Diese 50 Nahrungsmittel machen schlank, schön, schlau und stark

Kalorienarme Lebensmittel: Blattsalat

Salat füllt den Magen, nicht die Kalorienbilanz

Salat-Blätter bilden einen knackigen Hintergrund, vor dem weitere gesunde Zutaten wie Tomaten oder Thunfisch glänzen können, und füllt Ihren Magen mit lächerlich wenig Kalorien: 12 kcal/100g.

Kalorienarme Lebensmittel: Beeren

Süß und lecker und gut für Ihr Gedächtnis

Trotz ihrer Süße belasten sie Ihren Blutzuckerspiegel kaum und machen durch Geschmack und Farbenpracht jeden schlanken Obstsalat zu einem leckeren Snack. Je arbeitsintensiver Früchte sind, desto mehr natürliche Farbstoffe enthalten sie – und die schützen Ihr Hirn, fördern das Gedächtnis.

Kalorienarme Lebensmittel: Wasser

Wasser übernimmt eine wichtige Funktion in unserer Ernährung

Ein einzigartiges Lebensmittel! Es hat selbst gar keine Kalorien, doch zu seiner Verwertung braucht's Energie – nicht viel, aber immerhin: Auch Kleinvieh macht Mist.

Gesunde Schärfe: Chilis

Der Scharfmachen "Capsaicin" gibt nicht nur dem Essen seine Schärfe, er ist auch für die Gesundheit ein wahrer Tausendsassa: Er wirkt u.a. entzündungshemmend, mindert das Hungergefühl, senkt die Blutfettwerte und den Blutdruck und sogar auf Krebszellen soll er ein hemmende Wirkung haben.

Entzündungshemmer: Ingwer

Ingwer schmeckt und wirkt gleichermaßen als eingelegte Scheiben zum Essen und im Tee. Seine ätherischen Öle wirken entzündungshemmend, desinfizierend, fördern die Durchblutung und sollen auch gegen Überkeit helfen.

Kalorienarme Lebensmittel: Zitrone

Eine spritzige Zitrone erfrischt

Wasser ist das A und O, um abzunehmen – am besten zwei bis fünf Liter pro Tag. Das wird schnell langweilig. Ein Spritzer (Bio-)Zitrone im Glas sorgt für Abwechslung.

Kalorienarme Lebensmittel: Frischkäse

Proteinreicher und kalorienarmer Brotaufstrich

Selbst die Doppelrahm-Version hat nicht einmal halb so viele Kalorien wie Butter, schmeckt aber genauso gut. Noch mehr sparen Sie mit fettreduzierten Varianten.

Kalorienarme Lebensmittel: Paprika

Knackig und lecker

Prototyp des Schnell-satt-Gemüses: Es ist ratzfatz in Häppchen geschnitten und zum Knabbern geeignet. Leckeren Dip dazu – dann bleibt jede Chipstüte dicht. Und eine ordentliche Portion Vitamin C haben Sie dann auch noch intus!

Kalorienarme Lebensmittel: Olivenöl

Solange Sie es nicht in Massen verwenden, ist auch Olivenöl für eine kalorienarme Ernährung geeignet

Fürchten Sie sich nicht vor guten Ölen! Sie veredeln Gemüse und machen uns deren gesunde Inhaltsstoffe erst gut verfügbar. Viele Gerichte entfalten erst mit ein paar Tropfen Öl ihren vollen Geschmack.  Gäbe es kein Olivenöl, könnte man auch einfach grasen, statt Salat zu essen.

Gesunde Lebensmittel: Fisch

Greifen Sie ruhig öfter zu Fisch, denn der tut Herz und Hirn gut

Er ist die reichhaltigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur das Herz schützen, sondern auch für die Hirnfunktion gut sind.

Gesunde Lebensmittel: Brokkoli

Das Grünzeug schützt möglicherweise vor Krebs

Im Brokkoli, ebenso wie im Rosenkohl, steckt eine Substanz namens Indol-3-Carbinol, die sich im Labor als exzellenter Krebskiller beweist. Ob sie im Körper ebenso arbeitet, könnte eine Frage der Gene sein, so neuere Untersuchungen. Zudem enthält Brokkoli viele Ballaststoffen, die das Cholesterin im Körper senken, und Vitamin C, das dem Grauen Star entgegen wirken soll.

