Seilspringen-Trainingsplan So trainierst du mit einem Springseil den ganzen Körper

Doppelt so effektiv wie Joggen: Mit Seilspringen trainierst du nicht nur Ausdauer – das Ganzkörpertraining ist auch ideal zum Abnehmen. Dein Gratis-Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen

01.05.2020

Wie effektiv ist Seilspringen?

Hüpfende Mädels auf dem Pausenhof? Falsch! Rope-Skipping (Seilspringen) ist der perfekte Mix aus Ausdauersport und Akrobatik. Salto, Handstand, Flickflack – das Profi-Repertoire ist actiongeladen. Auch Anfänger haben die Wahl: allein, in Sechser-Teams, auf einem Bein, die Arme überkreuzen. "Die Herausforderung dabei ist, Kombinationen zu entwickeln, die kein anderer beherrscht", sagt Sebastian Deeg, Vizeweltmeister von der TG Rüsselsheim (skip-it.de). Seilspringen ist eine prima Ergänzung zum Laufen oder Radeln, aber auch hart – unterschätze es nicht!

Profi-Tipp: Elemente mixen: 15-mal einbeinig, fünfmal überkreuzen, fünfmal beidbeinig – und wieder von vorne.

Was sind die Vorteile von Rope-Skipping?

Seilspringen braucht wenig Raum und ist die ideale Sportart, um Fett loszuwerden, denn: "10 Minuten Seilspringen sind ebenso wirksam wie 30 Minuten Joggen", sagt Fitness-Coach Markus Bremen. Rund 500 Kalorien verbraucht man in 30 Minuten. Versuch, einen Sprung pro Sekunde zu schaffen, die Bewegung kommt aus den Handgelenken. Leise auf dem Vorfuß landen und auf federndem Boden (etwa Teppich) arbeiten!

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Fürs Seilspringen brauchen Sie nicht viel: ein wenig Platz und das richtige Schuhwerk

Syda Productions / Shutterstock.com

Fürs Seilspringen brauchst du nicht viel: ein wenig Platz und das richtige Schuhwerk

Was muss ich beim Seilspringen beachten?

Nicht einfach drauflosspringen. "Zieh feste Schuhe an, am besten mit Vorfußdämpfung und hohem Schaft", rät Seilspringer Deeg. Vor dem Training aufwärmen: 10 Minuten einlaufen, Arme und Handgelenke kreisen lassen.

Profi-Tipp: Bester Untergrund: gefederter Hallenboden. Nicht auf Asphalt springen, die Gelenke danken es dir.

Welches Seil benötige ich?

Die Seile bestehen aus einer speziellen Kunststoffmischung (Speed-Ropes) oder aus einer dünnen Schnur mit darübergezogenen Hülsen aus Kunststoff (Beaded Ropes). Ein Speed-Rope ist dünner und leichter, so für Anfänger besser geeignet.. Wie so oft im Leben kommt es auch beim Seil auf die Länge an. Ideal: mittig draufstehen, die Griffe enden unter den Achseln.

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Profi-Tipp: Nimm möglichst kurze Griffe, das Seil ist so näher an der Hand (schult die Bewegung besser). Etwa dieses Modell: BeMaxx Speed Rope

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Peter James Field / Agency Rush

So funktioniert's: Seilsprigen als Ausdauer-Workout

Was trainiert Seilspringen? Kann ich damit abnehmen?

Neben deiner (Kraft-)Ausdauer optimierst du Schnell- und Sprungkraft. "Der Bewegungsablauf beim Rope-Skipping ist komplex. Koordinative und konditionelle Fähigkeiten werden beansprucht", erklärt Deeg. Ganz nebenbei schmilzt dabei auch noch das Fett: 30 Minuten Seilspringen verbrennen zirka 500 Kalorien. Zum besseren Vergleich: Beim Laufen sind es im Durchschnitt nur 280 Kalorien. Außerdem wird deine Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur gefordert. Und indirekt auch deine Rumpfmuskulatur sowie Brust und Arme. Es ist also eine Art Ganzkörpertraining – allerdings nicht zum Muskelaufbau geeignet.

Profi-Tipp: Variiere das Tempo der Musik. Zu Beginn eher langsamere Beats, je nach Form stetig steigern.

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Wie sieht ein Training aus? Wie lange sollte ich Seil springen?

