Sixpack-Guide: dein Weg zum Waschbrett

Es gibt viele Gründe für ein gezieltes Sixpack-Training. Ein stahlhartes Waschbrett mit wohlgeformten Riffeln sieht natürlich gut aus. Außerdem ist Bauchspeck eine wahre Zeitbombe: Studien belegen, ab einem Taillenumfang von 94 Zentimetern steigt das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes, Darmkrebs und andere Erkrankungen. Ab 102 Zentimetern gilt sogar Alarmstufe Rot. Jeder 4. Mann in Deutschland liegt über diesem Grenzwert. Falls du dazugehörst: Stell am besten sofort deine Ernährung und deine Lebensgewohnheiten um. Die Anleitung dafür findest du hier:

Was ist eigentlich ein Sixpack?

Wie der Name verrät, besteht ein Sixpack aus 6 Packen. Mit dem Begriff können 2 Dinge gemeint sein: ein Träger Gerstensaft oder alles andere als träge Bauchmuskeln. In diesem Artikel dreht es sich natürlich nicht um Bier, das in deinem Bauch landet. Hier geht es um ein Sixpack, das sich auf deinem Bauch abzeichnet. Leider klappt das nicht immer, denn nicht jeder Mann kann einen Waschbrettbauch bekommen. Der Grund ist eine Laune der Natur: Anatomisch betrachtet ist ein Sixpack nämlich die freigelegte Kontur der geraden Bauchmuskulatur. Diese wird durch Sehnen unterteilt, die sowohl horizontal als auch vertikal verlaufen. Letztere sind bei manchen Menschen gar nicht zu sehen. Sie können sich anstrengen und abnehmen, wie sie wollen, ein Sixpack wird sich nie richtig deutlich abzeichnen. Aber keine Panik, das sind Ausnahmen! Die meisten Männer und Frauen besitzen 2 quer verlaufende Sehnenstränge, wodurch durch die beiden senkrechten Stränge ein Waffelmuster mit 6 Feldern entsteht. Einige punkten sogar mit 3 Strängen, die summa summarum ein Eightpack bilden.

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Wozu ist ein Sixpack überhaupt gut?

Um hammermäßig auszusehen! Ok, es gibt sicherlich weniger oberflächliche Pro-Sixpack-Gründe. Zum Beispiel ist für eine sichtbare Bauchmuskulatur regelmäßiges Training Pflicht. Und wir reden hier nicht von ein paar Sit-ups, es geht um ein Kraft-Workout, das den gesamten Core-Bereich involviert. In diesen Einheiten kommen also auch die Rückenmuskeln zum Zug, Schmerzen im Kreuz oder eine schlechte Haltung gehören der Vergangenheit an. Zudem übernehmen fitte Bauchmuskeln eine Art Panzer-Funktion für die darunterliegenden Organe. Einen Schlag in die Taille federst du mit einer festen Mitte definiert besser ab als mit diversen Rettungsringen. Letztere ziehen übrigens zahlreiche gesundheitliche Probleme an Land, die beispielsweise das Herz-Kreislauf-System und/oder die Gelenke betreffen. Auf lange Sicht können Diabetes mellitus, Herzprobleme oder die verschiedensten Arthrose-Formen die Folge von zu viel Körperfett sein. Ein Sixpack schützt dich daher doppelt: vor einer miesen Optik und vor einer miesen Gesundheit.

Welche Muskeln bilden das Sixpack?

Logisch, die Bauchmuskulatur bildet das Sixpack. Zumindest, wenn sie nicht von einer tiefen Fettschicht versteckt wird. Du solltest wissen: Bauchmuskel ist nicht gleich Bauchmuskel. Die arbeiten in Schichten, zur untersten Schicht gehört die quere Bauchmuskulatur (4). Sie sorgt dafür, dass der Bauch schön flach und fest ist. In der Mitte kommen auf 2 Ebenen die queren Bauchmuskeln (2 und 3) zum Einsatz, sie verleihen deinem Body Kontur und Halt. Ganz oben in vorderster Front liegen die geraden Bauchmuskeln (1), die – bei einem niedrigen Körperfettanteil – dein Sixpack ausmachen.

Wann wird ein Sixpack sichtbar?

Dann, wenn du ihm die Decke aus kuscheligem Körperfett wegnimmst. Bei Männern zeichnet sich ein Sixpack in der Regel ab einem Körperfettanteil von 12 % ab. Je kleiner die Zahl vor dem Prozentzeichen ist, desto klarer wird die Sichtbarkeit. So klappt’s auch bei dir mit der Sixpack-Sichtbarkeit.

Worauf muss ich besonders achten, wenn ich ein Sixpack haben will?

Auf deinen Lifestyle. Das A und O für einen definierten Sixpack ist die clevere Verbindung von Sixpack-Training und Ernährung. Sei dir bewusst: Diese Kombi wird deinen Tag neu strukturieren. Ohne den passenden Willen und das nötige Durchhaltevermögen kommst du nicht weit. Damit beide nicht unnötig strapaziert werden, solltest du die häufigsten Sixpack-Bremsen kennen – und umgehen. Dazu zählt vor allem zu wenig Schlaf. Nur ausgeschlafen triffst du die richtigen Entscheidungen im Hinblick auf Ernährung und kannst beim Workout die volle Leistung bringen. Obendrein ist eine ausgedehnte Nachtruhe der Schlüssel zur optimalen Regeneration. Halte tagsüber deinen Stoffwechsel ständig auf dem Laufenden. Alles, was dich aus der Komfortzone bringt, führt dich ins Körperfettminus – und damit zum Sixpack-Plus. Also sei dabei, wenn dich dein 15 Jahre jüngerer Nachbar zum Federball herausfordert, obwohl du es dir gerade auf deiner Sonnenliege bequem gemacht hast. Absagen kannst du an anderer Stelle. Bei der Kneipentour mit deinen Kumpels oder dem Ausflug ins Fast-Food-Restaurant zum Beispiel. Beides würde deine bisherigen Bemühungen zunichtemachen.

