Keto-Frühstück: 8 Abnehm-Rezepte

Als wenn die Keto-Diät an sich nicht schon eine Herausforderung wäre, lässt vor allem das Frühstück viele Neulinge morgens verzweifeln: Wer bisher Brot, Müsli oder Porridge gegessen hat, hat nun ein echtes Problem, denn die klassischen Kohlenhydratlieferanten sind nicht Keto-konform.

Was bedeutet das? Eine ketogene Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung, bei der täglich weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden, meist um die 20 bis 30 Gramm. Statt Carbs kommen vor allem fett- sowie proteinreiche Lebensmittel auf den Tisch. Das Ziel: Den Stoffwechsel "umprogrammieren" und mittels Ketose schnell an Gewicht verlieren.

Haferflocken und Brötchen mit Marmelade sind daher tabu. Doch keine Panik: Es gibt ein paar leckere, ketogene Alternativen zu den kohlenhydratreichen Frühstücks-Klassikern und viele Rezeptideen.

Geeignete Zutaten fürs Keto-Frühstück sind:

• Milchprodukte, wie Käse, Quark, Skyr, Hüttenkäse oder Naturjoghurt (Milch in kleinen Mengen ist ok)
• Stärkearmes Gemüse, wie Salatgurke, Radieschen, Tomaten & Co.
• Zuckerarmes Obst, wie Beeren aller Art oder Papaya
• Eier
• Bacon und Wurstwaren
• Lachs, geräucherte Forelle
• Nüsse und Samen, wie Chia- oder Leinsamen
• Eiweiß-Brot

Du möchtest die Keto-Diät auch endlich mal durchziehen, weißt aber nicht genau wie? Dann hol dir unseren 8-Wochen-Ernährungsplan:

Rezepte für dein herzhaftes Keto-Frühstück

Herzhafte Keto-Rezepte fürs Frühstück gibt es reichlich, denn Wurstwaren sowie Bacon, Räucherlachs und Eier sind bei der ketogenen Ernährung gern gesehen. Und daraus kannst du so einiges zubereiten, wie unsere Rezepte beweisen.

Omelette oder Rührei mit Gemüse

Eier sind die idealen Keto-Zutaten für dein gesundes Abnehm-Frühstück und zudem noch sehr wandlungsfähig. Ob du dir daraus ein Omelett machst, Rührei, das Ei pochierst oder ganz simpel kochst – alles ist möglich.

Als Beilage zum Rührei oder Füllung für ein Omelett kannst du aus folgenden Zutaten wählen, die du mit dem Ei kombinierst:

• Mozzarella oder geriebener Käse – wie in diesem Käse-Pilz-Omelett
• Räucherlachs (besonders lecker zu Rührei)
• Champignons und rote Zwiebeln – probier mal dieses Champignon-Omelett
• Gemüse – klicke hier für eine schnelle Rezeptidee
• Kochschinken oder Geflügelaufschnitt
• Serrano-Schinken – hier kommt das passende Rezept
• Garnelen oder Krabben
• Oliven & Feta – wie in diesem griechischen Omelett

Und noch ein Rezept-Tipp: Für das ausgiebige Frühstück am Wochenende kannst du mal diese Bacon-Ei-Muffins im Ofen zubereiten.

Eiweiß-Brot mit Belag

Dass Brot und Brötchen bei der Keto-Diät verboten sind, liest man immer wieder, doch das stimmt nicht ganz. Klassisches Mischbrot oder Vollkorn auf Basis von Mehl ist definitiv nicht Keto-konform. Ganz anders sieht es mit Eiweiß-Brot aus, dass du mittlerweile in fast jedem Supermarkt kaufen kannst. Das besteht aus einer Vielzahl an verschiedenen Saaten, Nüssen und Eiweißquellen, wie Soja oder Erbsenprotein, und hat dementsprechend wenig Kohlenhydraten.

Der Kohlenhydratgehalt pro Scheibe liegt bei rund 3,5 bis 6 Gramm, variiert aber sehr stark je nach Sorte und Hersteller. Du musst also unbedingt die Nährwerte checken. Eine Scheibe zum Frühstück ist aber auf jeden Fall drin.

Du willst Eiweiß-Brot lieber selbst machen? Du kannst eine Backmischung verwenden oder dieses Rezept ausprobieren.

