Endlich abnehmen: Der Bauch muss weg

Bauch weg - So werden Sie Ihr Bauchfett los
Dieses Mal packen Sie es, schlank zu werden – mit gesunder Ernährung, Sport und unseren Abnehm-Tipps

So werden Sie Ihr Bauchfett los: Mit unserem Bauch-weg-Guide kommen Sie zu Ihrem Traumkörper. Die effektivsten Tipps, um endlich schlank zu werden. Plus: In Rekordzeit zum Waschbrettbauch!

In diesem Artikel:

 

Aha, sie gehören also auch dazu! Zu den Männern, die mehr Bauch vor sich herschieben, als ihnen lieb ist. Oder haben Sie schon einen flachen Bauch, vermissen aber noch die begehrte Sechsteilung der Muskeln, den Waschbrettbauch? Dieser Bauch-weg-Guide ist der Anfang Ihres Erfolges. Er enthält die besten Bauch-weg-Tipps aller Zeiten, den Erfahrungsschatz aus 20 Jahren Men’s Health. Wer den Bauch weg haben will, braucht einen Plan – denn kopflos drauflos trainieren und sich unvorbereitet in wirre Diäten stürzen, bringt selten die gewünschten Resultate. Das Gute: Sie haben es selbst in der Hand, Ihre Bauchmuskeln gezielt zu formen. Ändern Sie Ihr Leben und verschaffen Sie sich ein ganz neues Gefühl. Eine dauerhafte Umstellung ist das Geheimnis. 

Das Bauch-weg-Geheimnis: der Energieausgleich
Für eine Gewichtszunahme, sind zu wenig Bewegung und eine zu hohe Kalorienzufuhr – egal aus welchen Quellen – verantwortlich. Also verringern Sie Ihre Energie durch bewusste Ernährung und erhöhen Sie Ihren Energieverbrauch durch Bewegung. Die Lösung besteht aus 4 Bausteinen: Eine ausgewogene Ernährung, ein regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining sowie gezielte Bauchübungen – das sind die Komponenten, auf die es beim Unternehmen "Bauch weg" ankommt. Sie reduzieren Ihren Fettanteil und damit auch Ihr Bauchfett durch einen Mix aus Krafttraining und Ausdauertraining und verfolgen eine ausgeogene Ernährung  – so bekommen Sie Ihren Bauch garantiert weg.

Welches Bauch-weg-Training ist das Beste?

Um Ihren Bauch wegzutrainieren, müssen Sie Ihre Muskeln richtig fordern - © lithian / Shutterstock.com

Gleich zu Beginn räumen wir mit einem weitverbreiteten Irrgauben auf: Gezieltes Bauchmuskeltraining bringt im Kampf gegen den Bauchspeck wenig. Davon wachsen zwar Ihre Bauchmuskeln, doch selbst die kräftigsten Vertreter tragen nicht zum Sixpack bei, wenn Sie von einer Fettschicht verdeckt werden. Ihren Stoffwechsel juckt es nicht, welche Körperregion Sie gezielt trainieren – kurz: Sie können nicht punktuell an der jeweils trainierten Körperstelle, in diesem Fall Ihrem Bauch, abnehmen, sondern der Verlust verteilt sich stets auf Ihren gesamten Körper. Das bedeutet: Um Ihre Wampe gegen ein Waschbrett zu tauschen, heißt die Zauberformel intensives Krafttraining plus Ausdauereinheiten gleich Erfolg.

>>> 10 Kilo in 8 Wochen abnehmen – das Men's-Health-Programm zum Nachmachen

    Laufen ist ein echter Fatburner
    Bauch weg: Ausdauersport ist am besten dafür geeignet, Fett zu verbrennen

    Baustein 1: Bauch weg mit Ausdauertraining

    Ausdauersport ist am besten dafür geeignet, Fett zu verbrennen, und je länger Sie durchhalten , umso besser. Ausdauertraining verbraucht auch bei moderater Belastung bereits einige Hundert Kalorien pro Stunde. Diese Energie muss Ihr Körper irgendwo herholen – etwa aus den ungeliebten Speckrollen am Bauch, wenngleich das verzögert passiert. Unsere Ausdauertrainingstipps:

    • Erst öfter, dann länger, dann intensiver trainieren
    • Feste Trainingstage einrichten
    • 2- bis 3-imal pro Woche, für 30 Minuten Ausdauertraining

    Kombinieren Sie das mit zweimal wöchentlichem Krafttraining und der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen. Außerdem laufen Sie bei diesen Trainingspensum nicht Gefahr, sich und Ihren Körper zu überfordern. Die Fettverbrennung beginnt mit der ersten Trainingsminute, sofern die Belastungsintensität nicht zu hoch ist. Starten Sie Ihr Training also am besten mit 10 Aufwärmminuten (beugt auch Verletzungen vor). Ansonsten gilt für ein fettverbrennendes Training "Laufen, ohne zu schnaufen" (gilt auch für alle anderen Sportarten). Sobald Sie aus der Puste geraten, macht Ihr Körper ziemlich schnell schlapp. Außerdem schaffen Untrainierte intensive Belastungen nur für so kurze Zeit, dass der Kalorienverbrauch dabei lächerlich niedrig ist. Also lassen Sie Ihren Ehrgeiz zu Hause und gehen Sie es vernünftig und langsam an. Viele Sportarten eignen sich für das Ausdauertraining. Das Wichtigste: Es soll Spaß machen. Suchen Sie sich Ihre Lieblingssportart aus, oder kombinieren Sie und probieren Sie auch öfter mal was Neues. So bleibt das Training abwechslungsreich und spannend