Wie sieht ein perfektes Sixpack-Training aus?

Abwechslungsreich. Deine Muskeln und dein Stoffwechsel wollen überrascht werden. Entscheidend ist eine optimal aufeinander abgestimmte Kombination aus Kraft- und Kardioeinheiten. Die fallen idealerweise so intensiv wie möglich aus. Jede Schweißperle bringt dich deinem Ziel einen Tropfen näher, also gib alles! Wie häufig und was du trainieren solltest, hängt von deiner Vorerfahrung und deinem Zeitbudget ab. Einen passenden Plan über 8 Wochen findest du hier:

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Was sind die besten Sixpack-Übungen?

Viele Bewegungen führen zum Sixpack, aber nicht jede ist gleich effektiv. Diese Bewegungen solltest du dir für dein Sixpack merken.

Wie komme ich möglichst schnell zum Waschbrettbauch?

Da gibt es doch jetzt diese Sixpack-Anzüge aus Silikon, reinschlüpfen und direkt trainiert aussehen... Wir gehen mal davon aus, dass DU mit dieser Fake-Lösung nicht zufrieden wärst. Für echte Ergebnisse musst du dich echt reinhängen. Dein Status quo und dein Wille bestimmen, wie lange du dranbleiben solltest. Wenn dein Körperfettanteil bei 15 % liegt und du nur noch feintunen musst, wirst du schneller am Beach mit dem passenden Body punkten als dein Kumpel, der erst einmal 20 Kilo abnehmen muss. Euch beiden hilft es, den Kohlenhydratanteil beim Essen zu drosseln und die Trainingseinheiten auszuweiten. Zudem unterstützt euch jedes Bewegungsplus im Alltag. Nehmt ab sofort das Rad und geht so viel wie möglich zu Fuß, der Fahrstuhl oder die Rolltreppe sind Lava.

Wie wichtig ist die Ernährung fürs Sixpack?

Extrem wichtig. Du musst dabei nicht nur darauf achten, was du isst, sondern auch im Blick haben, was du trinkst. Die schlechte Nachricht zuerst: Ein Sixpack (zu trinken) ist fürs Sixpack (haben) tabu. Zumindest, wenn du noch daran arbeitest, deine Bauchmuskulatur freizulegen. Also pfiat di Feierabendbierchen! Das gilt für Alkohol jeder Art, denn Studien belegen: Der verlangsamt den Stoffwechsel, bringt viele leere Kalorien mit sich und steigert deinen Appetit. All das wirkt sich kontraproduktiv auf dein Vorhaben aus. Produktiv is(s)t hingegen jedes Eiweißplus. Sprich, du solltest dich so eiweißreich wie möglich ernähren. Zum einen benötigt der Körper das Protein für den Muskelaufbau, zum anderen sättigt es dich optimal – keine Chance dem Hunger, der Motivationskiller Nummer 1 – und obendrein muss der Körper eine Menge Energie aufbringen, um die Proteine zu verbrennen. Also her mit dem Harzer Käse, der Hühnerbrust und den Hanfsamen. Weitere Proteinquellen, deinen genauen Eiweißbedarf und den Grund, warum du jetzt viel Wasser trinken solltest, findest du hier.

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Und noch eine schlechte Nachricht: Zuckerhaltige Getränke sind ab sofort ebenfalls tabu, dazu gehören auch Fruchtsäfte und -schorlen, denn die enthaltenen Fruchtzucker. Diese Kohlenhydrate lieben es, sich zu einer Fettschicht zu vereinen und es sich oberhalb deiner Bauchmuskeln gemütlich zu machen. Gönn’ ihnen dieses träge Abhängen nicht und verzichte generell auf kurzkettige Kohlenhydrate. Obendrein gilt: Je weniger Carbs du – gerade an trainingsfreien Tagen – zu dir nimmst, desto schneller klappt’s mit den Bauchmuskeln im Sechserpack.

Fazit: Es führen 2 Wege zum Waschbrettbauch – geh beide gleichzeitig!

Ein Sixpack ist die freigelegte Kontur der geraden Bauchmuskulatur. Um die hervorzuheben, müssen die gesamten Bauchmuskeln in Fest-Form kommen. Gleichzeitig darf die darüber liegende Körperfettschicht nicht zu dick sein. In der Regel liegen bei Männern ab der 12 %-Körperfett-Marke die ersten Reliefs frei, je weiter du unter diesem Wert liegst, desto definierter wird die Nummer. Wie du die Zahl 6 erreichst? Indem du den Waschbrettbauch wirklich willst! Wenn du intensives Kraft- und Ausdauertraining mit einem leichten Kaloriendefizit bei eiweißreicher Ernährung kombinierst, ist dir dein Sixpack garantiert.

Erwähnte Quellen

Yusuf et al. Obesity and the risk of myocardial infarction in 27,000 participants from 52 countries: a case-control study. Lancet. 2005, doi: 10.1016/S0140-6736(05)67663-5.

M.J. Barnes. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes, 2014, doi: 10.1007/s40279-014-0192-8