Es gibt zwei Komponenten, die du berücksichtigen musst, wenn du Gewicht verlieren möchtest: Ernährung und Bewegung. Wenn du nicht besonders fitnessbegeistert bist, denkst du vielleicht, dass es schwierig und entmutigend sein kann, einen Trainingsplan zu finden, der zu dir passt. In Wirklichkeit musst du nur spazieren gehen.
Wenn überfüllte Fitnesskurse und Online-Trainingsprogramme mit strengen Routinen wie ein Albtraum klingen, musst du sie nicht machen. Selbst, wenn du nachhaltig Gewicht verlieren möchtest. Du musst nur etwas finden, das dir genug Spaß macht, um es jeden Tag zu tun.
Das könnte bedeuten, die Bewegung auf das Wesentliche zu reduzieren. Gehen könnte eine der am meisten unterschätzten Formen von Bewegung sein. Wir machen es sowieso so oft, dass wir es wahrscheinlich kaum als Übung betrachten — aber es ist eine der effektivsten Formen von Bewegung. Alles, was du brauchst, sind ein Paar Schuhe (oder auch nicht, wenn das dein Ding ist) und einen Ort, an dem du spazieren gehen kannst. Keine spezielle, teure Ausrüstung ist erforderlich, auch kein Anstehen an einer Hantelbank während der Stoßzeiten im Fitnessstudio. Es ist eine der wenigen Übungen, die du praktisch überall und zu jeder Zeit machen kannst.
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Vielleicht wenig überraschend, aber dennoch nützlich zu wissen: Forschungsergebnisse im Journal of Nutrition haben ergeben, dass Menschen, die eine Kalorien-reduzierte Ernährung verfolgten, zusätzliches Fett verloren und bessere Werte bei ihrem Insulinspiegel feststellten, wenn sie Gehen zu ihrem Programm hinzufügten, im Vergleich zu Menschen, die einfach "nur" weniger Kalorien zu sich nahmen.
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Um mit Gehen wirklich effektiv abzunehmen, solltest du ein paar Dinge beachten:
Gehe mehr, als du es jetzt tust
Es gibt keine magische Formel dafür, wie viele Schritte, Kilometer oder Stunden du gehen musst, um die gewünschte Menge an Gewicht zu verlieren. Zu Beginn geht es nur darum, mehr zu tun, als du jetzt machst. "Wenn du einen Job hast, bei dem du den ganzen Tag auf den Beinen bist, musst du mehr tun", sagt US-Trainerin Michele Stanten, Gründerin von MyWalkingCoach.com und Autorin von "The Walking Solution". "Aber wenn du einen Schreibtischjob hast, kann ein Spaziergang jeden Abend nach dem Abendessen echte Ergebnisse zeigen."
Es wurde viel wurde darüber geschrieben, dass aus gesundheitlichen Gründen etwa 10.000 Schritte pro Tag als Ausgangspunkt dienen sollen. Wenn dein Ziel jedoch Abnehmen ist, wirst du wahrscheinlich mehr wollen, sobald du eine Routine entwickelst. Aber du musst nicht sofort mit 10.000 Schritten beginnen. Finde zuerst deinen Ausgangspunkt. "Wenn du an einem typischen Tag nur 3.000 Schritte machst, versuche nicht, am nächsten Tag 10.000 Schritte zu machen. Das kann wirklich entmutigend sein. Ziele auf 5.000 Schritte pro Tag für eine Woche. Dann erhöhe auf 7.000 Schritte in der nächsten Woche", sagt die Expertin.
Fordere dich mit Tempo heraus
Die beste Möglichkeit, überschüssiges Gewicht abzubauen, besteht darin, sich mit Intervallen herauszufordern. Also, mit Zeitspannen schnelleren Gehens, die sich mit Zeitspannen langsameren Gehens abwechseln. Untersuchungen haben ergeben, dass Personen, die Intervallspaziergänger sind und drei Minuten schnelles Gehen mit drei Minuten Durchschnittsgeschwindigkeit abwechseln, mehr Gewicht verlieren als Personen, die immer mit derselben Geschwindigkeit gehen. Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass Intervallspaziergänger nicht nur ihre Fitness steigerten und ihren Blutzucker besser kontrollierten als gleichmäßige Spaziergänger, sondern auch ihre Körperzusammensetzung sich veränderte, sodass sie weniger Bauchfett und weniger Körperfett hatten.
Wenn du wirklich deine Körperzusammensetzung ändern möchtest, solltest du auch Krafttraining in dein Leben integrieren. Plus: Es hilft dir, schneller zu gehen, sagt Stanten. Denke auch daran, dass ein gesundes Stressmanagement, ausreichend Schlaf, Erholung und Ernährung ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen.
Mach Gehen zu deinem Ding
Du musst nicht stundenlang jeden Tag gehen, um Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, dich daran zu gewöhnen, jeden Tag zu gehen. Mach es einfach zu einem Teil deiner täglichen Routine — etwas, das du machst, ohne darüber nachzudenken, auch wenn du an manchen Tagen nur 10 oder 15 Minuten gehst.