    >>> Bauch weg mit Ausdauertraining: der Trainingsplan

    Inlineskating: Auch Einsteiger mit mangelnder Kondition schaffen es, bequem längere Strecken zurückzulegen. Skaten ist gelenkschonender als Jogging und daher gerade für pfundige Einsteiger ideal. Um sich aufzuwärmen, sollten Sie sich vor dem Skaten leicht stretchen (auch nach dem Training empfohlen). Beim Inline-Skaten verbrauchen Sie 700 Kalorien pro Stunde. Empfohlenes Ziel: Dreimal pro Woche trainieren.

    Jogging oder Walking: Laufen können Sie überall. Das Einzige was Sie dazu benötigen, ist ein gutes Paar Laufschuhe. Sie sollten immer nur so schnell laufen, dass Ihnen das Reden nicht schwer fällt. Auch Gehpausen sind keine Niederlage. Ziel: Steigern Sie die Lauf-Dauer bei gleich bleibendem Tempo. Dabei verbrauchen Sie 600 bis 700 Kalorien pro Stunde. Da Jogging die Gelenke sehr belastet, ist es für stärker Übergewichtige nicht empfehlenswert. Stattdessen sollten Sie lieber mit Walking einsteigen. Dabei verbrauchen Sie aber nur 250 Kalorien pro Stunde.

    Schwimmen: Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten zum Fettabbau. Außerdem ist sie sehr gelenkschonend und daher vor allem für Übergewichtige zu empfehlen. Brust- und Rückenschwimmen sind für das Ausdauertraining ideal. Wählen Sie ein moderates Tempo, damit Sie auch beim Schwimmen nicht so schnell aus der Puste kommen. Ziel: Dreimal pro Woche trainieren. Dabei verbrauchen Sie 500 bis 800 Kalorien pro Stunde.

    >>> So steigen Sie ins Schwimmtraining ein

    Radfahren oder Spinning: Hierbei werden Ihre Kniegelenke besonders geschont, denn Ihr Gewicht befindet sich ja auf dem Sattel. Bei schlechtem Wetter ist Spinning (Indoor-Radfahren auf feststehenden Rädern) eine gute Alternative. Dabei verbrauchen Sie 500 bis 1000 Kalorien pro Stunde. Ziel: Dreimal pro Woche trainieren.

    Prinzipiell gilt: Jede Bewegung zählt. Wenn Ihnen das lieber ist, können Sie also durchaus längere Dauerbelastungen bei geringerer Intensität durchführen. Spitzenreiter in Sachen Fettverbrennung sind aber HIIT-Einheiten („High Intensity Interval Training“). Hier wechseln sich schnelle Sprints und kurze Erholungsphasen mit niedrigerer Intensität ab. Innerhalb kürzester Zeit (maximal 30 Minuten) bringen Sie Ihre Fettverbrennung so auf Hochtouren. Aber: Führen Sie Ihre Kardio-Einheiten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining durch. So ist gewährleistet, dass Sie für Ihr Muskel-Workout noch ausreichend Konzentration, Energie und Motivation haben, denn die Bewegungsabläufe beim Kardiotraining sind in der Regel simpler, die Verletzungsgefahr ist geringer.

    Die 10 Top-Lebensmittel für mehr Muskeln
    Die Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers.

    Baustein 2: Bauch weg mit Krafttraining

    Die Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers. Je größer diese sind, desto effektiver verbrennen Sie das Fett (auch im Schlaf). Denn mit Ihrer Muskelmasse steigen auch Grundumsatz und Stoffwechselleistungen und um so höher ist Ihr Energieverbrauch. Jedes zusätzliche Kilo Muskulatur verbraucht pro Tag etwa 200 Kalorien. Denn Sie verbrennen nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch, wenn Sie bereits wieder zuhause sind und die Füße hochlegen. Durch antrainierte Muskeln verbrennen Sie auch beim Ausdauertraining mehr Fett. So trainieren Sie richtig: Ein gutes Warm-up vor dem Workout und ein anschließendes Cool-down sind ein Muss. Dadurch werden Leistungsfähigkeit und Elastizität der Muskulatur erhöht und Verletzungen vorgebeugt. Für beides sollten Sie etwa 15 Minuten einplanen. Ihr Warm-up sollte aus einer leichten Ausdauerbelastung und einem Aufwärmsatz speziell für die zu trainierenden Muskelgruppen bestehen. Für das Cool-down eignen sich Laufen, Ergometer und Stretching.

