Abnehmen durch Schwimmen - so funktioniert's

Beim Schwimmen tauchst du wortwörtlich in eine andere Welt ab, in der es nur dich, das Wasser und dein persönliches Abnehm-Ziel gibt. Laut einer Studie sind die Vorteile von intensivem Schwimm-Training vielfältig: Gewichtsverlust und Ausdauer werden gefördert und deine Muskeln gestrafft. Schwimmen beansprucht so viele Muskeln gleichzeitig wie kaum eine andere Sportart und ist ganz nebenbei auch noch richtig gesund. Also: Wag den Sprung ins kalte Wasser und trainiere dich fit!

Training ist die eine Sache. So richtig in Form kommst du aber nur, wenn du auch deine Ernährung anpasst – und da können wir helfen. Unsere individuellen Ernährungspläne sind perfekt mit deinem Training kombinierbar und helfen dir zu noch mehr Erfolgen.

Wie schnell muss ich schwimmen, um effektiv abzunehmen?

Es gilt nicht, wer am schnellsten schwimmt, nimmt im Eiltempo ab. Das ist genauso wie beim Laufen nur ein Mythos. Stattdessen ist es wichtig, die für sich persönlich richtige Geschwindigkeit in Kombination mit dem richtigen Schwimmstil zu finden. Übung macht den Meister, also konzentriere dich zunächst auf korrekte Schwimmtechniken wie den Einsatz deiner Arme, Beine und deinem Rumpf, um dich schnell zu verbessern.

Welcher Schwimmstil eignet sich am besten zum Abnehmen?

Wir empfehlen dir Brustschwimmen, Kraulen und Rückenschwimmen. Als erfahrener Schwimmer kannst du auch den Schmetterlingsstil in dein Training einbauen — der verbrennt am meisten Kalorien, ist in seiner Ausführung allerdings am kompliziertesten.

Das klassische Brustschwimmen eignet sich am besten für Einsteiger. Der Schmimmstil erlaubt deinem Körper, sich zu entspannen, während die Fettverbrennung angekurbelt wird. Deine Brust-, Schulter- und Beinmuskulatur werden beansprucht und die Bewegungen sind wahrlich kein Hexenwerk. Worauf du als Anfänger noch alles achten solltest, erfährst du in unserem Schwimmtraining-Artikel.

Beim Kraulen bekommst du das volle Abnehmprogramm. Durch den Einsatz von Armen und Beinen gleichzeitig trainierst du deinen gesamten Körper. Dadurch aktivierst du nicht nur viele Muskelgruppen, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System. Versuch, deine Bewegungen zu intensivieren und dein Tempo kontinuierlich zu erhöhen, dann kurbelst du deinen Kalorienverbrauch so richtig an. Übrigens: Beim Kraulen kommt es besonders auf die richtige Atmung an.

Wer nur aufs Abnehmen schaut, könnte beim Rückenschwimmen stutzig werden. Tatsächlich werden bei diesem Schwimmstil am wenigsten Kalorien verbrannt. Aber keine Sorge, der Unterschied ist nur gering und dafür werden die Gelenke weniger belastet, was es zu einer guten Wahl für Schwimmer mit Gelenkproblemen macht.

Damit die Fettverbrennung optimal einsetzt, solltest du mindestens 20 Minuten am Stück schwimmen – und zwar regelmäßig. Starte mit 2-3 Einheiten pro Woche und füge nach und nach mehr Schwimmtage hinzu. Orientiere dich hier gerne an unseren Trainingsplan, der für Einsteiger und Fortgeschrittene konzipiert wurde. Grundvoraussetzung ist auch, dass du die Technik deines gewählten Schwimmstils richtig beherrschst. Fang lieber mit einem moderaten Training an und versuch dich kontinuierlich zu steigern. Das Training soll dich zwar fordern, allerdings nicht überfordern.

Wichtig: Je kälter das Wasser ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Doch aufgepasst: Lange Schwimmeinheiten im eiskalten Wasser sind nur bis zu einem gewissen Grad risikofrei und können Heißhunger-Attacken verursachen.

Wie viele Kalorien verbrauche ich beim Schwimmen?

Hier hast du eine Übersicht, wie viele Kalorien du tatsächlich beim Schwimmen verbrauchst (im Durchschnitt):

Merke: Je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien kannst du auch in kurzer Zeit beim Schwimmen verbrennen. Denn natürlich verbrennt man bei der entspannten Schwimmrunde durch den See nicht so viele Kalorien wie beim intensiven Schwimm-Training.

Du möchtest innerhalb kurzer Zeit maximal abnehmen? Hier kannst du dir unseren Fett-Weg-Trainingsplan direkt downloaden.

Welche Muskeln werden beim Schwimmen beansprucht?

Beim Schwimmen beanspruchst du so viele Muskeln wie in kaum einer anderen Sportart – und die brauchst du auch, um dich geschmeidig und athletisch im Wasser bewegen zu können. Durch das regelmäßige Variieren zwischen den einzelnen Schwimmstilen kannst du noch mehr Fokus auf die gewünschte Zielmuskulatur setzen. Die Bauchmuskulatur ist bei allen Schwimmstilen permanent angespannt.

