Bauch weg: So schaffen Sie's auch

Die besten Bauch-weg-Tipps von Men's Health
Dieses Mal packen Sie es schlank zu werden – mit gesunder Ernährung und Sport

Mit unseren besten Tipps aller Zeiten – von Abspecken bis Waschbrettbauch – kommen Sie zum Traumkörper

Aha, sie gehören also auch dazu! Zu den Männern, die mehr Bauch vor sich herschieben, als ihnen lieb ist. Oder haben Sie schon einen flachen Bauch, vermissen aber noch die begehrte Sechsteilung der Muskeln? Dieser Guide ist der Anfang Ihres Erfolges! Er enthält die besten Bauch-weg-Tipps aller Zeiten, den Erfahrungsschatz aus 10 Jahren Men’s Health.

Fakt ist: Wer den Bauch weg haben will, muss einen Plan haben – denn kopflos drauflos trainieren und sich unvorbereitet in wirre Diäten stürzen, bringt selten die gewünschten Resultate. Die Lösung ist also einfach: Reduzieren Sie Ihren Fettanteil durch einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining und widmen Sie sich Ihrer Ernährung – so bekommen Sie Ihren Bauch garantiert weg.

Welches Bauch weg Training ist das Beste?

Um Ihren Bauch wegzutrainieren, müssen Sie Ihre Muskeln richtig fordern - © Shutterstock / lithian

Gleich zu Beginn räumen wir mit einem weitverbreiteten Irrgauben auf: Gezieltes Bauchmuskeltraining bringt im Kampf gegen den Bauchspeck herzlich wenig. Denn davon wachsen zwar Ihre Bauchmuskeln, doch selbst die kräftigsten Vertreter tragen nicht zum Sixpack bei, wenn Sie von einer Fettschicht verdeckt werden. Außerdem ist es schlichtweg unmöglich, Fett in Muskelmasse zu verwandeln. Ihren Stoffwechsel juckt es nicht, welche Körperregion Sie gezielt trainieren – kurz: Sie können nicht punktuell an der jeweils trainierten Körperstelle, in diesem Fall Ihrem Bauch, abnehmen, sondern der Verlust verteilt sich stets auf Ihren gesamten Körper.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Um Ihre Wampe gegen ein Waschbrett zu tauschen, heißt die Zauberformel intensives Krafttraining plus Ausdauereinheiten gleich Erfolg. Der Schwerpunkt liegt dabei ganz klar auf dem ersten Teil der Gleichung. Denn um Ihre Bauchmuskulatur vom Fett freizulegen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Das geht am besten durch ein hartes Ganzkörper-Workout, bei dem Sie ordentlich Muskeln aufbauen. Denn jedes Gramm mehr an Muskelmasse steigert Ihren Grundumsatz.

Eine Win-Win-Situation

Sie verbrennen nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch, wenn Sie bereits wieder zuhause sind und die Füße hochlegen. Gerade große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß oder Rücken sollten bei Ihrem Bauch weg Training im Vordergrund stehen. Logisch, große Muskeln benötigen mehr Energie als kleine. Wichtig: Geben Sie beim Workout immer Vollgas – viel Gewicht, wenige Wiederholungen, kurze Pausen und komplexe Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen fordern. Abgerundet wird das ideale Bauch weg Training durch zusätzliche Ausdauereinheiten: Joggen, Radfahren und Schwimmen oder Einheiten auf Geräten wie Cross-Trainer, Ruderergometer oder Stepper, verbrennen so richtig Energie.

Prinzipiell gilt: Jede Bewegung zählt. Wenn Ihnen das lieber ist, können Sie also durchaus längere Dauerbelastungen bei geringerer Intensität durchführen. Spitzenreiter in Sachen Fettverbrennung sind aber HIIT-Einheiten („High Intensity Interval Training“). Hier wechseln sich schnelle Sprints und kurze Erholungsphasen mit niedrigerer Intensität ab. Innerhalb kürzester Zeit (maximal 30 Minuten) bringen Sie Ihre Fettverbrennung so auf Hochtouren. Aber: Führen Sie Ihre Kardio-Einheiten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining durch. So ist gewährleistet, dass Sie für Ihr Muskel-Workout noch ausreichend Konzentration, Energie und Motivation haben, denn die Bewegungsabläufe beim Kardiotraining sind in der Regel simpler, die Verletzungsgefahr ist geringer.

