Wie effektiv ist Seilspringen?
Hüpfende Mädels auf dem Pausenhof? Falsch! Rope-Skipping (Seilspringen) ist der perfekte Mix aus Ausdauersport und Akrobatik. Salto, Handstand, Flickflack – das Profi-Repertoire ist actiongeladen. Auch Anfänger haben die Wahl: allein, in Sechser-Teams, auf einem Bein, die Arme überkreuzen. "Die Herausforderung dabei ist, Kombinationen zu entwickeln, die kein anderer beherrscht", sagt Sebastian Deeg, Vizeweltmeister von der TG Rüsselsheim (skip-it.de). Seilspringen ist eine prima Ergänzung zum Laufen oder Radeln, aber auch hart – unterschätze es nicht!
Profi-Tipp: Elemente mixen: 15-mal einbeinig, fünfmal überkreuzen, fünfmal beidbeinig – und wieder von vorne.
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Seilspringen braucht wenig Raum und ist die ideale Sportart, um Fett loszuwerden, denn: "10 Minuten Seilspringen sind ebenso wirksam wie 30 Minuten Joggen", sagt Fitness-Coach Markus Bremen. Rund 500 Kalorien verbraucht man in 30 Minuten. Versuch, einen Sprung pro Sekunde zu schaffen, die Bewegung kommt aus den Handgelenken. Leise auf dem Vorfuß landen und auf federndem Boden (etwa Teppich) arbeiten!
7 Fatburning-Hacks, mit denen du mehr Kalorien verbrennst
Nicht einfach drauflosspringen. "Zieh feste Schuhe an, am besten mit Vorfußdämpfung und hohem Schaft", rät Seilspringer Deeg. Vor dem Training aufwärmen: 10 Minuten einlaufen, Arme und Handgelenke kreisen lassen.
Profi-Tipp: Bester Untergrund: gefederter Hallenboden. Nicht auf Asphalt springen, die Gelenke danken es dir.
Die Seile bestehen aus einer speziellen Kunststoffmischung (Speed-Ropes) oder aus einer dünnen Schnur mit darübergezogenen Hülsen aus Kunststoff (Beaded Ropes). Ein Speed-Rope ist dünner und leichter, so für Anfänger besser geeignet.. Wie so oft im Leben kommt es auch beim Seil auf die Länge an. Ideal: mittig draufstehen, die Griffe enden unter den Achseln.
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Profi-Tipp: Nimm möglichst kurze Griffe, das Seil ist so näher an der Hand (schult die Bewegung besser). Etwa dieses Modell: BeMaxx Speed Rope
Neben deiner (Kraft-)Ausdauer optimierst du Schnell- und Sprungkraft. "Der Bewegungsablauf beim Rope-Skipping ist komplex. Koordinative und konditionelle Fähigkeiten werden beansprucht", erklärt Deeg. Ganz nebenbei schmilzt dabei auch noch das Fett: 30 Minuten Seilspringen verbrennen zirka 500 Kalorien. Zum besseren Vergleich: Beim Laufen sind es im Durchschnitt nur 280 Kalorien. Außerdem wird deine Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur gefordert. Und indirekt auch deine Rumpfmuskulatur sowie Brust und Arme. Es ist also eine Art Ganzkörpertraining – allerdings nicht zum Muskelaufbau geeignet.
Profi-Tipp: Variiere das Tempo der Musik. Zu Beginn eher langsamere Beats, je nach Form stetig steigern.
Deeg: "Am besten ist Intervalltraining." Anfänger: 10 x 1 Minute springen, je 1 Minute Pause. Nach einer Woche 2 Minuten, 1 bis 2 Minuten Pause. Fortgeschrittene: in den Pausen Crunches, Dips, Liegestütze. Der Fachmann empfiehlt zudem Spezialübungen, die du je nach Form einbaust:
Profi-Tipp: drei Umdrehungen pro Sprung, dabei die Arme überkreuzen.
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Warm-up |
6 simple Übungen, die vor jeder Seilspringen-Einheit Pflicht sind:
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Einsteigertraining |
Spring 4-mal jeweils 1 Minute über das Springseil. Dazwischen legst du je 30 Sekunden Pause ein, danach gibt’s dann 2 Minuten zur Erholung. Diesen Ablauf setzt du 4-mal um. Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag Intensität: Wähle ein Tempo, das sich für dich in etwa so anfühlt, als würdest du Treppen zügig hochgehen. |
Trainingsplan für Fortgeschrittene |
4-mal je 1 Minute lang seilspringen. Leg zwischendurch jeweils 30 Sekunden Pause ein. Geschafft? 2 Minuten zum Relaxen! Diesen Wechsel noch 3-mal wiederholen. Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag Intensität: Hier solltest du die fiktive Treppe so erklimmen, als stündest du dabei gehörig unter Zeitdruck. |
Springseil-Training für Profis |
Auch hier heißt es: 4-mal 1 Minute übers Springseil hüpfen. Unterbrechungen von je 30 Sekunden sind erlaubt. Danach nur 1 Minute pausieren. Das Prozedere ziehst du 4-mal durch. Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag Intensität: Notfall! In dieser Intensität läufst du in Gedanken so die Treppe hoch, als ginge es um Leben und Tod. |
Fürs Seilspringen brauchst du nicht viel: ein wenig Platz und das richtige Schuhwerk. Du trainierst nicht nur deine Ausdauer, auch zum Abnehmen ist das Cardio-Workout gut geeignet. Seilspringen bringt aber vor allem Abwechslung in dein Training. Plus: Es ist ein ideales Warm-up vor dem Kraftsport.
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