Ist eine v-förmige Körperform mit breitem Kreuz und massiven Armen dein Ziel, solltest du kraulen. Dort sind deine Oberkörpermuskeln (Rücken, Arme, Schulter, Brust und Bauch) zu 80 Prozent dafür verantwortlich, dass du dich durchs Becken bewegst. Das Brustschwimmen hingegen ist anspruchsvoller für die Beine, was an den komplexen Beinbewegungen liegt. Das Rückenschwimmen bleibt seinem Namen treu und fokussiert die Rückenmuskulatur, insbesondere den Kern. Trotzdem wird auch hier der gesamte Körper trainiert, denn durch die permanente Bewegung der Arme und Beine im Einklang mit der Atmung wird das Gleichgewicht im Wasser gehalten. Du trainierst beim Rückenschwimmen also nicht nur deine Muskeln, sondern förderst auch deinen Gleichgewichtssinn.

Welche Vorteile hat Schwimmen noch?

Wer regelmäßig Schwimmen geht, tut durch das Ausdauertraining vor allem viel für seine Gesundheit. Primär das Herz-Kreislauf-System wird dadurch erheblich gestärkt. Außerdem fördert Schwimm-Training die Sauerstoffversorgung deines Körpers. Während du dir also die Kalorien von den Rippen schwimmst, verringerst du ganz nebenbei auch noch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck. Und: Neben den Gelenken schont das Schwimmen auch die Bänder, Sehnen und Knochen, wie diese Studie zeigt.

Schwimmen kann sich zudem auf deine mentale Gesundheit auswirken – besonders in puncto Stressabbau. Beim Schwimmen gerätst du in eine Art der Schwerelosigkeit. Zudem führst du rhythmische Bewegungen im Wasser aus und fokussierst dich darauf, ein Ziel zu erreichen. Dabei setzt du Glückshormone (Endorphine) frei, was für eine positive Stimmung sorgt. Du fühlst dich danach nicht nur ausgeglichener, sondern kannst vermutlich auch erholsamer schlafen, was auch an der körperlichen Erschöpfung nach jedem Training liegt. Und wer gut schläft, kann am nächsten Tag voller Tatendrang neue Erfolge anvisieren.

Mit diesen Tools optimierst du dein Workout im Wasser

Egal, ob du schon ein geübter Schwimmer bist, oder gerade erst anfängst. Die unten aufgeführten Tools heben dein Training auf das nächste Level.

Für dich gehört Musik zum Kardiotraining? Das können wir gut verstehen. Welch ein Glück, dass es nun auch endlich wasserfeste Kopfhörer gibt. Die kabellosen OpenSwim Kopfhörer von Shokz haben einen eingebauten MP3-Player, auf den du ganz einfach deine Lieblingssongs laden kannst, um anschließend im Wasser durchzustarten.

Hier bestellen: Schwimmkopfhörer von Shokz

Du möchtest deinen Bein- oder Armschlag optimieren und einzelne Muskelgruppen isoliert trainieren? Das geht mit dem Pullkick - einem kleinen, flexibel einsetzbaren Schwimmbrett. Um die Arme isoliert zu trainieren, klemmst du dir den Pullkick zwischen die Beine, um diese auszuschalten. Um die Beine extra herauszufordern, hältst du den Pullkick mit den Armen fest und bewegst nur die Beine.

Hier bestellen: Pullkick von Zaosu

Um deinen Abdruck im Wasser zu verstärken, bieten sich Schwimmpaddles an. Diese befestigst du an deinen Fingern - dadurch wird die Handhaltung verbessert und du schwimmst schneller.

Hier bestellen: Schwimmpaddles von Arena

Wolltest du nicht schon immer schwimmen wie ein Delfin? Das Einzige, was du dazu brauchst, sind Flossen. Das Schwimmen mit Flossen macht nicht nur viel Spaß, sondern verbessert auch deine Beinarbeit.

Hier bestellen: größenverstellbare Flossen von Capas

Du bist es leid, nach dem Schwimm-Training so auszusehen wie nach dem Zwiebelschneiden oder einer wilden Partynacht? Dann wird es höchste Zeit, dass du dir eine Schwimmbrille zulegst.

Hier bestellen: Schwimmbrille von Zionor

Ein absolutes Basic-Utensil für ambitionierte Schwimmer ist eine sportliche Badehose. Dank der eng anliegenden Passform wird der Widerstand im Wasser deutlich verringert und dein Schwimm-Training ist effektiver.

Hier bestellen: sportliche Badehose von Baleaf

Fazit: Schwimmen überzeugt in allen Bereichen

Wer Lust hat, etwas für seine Gesundheit zu tun und abzunehmen, der sollte mit dem Schwimmen anfangen. Aber Vorsicht: Übung macht den Meister. Lerne zunächst den passenden Schwimmstil, dann kannst du dich kontinuierlich steigern. Tools wie Schwimmkopfhörer, Paddles und eine Schwimmbrille helfen dir, auf ein höheres Level zu kommen. Worauf wartest du noch? Ab ins Wasser!

Erwähnte Quellen:

Bo-Ae Lee und Deuk-Ja Oh (2015): Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. Journal of Exercise Rehabiliation, doi 10.12965%2Fjer.150242

Mohammed Alkatan et al. (2016): Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. The journal of Rheumatology, doi 10.3899/jrheum.151110