    Um Ihre Bauchmuskulatur vom Fett freizulegen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Das geht am besten durch ein effektives Ganzkörper-Workout, bei dem Sie ordentlich Muskeln aufbauen. Gerade große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß oder Rücken sollten bei Ihrem Bauch-weg-Training im Vordergrund stehen. Denn große Muskeln benötigen mehr Energie als kleine. Wichtig: Geben Sie beim Workout immer Vollgas – mit Übungen. Sie sollten Ihr Training im ersten Monat mit geringen Gewichten und etwa 15 Wiederholungen beginnen. Dabei sollten Sie sich hauptsächlich auf die korrekte Bewegungsausführung konzentrieren. Es ist ratsam, nach einem Krafttraining eine Ruhezeit von 48 Stunden einhalten und erst dann wieder trainieren. Für ein erfolgreiches Training ist der optimale Wechsel zwischen Belastung und Erholung ausschlaggebend. Denn in der Erholungsphase erweitert die Muskulatur ihre Energiespeicher. Um Erfolge zu erzielen, sollten Sie 2- bis 3-Mal in der Woche konstant über einen längeren Zeitraum trainieren. Steigern Sie sich kontinuierlich. Erhöhen Sie Ihre Leistungen alle 2 Wochen. Aber nicht gleich durch mehr Gewicht, sondern trainieren Sie zunächst einmal mehr pro Woche. Führen Sie dann bei Ihren Übungen eine Serie mehr aus, erhöhen Sie die Wiederholungszahl und führen Sie die Übungen langsamer aus.

    >>> Der ultimative Ratgeber zum Muskelaufbau

    Die besten Bauch-weg-Übungen

    Ihr Bauch-weg-Workout besteht aus Übungen, die viele Muskeln ansprechen. Grundsätzlich können Sie sich an den klassischen Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestütz, Rudern und Klimmzügen orientieren. Krafttrainings-Anfänger sollten sich im Fitness-Studio anmelden und dort unter Anleitung eines Trainers mit Übungen an Maschinen starten. Beinpresse, Rudern, Brustpresse, Schulterpresse, Latzug. Für den Feinschliff runden Sie Ihr Krafttraining durch gezielte Bauchmuskel-Übungen, beispielsweise Crunches, Planks und Klappmesser, ab (siehe Baustein 4). Sowohl für Ihren Ganzkörper-, als auch für Ihr isoliertes Bauchmuskeltraining gilt: Wechseln Sie regelmäßig, etwa alle 4 bis 6 Wochen, Ihren Trainingsplan. Mit der Zeit gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Belastung, was den Trainingseffekt verringert und zur Stagnation beim Muskelaufbau führen kann. Dabei müssen Sie sich nicht immer völlig neue Übungen überlegen. Es genügt schon, wenn Sie in der Wiederholungszahl variieren, die Grifftechniken verändern (z.B. Rudern im Kreuzgriff, weiter als schulterbreit greifen beim Kreuzheben) oder mit dem Tempo der Bewegungsphasen spielen (z.B. die konzentrische (anhebende) Phase verkürzen, dafür die exzentrische (absenkende) Phase verlängern). 

    Bauch-weg-Übungen für Zuhause

    Zu kalt, zu weit weg, zu voll – Ausreden, nicht ins Fitnessstudio zu fahren, und somit wieder mal das Workout ausfallen zu lassen, gibt es genug. Doch damit ist jetzt Schluss – für Top-Ergebnisse brauchen Sie lediglich ein paar Quadratmeter Platz und sich selber. Denn das Geheimnis für ein effektives Bauch weg Workout Zuhause heißt Bodyweight-Training. Wie der Name schon verrät, trainieren Sie hierbei nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht – dem besten Trainings-Tool der Welt! Immer und überall einsatzbereit und unglaublich vielseitig, können Sie jede Muskelgruppe ganz ohne Geräte auspowern und Ihrem Bauch Beine machen. Glauben Sie nicht? Dann probieren Sie es einmal aus: Liegestütz, gesprungene Kniebeugen oder Ausfallschritte, Klimmzüge, Crunches, Mountain Climber, Unterarmstütz in jeder Variante – das ist nur eine kleine Auswahl der Vielzahl an Bodyweight-Übungen. 

    >>>Die Übungen ohne Geräte aus unserem Abnehm-Programm

    Baustein 3: Die Bauch-weg-Ernährung

    Low Carb ist die perfekte Ernährung, um den Bauch wegzubekommen - © iodrakon / Shutterstock.com

    Abs are made in the kitchen – schon mal gehört? Denn das richtige Training ist nur die halbe Miete. Viel wichtiger ist eine passende Ernährung. Und ganz egal, welche Diät Sie befolgen – sei es Paleo, Low Carb oder Vegan: Das Fundament bildet immer die Kalorienbilanz. Um bei Ihrer Ernährung mit der Kalorienzufuhr unter Ihrem Kalorienbedarf zu bleiben, müssen Sie natürlich erst einmal wissen, wie viel Sie überhaupt täglich verbrauchen – beispielsweise Ihren Grundumsatz. Der Grundumsatz, also die Anzahl an Kalorien, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe verbraucht, ist vom Alter, Körpergewicht und Leistungszustand abhängig. Mit folgenden Formeln können Sie ihn relativ genau errechnen.