Achtung: Da Eiweiß-Brot allerdings im Vergleich zu anderem Brot sehr fettreich ist und auch entsprechend mehr Kalorien hat, musst du beim Belag ein wenig aufpassen, um insgesamt nicht zu viele Kalorien aufzunehmen. Eine Scheibe Brot liefert zudem über 10 Gramm Eiweiß, die ebenfalls nicht zu verachten sind und gut sättigen. Als Belag empfehlen wir leichte Kombis, wie Frisch- oder Hüttenkäse mit Gurke oder Radieschen. Auch magere Puten- oder Hähnchenbrust mit ein wenig Butter sind top.

Gebackene Avocado

Avocado sind nicht umsonst als Superfood bekannt: Sie liefern jede Menge gesunde Fettsäuren, aber kaum Kohlenhydrate – perfekt für dein Keto-Frühstück. Du kannst die grüne Frucht im Prinzip auch einfach mit Salz bestreuen und auslöffeln, aber viel genialer ist die Zubereitung im Ofen. Für 1 Portion brauchst du lediglich:

• 2 Eier
• 1 Avocado
• Salz & Pfeffer
• optional: Bacon, Tomaten, Käse

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Avocado aufschneiden, Kern entfernen. Entstandene Mulde mit den Fingern leicht vergrößern und je ein Ei hineingleiten lassen, mit Pfeffer und Salz würzen. Avocado-Hälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben oder alternativ in eine kleine Auflaufform stellen.
3. Wer mag, gibt noch geriebenen Käse, Feta oder Bacon dazu (siehe Bild).
4. Im Backofen für etwa 20 Minuten backen, je nachdem wie weich du dein Ei magst.

Du kannst die gebackene Avocado übrigens auch zum Mittag oder Abendessen genießen.

Rezepte für dein süßes Keto-Frühstück

Rührei mit Lachs oder Bacon-Muffins zum Frühstück ist ja mal ok, aber nichts für den Alltag. Da müssen schnelle, einfache Rezepte her, die sich auch gut vorbereiten oder mitnehmen lassen.

Keto-konformer Chiapudding

Chiasamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe. Die unlöslichen Ballaststoffe quellen im Darm auf und verlängern so die Sättigung, wodurch Heißhunger keine Chance hat. Chiapudding ist super leicht in der Zubereitung, denn es besteht im Grunde nur aus aufgequollenen Chiasamen. Am besten bereitest du den Keto-Pudding schon am Vorabend zu, so können die Samen in aller Ruhe quellen. Du kannst Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative verwenden, wie zum Beispiel einen ungesüßten Kokos- oder Mandeldrink.

So geht’s: Einfach 2 Esslöffel (30 Gramm) Chiasamen mit 150 Milliliter Mandelmilch oder Wasser verrühren und im Kühlschrank mindestens 30 Minuten quellen lassen. Wenn du noch einen Teelöffel entöltes Kakaopulver hinzufügst, hast du im Handumdrehen einen Schoko-Chia-Pudding. Süßen kannst du das Ganze mit Erythrit oder Flav Drops.

Keto-Pancakes oder Keto-Waffeln

Pancakes ohne Mehl und Zucker – das kann doch gar nicht schmecken, denkst du? Dann probier erst mal unsere genialen Keto-Pfannkuchen, bevor du dein Urteil ziehst. Denn dank gemahlener Mandeln statt Mehl und Erythrit als zuckerfreies Süßungsmittel kannst du kohlenhydratarme Pfannkuchen zum Frühstück genießen, trotz Keto-Diät. Der Zuckerersatz hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, da er keine verwertbare Energie (Kalorien) liefert.

Für 1 Person brauchst du:

• 2 Eier
• 60 g Frischkäse, natur
• 1 EL Erythrit
• 1 TL Backpulver
• 50 g gemahlene Mandeln

Zutaten mit einem Handmixer zu einem glatten Teig verarbeiten und portionsweise (ein paar Esslöffeln Teig) ausbacken. Gib dazu Butter in eine beschichtete Pfanne und erhitze sie bei mittlerer Hitze.