Deeg: "Am besten ist Intervalltraining." Anfänger: 10 x 1 Minute springen, je 1 Minute Pause. Nach einer Woche 2 Minuten, 1 bis 2 Minuten Pause. Fortgeschrittene: in den Pausen Crunches, Dips, Liegestütze. Der Fachmann empfiehlt zudem Spezialübungen, die du je nach Form einbaust:

Speed-Training: schnell im Wechsel links/recht springen
Doppeldurchschläge: zwei Seilumdrehungen pro Sprung (für Könner: die Dreifach-Variante).
Beim Landen wechselseitig in den Ausfallschritt gehen

Profi-Tipp: drei Umdrehungen pro Sprung, dabei die Arme überkreuzen.

Shutterstock

30 Minuten Seilspringen verbrennen zirka 500 Kalorien

Was sind die besten Seilspring-Übungen?

Auf einem Bein: Auf rechts hüpfen, dabei das linke Knie leicht anwinkeln. Spürst du ein Brennen im rechten Bein, wechselst du aufs linke. Am Anfang: 2 bis 3 Minuten pro Fuß.
Trainiert gezielt den Gleichgewichtssinn.
Im Laufschritt: Variante mit der höchsten Schlagfrequenz. Wechsele pro Sprung den Absprungfuß, so dass du quasi auf der Stelle läufst. Je schneller, desto höher die Frequenz.
Trainiert vor allem die Koordination.
Mit 2 Umdrehungen: Peitsche das Seil 2-mal pro Hüpfer unter den Füßen durch. Dazu müssen deine Sprünge mit etwa 6 Zentimetern doppelt so hoch sein wie die normalen. Und das Seil muss bei dieser Technik deutlich schneller um die eigene Längsachse schwingen.
Trainiert besonders gut die Sprungkraft.
Bei angezogenem Knie: Ähnlich der Einbein-Variante, nur dass der Oberschenkel im Sprung waagerecht ist.
Trainiert in erster Linie den Hüftbeuger.
Mit gekreuzten Armen: Kreuze die Arme, kurz bevor das Seil unter den Füßen entlanghuscht. Arme entkreuzen, wenn es direkt über dem Kopf ist. Beim zweiten Sprung andersherum.
Trainiert die Beweglichkeit der Schultern.

Das perfekte Warm-up für jedes Training

Trainingsplan: das Seilspringen-Ausdauertraining

Warm-up

6 simple Übungen, die vor jeder Seilspringen-Einheit Pflicht sind:

1 Minute lang Jumping-Jacks
Kopf 4-mal nach links und rechts drehen, anschließend 8er-Kreise mit dem Kinn beschreiben (4-mal)
Arme seitlich kreisen lassen, von kleinen zu großen Kreisen (4-mal)
Uhrzeiger-Armheben: in Bauchlage die Arme je 4-mal auf 5 vor 1, 10 vor 2 und Viertel vor 3 heben
Becken kreisen lassen, dann vor- und zurückkippen (jeweils 4-mal)
Schrittstellung, das vordere Knie 4-mal vor- und zurückschieben, anschließend die Seiten wechseln

Einsteigertraining

Spring 4-mal jeweils 1 Minute über das Springseil. Dazwischen legst du je 30 Sekunden Pause ein, danach gibt’s dann 2 Minuten zur Erholung. Diesen Ablauf setzt du 4-mal um.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Wähle ein Tempo, das sich für dich in etwa so anfühlt, als würdest du Treppen zügig hochgehen.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

4-mal je 1 Minute lang seilspringen. Leg zwischendurch jeweils 30 Sekunden Pause ein. Geschafft? 2 Minuten zum Relaxen! Diesen Wechsel noch 3-mal wiederholen.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Hier solltest du die fiktive Treppe so erklimmen, als stündest du dabei gehörig unter Zeitdruck.

Springseil-Training für Profis

Auch hier heißt es: 4-mal 1 Minute übers Springseil hüpfen. Unterbrechungen von je 30 Sekunden sind erlaubt. Danach nur 1 Minute pausieren. Das Prozedere ziehst du 4-mal durch.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Notfall! In dieser Intensität läufst du in Gedanken so die Treppe hoch, als ginge es um Leben und Tod.

Fazit: Seilspringen bringt Abwechslung in deinen Trainingsplan

Fürs Seilspringen brauchst du nicht viel: ein wenig Platz und das richtige Schuhwerk. Du trainierst nicht nur deine Ausdauer, auch zum Abnehmen ist das Cardio-Workout gut geeignet. Seilspringen bringt aber vor allem Abwechslung in dein Training. Plus: Es ist ein ideales Warm-up vor dem Kraftsport.

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