Gesund abnehmen: 4 Tipps

Das neue Jahr ist angebrochen – und du bist hoch motiviert, deine Corona-Extrapfunde loszuwerden? Gute Idee! Aber dieses Jahr musst du ganz besonders darauf achten, dabei deine Gesundheit nicht aufs Spiel zu setzen, damit deine Abwehrkräfte gegen Viren und Bakterien in Höchstform bleiben. Mit unseren Tipps verlierst du nicht nur ein paar Kilos, du stärkst auch gleichzeitig dein Immunsystem. Du wirst dich allgemein fitter fühlen, nimmst leichter ab, bist leistungsfähiger – und regenerierst schneller, falls dich doch mal ein Infekt erwischt hat.

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Wieso ist Übergewicht ungesund?

Übergewichtige Menschen haben eine höhere Fettmasse als normalgewichtige Personen. Dieses erhöhte Fettgewebe, das mehr als nur ein Energiespeicher ist, produziert sogenannte Zytokine, die zu chronischen Entzündungen im gesamten Körper führen. Das Problem: Chronische Entzündungen schwächen dein Immunsystem, da es die Funktion der natürlichen Killerzellen, die unter anderem virusinfizierte und entartete Zellen erkennen und abtöten, beeinträchtigen. Zudem erhöhen Entzündungsherde das Risiko an Diabetes, Asthma, Krebs und Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken. Daran erkennst du stille Entzündungen in deinem Körper.

Besonders gefährlich ist hierbei das viszerale Fett (visceral fat), das sich am Bauch und an den Organen befindet. Nicht zu verwechseln ist das viszerale Fett übrigens mit dem subkutanen Fett (subcutaneous fat), dass sich direkt unter der Haut befindet, und das du gut erfühlen kannst, wenn du mit einem Finger in deinen Bauch piekst. Das viszerale Fett kannst du in diesem Sinne nicht ertasten, da es unter den Bauchmuskeln (abdomen muscles) sitzt. Ab einer gewissen Menge vergrößert es jedoch dein Bauchvolumen und lässt dich ‘aufgepustest’ aussehen.

Gesundes Abnehmen stärkt das Immunsystem

Nimmst du auf gesunde Weise ab, kannst du dein Immunsystem glücklicherweise schnell wieder stärken und das Risiko zahlreicher Erkrankungen reduzieren. Dabei ist es nicht nur wichtig, dass das Körperfett reduziert wird, während die Muskelmasse erhalten bleibt, sondern auch die Art und Weise wie du abnimmst. Ansonsten tust du deinem Körper keinen Gefallen, sondern schwächst dein Immunsystem sogar noch mehr.

Vor allem Crash-Diäten schwächen deinen Körper, da sie ihn durch eine zu hohe Kalorienrestriktion und einseitige Ernährung unter Stress setzen. Und Stress schwächt nicht nur dein Immunsystem, es sorgt sogar dafür, dass Fett eingelagert wird – was natürlich das komplette Gegenteil vom Abnehmen ist. So stärkst du dein Immunsystem gegen Coronaviren.

Wie nehme ich gesund ab?

Möchtest du ein paar Kilos verlieren und gleichzeitig dein Immunsystem stärken, solltest du auf die richtige Ernährungs- und Lebensweise setzen.

1. Wähle ein moderates Kaloriendefizit

Um abzunehmen musst du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Sprich: Du brauchst eine negative Kalorienbilanz. Im Gegensatz zu ungesunden Crash-Diäten reduzierst du deine Kalorienaufnahme jedoch nicht extrem, sondern lediglich um 200 bis 300 Kalorien pro Tag. So setzt du deinen Körper nicht unter Stress und stellst sicher, dass dein Stoffwechsel wie gewohnt funktionieren kann.

2. Nimm viele Nährstoffe zu dir

Durch das Kaloriendefizit nimmst du ab – durch die richtigen Lebensmittel förderst du deine Gesundheit. Dein Körper und dein Immunsystem benötigen eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffe, um optimal funktionieren zu können. Neben Vitamin C, Zink, Vitamin D, den B-Vitaminen sind auch Vitamin A und E essentiell für dein Immunsystem. Zudem gibt es spezielle entzündungshemmende Lebensmittel, die sich direkt auf im Körper befindliche Entzündungen auswirken können. Viele Obst- und Gemüsesorten, sowie Vollkornprodukte und Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt (beispielsweise Fisch, Nüsse, Leinöl) zählen du den entzündungshemmenden Lebensmitteln.

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3. Schlafe sieben bis neun Stunden

Im Schlaf regeneriert sich dein Gehirn und verarbeitet die Eindrücke vom Tag. Das sind die 9 gefährlichsten Folgen von Schlafmangel. Doch Schlaf ist auch wichtig, wenn es um deine Gesundheit geht, denn die Tiefschlafphasen beeinflussen dein Immunsystem: So fanden Wissenschaftler in einer Studie heraus, dass die Anzahl der natürlichen Killerzellen um 70 Prozent sinkt, wenn man vier anstatt acht Stunden schläft. Zudem zeigte eine US-Studie der Carnegie Mellon Universität in Pittsburgh, Pennsylvania, dass Personen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, dreimal häufiger an einer Erkältung erkranken als Personen, die mindestens acht Stunden schlafen.

Gleichzeitig reduziert ein Schlafmangel den Fettabbau, da vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Wenn das nicht schon genug wäre, schüttet der Körper noch einen Stoff aus (Endocannabinoids 2-Arachidonylglycerol), der ähnlich wie Cannabis wirkt und die Selbstkontrolle reduziert, wie eine Studie der Chicago University ergab. Das ist der Grund, warum viele bei Schlafmangel mehr essen als sonst. So senkst du deinen Cortisolspiegel.