Idealerweise absolvierst du zwei bis drei Intervallspaziergänge oder kürzere, schnellere, intensivere Spaziergänge pro Woche, ein paar einstündige Spaziergänge. Der Rest können kurze, moderat intensive Spaziergänge sein. Die kürzeren sind gut geeignet, um sie mit deinem Partner, deinem Hund, einem Freund oder allein für einen klaren Kopf zu machen.
Siehe Gehen nicht nur als Training; mach es, wo immer du kannst (etwa das Auto weiter vom Arbeitsplatz oder der Wohnung entfernt parken). Auch Treppensteigen ist super, es verbrennt mehr Kalorien als Gehen und hilft auch dabei, Bein- und Gesäßmuskulatur aufzubauen.
Nutze Anstiege
Das Gehen auf einer Steigung erhöht deine Herzfrequenz und aktiviert deine Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden, wie Tyler Spraul, ein zertifizierter US-Kraft- und Konditionstrainer und Trainingsleiter der amerikanischen Fitness-Plattform Exercise.com, erklärt. Je nach Steigung kannst du ähnliche Vorteile wie beim Laufen erzielen. "Ein Anstieg ist eine großartige Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System herauszufordern und die gleichen Vorteile zu erzielen, die du beim Joggen oder Laufen hast, ohne die gleiche Belastung für deine Knie", so Spraul. "Die zusätzliche Anstrengung verbrennt mehr Kalorien und kann, abhängig von deinem Gewicht und deiner kardiovaskulären Ausdauer, auch mehr Fett verbrennen."
Lass dich von Läufern nicht entmutigen
Du verbrennst genauso viele Kalorien, wenn du mit 5 km/h gehst — "was mit Training und Übung machbar ist", sagt Stanten — wie jemand, der mit diesem Tempo joggt.
Melde dich für eine Veranstaltung an
"Eines der Dinge, die Menschen motiviert, das Gehen weiterzuverfolgen, ist die Teilnahme an einer Veranstaltung", sagt Stanten. Viele 5K- und 10K-Rennen sind auch für Walker geeignet. "Die meisten Menschen wissen nicht, dass man auch einen Halbmarathon gehen kann", sagt Stanten. Einige Rennen sind dafür besser geeignet als andere. Wenn es eine Veranstaltung vor Ort ist, überprüfe die Zeitlimits sorgfältig. Wenn du nicht der Typ für Veranstaltungen bist, kannst du dein Walking-Erlebnis in die Natur verlagern und Wanderwege in deiner Umgebung erkunden.
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Erhöhe deine Herzfrequenz
Obwohl du nicht joggen musst, kann das Erhöhen deiner Gehgeschwindigkeit mehr Kalorien verbrennen, da es deine Herzfrequenz erhöht. Aber keine Sorge, du musst nicht sprinten. Du kannst ein gutes Trainingsergebnis erreichen, indem du mit einer mäßig intensiven Geschwindigkeit gehst. Laut den US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erreichst du ein mäßig intensives Training, indem du deine Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erhöhst.
Ignoriere diese Mythen über das Gehen
Handgewichte helfen dir, mehr Kalorien zu verbrennen: Tatsächlich verlangsamen sie dich nur beim Gehen, was jeden Nutzen des Tragens zusätzlichen Gewichts aufhebt. "Du erreichst mehr, indem du deine Gehgeschwindigkeit erhöhst", sagt Stanten.
Um schneller zu gehen, nimm längere Schritte: Genau das Gegenteil. Um schneller zu gehen, musst du deinen Schritt verkürzen und mehr Schritte pro Minute machen. "Wenn du deinen Fuß zu weit vor dich stellst, erhältst du mehr Belastung auf deine Knie und Hüften, und dein Fuß wirkt wie eine Bremse", sagt Stanten. Um dich daran zu gewöhnen, deine Schritte zu verkürzen, zähle, wie viele Schritte du pro Minute machst (oder 30 Sekunden, wenn deine Gedanken schnell abschweifen) während eines Geschwindigkeitsintervalls. Versuche dann, in der nächsten Minute mehr Schritte zu machen als zuvor.
Erwähnte Quellen:
Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial, Bernadette Kleist, Ursel Wahrburg, Peter Stehle, Ralph Schomaker, Andreas Greiwing, Birgit Stoffel-Wagner, und andere, The Journal of Nutrition Vol. 147 Issue 10 p1875–1884, Published in issue: October, 2017
The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients, Kristian Karstoft, Kamilla Winding, Sine H. Knudsen, Jens S. Nielsen, Carsten Thomsen, Bente K. Pedersen, und Thomas P.J. Solomon, Diabetes Care. 2013 Feb; 36(2): 228–236. Published online 2013 Jan 17. doi: 10.2337/dc12-0658
Physical Activity Basics, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
