen und gewagten Sprüngen wurde er zum geübten und athletischen Schützen!

Stephen Amell (35) macht in der US-amerikanischen TV-Serie "Arrow" als Oliver Queen Jagd auf Verbrecher. Er hat es sich zur Auf­gabe gemacht, in Starling City für Recht und Ordnung zu sorgen. Sein Body ist in einem Top-Zustand, und sein muskulöser Ober­körper gleicht dem eines prähistorischen Jägers. Ist es die Beute, die ihn so fit macht, oder doch eher die Vorbereitung auf seine Jagden? Zielgenau wie seine Treffer mit Pfeil und Bogen ist auch sein Workout. Parkourläufe, bei denen er den ganzen Körper beanspruchte, machten ihn fit für seinen Part in "Arrow". Seine Spezialität: das Hochklettern von Wänden und Sprünge, die der Schwerkraft trotzen. Nichts für Anfänger! Trotzdem: Stellen Sie sich der Herausforderung mit kleinen Sprüngen, und jagen Sie Ihre Pfunde wie Amell die Ganoven!

>>> So meistern Sie die ersten Parkour-Hürden

13 / 20 | Chris Evans als Captain America im Superhelden-Blockbuster "Avengers: Age of Ultron"

Platz 8 der stärksten Action-Filmstars: Chris Evans

Im Film wird Evans per Superserum zum ansehnlichen Muskelprotz – inklusive Sixpack, XL-Arme und Superkräfte: Captain America

Die Muskelrüstung unter dem Kampfanzug und sein berüchtigtes Schutzschild wappnen Chris Evans (35) alias Captain America in den Marvel-Comic-Filmen auch für Schlachten gegen die übelsten Ganoven. In "The Return of the First Avenger" verdankt er seine Superkraft einem Superhelden-Serum, im echten Leben hat er seine Muckis im Schweiße seines Angesichts selbst herangezüchtet. Massenhaft Nüsse, Fisch, Fleisch und Blattgemüse und ein 3 Monate dauerndes zweistündiges 2er-Split-Krafttraining (zwei verschiedene Muskelpartien) pro Tag ließen Evans zu einem der stärksten und beeindruckendsten Actionstars in der Historie Hollywoods werden.

14 / 20 | Ryan Reynolds als Marvels selbstironischer Anti-Superheld "Deadpool"

Platz 7 der stärksten Action-Filmstars : Ryan Reynolds

Lässig, scharfzüngig und durchtrainiert – Reynolds (40) stopft das rote Kostüm mit Muskeln aus.

Im Film "Deadpool" ist der Schauspieler Lacher und Hingucker zugleich. Sein Mundwerk sitzt sehr locker. Dafür sitzt sein Superheldenanzug umso straffer. Der Schauspieler zeigt allen, dass man auch als Vollzeit-Daddy und trotz langer Drehtage nicht nur fit, sondern megafit aussehen kann. Für ihn bedeutete das 7 Monate lang Überstunden im Fitnessstudio, hartes Training und keine Kohlenhydrate nach 20 Uhr. Stattdessen sollten Sie gegrillten Fisch, Gemüse und Salat zu Ihrem letzten Abendmahl machen. Reynolds’ Übungen (siehe unten) lassen auch Sie zu einem Muskelmann werden.

3 Superhelden-Übungen für ein famoses Sixpack

  1. Hängender Beinheber

    4-mal 15 Wiederholungen
    a. Hängen Sie mit geraden Beinen und mehr als schulterbreit an einer Klimmzugstange.
    b. Ziehen Sie Ihr Becken zurück, und heben Sie Ihre Beine mit Hilfe Ihrer Bauchmuskulatur nach oben.   
  2. Kabelzug-Crunches

    4-mal 12 Wiederholungen
    a. Hängen Sie das Seil an den Seilzug, knien Sie sich hin, und ziehen Sie die Griffe bis knapp über Ihren Kopf herunter.
    b. Führen Sie Ihren Kopf, mit den Händen dahinter, zu Ihren Oberschenkeln und dann wieder zurück zur Startposition. 
  3. Landmine-Moves

    4 -mal 10 Wiederholungen
    a. Bringen Sie ein Ende einer Langhantel an einen "Landminenhalter" an, oder fixieren Sie es in einer Ecke.
    b. Greifen Sie beidhändig. Drehen Sie Ihren Oberkörper, so dass sich die Stange auf Taillenhöhe senkt. Dann zurück in die andere Richtung.
15 / 20 | Um fit wie ein Spartaner-König zu werden, absolvierte 300-Star Gerard Butler vier Monate hartes Training.

Platz 6 der stärksten Action-Filmstars: Gerard Butler

Der Krieger mit der Muskelrüstung – Gerard Butler!

Gerard Butler (47) hat wegen seiner Kriegerrollen in "300" und "Gods of Egypt" Legendenstatus erlangt. Er zeigt keine Gnade, wenn es darum geht, in Form für atemberaubende Schwert- und Sandalen-Schlachten zu kommen. Knallhartes Training hat seinen Körper radikal verändert. Mit einer unorthodox hohen Anzahl an Wiederholungen (300) hat er gleichzeitig körpereigenes Fett verbrannt. Ein schmerzhaftes Trainingskonzept, aber eine Mega-Methode. Let it burn!

Das 300er-Workout

Extrem-Bergsteiger Mark Twight ließ Butler so trainieren, als ob sein Leben davon abhänge. Dafür entwickelte Twight das 300-Wiederholungen-Workout für Spartaner. Und das ist wirklich nicht angenehm: Ohne Pause musste Butler folgenden Zirkel absolvieren:

  • 25 Klimmzüge
  • 50 Deadlifts mit 60 Kilogramm
  • 50 Liegestützen
  • 50 Sprünge auf eine 60 Zentimeter hohe Kiste
  • 50 Seitbeugen im Liegen
  • 50-mal einarmiges Drücken mit einer 16 Kilogramm schweren Kugelhantel
  • 25 Klimmzüge

Damit nicht genug. Als speziellen Bonus gab es auch unkonventionelle Übungen, wie Kreuzheben mit Reifen und Liegestützen an Ringen. Klingt teuflisch? Ist es auch.

16 / 20 | Für seinen Kinofilm "Baywatch" hat Dwayne "The Rock" Johnson wieder hart an seinem Körper gearbeitet.

Platz 5 der stärksten Action-Filmstars: Dwayne "The Rock" Johnson

No pain, no gain! 1,98 Meter groß, 119 Kilo schwer und "Sexiest Man Alive". Wow!

Dwayne "The Rock" Johnson (44) macht seinem Pseudonym alle Ehre. Der frühere Pro-Wrestler ist der Fels in der Hollywood-Brandung. So heroisch wie seine Rollen in Filmen wie "Welcome to the Jungle" oder "Fast & Furious" ist auch sein Workout. Langschläfer aufgepasst! 30-minütiges Cardio-Workout am Morgen gefolgt von zwei versetzten Krafttraining-Sessions, bevor es dunkel wird, dazu viel essen.

>>> Das Trainingsprogramm von The Rock und sein Pain-&-Gain-Workout zum Nachmachen

17 / 20 | Ben Affleck musste sich für seine Rolle als Batman ordentlich Muskeln aufbauen.

Platz 4 der stärksten Action-Filmstars: Ben Affleck

Maskierter Muskelprotz Ben Affleck (44) im Kampf gegen das Böse.

Das 34 Kilo schwere mattschwarze Batman­-Kostüm war das perfekte Trainingstool, um sich physisch für seine Figur als dunkler Ritter von Gotham City in "Batman vs. Superman" vorzubereiten. Schattenboxend am Set herumzutoben förderte die Reduzierung seines körpereigenen Fettanteils auf 7 Prozent. Wie kam Affleck aber zu seiner Muskelfülle und den fleischigen Armen? Wöchentlich wechselte er sein Trainingsprogramm. Übungen wie Hammercurls, Farmer’s Walk und Moves aus dem Strongman-Training standen jedoch immer auf der Liste. Wagen Sie sich doch auch mal an Afflecks Fitnessplan (siehe unten). Pumpen wie Batman!

So trainieren Sie sich in Batman-Verfassung

  1. Kurzhantel-Deadlift

    3-mal 6 Wiederholungen
    Halten Sie aufrecht und schulterbreit stehend eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, bis die Hanteln die Fußspitzen berühren.
  2. Kurzhantel-Bankdrücken

    3-mal 10 Wdh.
    Legen Sie sich mit jeweils einer Hantel in der Hand flach auf die Bank, und strecken Sie dann kontrolliert die Arme nach oben.
  3. Flys

    3-mal 10 Wiederholungen
    Legen Sie sich flach auf die Bank, in jeder Hand eine Hantel haltend. Senken Sie beide Arme mit geknickten Ellenbogen im leichten Bogen, bis es in der Brust zieht. Und wieder hoch, das Gewicht.  
  4. Gymnastikball-Leg- Curls

    3-mal 5 Wdh. 
    Auf den Boden legen, Füße auf den Ball, die Hände flach neben den Körper. Hüfte anheben und den Ball zum Körper ziehen.
18 / 20 | In "Batman vs. Superman" legt sich Henry Cavill alias Superman sogar mit Gothams dunklen Rächer an.

Platz 3 der stärksten Action-Filmstars: Henry Cavill

Vom Nerd mit Brille zum Superhelden – Henry Cavill alias Clark Kent hat den Körper aus Stahl.