    • Bis 18 Jahre 17,3 × Körpergewicht in kg + 651
    • 19 bis 30 Jahre 15,3 × Körpergewicht in kg + 679
    • 31 bis 60 Jahre 11,6 × Körpergewicht in kg + 879
    • Über 60 Jahre 13,5 × Körpergewicht in kg + 487

    Rechenbeispiel für einen 35-Jährigen mit 80 kg: 11,6 × 80 + 879 = 1807 kcal. Ihr Körper verbrennt im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden 1807 Kalorien. Jede Bewegung, die Sie extra ausführen, verbraucht weitere Energie. Sportler, die sehr aktiv sind, verbrennen deutlich mehr Kalorien.

    Wie errechne ich beim Sport meinen Kalorienverbrauch?

    Hierzu benötigen Sie Ihren täglichen Kalorien-Grundumsatz (siehe oben). Joggt ein 35-Jähriger mit 80 Kilo Körpergewicht bei einem Tempo von 10 km/h, gilt der Faktor 7 (siehe Tabelle). Mit diesem Wert wird nun der Grundumsatz multipliziert. Das Ergebnis ist der Kalorienumsatz für einen Tag, also für 24 Stunden oder 1440 Minuten. In Zahlen: 12649 kcal. Da die wenigsten Sportler 24 Stunden am Stück joggen, muss die tatsächliche Laufzeit noch in die Berechnung einfließen. Das funktioniert so: Tages-Kalorienumsatz geteilt durch 1440 Minuten mal tatsächliche Laufzeit in Minuten. Wenn der Beispiel-Mann also 30 Minuten läuft, dann lautet die Rechnung: (12649 : 1440) × 30 = 264 Kalorien. Auch das ist nur ein Richtwert – allerdings ein sehr realistischer. Der exakte Energieverbrauch hängt von der tatsächlichen, individuellen Belastungsintensität und den äußeren Umständen ab.

    >>> Kalorienrechner: So errechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch

    Die Verbrennungswerte-Tabelle

    Hier finden Sie die Wertigkeit ausgewählter Sportarten, die Sie zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs benötigen.

    Sportart Wert
    Segeln3
    Radfahren (Ergometer) 5,5
    Fechten6
    Gewichtheben (Training)6
    Ringen 6
    Laufen (mit 10 km/h)7
    Skilanglauf 7
    Basketball (Wettbewerb)8
    Beachvolleyball8
    Eishockey8
    Zirkeltraining 8
    Fußball 10
    Schwimmen (Freistil) 11
    Squash (Wettbewerb) 12
    Tauchen 12
    Skateboard (Wettbewerb) 15
    Radfahren (> 32 km/h) 16

    Ski-Abfahrt

    16,5
    Laufen (mit 17 km/h)18

    Wenn Sie Ihren Gesamtumsatz bzw. Ihren Gesamtkalorienbedarf ermittelt haben, ziehen Sie zum Abnehmen etwa 300 bis 500 Kalorien ab – mehr sollten es nicht sein.

    Der Nachbrenneffekt von Sport

    Sport ist das Einzige, womit Sie Ihren Grundumsatz und damit Ihre Kalorienzufuhr nach oben schrauben können. Dabei ist es wichtig, dass Sie über ein gehöriges Quantum an Muskelmasse verfügen. Denn je mehr Muskel sie besitzen, desto mehr Fett verbrennen Sie - selbst im Schlaf. Jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa 17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett. Während sie Sport treiben verbrauchen Sie natürlichen ohnehin mehr Kalorien, aber was noch besser ist: Der Stoffwechsel läuft noch bis zu zehn Stunden später auf höheren Touren – ein Nachbrenneffekt. Und zu guter Letzt wirkt Sport auch noch dämpfend und regulierend auf Ihren Appetit. Eine Wunder-Waffe, nicht wahr?

    Kleine Teller helfen beim Abnehmen
    Eines ist klar: Ausgewogen muss Ihre Ernährung sein

    Die richtige Bauch-Weg-Ernährung

    Nicht nur, wie viel Sie essen entscheidet darüber, ob Ihr Bauch-weg-Vorhaben gelingt oder nicht, sondern auch, was Sie essen. Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an. Um die dauerhaft umzustellen, sollten Sie sich mit den Grundnährstoffen vertraut machen. Fette (Lipide), Kohlenhydrate und Proteine sind so genannte Makro-Nährstoffe.

    Unsere Empfehlung: Es ist bewiesen, dass diejenigen am wenigsten zunehmen, die sich eher fett-und ballaststoffreich ernähren. Mit hochwertigem Fleisch, Fisch, Eiern, Oliven-, Raps- oder Walnussöl und Nüssen zapfen Sie die besten Fett- und Proteinquellen an. Kombinieren Sie das mit reichlich Obst und Gemüse und ergänzen Sie es durch Milchprodukte. Entscheiden Sie sich bei Getreideprodukten für Vollkorn. Diese Ernährung ist ausgewogen, gesund und vor allem lecker. Der beste Weg zu einem definierten Sixpack führt über die Low Carb-Ernährung. Hierbei geht es darum, den Kohlenhydrat-Anteil Ihrer Ernährung zu reduzieren. Das hilft einerseits beim Abnehmen, andererseits aber auch beim Gewicht halten. Low Carb ist nämlich nicht nur eine kurzfristige Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Das Prinzip ist einfach: Statt hauptsächlich Kohlenhydrate landen mehr Proteine (auch Eiweiße genannt), ergänzt durch hochwertige Fette, auf Ihrem Teller. Der Vorteil daran: Proteine sättigen langanhaltend, unterstützen Sie beim Muskelaufbau und regulieren Ihren Blutzucker-Spiegel, wodurch Heißhunger-Attacken vermieden werden und Hungern passé ist. Außerdem benötigen Magen und Darm besonders viel Energie, um Eiweiß zu verdauen. Das regt den Stoffwechsel zusätzlich an. Der Verzehr von Kohlenhydraten dagegen ist nicht sonderlich förderlich, um Ihren Bauch wegzubekommen, denn sie bewirken einen besonders hohen Insulinausstoß, was Ihren Blutzucker Achterbahn fahren lässt. Die Folge: Bereits kurze Zeit nach dem Essen haben Sie schon wieder Hunger – und zwar auf Zucker. Da Kohlenhydrate prinzipiell aus diesem bestehen, greifen Sie schnell wieder zu Brot, Nudeln und das Spiel beginnt von vorne – ein wahrer Teufelskreis und der Todesschlag für Ihr angestrebtes Sixpack.