Die besten Bauch weg Übungen

Wie Sie jetzt wissen, gilt für Ihr Bauch weg Workout: Widmen Sie sich komplexen Übungen, die viele Muskeln ansprechen. Grundsätzlich können Sie sich an den klassischen Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestütz, Rudern und Klimmzügen orientieren. Für den Feinschliff runden Sie ihr Krafttraining durch gezielte Bauchmuskel-Übungen, beispielsweise Crunches, Planks und Klappmesser, ab. Sowohl für Ihren Ganzkörper-, als auch für Ihr isoliertes Bauchmuskeltraining gilt: Wechseln Sie regelmäßig, etwa alle 4 bis 6 Wochen, Ihren Trainingsplan. Mit der Zeit gewöhnen sich Ihre Muskeln nämlich an die Belastung, was den Trainingseffekt verringert und zur Stagnation führen kann. Der Köper merkt, dass er nicht mehr bzw. kaum noch gefordert wird und stellt den weiteren Muskelaufbau ein. Dabei müssen Sie sich nicht immer völlig neue Übungen überlegen. Es genügt schon, wenn Sie in der Wiederholungszahl variieren, die Grifftechniken verändern (z.B. Rudern im Kreuzgriff, weiter als schulterbreit greifen beim Kreuzheben) oder mit dem Tempo der Bewegungsphasen spielen (z.B. die konzentrische (anhebende) Phase verkürzen, dafür die exzentrische (absenkende) Phase verlängern). Wenn Sie sich an diese Trainingstipps halten, ist Ihr Bauch ratzfatz weg.

Bauch weg Übungen für Zuhause

Zu kalt, zu weit weg, zu voll – Ausreden, nicht ins Fitness-Studio zu fahren, und somit wieder mal das Workout ausfallen zu lassen, gibt es genug. Doch damit ist jetzt Schluss –für Top-Ergebnisse brauchen Sie lediglich ein paar Quadratmeter Platz und sich selber. Denn das Geheimnis für ein effektives Bauch weg Workout Zuhause heißt Bodyweight-Training. Wie der Name schon verrät, trainieren Sie hierbei nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht – dem besten Trainings-Tool der Welt! Immer und überall einsatzbereit und unglaublich vielseitig, können Sie jede Muskelgruppe ganz ohne Geräte auspowern und Ihrem Bauch Beine machen.

Glauben Sie nicht? Dann probieren Sie es einmal aus: Liegestütz, gesprungene Kniebeugen oder Ausfallschritte, Klimmzüge, Crunches, Mountain Climber, Hyperextensions , Unterarmstütz in jeder Variante – das ist nur eine kleine Auswahl der Vielzahl an Bodyweight-Übungen. Mehr Inspiration finden Sie hier.

Bauch weg Ernährung

Low Carb ist die perfekte Ernährung, um den Bauch wegzubekommen - © iodrakon / Shutterstock.com

Abs are made in the kitchen – schon mal gehört? Denn das richtige Training ist nur die halbe Miete. Viel wichtiger ist eine passende Ernährung. Und ganz egal, welche Diät Sie befolgen – sei es Paleo, Low Carb oder Vegan: Das Fundament bildet immer die Kalorienbilanz. Zunächst ist es also wichtig, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie am Tag benötigen. Einen Rechner dafür finden Sie hier. Wenn Sie Ihren Gesamtumsatz ermittelt haben, ziehen Sie zum Abnehmen etwa 500 Kalorien ab – mehr sollten es nicht sein, damit Ihr Stoffwechsel nicht herunterfährt und Ihnen der Jojo-Effekt winkt. Doch nicht nur wie viel Sie essen entscheidet darüber, ob Ihr Bauch weg-Vorhaben gelingt oder nicht, sondern auch, was Sie essen. Der beste Weg zu einem definierten Sixpack führt über die Low Carb-Ernährung. Hierbei geht es darum, den Kohlenhydrat-Anteil Ihrer Ernährung zu reduzieren. Das hilft einerseits beim Abnehmen, andererseits aber auch beim Gewicht halten. Low Carb ist nämlich nicht nur eine kurzfristige Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Das Prinzip ist einfach: Statt Kohlenhydraten landen hauptsächlich Proteine (auch Eiweiße genannt), ergänzt durch hochwertige Fette, auf Ihrem Teller. Der Vorteil daran: Proteine sättigen langanhaltend, unterstützen Sie beim Muskelaufbau und regulieren Ihren Blutzucker-Spiegel, wodurch Heißhunger-Attacken vermieden werden und Hungern passé ist. Außerdem benötigen Magen und Darm besonders viel Energie, um Eiweiß zu verdauen. Das regt den Stoffwechsel zusätzlich an. Der Verzehr von Kohlenhydraten dagegen ist nicht sonderlich förderlich, um Ihren Bauch wegzubekommen, denn sie bewirken einen besonders hohen Insulinausstoß, was Ihren Blutzucker Achterbahn fahren lässt. Die Folge: Bereits kurze Zeit nach dem Essen haben Sie schon wieder Hunger – und zwar auf Zucker. Da Kohlenhydrate prinzipiell aus diesem bestehen, greifen Sie schnell wieder zu Brot, Nudeln oder Co und das Spiel beginnt von vorne – ein wahrer Teufelskreis und der Todesschlag für Ihr angestrebtes Sixpack.