Gesunde Lebensmittel: Dunkel Schokoloade

Vor allem dunkle Schokolade ist gut fürs Herz. Bitte trotzdem nicht in Mengen genießen

Dunkle enthält mehr Flavonoide als helle. Diese stärken die Gefäße, schützen vor Entzündungen und senken den Blutcholesterinspiegel. Dadurch beugen sie Herzkrankheiten vor. Nach neueren Studien reichen dafür 25 Gramm aus.

Gesunde Lebensmittel: Käse

Auch bei Käse dürfen Sie ruhig etwas häufiger zugreifen, denn der ist gut für die Knochen

Eine der reichhaltigsten Quellen von Calcium, das den Blutdruck senkt und die Knochendichte erhält – das ist auch für Männer wichtig!

Gesunde Lebensmittel: Leinöl

Die Fettsäuren des Leinöls senken das Herzinfarktrisiko

Üppigste pflanzliche Omega-3-Quelle; da es aber intensiv schmeckt und leicht ranzig wird, bevorzugen viele das zweitbeste Öl aus Raps.

Gesunde Lebensmittel: Nüsse

Nüsse sind ideal als Zwischenmahlzeit geeignet – sie sind gesund und machen satt

Eine Handvoll täglich senkt Studien zufolge deutlich das Infarktrisiko und sättigt so gut, dass man die Kalorien nicht fürchten muss.

Gesunde Lebensmittel: Naturtrüber Apfelsaft

Lassen Sie den klaren Apfelsaft stehen und greifen Sie zu naturtrübem. Denn der schützt den Darm

Konzentrierte Apfel-Nährstoffe schützen den Darm vor Entzündungen und Krebs, fand ein deutsches Forschungsnetzwerk heraus.

Gut für die Prostata: Granatapfel

Granatäpfel enthalten mehr gesunde Polyphenole als Rotwein. In Studien wurde ihnen gesundheitsfördernde Wirkungen nachgewiesen, vor allem für die Prostata und den Herzmuskel.

Gesunde Lebensmittel: Tomaten

Um ihre Prostata zu schützen, sollten Männer oft erhitzte Tomaten oder Tomatenmark essen

Tomaten enthalten Lycopin, das ist ein Antioxidant, das aggressive Moleküle im Körper unschädlich machen und so vor Prostatakrebs und Herzkrankheiten schützen kann (mit Pillen klappt's nicht). 40 Gramm pro Tag schützen Sie zudem vor Sonnenbrand.

Die Lycopinmenge, die man mit gekochten Tomaten aufnimmt, ist größer als die bei rohen, denn erst wenn Tomaten erhitzt werden, wird das Lycopin aus der Zellstruktur gelöst. 

Gesunde Ernährung: Grüner Tee

Ein Tässchen grüner Tee am Tag ist gut für den Magen und die schlanke Linie

Reich an Polyphenolen, die Krebs, vor allem des Magens, stoppen können; außerdem bremst grüner Tee die Körperfett-Zunahme

Das hält das Hirn fit: Eier

Gekocht, gebraten, gerührt – Eier können vielfältig zubereitet werden und sind gesund

Sie enthalten viel Cholin, aus dem der Körper den Nervenbotenstoff Acetylcholin herstellt – der wird für ein gutes Gedächtnis gebraucht.

Natürliches Antibiotikum: Knoblauch

Knoblauch gilt als natürliches Antibiotikum, das in der Lage ist, Bakterien und Viren im Körper zu bekämpfen.

Das hält das Hirn fit: Curry

Es bringt Würze ins Essen und unterstützt noch dazu die Gesundheit

Im Reagenzglas und im Tierversuch verbessert das Kurkumin aus Curry die Fähigkeit von Immunzellen, Alzheimer-Plaques abzubauen.

Gesunde Lebensmittel: Fenchel

Viele mögen ihn nicht, aber auch Fenchel hat seine guten Seiten

Wirkt durch hohen Magnesiumgehalt Muskelkrämpfen entgegen; ätherische Öle helfen darüber hinaus gegen Blähungen und Husten.