    >>> So funktioniert die Low-Carb-Ernährung

    Kohlenhydrate

    Low Carb bedeutet keineswegs No Carb: Immer mehr Wissenschaftler raten von einer kohlenhydratbetonten Ernährung ab. Vor allem für Menschen mit wenig Bewegung können sie in großen Mengen schädlich sein. Doch unser Körper braucht auch Kohlenhydrate. Diese werden in Glukose umgewandelt und dienen dann als Sprit für Gehirn und Muskeln. Überflüssige Kohlenhydrate werden außerdem vom Körper in Fett verwandelt und gespeichert. Gerade Sportler sind auf Kohlenhydrate angewiesen, um einen reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen zu garantieren und die Speicher nach dem Training schnell wieder aufzuladen. Täglich 50 bis 120 g Kohlenhydrate können Sie unbesorgt essen, achten Sie lediglich darauf, diese Menge aus "guten" Quellen wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu beziehen, anstatt aus leeren Kohlenhydraten wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten.

    Alle Kohlenhydrate müssen im Körper schrittweise zu Glukose (Traubenzucker) umgewandelt werden, dieses zirkuliert ständig in einer bestimmten Konzentration im Blut – das ist der Blutzuckerspiegel. Sinkt dieser ab, merken Sie es durch brüllenden Hunger. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel zu hoch, genau wie der Insulinspiegel. Denn auf die Überfrachtung des Blutes mit Glukose, reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinausschüttung. Der ständig überhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel gilt heute als wesentliche Ursache für Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Übergewicht. 

    Durch Bewegung (Sie verbrauchen Glukose) und Änderung Ihrer Ernährung können Sie diese fatale Verkettung verhindern. Denn wie schon erwähnt, wirken sich nicht alle Kohlenhydrate gleich auf den Blutzuckerspiegel aus. Je schneller ein Kohlenhydrat zu einzelnen Glukosemolekülen verdaut wird, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel, was mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt wird. Danach werden heute die verschiedenen Kohlenhydrate bewertet. Die mit einem geringen GI sind die "Guten" und die mit einem hohen GI die "Schlechten". Nahrungsmittel mit niedrigem GI sorgen über lange Zeit kontinuierlich für Glukosenachschub – das hält länger satt und verhindert Heißhunger.

    Niedriger GI – unter 55: Obst, Gemüse, Basmati-Reis, grobes Vollkornbrot, Pasta aus Hartweizen, Milch, Joghurt; Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Blattgemüse, Nüsse

    Mittlerer GI – 55 bis 70: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte

    Hoher GI – 70 bis 100: Weißbrot, Nudeln aus Mehl, herkömmlicher Reis, Limonade, Süßigkeiten, Kuchen, Cornflakes, Honig, Bier

    Tipp: Durch Ballaststoffe und einen hohen Anteil von Fetten und Proteinen in der selben Mahlzeit kann man den Index (GI) senken, da diese die Verdauung verzögern.

    Protein-Pancakes sind schnell und einfach selbst gemacht
    Proteinhaltige Mahlzeiten machen lange satt und sind gesund

    Proteine (Eiweiße)

    Proteine sättigen gut und haben einen günstigen Effekt für die Figur. Man bezeichnet proteinreiche Nahrungsmittel auch als Fatburner, als Fettverbrenner. Denn der Körper muss Energie zuschießen, um aus zugeführten Proteinen, beispielsweise einem mageren Stück Geflügel, körpereigenes Eiweiß herzustellen. Pro vier Kilokalorien Protein muss der Körper eine Kilokalorie aus seinen Fettdepots dazubuttern. Eine Kost mit mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten führt außerdem zum Absinken aller "bösen" Bluttfettwerte, während das "gute" Cholesterin steigt.

    Wie viel Protein? Der Proteinbedarf des Menschen liegt etwa bei 0,8 g pro Kilo Körpergewicht (bei Sportlern 1,6 g/kg). Aufgrund der guten Eigenschaften, die Proteine vorzuweisen haben, ist jedoch gegen einen höheren Anteil in der Ernährungvon gesunden Menschen nichts eizuwenden - solange dieser aus natürlichen Quellen stammt. Protein-Shakes sind überflüssig. Jedes Protein besteht aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren. Eiweiße tierischer Herkunft sind hochwertiger als pflanzliche anzusehen, da ihre Zusammensetzung eher dem vom Menschen benötigten Mengen an Aminosäuren entsprechen. Die Hauptaufgabe der Proteine besteht darin, die verschiedenen Körperstrukturen zu bilden (Muskeln, Bänder, Knochen, Organe).

