Daniel Craigs letzter Auftritt als James Bond 007: "Keine Zeit zu sterben" Nicola Dove / Universal Pictures

Daniel-Craig-Workout: So trainiert der Bond-Star

Das James-Bond-Workout So trainierte Daniel Craig für den neuen James Bond

In "Keine Zeit zu sterben" spielt Daniel Craig zum letzten Mal die Rolle des James Bond. Wie er sich dafür in Topform trainiert hat. Plus: seine Lieblingsübungen zum Nachmachen

Nach langer Wartezeit ist James Bond endlich zurück in den deutschen Kinos. In Keine Zeit zu sterben spielt Daniel Craig zum 5. und letzten Mal die Rolle des berühmten Geheimagenten 007. James Bond ist für viele Männer jedoch nicht nur ein Filmheld, sondern auch ein Körperidol: Der Geheimagent steht für Männlichkeit, trainierte Muskeln, Eleganz und Stil. Daniel Craig galt schon seit seinem Bond-Debüt in Casino Royal (2006) als der trainierteste Bond aller Zeiten und auch in Keine Zeit zu sterben wird er seine Fans nicht enttäuschen. Für seinen Bond-Abschied trainierte der 53-Jährige jetzt härter denn je. Wir haben mit seinem Personal Trainer gesprochen und verraten euch, wie ihr fit werdet wie James Bond.

Nach langer Wartezeit ist James Bond endlich zurück in den deutschen Kinos
Nicola Dove
Ab dem 30.09. ist Daniel Craig wieder als Geheimagent 007 im Kino zu sehen.

Wer hat Daniel Craig bzw. James Bond trainiert?

Der Mann, der für Daniel Craigs Fitness verantwortlich war, ist Personal Trainer Simon Waterson. Der Promitrainer coachte ihn auch schon für die anderen Bond-Filme, sowie unter anderem auch schon Halle Berry und Pierce Brosnan. Der ehemalige Marinesoldat weiß genau, wie er die Stars filmreif bekommt. "Die Arbeit für James Bond ist wirklich sehr besonders, die Rolle ist sehr bekannt und erfordert eine ganz besondere Athletik und ein extrem hohes Fitnesslevel. Wir haben trainiert, als würden wir Daniel für die Olympischen Spiele vorbereiten", so Simon. Waterson beschreibt die Vorbereitung als sehr hart und akribisch.

Wie trainiert James Bond?

Das Training mit Daniel hat der Personal Trainer so konzipiert, dass sich der Körper in seiner möglichst natürlichen Form bewegt. Dafür hat er einen Mix aus verschiedenen Workouts kreiert: mit Widerstandsbändern, Kabelzügen, Kettelbells, aber auch Bodyweight-Training (das Training mit dem eigenen Körpergewicht) stand auf dem Programm. Auf Geräte, die einzelne Muskelgruppen isoliert trainieren, hat er dabei verzichtet. Bereits ein Jahr vor Drehbeginn wurde an Daniels Grundlagen-Fitness gearbeitet. Auch Dynamik und Beweglichkeit waren ein zentraler Punkt in den Vorbereitungen.

Anschließend wurde anhand des Drehbuchs filmspezifisch trainiert. Parallel zu den Dreharbeiten, die zu großen Teilen aus Stuntszenen bestanden, ging es für den Schauspieler jeden Tag zum Workout. "Das war wichtig für Daniels Wohlbefinden, nicht nur körperlich, sondern auch mental, dass wir jeden Tag 2 bis 3 Stunden neben den Dreharbeiten körperlich aktiv waren", erklärt der Personal Coach.

Auch an einem James Bond geht das Alter natürlich nicht spurlos vorbei. Daher spielte Regeneration dieses Mal eine besondere Rolle. "Daniel ist über 50 und man muss darauf achten, dass man etwas mehr Zeit braucht und der Prozess mit zunehmendem Alter etwas länger dauert. Ernährung und Regeneration waren diesmal sehr viel wichtiger als früher."

Der Bond-Darsteller zeigt: Man ist nie zu alt für Muskelaufbau-Training, es gibt nur ein paar Dinge zu beachten. Unser Trainingsplan zeigt dir das beste Training für Männer ab 40.

Welche Fitness ist wichtig für die Rolle des James Bond?

Die Rolle des Bond verkörpert etwas Besonderes, sie steht für eine extreme Athletik und Ästhetik. Die Produktion so eines actiongeladenen Films verlangt dem Schauspieler sehr viel ab. Der Produktionszeitraum verläuft über mehrere Monate. Schon allein dafür braucht es ein sehr hohes Fitnesslevel. Zusätzlich macht Daniel zahlreiche Stunts selbst, wie Kämpfen, Rennen, Sprinten, Springen. Das erfordert sehr funktionales Training. Personal Coach Simon Waterson hat den Trainingsplan rund um die einzelnen Filmszenen im Drehbuch konzipiert.

Für einzelne Stunts hat der Coach Stationen wie Sprünge aus Fenstern, Hangeln oder Kriechen auf dem Boden im Fitnessstudio nachgebaut. "Das hat es für Daniel einfacher gemacht, routiniert darin zu werden, wie sein Körper sich natürlich bewegt", so Waterson. Für die einzelnen Filmszenen war also ein sehr spezifisches Training notwendig.