Viel Vitamin C: Cranberries

Die Verwandeten der Preiselbeeren schmecken roh arg gewöhungsbedürftig, getrocknet sind sie leckerer als Rosinen. Warum sie ins Müsli gehören? Weil sie viel Vitamin C enthalten, antibakteriell wirken und von Menschen mit häufigen Blasenentzündungen als Wundermittel gepriesen werden.

Das hält das Hirn fit: Fisch

Er unterstützt sowohl Herz-, als auch Hirnfunktionen

Omega-3-Fettsäuren sind für die Nervenfunktion unentbehrlich – Fisch ist der Star unter den Lieferanten (Nummer zwei: Leinöl).

Das hält das Hirn fit: Kaffee

Gleich morgens mit der ersten Tasse unterstützen Sie Ihre Gesundheit

Sein Koffein schützt Studien zufolge vor Alzheimer und Parkinson; Forscher vermuten, dass Tee ebenso wirkt, vor allem grüne Sorten.

Das hält das Hirn fit: Rotwein

Übertreiben Sie es nicht, denn sonst schadet der Alkohol Ihrer Gesundheit

Alkohol wirkt Arteriosklerose entgegen und fördert so eine gute Sauerstoffversorgung des Hirns (maximal 0,4 Liter täglich trinken!). Wenn man dann noch zu Rotwein greift, bekommt man zudem noch eine hohe Dosis Resveratrol, das schädliche Stoffwechselprodukte besonders gut bekämpfen können soll.

Für den Muskelaufbau: Haferflocken

Vor allem zarte Schmelzflocken lassen sich gut in Shakes integrieren. Sie versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, ohne zu belasten

Vitamin-Quelle im Winter: Kresse

Den leicht scharfen Geschmack verdankt Kresse Senfölen, die eine antisptische Wirkung haben sollen. Zudem enthält Bitterstoffe, die der Verdauung förderlich sind, sowie Vitamin C, Eisen, Kalzium, Folsäure und Vitamin B.

Für den Muskelaufbau: Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen und Linsen gehören zu den wichtigsten Eiweißlieferanten unter den pflanzlichen Lebensmitteln

Für den Muskelaufbau: Kartoffeln

Was andere an Kartoffeln weniger schätzen, ist für Hardgainer gerade richtig: der hohe Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten

Für den Muskelaufbau: Kirschsaft

Eine Studie hat gezeigt: Mit Kirschsaft zweimal täglich sind die Muskeln nach hartem Training weniger schlapp und bekommen keinen Kater

Für den Muskelaufbau: Steak

Fleisch liefert dem Körper gut verwertbare Proteine. Bio-Sorten enthalten zudem mehr wertvolle Stoffe, etwa Omega-3-Fettsäuren

Das hält das Hirn fit: Banane

Durch die Glucose ein optimaler Energielieferant

Bananen sind lecker und als Snack ideal, sie enthalten ordentlich Kohlenhydrate und liefern wichtige Vitamine und Mineralien.

Bester Snack, um dem Gehirn schnell und zugleich nachhaltig Treibstoff zu liefern – die Kombi mit Milch verlängert die Wirkung.

Für den Muskelaufbau: Hüttenkäse

Banane pur reicht Hardgainern aber nicht – es fehlen Proteine; erst Milchprodukte wie Hüttenkäse machen für sie den Snack rund

Anti-Aging-Snacks: Mandeln

Mandeln enthalten reichlich Vitamin E und Ballaststoffe

Letztere haben einen cholesterinsenkenden Effekt und verringern so das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Vitamin E zerstört freie Radikale im Körper, die die Zellen schädigen.

Anti-Aging-Snacks: Fettarmer Jogurt

Das Kalzium im Jogurt schützt vor Osteoporose, der Knochenentkalkung

100 Gramm Jogurt enthalten etwa die gleiche Menge an Kalzium. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei ungefähr 1000 Gramm.

Anti-Aging-Snacks: Orangen

Sie beugen Herzkrankheiten und Schlaganfällen vor

Orangen beliefern den Körper mit Vitamin C, das eine antioxidative Wirkung hat, und Folsäure. Folsäure hilft beim Abbau der Säure Homocystein im Körper, die das Herz-Kreislauf-System schädigen kann.