    Fazit: Proteinhaltige Mahlzeiten machen lange satt und sind gesund. So ist ein Eieromlett mit Tomaten und Spinat plus Obst (30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett, 40 Prozent Kohlenhydrate) zum Früstück besser, als ein Müsli mit fettarmer Milch (16 Prozent Protein, 20 Prozent Fett, 64 Prozent Kohlenhydrate). Die Kaloriezahl ist für beide Arten Früstück identisch.

    Fett ist nicht gleich Fett

    Die Aufgaben von Fetten sind vielfältig und wichtig: Fett dient als Reserveenergiespeicher, Isolation, Schutzpolster für inneren Organe, Transportmedium für fettlösliche Vitamine, Baustoff für die Zellwände, als Kraftstoff für Ausdauerleistungen sowie zur Herstellung von Hormonen. Wieviel? So viel Sie wollen. Aber: Es ist zwar egal, wie hoch der prozentuale Anteil von Fett an den Gesamtkalorien ist - solange Sie innerhalb ihres Kalorienbedarfs bleiben. Nur dann nehmen Sie nicht zu. Es gilt: die Energieaufnahme muss unter Ihrem Verbrauch bleiben, nur dann nehmen Sie ab. Ob dieses Minus an Kalorien durch weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett erreicht wird, ist gleichgültig. Was sich nicht leugnen lässt, Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate.

    Tipp: Um Ihr Kalorienlimit einzuhalten, ist es viel wichtiger auf die geringe Energiedichte (große Menge, wenig Kalorien) einer Mahlzeit zu achten, damit Sie mit weniger Kalorien trotzdem ein "sattes" Gefühl haben. Ein großer Teil Ihres Essen, sollte deshalb aus voluminösen Nahrungsmitteln bestehen - Gemüse ist dabei der Renner (auch gerne mit Fett zubereitet).

    Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Schmalz, Milchprodukten und Fleisch, aber auch in vielen Süßigkeiten. Sie heben den Spiegel sowohl des "guten" als auch des "schlechten" Cholesterins und sind deshalb nicht so gefährlich, wie bisher angenommen.

    Trans-Fettsäuren kommt natürlicherweise nur in Milchprodukten sowie in Fleisch von Wiederkäuern vor, allerdings nur geringen Mengen, die für den Menschen harmlos sind. Nicht bedenkenlos sind trans-Fettsäuren aus industriell gehärteten Pflanzenfetten, wie in Süßigkeiten, Fritten und einigen Magarinesorten. Achten Sie beim Einkauf auf die Angabe "gehärtete pflanzliche Fette" in der Zutatenliste. Lassen Sie diese Produkte links liegen, sie verschlechtern das Verhältnis von HDL zu LDL.

    Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen ausschließlich in tierischen Produkten vor, vor allem in fetten Kaltwasserfischen (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch) mit Grünfutter aufgezogenen Rindern und Wildfleisch. Ihre Vorläufer finden sich auch in Raps- und Leinöl, Walnüssen und grünem Blattgemüse. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren, es erhöht das "gute" HDL-Cholesterin und senkt somit Risiko für Herz- und Hirninfakte deutlich.

    Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren und genauso wichtig für den Körper, da er Sie nicht selbst herstellen kann. Doch durch unsere Ernährung (reich an Getreide, und damit gefütterten Tieren) sind wir damit überreich versorgt. Außerdem finden wir Omega-6-Fettsäuren noch in Sonnenblumen-, Distel-, Soja- oder Weizenkeimöl.

    Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in Oliven und in Ihrem Öl, in Nüssen und Samen, sowie Avocados. Im Gegensatz zu den Omegas, kann der Körper sie aus anderen Fetten herstellen. Sie sollten trotzdem mehr davon essen, weil die einfach ungesättigten Fettsäuren alle Blutfettwerte positiv beeinflussen.

    Unsere besten Abnehm-Tipps
    Ist der Bauch weg, fürchten viele den Jojo-Effekt

    Der Jojo-Effekt: Darum machen Diäten dick

    Man kennt sie in allen möglichen Varianten, von der Ananas-Diät über die Kohlsuppen-Diät bis hin zu Blitz-Diäten. Vergessen Sie Schlagworter wie "Schlank in zwei Wochen". Denn die meisten Diäten ziehen den berüchtigten Jo-Jo-Effekt nach sich. Diäten sind an sich etwas Paradoxes, denn sie bedeuten für den Körper nichts anderes als eine Hungersnot – und so reagiert er darauf auch: Er bunkert. Bei einer Diät dürfen Sie meist nicht mehr als 1000 bis 1500 Kalorien zu sich nehmen. Das liegt deutlich unter dem Energiebedarf eines erwachsenen Menschen. Doch wenn der Körper nicht die benötigten Kalorien bekommt, schraubt er als erstes seinen Bedarf zurück – der Grundumsatz sinkt. Und mit ihm die Lebensfreude – Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und miese Laune treten auf, dafür wachsen Appetit und Gier.