Coach Waterson vergleicht das Training für Keine Zeit zu sterben gerne mit dem Training eines Athleten für einen großen Wettkampf. Und auch wenn man im Kino am Ende vor allem die Optik des durchtrainierten Daniel Craigs bewundert, steht das im Training nicht im Fokus. Der Experte: "Die Ästhetik ist nur ein Nebenprodukt von funktionalem Training. Athleten trainieren in der Regel nicht um gut auszusehen, sondern ihr Körper soll eine Funktion erfüllen, egal ob das Laufen, Boxen oder Skifahren ist."

Die besten 4 Übungen für einen James-Bond-Body

Wenn du den neuen Film noch nicht gesehen hast, dann Achtung Spoiler: Daniel Craig ist in Topform! Wer jetzt auch aussehen will wie James Bond, der braucht dafür keinen Simon Waterson. Denn der hat uns verraten, was das Geheimnis hinter dem Bond-Body ist: Bodyweight-Training. Das effektivste Workout-Tool ist dein eigener Körper. Mit einem Bodyweight-Workout trainierst du nur Muskeln, die du im Alltag auch gebrauchen kannst und die dich wirklich stärker machen. Dafür brauchst du auch keinen teuren Vertrag fürs Gym oder sperrige Geräte im Home-Gym. Mit diesen 4 Lieblingsübungen hat der Promicoach Daniel Craig zum Bond gemacht:

1. Klimmzüge

A. Im Obergriff etwas weiter als schulterbreit an die Klimmzugstange hängen, Handflächen nach vorn. Unterschenkel anwinkeln und überkreuzen.

B. Beuge die Ellenbogen und zieh den Körper hoch, bis deine Schultern fast auf gleicher Höhe mit den Händen sind und dein Kinn oberhalb der Stange ist. Oberschenkel in die Waagerechte bringen. Kurz halten, kontrolliert wieder senken.

Du machst 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst.

Hier zeigen wir dir alles, was du über Klimmzüge wissen musst.

2. Dreiecksliegestütze​

A. In die weite Liegestützposition gehen.

B. Brust zur rechten Hand senken. Die Schultern dabei auf gleicher Höhe halten.

C. In der tiefen Position Körper dicht über dem Boden zur linken Hand führen. Hochdrücken. Wechselseitig fortfahren.

Du machst 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst.

Du willst mehr Liegestütze schaffen? Hier zeigen wir dir wie's geht!

3. Einbeinige Dips

A. Rücklings mit gestreckten Armen auf einer Erhöhung abstützen. Die Füße auf die Fersen stellen, das rechte Bein gestreckt heben. Dabei die Körperspannung halten.

B. Die Arme beugen und den Oberkörper senken, bis die Oberarme waagerecht sind. Den Rücken gerade halten. Hochdrücken. Zum nächsten Satz die Beine wechseln.

Du machst jeweils 2 Sätze à 10 Wiederholungen.

Alles über die richtige Ausführung des Workout-Klassikers Dips haben wir dir hier zusammengefasst.

4. Burpees

Burpees
Level
Fortgeschrittener
Hauptregion
Ganzkörper
Nebenregion
Beinbeuger, Beinstrecker, breiter Rückenmuskel, Brustmuskulatur, Deltamuskel, Gesäßmuskulatur, Kapuzenmuskel, Rotatorenmanschette, Trizeps, Wadenmuskulatur
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Burpees
Übungsschritte
  1. In eine Liegestützposition gehen, den Körper auf einer Linie halten. Die Arme beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
  2. Zügig wieder hochdrücken, dann die Füße vom Boden lösen und die Knie unter die Brust ziehen. Den Schwung nutzen, die Hände vom Boden lösen und das Körpergewicht nach hinten verlagern, sodass du in einer Hocke landest.
  3. Die Beine kräftig durchdrücken und einen Strecksprung machen. Die Arme dabei nach oben schwingen. Landen und auf gleichem Weg zurück in die Ausgangsposition, von dort ohne Pause weiter fortfahren.

A. In Liegestützposition bei gebeugten Armen die Brust wenige Zentimeter über dem Boden halten.

B. Zügig hochdrücken, die Füße vom Boden lösen und zur Brust ziehen. Hände heben, Körpergewicht nach hinten verlagern und in der Hocke landen.

C. Mit beiden Beinen explosiv abspringen, Arme hochschwingen und strecken. Zurück. Von vorn.

Du machst 2 Sätze à 10 Wiederholungen.

Eine der effektivsten Übungen der Welt, hier findest du alles rund um den Burpee.

Diese 4 Übungen haben's in sich. Versuche sie 2 bis 3 Mal die Woche in dein Workout zu integrieren. Noch mehr Bodyweight-Übungen findest du in unserem 8-Wochen-Trainingsplan für zu Hause:

Trainings-Tipp vom Profi

Für alle, die im Bond-Fieber dem Daniel-Craig-Körperideal nacheifern wollen, hat uns Bond-Trainer Simon Waterson noch einen Experten-Tipp mit auf den Weg gegeben:

"Du solltest aussehen wie dein eigener James Bond. Sieh den Bond-Body als Inspiration und Motivation. Das kann dich anspornen, die beste Version von dir selbst zu sein."

Plus: Mach jeden Tag etwas nur für dich, auch wenn es nur 15 bis 30 Minuten sind. Das bringt dich nicht nur körperlich weiter, sondern hilft auch deiner Psyche.

Also, ab ins Kino und zum Workout! James Bond – Keine Zeit zu sterben läuft seit dem 30.9. auch in deutschen Kinos. Lass dich inspirieren und trainiere dich mit unserem Workout in Bond-Form.

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