4. Treibe moderaten Sport

Durch Sport verbrennst du Kalorien, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und baust zusätzlich Muskelmasse auf. Um dein Immunsystem zu stärken und die natürlichen Killerzellen zu aktivieren, sind vor allem moderate Ausdauerbelastungen wie Joggen oder Schwimmen, aber auch ein Workout geeignet. Zu extremes Training stresst deinen Körper hingegen während deines Abnehm-Prozesses. Hat dich eine Erkältung erwischt, solltest du dir zudem nicht zu viel zumuten.

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Was darf ich essen, wenn ich gesund abnehmen möchte?

Wie bereits erwähnt, solltest du gesunde, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Fast-Food, Süßigkeiten, Frittiertes solltest du hingegen von deinem Ernährungsplan streichen. Diese Lebensmittel enthalten nämlich zu viel Zucker und Transfette, die Entzündungsbotenstoffe freisetzen und die Entstehung von Krankheiten fördern und Übergewicht begünstigen.

Folgende Lebensmittel sind besonders zum gesunden Abnehmen geeignet:

• Möhren: Das gesunde Wurzelgemüse enthält Vitamin A und wird beispielsweise von den Schleimhäuten in der Nase und Rachen benötigt. Übrigens: Es wird vermutet, dass Vitamin A an der Spermatogenese, der Bildung und Reifung von Spermien beteiligt ist.
• Grüner Tee: Er hemmt den Appetit, bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt gleichzeitig entzündungshemmend. Durch das im grünen Tee enthaltene Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) wird zudem weniger Fett über den Darm aufgenommen.
• Eier: Eier bringen gleich mehrere Vorteile mit sich. Zum einen enthält das Eigelb Vitamin E, was für die Reifung von Abwehrzellen essentiell ist. Zum anderen sind Eier eine tolle Quelle für hochwertiges Eiweiß, was unter anderem die Zellreparatur unterstützt und obendrein ordentlich sättigt. Zudem kann dein Immunsystem nur mit Proteinen, den Bausteinen der Eiweiße, Antikörper herstellen und Krankheitserreger bekämpfen.
• Brokkoli: Der Kohl enthält jede Menge gesunde Nährstoffe wie Vitamin C und E und B, sowie Eisen, Magnesium und Kalium. Damit die hitzeempfindlichen Vitamine nicht kaputt gehen, solltest du Brokkoli nicht zu lange weich kochen und am besten mit wenig Wasser dünsten. Zudem stecken vor allem im Strunk viele tolle Nährstoffe, den solltest du also unbedingt mit verzehren. Den musst du übrigens, wie auch die Röschen, nicht kochen und kannst ihn pur genießen. Geschmacklich erinnert der Schlankmacher mit zirka 25 Kalorien pro 100 Gramm an Kohlrabi.
• Joghurt: Die im Joghurt enthaltenen probiotischen Mikroorganismen wirken sich positiv auf deine Darmflora aus und bringen die Verdauung in Schwung. Zudem sorgt Joghurt dafür, dass Nährstoffe besser von deinem Körper aufgenommen werden können.

Wie kann ich gesund abnehmen, ohne zu Hungern?

Der Vorteil einer gesunden Ernährung liegt unter anderem darin, dass du mengenmäßig sehr viel essen kannst, und gleichzeitig wenige Kalorien zu dir nimmst. Gemüse besteht beispielsweise zu einem hohen Teil aus Wasser und Ballaststoffen, wodurch es sehr kalorienarm ist und wovon du quasi so viel essen kannst wie du möchtest. Auch Eiweiß wirkt stark sättigend und sollte bei keiner Mahlzeit fehlen. Hungern wirst du während deines Abnehm-Prozesses daher wahrscheinlich nicht.

Falls der kleine Hunger zwischendurch doch einmal durchkommt, solltest du zunächst ein Glas Wasser trinken, denn oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Hast du danach immer noch Hunger, kannst du zu einem kleinen Snack greifen, beispielsweise zu Apfelspalten mit etwas Nussmus, Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark oder ein paar Scheiben Hähnchenbrustaufschnitt mit sauren Gurken.

Wie kann ich gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Der verhasste Jojo-Effekt kommt zustande, wenn du über einen langen Zeitraum sehr wenige Kalorien zu dir nimmst und danach wieder anfängst normal zu essen. Während einer Diät passt sich dein Körper nämlich an den extremen Nahrungsmangel an, der für den Körper eine Notsituation signalisiert. Der Körper versucht daraufhin mit der geringen Energie klarzukommen und so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen. So baut er die energiefressende Muskulatur ab und und reduziert deinen Bewegungstrieb. Bei einer Crash-Diät ohne Sport verlierst du demnach hauptsächlich Muskeln statt Fett. Hinzu kommt, dass dein Körper vermehrt Fettreserven anhäuft, um auf den nächsten Nahrungsmangel besser vorbereitet zu sein.

Setzt du hingegen auf ein geringes Kaloriendefizit und treibst nebenbei etwas Sport, kommt dein Körper nicht in diese Notsituation. Hast du dein Gewicht erreicht, solltest du zudem nicht so viele Kalorien zu dir nehmen wie vor der Diät. Durch das geringere Gewicht hat sich nämlich auch dein Kalorienbedarf reduziert. Heißt: Dein Körper verbrennt weniger Energie und somit Kalorien. Wie viele Kalorien du benötigst kannst du übrigens innerhalb von ein paar Minuten mit unserem Kalorienrechner herausfinden.

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Gesund abzunehmen ist gar nicht schwer – vor allem, wenn du unsere Tipps beachtest. So verlierst du nicht nur lästige Kilos, du stärkst gleichzeitig sogar dein Immunsystem. Besser kann das Jahr nicht starten!