Doch Low Carb bedeutet keineswegs No Carb: Gerade Sportler sind auf Kohlenhydrate angewiesen, um einen reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen zu garantieren und die Speicher nach dem Training schnell wieder aufzuladen. Täglich 50 bis 120 g Kohlenhydrate können Sie unbesorgt essen, achten Sie lediglich darauf, diese Menge aus „guten“ Quellen wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu beziehen, anstatt aus leeren Kohlenhydraten wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten.

Wichtig: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie sich proteinreich ernähren. 2 bis 3 Liter am Tag dürfen es schon sein – und nein, keine Cola.

Wissenswertes über Bauchfett

Starkes Übergewicht – auch Adipositas genannt – kann bei Menschen zu Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes und Darmkrebs führen. Generell lässt es sich zwischen zwei Arten von Fettgewebe unterscheiden: Das subkutane – also das Fett, was zum Beispiel an Bauch, Po und Hüften von außen sichtbar ist und unter der Haut liegt – und das viszerale Bauchfett – also das Fett, welches sich die inneren Organe wie Leber und Darm umgibt. Übrigens: Menschen mit viel viszeralem Bauchfett haben meist einen dicken Bauch.

Viszerales Bauchfett bedingt Krankheiten

Viszerales Bauchfett schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe frei und wirkt sich damit auf den Hormonhaushalt des Körpers aus. Das Fettgewebe schüttet beispielsweise das für die Sättigung zuständige Hormon Leptin zunehmend aus.  Die Folgen: Der Körper verspürt kein Sättigungsgefühl, der Bluthochdruck steigt und auch die Blutfettwerte erhöhen sich. Das kann zu Krankheiten wie Diabetes führen oder sogar einen Herzinfarkt auslösen. Aber wie kommt es zur Bildung von viszeralem Bauchfett? Die Ursachen liegen meist in einer ungesunden Ernährung in Kombination mit mangelnder Bewegung und Sport. Zuckerhaltiges Essen und gesättigte Fette tragen dazu bei, dass der Körper das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausschüttet. Dann komm es zu einer schnellen Einlagerung von Fett.

Apfeltyp vs. Birnentyp: Männer sind gefährdeter

Wie anfällig ein Mensch für das Bauchfett ist, zeigt sich im Körpertyp. Beim so genannten Apfeltyp setzt das Fett eher am Bauch an, während beim Birnentyp das Fett eher an Po, Hüften und Oberschenkeln ansetzt. Meistens ist der Birnentyp eher bei Frauen zu beobachten, während der Apfeltyp eher bei übergewichtigen Männern vorkommt, die dementsprechend anfälliger für das gefährliche Bauchfett sind.

Tipps, um das Bauchfett zu reduzieren

Um dem Bauchfett entgegenzuwirken, sollten Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen und mehr Sport treiben. Eine gesunde Ernährung sollte demnach wie folgt aussehen: Verzichten Sie zunehmend auf Süßigkeiten, süße Getränke und Fast Food, da diese Lebensmittel besonders viel Zucker, gesättigte Fettsäuren und Kalorien enthalten. Diese lassen den Insulinspiegel erhöhen und lösen oftmals Heißhungerattacken aus. Essen Sie lieber komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Setzen Sie zum Beispiel auf Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und kaltgepresste Öle. Die Kombination aus einer gesunden Ernährung und viel Bewegung hilft Ihnen beim Abnehmen. Das Ermutigende: Wenn sie abnehmen, verschwindet das Bacuhfett als erstes. Denn Bauchfett ist sehr stoffwechselaktiv und wird daher vom Körper zuerst abgebaut wenn er Energie verbraucht.

Weitere Bauch weg Tipps

Stress schadet Ihrer Figur, gönnen Sie sich also ausreichend Erholung - © Shutterstock

Neben den Faktoren Training und Ernährung spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle, um den Traum vom Sixpack zu verwirklichen. Ausreichende Erholungszeiten sind wichtig, weil Muskeln nicht während der Belastung wachsen, sondern in den Ruhephasen. Starten Sie zu früh mit dem nächsten Training, kommt Ihr Körper nicht hinterher, die strapazierten Muskelfasern zu reparieren. Ihre Leistungsfähigkeit stagniert oder nimmt gar ab, schlimmstenfalls geraten Sie ins Übertraining. Muskeln bauen Sie jedenfalls keine mehr auf, wenn Sie zu früh wieder zum Eisen greifen – und wie Sie nun wissen, sind Muskeln Ihre liebsten Verbündeten für Ihr Bauch weg-Vorhaben. Pausieren Sie nach Ihrem Workout mindestens 24, besser 48 Stunden. Ebenfalls hilfreich für eine flache, trainierte Mitte: Halten Sie Ihr Stresslevel gering. Denn in Stresssituationen schüttet Ihr Körper das körpereigene Hormon Cortisol aus, das eine stark gewebeabbauende Wirkung hat.

Kurz gesagt: Stress lässt Ihre Muskeln schrumpfen und boykottiert so Ihre Bemühungen. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, ist Ihr Bauch bald schon weg – stattdessen können Sie Ihr Sixpack präsentieren. Und nun: Ran an den Bauch.

















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