Anti-Aging-Snacks: Lachs

Er gehört zu den beliebtesten Speisefischen, denn er ist reich an Omega-3-Fettsäuren

Somit schützt er gegen Herzkrankheiten und Alzheimer. Beim Lachs bitte darauf achten, dass es Wildlachs ist. Grund: Auf Farmen gezüchteter Lachs enthält praktisch keine Omega-3-Fettsäuren.

Cholesterinwerte senken: Avocado

Trotz nicht geringem Fettgehalt (23,5 Gramm Fett pro 100 Gramm) senkt Avocado das LDL-Cholesterin und erhöht den Anteil des so genannten "guten" HDL-Cholesterins im Blut. Der Grund: Das Fett der Avocado ist „einfach-ungesättigt“ und enthält die Substanz Beta-Sisterol, die jenes Cholesterin bindet, das mit der Nahrung aufgenommen wird.

Cholesterinwerte senken: Zwiebeln

Schwefelverbindungen in Zwiebeln senken das Risiko für einen Herzinfarkt. Sie verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die etwa 60 Gramm Zwiebeln essen, weit weniger gefährdet sind, jemals einen Herzinfarkt zu bekommen.

Starke Nerven: Weizenkeime

Weizenkeime liefern, deshalb gehören vor Nerven aufreibenden Wettkämpfen unbedingt ins Müsli: Denn sie enthalten Vitamin, Folsäure und Eisen, alles Bestandteile, die den Stoffwechsel in unserem Körper optimieren und schützen helfen. Vor allem das Vitamin E, das Weizenkeime reichlich enthalten (25 mg pro 100 g), schützt die roten Blutkörperchen, Muskulatur, Nerven und die anderen Gewebe in unserem Körper vor der Schädigung durch freie Sauerstoff-Radikale. Diese so genannten "Freien Radikale" entstehen z.B. durchs Rauchen, Alkohol, aber auch durch Stress und hohe körperliche Belastungen.

Futter für die Muskeln: Thunfisch aus der Dose

Die schnellste Art, Ihr Sixpack zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Der recht preiswerte Meeresbewohner punktet durch den Proteingehalt (21,5 Gramm pro 100 Gramm), aber auch mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 92 – Ihr Körper baut das Protein des Thunfischs fast komplett in Muskeln um.

Mineralstoffbomben: Getrocknete Feigen

Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und Selen satt stecken in Feigen, zudem gehören sie zu den basenbildensten Lebensmitteln.

Hochwertiger Eiweißlieferant: Sojabohne

Sojabohnen enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Daher profitieren gerade Vegetarier vom Genuss von Sojabohnen. Sojaeiweiß besitzt übrigens eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Fleischeiweiß.

 

Cholesterinwerte senken: Birnen

Wer öfter mal zur Birne greift, profitiert vor allem von ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist eine unlösliche Pflanzenfaser, die beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, die viel Lignin enthalten, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen.

"LIGNIN" ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 21. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender 2014

Cholesterinspiegel senken: Artischocke

Eine Senkung des Cholesterinspiegels um bis zu 12 Prozent soll die Artischocke möglich machen, zudem profitieren Leber und Galle von ihrem Bitterstoff namens Cynarin.

 

Anti-Erkältungs-Frucht: Ananas

Die leckere Südfrucht ist reich an Vitamin C (20mg in 100g), Mineralien und Enzymen, wodurch die Ananas auch entzündungshemmende Wirkung hat.

Kalorienarme Lebensmittel: Geflügelwurst

Die kalorienarme Wurstsorte

Damit kommen auch Wurstfans auf ihre Kosten, denn Geflügelwurst belastet das Kalorienkonto viel weniger als andere Sorten. Roher Schinken ist ebenfalls gut.

Fettarm und mineralstoffreich: Gemüsebrühe

Nach schweißtreibenden Trainingseinheiten füllt eine Gemüsebrühe nicht nur die Wasserspeicher wieder auf, das Salz und die Mineralien sorgen zudem dafür, dass man sich schnell wieder fit fühlt.