Seit "Man of Steel" ist Cavill (33) das neue Gesicht Supermans. Neben seinen übernatürlichen Fähigkeiten wie dem Röntgenblick hat er außerdem einen super durchtrainierten Körper. Sein Geheimnis: Kniebeugen in allen Varianten und vor jeder Übung 8-mal langsam mit der Nase ein- und ausatmen. Die Milchsäure hält sich so länger in den Muskeln und beugt frühzeitiger Erschöpfung vor. Vorsicht! Kann schmerzhafter sein als der Hieb eines Superschurken! Allzeit bereit wie Superman? Reißen Sie sich die Alltagsklamotten vom Leib, und trainieren Sie wie der Superheld.

>>> So machen Sie die perfekte Kniebeuge

19 / 20 | Arnold Schwarzenegger ist der berühmteste Kraftprotz des Planeten

Platz 2 der stärksten Action-Filmstars: Arnold Schwarzenegger

"I’ll be back." Mit 69 Jahren ist er der Oldie unter seinen Kollegen – und er kann es noch immer!

Er ist der berühmteste Kraftprotz des Planeten. Seine überdimensionierte Muskelmasse hat ihn weiter gebracht hat als jeden anderen zuvor. Er war sieben Mal Mr. Olympia, er wurde durch die "Terminator"-Filme zu Hollywoods Action-­Ikone und später zum Gouverneur Kalifor­niens gewählt. Seit über einem halben Jahrhundert stemmt er regelmäßig das Eisen. Das perfekte Vorbild verrät: "Die letzten 3 bis 4 Wiederholungen lassen den Muskel wachsen." Kontrollierte Aggressivität bei der Übungsausführung ist der Schlüssel zum Erfolg.

>>> Hier geht's zum Arme-wie-Arnold-Workout

20 / 20 | Für seine Rolle im Film "Baywatch" hat Zac Efron 8 Kilogramm an Muskeln zugelegt

Platz 1 der stärksten Action-Filmstars: Zac Efron

Unsere Nummer 1: Der Transformator des Jahres – vom knabenhaften Schönling zur krassen, prallädrigen Bestie!

Viele kennen Zac Efron (29) aus den "High School Musical"-Filmen. Damals hatte er pubertäre Muskelansätze – heute erzielt seine Adonis-ähnliche Figur Hollywood-Topgagen. Für seine aktuelle Rolle im Film "Baywatch" hat er 8 Kilogramm an Muskeln zugelegt und seinen Körperfettanteil auf 5 Prozent reduziert. Kein Wunder, wenn bei ihm am Beach die Backfische reihenweise an den Haken gehen! Einmal so gut in knappen Bade- oder Gymshorts aussehen wie der pralle Efron? Patrick Murphy, sein Personal Trainer, führte konstante Supersatz-Workouts und eine Null-Fertiggericht-Diät ein. Zu essen gab es stattdessen ballaststoffreiche Rohkost wie Schalengemüse und Früchte wie Äpfel, Birnen und Beeren. Badehosen raus – der Sommer kann kommen!

So bringt sich Zac Efron in V-Form

Diese Übungen trainieren sowohl Ihr Sixpack als auch die Muskeln, die Ihr V so richtig schön zum Vorschein bringen.

  1. Crunches

    Rücklings auf den Boden legen. Beine anwinkeln, Hände in den Nacken. Bringen Sie den Oberkörper so weit es geht nach oben. Bewusst kontrolliert arbeiten, nicht schnell oder ruckartig.
  2. Side-Planks

    Gehen Sie in den Unterarmstütz, und achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Lösen Sie den rechten Arm vom Boden, und drehen Sie den Oberkörper nach hinten weg. Dabei bleiben Sie nonstop stabil. Spannen Sie hierfür den gesamten Körper an, und konzentrieren Sie sich darauf, nicht hin und her zu wackeln. Nach jeder Wiederholung Seite wechseln.
  3. Schlingen-Crunches

    Gehen Sie in die Liegestützposi­tion, Ihre Füße sind allerdings nicht auf dem Boden, sondern hängen in einem Schlingensystem oder Widerstandsband.  Ziehen Sie die Knie dynamisch in Richtung Brust. Dabei darf Ihr Rumpf zu keinem Zeitpunkt absinken. Ihr Blick geht zum Boden, Ihr Rumpf ist angespannt.
  4. Rollen

    Greifen Sie einen Bauchmuskel­Roller (alternativ eine Kurzhantel) mit beiden Händen, und gehen Sie auf die Knie. Rücken gerade halten. Rollen Sie nach vorn, so weit Sie können. Dabei darf Ihr Bauch nie den Boden berühren. Damit Ihr Rumpf nicht absinkt, müssen Sie volle Körperspannung aufbauen und diese nonstop halten.
 
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