    Sie verlieren Wasser, statt Fett: Und auch wenn zunächst die Pfunde purzeln, ist es leider nicht der Rettungsring der verschwindet. Denn Ihr Körper greift in der Hungersnot zuerst auf seine Kohlenhydratdepots zurück, und diese sind mit viel Wasser im Körper gespeichert. Statt Fett zu verringern, verlieren Sie zunächst nur Wasser. Und damit noch nicht genug - Sie verbrauchen während einer Diät viel körpereigenes Eiweiß, das heißt Muskelmasse wird abgebaut. So können Sie tatsächlich Gewicht verlieren und dabei trotzdem noch Fett ansetzen.

    Der Jo-Jo-Effekt: Nach der Diät kehren die meisten zu Ihrem alten und falschen Essverhalten zurück. Dabei bunkert der Körper alles für die nächste Hungersnot und Ihre Fettzellen füllen sich praller denn je. Außerdem ist Ihr Grundumsatz nach einer Diät gesunken und die Lust auf leckeres Essen ist mächtiger als je zuvor. Der Körper möchte seine Massen wieder haben und reagiert mit Hunger. Sie nehmen also wieder zu, probieren die nächste Diät. Doch das Ergebnis bleibt das Gleiche: Ihr Gewicht geht rauf und runter – der Jo-Jo-Effekt.

    Crunches oder Bauchpressen gehören immer zu den besten Übungen für die Bauchmuskeln
    Für ein ausgeprägtes Sixpack sind Bauchmuskelübungen Pflicht

    Baustein 4: Bauchmuskelübungen für den Waschbrettbauch

    Damit Ihre Bauchmuskulatur zu einem echten Sixpack wird, achten Sie darauf, alle Muskelgruppen in Ihr Training aufzunehmen – die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere), die geraden Bauchmuskeln (oberer Anteil) und die unteren Bauchmuskeln (unterer Anteil der geraden Bauchmuskeln). Nutzen Sie die ersten Trainingswochen zum Aufbau der Ausdauer und machen Sie sich mit den Übungen vertraut. Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Die optimale Trainingsdauer beträgt 10 bis 30 Minuten.

    >>> Die besten Bauchmuskelübungen

    Gesundheit: Wissenswertes über Bauchfett

    Starkes Übergewicht – auch Adipositas genannt – kann bei Menschen zu Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes und Darmkrebs führen. Generell lässt es sich zwischen zwei Arten von Fettgewebe unterscheiden: Das subkutane – also das Fett, was zum Beispiel an Bauch, Po und Hüften von außen sichtbar ist und unter der Haut liegt – und das viszerale Bauchfett – also das Fett, welches sich die inneren Organe wie Leber und Darm umgibt. Übrigens: Menschen mit viel viszeralem Bauchfett haben meist einen dicken Bauch.

    Viszerales Bauchfett bedingt Krankheiten

    Viszerales Bauchfett schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe frei und wirkt sich damit auf den Hormonhaushalt des Körpers aus. Das Fettgewebe schüttet beispielsweise das für die Sättigung zuständige Hormon Leptin zunehmend aus.  Die Folgen: Der Körper verspürt kein Sättigungsgefühl, der Bluthochdruck steigt und auch die Blutfettwerte erhöhen sich. Das kann zu Krankheiten wie Diabetes führen oder sogar einen Herzinfarkt auslösen. Aber wie kommt es zur Bildung von viszeralem Bauchfett? Die Ursachen liegen meist in einer ungesunden Ernährung in Kombination mit mangelnder Bewegung und Sport. Zuckerhaltiges Essen und gesättigte Fette tragen dazu bei, dass der Körper das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausschüttet. Dann komm es zu einer schnellen Einlagerung von Fett.

    Apfeltyp vs. Birnentyp: Männer sind gefährdeter

    Wie anfällig ein Mensch für das Bauchfett ist, zeigt sich im Körpertyp. Beim so genannten Apfeltyp setzt das Fett eher am Bauch an, während beim Birnentyp das Fett eher an Po, Hüften und Oberschenkeln ansetzt. Meistens ist der Birnentyp eher bei Frauen zu beobachten, während der Apfeltyp eher bei übergewichtigen Männern vorkommt, die dementsprechend anfälliger für das gefährliche Bauchfett sind.

    So motivieren Sie sich zum Projekt "Bauch weg!"