Und das Beste: Du kannst den gleichen Teig auch dazu verwenden, um Keto-Waffeln zu machen. Gib einfach ein paar Esslöffel Teig in dein vorgeheiztes Waffeleisen geben und im Nu hast du leckere Waffeln. Als Topping eignet sich Puder-Erythrit als Ersatz für Puderzucker und ein paar frische Beeren.

Quark/Skyr und Hüttenkäse mit Obst

Speisequark und Skyr liefern nur wenig Kohlenhydrate (rund 3 Gramm auf 100 Gramm) dafür aber reichlich Protein. Auch Hüttenkäse ist eine prima Basis für dein Abnehm-Frühstück mit 1 bis 3 Gramm Carbs pro 100 Gramm (je nach Sorte). Naturjoghurt kannst du ebenfalls verwenden, er ist allerdings etwas kohlenhydratreicher mit 5 bis 7 Gramm.

Such dir eine Basis aus und kombiniere sie mit fruchtzuckerarmem Obst, wie Himbeeren oder Blaubeeren. Eine Portion (50 Gramm) Beeren – egal, welche Sorte – enthält rund 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate. Verfeinere das Ganze nun einfach mit gehackten Nüssen, Hanfsamen, Kokoschips, Hafer-/Dinkelflocken, Granola sowie Trockenobst aller Art ist als Topping tabu.

Flüssiges und schnelles Keto-Frühstück

Du hast es morgens immer eilig oder einfach noch keinen Appetit? Dann ist dieses flüssige Frühstück ideal für dich:

Grüner Smoothie

Einen Smoothie kannst du wunderbar vorbereiten und zur Arbeit mitnehmen. In einem Keto-Smoothie haben zuckerreiches Obst wie Bananen oder Äpfel allerdings nichts verloren, denn sie liefern zu viele Carbs. Besser: ein grüner Smoothie mit reichlich frischem Gemüse, wie Blattspinat, Salatgurke oder Grünkohl. Probiere unseren leckeren Keto-Smoothie mit cremiger Avocado.

Bulletproof Coffee

Bulletproof Coffee – auch als Butterkaffee oder Keto-Kaffee bekannt – besteht aus drei Zutaten, die in einem Mixer cremig gerührt werden:

• 250 ml aufgebrühter Kaffee
• 1 EL Kokos- oder MCT-Öl und
• 1 EL Weidebutter (oder Ghee)

Es ist also eher eine flüssige Mahlzeit als ein Getränk, da er sehr kalorienreich ist. Bekannt wurde der "kugelsichere Kaffee" durch die gleichnamige Bulletproof-Diät, einer Form der Keto-Diät. Mehr zur Bulletproof-Diät liest du hier.

Die Kombination von Koffein und gesättigten Fettsäuren soll langanhaltend Energie verleihen, da das Koffein durch die Fette gebunden wird und langsamer in den Blutkreislauf gelangt. Probier einfach mal aus, ob es wirkt. Hier geht’s zum Rezept.

Darf ich morgens Kaffee trinken während einer Keto-Diät?

Na klar. Falls dir der Bulletproof Coffee nicht zusagt, kannst du weiterhin auch ganz normalen (schwarzen) Kaffee trinken, der liefert pro Tasse nur 2 bis 3 Kalorien und keine Carbs. Genauso wie Tee übrigens, der ebenfalls uneingeschränkt erlaubt ist. Das gilt allerdings nur für Kaffee und Tee ohne Milch und Zucker.

Milch enthält den Milchzucker Laktose, daher ist Milch nur eingeschränkt Keto-konform. Es kommt auf die Menge an: 100 Milliliter (1/2 Glas) enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate, daher ist ein Schuss Milch (circa 25 Milliliter) absolut ok in deinem Morgenkaffee. Oder du probierst mal einen ungesüßten Mandeldrink, der ist frei von Zucker und Kohlenhydraten.

Ein Teelöffel Zucker enthält allein 5 Gramm Kohlenhydrate und sollte daher am besten weggelassen. Wenn du deinen Kaffee aber unbedingt süßen möchtest, nutze Erythrit oder eine Mischung aus Stevia und Erythrit, die oft auch als "Keto-Zucker" verkauft wird.

Du brauchst auch für die anderen Hauptmahlzeiten noch ein wenig Rezeptinspiration? Dann schau mal in unser eCookbook im PDF-Format: