Dwayne Johnson verzichtet in seinem neuen Film "Black Adam" auf Polsterungen in seinem Kostüm. Stattdessen trainierte er noch härter, um den Anzug auszufüllen. Das ultimative Black-Adam-Workout zum Nachmachen
Carina Becker
14.12.2022
Flannery Underwood
Das The-Rock-Workout So hart trainierte Dwayne Johnson für "Black Adam"
In diesem Artikel:
Um einen krassen Typen zu spielen, muss man wie einer trainieren. Hier verrät Dwayne Johnsons Coach Dave Rienzi, wie er ihn in Superhelden-Form gebracht hat.
Fitnessidol und Hollywood-Star Dwayne Johnson hat Men's Health im Interview zum "Black Adam"-Film verraten, dass es sein Ziel war, "den besten Körperbau seiner Karriere zu erreichen [...]", was seine Zeit als Footballer und Wrestler miteinschließt. Um noch fitter und muskulöser zu werden, als der Hollywood-Star es eh schon war, musste er sich ordentlich ins Zeug legen und standhaft bleiben. Natürlich wurde darauf auch sein Training ausgelegt, das wirklich nichts für schwache Nerven ist.
Flannery Underwood
Dwayne Johnson als Superheld im Film "Black Adam"
Der Coach von The Rock
Der Mann hinter Dwayne Johnsons Fitness ist Dave Rienzi. Er ist Personal Trainer und seit Jahren der Coach an Johnsons Seite. Hier verrät The-Rock-Coach Dave Rienzi, wie er ihn in die Form seines Lebens gebracht hat – und über lange Zeit dort halten konnte:
"Wir sind mit dem Ziel an das Projekt herangegangen, Black Adam zum Leben zu erwecken, was bedeutete, Dwayne in die beste Form seines Lebens zu bringen [...] Um das zu erreichen, waren 18 Monate vonnöten. Die ersten 12 Monate konzentrierten wir uns darauf, allmählich schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig seinen Körperfettanteil beizubehalten, und in den letzten 6 verlagerten wir den Schwerpunkt darauf, die Details, die Form und die Rundungen der Muskeln zu maximieren. Sobald wir den Look erreicht hatten, ging es darum, diesen während der 5-monatigen Dreharbeiten beizubehalten, was angesichts von Dwaynes zermürbendem 12-Stunden-Drehtagen und intensiven Actionsequenzen ein gewaltiges Unterfangen war. [...] Dwaynes Leistung auf der Leinwand ist das Wichtigste, und die Energie, die er dafür braucht, hat oberste Priorität. Das Endergebnis ist eine von seinen bisher besten Leistungen."
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Das knallharte Black-Adam-Workout
Du wolltest schon immer mal wissen, wie der Hollywood-Star trainiert, um so auszusehen, wie er nun mal aussieht? Dwayne Johnsons Coach Dave Rienzi zeigt auf Instagram, mit welchem Workout er The-Rock an seine Grenzen bringt:
Das Workout im Überblick:
- Abduktormaschine: 3 Sätze à 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Hip Thrusts: 3 Sätze à 10 Wiederholungen, 2 Sekunden oben halten, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Beinstrecker: 4 Sätze à insgesamt 25 Wiederholungen [10 Wiederholungen: 3 Sekunden Negative (3 Sekunden dauert die Rückwärtsbewegung); 10 Wiederholungen: 2 Sekunden oben halten; 5 normale Wiederholungen], 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Supersatz mit 3 Übungen: 4 Runden, 2:30 Minuten Pause zwischen den Runden
- Beinpresse: 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen: 3 Sekunden Negative; 10 normale Wiederholungen)
- Kurzhantel-Ausfallschritte: 24 Schritte, bei jedem Schritt einen Pulse
- Kniebeugen mit Kurzhantel: 20 Wiederholungen
- Kniebeugen mit Langhantel: 4 Sätze à 10 Wiederholungen, 4 Sekunden Negative & 2 Sekunden unten halten, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Beinbeuger: 4 Sätze à 12 Wiederholungen, 2 Sekunden unten halten, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Die 8 Übungen für Beine wie Dwayne Johnson
1. Abduktor
Bei dieser Übung wird der mittlere Gesäßmuskel trainiert. Achte beim Hinsetzen darauf, dass du so weit nach hinten rutscht, dass du mit deinem Po das hintere Ende des Sitzpolsters und das Rückenpolster berührst. Drücke auch deinen oberen Rücken gegen das Rückenpolster. Um deinen Oberkörper zu stabilisieren, kannst du dich an den seitlichen Griffstangen festhalten. Drücke nun die Beine auseinander und atme währenddessen aus. Lasse dann beim Einatmen deine Beine kontrolliert und langsam vom Gewicht wieder zusammendrücken.
2. Hip Thrusts
Der Fokus dieser Einheit liegt auf dem Gesäßmuskel und den hinteren Oberschenkeln. Es werden jedoch auch Teile der vorderen Oberschenkelmuskulatur und des Rückenstreckers beansprucht. Wenn du eine Maschine wie im Video hast, legst du dich mit dem Rücken auf die Polsterung, sodass deine Hüfte sich auf Höhe des Gurtes befindet. Die Füße positionierst du so auf der Platte, dass die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke jetzt, während du ausatmest, deine Fersen in die Platte und deine Hüfte so weit hoch, dass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden bzw. die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
Falls du nicht solch eine Maschine in deinem Gym hast, ist das kein Problem. Schnappe dir einfach eine flache (Hantel-)Bank, die sich maximal auf Kniehöhe befindet. Lehne dich mit deinen Schulterblättern gegen die obere Kante der Bank. Deine Knie sind angewinkelt. Drücke jetzt deine Fersen auf den Boden und die Hüfte nach oben. Achte auch hierbei darauf, dass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Als Gewicht kannst du eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine Langhantel nehmen (an die du weitere Gewichte hängen kannst).
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Achte auf den 90-Grad Winkel in deinen Beinen
Genauso kannst du die Übung an der Multipresse machen. Der Bewegungsablauf bleibt der gleiche, nur dass du die Bank so positionierst, dass sich deine Hüfte unter der Stange befindet. Bringe dafür die Stange auf eine für dich passende Höhe, sodass du sie mit der Hüfte kontrolliert aus der Halterung herausheben kannst.
Tipp: Falls sich die Stange oder auch die Hanteln an deiner Hüfte unangenehm anfühlen, kannst du ein gefaltetes Handtuch oder eine Matte dazwischen legen.
3. Beinstrecker
Diese Übung eignet sich perfekt, um den Fokus ausschließlich auf die Oberschenkelmuskulatur zu setzen. Setze dich ans Ende des Polsters, sodass du dort mit dem Steißbein anstößt. Falls es ein Rückenpolster gibt, kannst du dich dort mit deinem Rücken anlehnen. Beachte, dass sich deine Kniegelenke auf gleicher Höhe wie die Drehgelenke des Geräts befinden. Sonst können sie durch zusätzliche Belastungen darunter leiden. In diesem Fall solltest du den Sitz oder die Rückenlehne passend verstellen. Stelle die Fußrollenpolster so ein, dass sie sich auf Höhe deines Schienbeins oder fast auf Fußgelenkhöhe befindet. Du darfst sie jedoch nicht mit deinen Fußrücken berühren. Fall es Griffstücke gibt, kannst du dich an ihnen festhalten und stabilisieren.
Spanne deine Bauchmuskeln an und gehe mit dem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz. Ziehe deine Fußspitzen an. Strecke nun die Unterschenkel nach oben durch, bis das Bein parallel zum Boden ist und atme dabei aus. Achte darauf, dass du das Bein nicht völlig durchstreckst und du die Fußspitzen in Richtung Schienbein anziehst. Senke dann den Unterschenkel wieder ab und atme währenddessen ein.
4. Beinpresse
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Lasse deine Beine immer etwas angewinkelt
Hierbei triggerst du nochmal mehr deine Oberschenkelmuskulatur, aber auch den Beinbizeps und die Pomuskeln. Setze dich auf das Polster und lehne dich mit deinem Rücken an das Rückenpolster. Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf der Fußplatte ab und positioniere sie so weit oben, dass Knie und Fußspitze während der gesamten Ausführung eine gedachte Linie bilden. Falls das Gerät Griffstücke hat, kannst du dich für zusätzliche Stabilität dort festhalten.
Löse die Sicherung und führe das Gewicht langsam und kontrolliert so weit wie möglich an den Oberkörper heran. Atme anschließend aus und drücke die Platte über die Fersen wieder nach oben. Um die Kniegelenke nicht unnötig zu belasten, strecke die Beine niemals komplett durch.
5. Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln und pulses
Bei dieser Übung trainierst du ebenfalls deine Bein- sowie Gesäßmuskulatur. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich etwa hüftbreit hin. Spanne deine Bauchmuskeln an, strecke deinen Rücken durch und schaue nach vorne. Mache nun mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne, sodass es einen fast rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Atme dabei ein. Das vordere, rechte Knie sollte hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze sein. Das hintere, linke Bein hinter dem Körper. Sobald du die richtige Position gefunden hast, mache einen "Pulse", indem du den Oberkörper und die Beine kurz etwas absenkst und dann wieder hochkommst.
Drücke dich anschließend über dein vorderes Bein nach oben und atme dabei aus. In einem Zuge machst du den nächsten Schritt mit dem linken Bein nach vorne und wiederholst den Ablauf wechselseitig. Behalte während der gesamten Übung einen geraden und durchgestreckten Oberkörper bei. Lasse deine Arme mit den Kurzhanteln senkrecht neben deinem Körper nach unten hängen. So perfektionierst du Ausfallschritte für mehr Beinkraft!
6. Kniebeugen mit Kurzhantel
Hiermit bringst du deinen Quadrizeps, der Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels und deinen großen und mittleren Pomuskel ordentlich zum Brennen.Nimm mit beiden Händen eine Kurzhantel und halte sie auf Höhe der Brust. Stelle dich schulterbreit hin, wobei die Füße minimal nach außen zeigen und die Ellenbogen nach unten. Dein Blick ist gerade aus gerichtet. Strecke deinen Rücken durch und spanne deine Bauchmuskeln an.
Gehe dann kontrolliert so tief wie möglich in die Kniebeuge. Atme dabei ein. Halte den Oberkörper möglichst aufrecht. Jetzt streckst du die Knie und Hüfte wieder und atmest dabei aus. So kehrst du in den aufrechten Stand zurück.
7. Kniebeugen mit Langhantel
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Dein Rücken befindet sich während der ganzen Bewegung in einer leichten Hohlkreuz-Stellung
Angesprochen werden durch die Kniebeuge hauptsächlich die Oberschenkel-und Pomuskeln. Aber auch der untere Rücken, der Rückenstrecker, und die Bauchmuskeln werden mittrainiert. Positioniere dich so unter der Langhantelstange, dass du sie auf die hinteren Schultermuskeln oder auf den Kapuzenmuskel ablegen kannst. Stelle dich schulterbreit hin. Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach hinten. Hebe die Stange aus der Halterung und achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz. Behalte diese Haltung bei, und stehe dazu aufrecht und schiebe deine Brust nach vorne. Spanne deine Bauchmuskeln an und schaue gerade aus.
Beuge deine Beine langsam und kontrolliert, wobei du deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst und dein Gesäß nach hinten schiebst. Atme währenddessen ein. Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen und deine Knie befinden sich hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, beginnst du mit der Aufwärtsbewegung. Strecke dafür die Beine wieder nach oben, indem du Druck in den Fersen aufbaust. Atme dabei aus. Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer in einer leichten Hohlkreuzstellung bleibt.
8. Sitzendes Beinbeugen
Hierbei wird die Hinterseite der Beine in den Fokus genommen. Genauer gesagt der Beinbizeps und der Plattsehnen- und Halbsehnenmuskel. In geringem Maße werden auch die Waden beansprucht. Rutsche mit dem Po bis ans Ende des Polsters, sodass du mit dem Steißbein hinten anstößt. Falls es ein Rückenpolster gibt, kannst du dich dort mit deinem oberen Rücken anlehnen. Mit dem unteren Rücken gehst du leicht ins Hohlkreuz, berührst die Lehne also nicht. Leg die Beine auf das vordere Beinpolster. Dieses positionierst du ungefähr zwischen Achillesferse und Wade. Falls es Griffstücke gibt, kannst du dich an ihnen festhalten und stabilisieren.
Drücke nun das Polster über die Fersen nach unten und beuge die Beine so möglichst weit nach hinten. Atme währenddessen aus. Lass dann beim Ausatmen das Polster langsam und kontrolliert wieder nach oben kommen. Achte darauf, dass deine Beine am Ende nicht komplett durchgestreckt sind. Deine Kniegelenke werden es dir danken.
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Dieses Workout hat es wirklich in sich. Kein Wunder, dass Dwayne Johnson keine Polster in seinem Kostüm braucht und in Black Adam einfach eine krasse Figur macht. Mit diesem Workout vom The-Rock-Coach persönlich trainierst auch du dich in Superhelden-Form.
14.12.2022