    Stress schadet Ihrer Figur, gönnen Sie sich also ausreichend Erholung - © Shutterstock

    1. "Keine Zeit" ist keine Ausrede: Wer Fett verlieren will, kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren. Dreimal zehn Minuten Sport knabbert auch an den Fettdepots - wenn auch nicht so viel wie 30 Minuten am Stück.
    2. Wer nach der Arbeit trainieren möchte, sollte morgens gleich seine Sportsachen mitnehmen. Wenn Sie nach der Arbeit erst nach Hause gehen, laufen Sie Gefahr, dem verführerischen Lockruf der Couch nachzugeben und doch in die Chipstüte zu greifen.
    3. Um Abwechslung in Ihr Training zu bekommen, laufen Sie doch mal für ein bis zwei Minuten rückwärts. Das fördert nebenbei auch Ihre Beweglichkeit und Ihre Koordination.
    4. Bringen Sie Spannung in Ihr Ausdauertraining. Nehmen Sie einfach einen Globus oder eine Weltkarte und tippen Sie mit geschlossenen Augen drauf. Landen Sie im Wasser, gehen Sie schwimmen oder rudern, bei ebenen Landstrichen joggen. Gebirgszüge führen Sie zu Indoor-Cycling oder an den Heimtrainer, eisige Regionen in die Loipe, alternativ in die Inline-Skates.
    5. Verbieten Sie sich nichts. Bevor Sie den ganzen Tag mit Ihren Gedanken bei der Schokolade sind - die Sie eigentlich nie wieder anrühren wollten - genehmigen Sie sich ein Stück. Die Betonung liegt auf "ein Stück". Kaufen Sie nur einen kleinen Riegel und keine ganze Tafel - Hand auf´s Herz, davon bleibt doch sowieso nichts liegen.
    6. In Gesellschaft macht Sport mehr Spaß. Wenn Ihre Freunde oder Kollegen zu faul sein sollten, dann fragen Sie doch mal im nächstgelegenen Sportverein nach. In der Leichtathletik-Abteilung findet sich garantiert jemand, der mit Ihnen trainiert. Dort bekommen Sie vielleicht auch gute Profi-Tipps.
    7. Wer beim Training viel schwitzt, sollte atmungsaktive Kleidung tragen. Sie transportiert die Feuchtigkeit schneller an die Kleideroberfläche.
    8. Rollentausch mal anders: Schnappen sie sich einen Kumpel oder Ihre Freundin, dazu ein Fahrrad und los geht´s: Der eine läuft, der andere rollt auf dem Rad nebenher. Nach einer festgelegten Strecke (oder einfach nach Lust und Laune) ist ein Wechsel angesagt.
    9. Keine Angst, Sie riechen beim Sport nicht unangenehm. Frischer Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser, nur zu einem Prozent aus Salz und Stoffwechselschlacken. Die darin enthaltene Milchsäure verströmt noch nicht ihr typisches Aroma.
    10. Gönnen Sie sich ein teures und todschickes Trainings-Outfit. Glauben Sie uns: Ob Eitelkeit oder einfach nur wegen des Preises - Sie werden in die edlen Sachen steigen und Ihr Training absolvieren.
    11. Sammeln Sie Kilometer. Wer seine Trainingsstrecke protokolliert, kann sich tolle Ziele setzten: einmal um Sylt laufen (zirka 120 Kilometer) in zwei Wochen per Bike von München nach Rom in drei Monaten (950 Kilometer).
    12. Zeigen Sie wahre Größe. Greifen Sie beim Klamottenkauf eine Nummer kleiner zu als normal. Dann müssen Sie erst einmal etwas tun, um hineinzuwachsen.
    13. Musik beim Sport bringt bis zu 25 Prozent mehr Leistung. Also greifen Sie zu einem Miniradio oder einem kompakten MP3-Player und unterstützen Sie Ihr Training durch heiße Klänge.
    14. Die Ziele, die Sie sich setzen, sollten erreichbar sein. Wer mit eigenen Vorgaben - wie "in zwei Wochen 10 Kilo runter" - trainiert, setzt sich nur unnötig unter Druck. Der beste Vorsatz ist immer noch: "Ich möchte mich nach dem Training besser fühlen als vorher."
    15. Beim Audauertraining wird irgendwann die schönste Strecke zur Routine. Für mehr Abwechslung sorgen Sie, wenn Sie den selben Weg einmal andersherum laufen oder fahren. Das bringt überraschend neue Eindrücke. Oder erkunden Sie doch ´mal eine ganz neue Strecke.

    So wichtig ist Regeneration beim Abnehmen

    Neben den Faktoren Training und Ernährung spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle, um den Traum vom Sixpack zu verwirklichen. Ausreichende Erholungszeiten sind wichtig, weil Muskeln nicht während der Belastung wachsen, sondern in den Ruhephasen. Starten Sie zu früh mit dem nächsten Training, kommt Ihr Körper nicht hinterher, die strapazierten Muskelfasern zu reparieren. Ihre Leistungsfähigkeit stagniert oder nimmt gar ab, schlimmstenfalls geraten Sie ins Übertraining. Muskeln bauen Sie jedenfalls keine mehr auf, wenn Sie zu früh wieder zum Eisen greifen – und wie Sie nun wissen, sind Muskeln Ihre liebsten Verbündeten für Ihr Bauch weg-Vorhaben. Pausieren Sie nach Ihrem Workout mindestens 24, besser 48 Stunden. Ebenfalls hilfreich für eine flache, trainierte Mitte: Halten Sie Ihr Stresslevel gering. Denn in Stresssituationen schüttet Ihr Körper das körpereigene Hormon Cortisol aus, das eine stark gewebeabbauende Wirkung hat.

    Kurz gesagt: Stress lässt Ihre Muskeln schrumpfen und boykottiert so Ihre Bemühungen. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, ist Ihr Bauch bald schon weg – stattdessen können Sie Ihr Sixpack präsentieren. Und nun: Ran an den Bauch.
















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