Gesunde Pizza: Diese Fitness-Pizzen sind nicht nur am Cheat Day erlaubt

Leckere Pizza-Rezepte zum selber machen
Ihre neue Lieblings-Pizza: natürlich selbst gemacht und gesund

Pizza ist fettig und ungesund? Von wegen! Wir verraten, welche Zutaten den selbst gemachten Teigfladen so richtig gesund machen. Plus: Rezepte für Protein-Pizzen und Low-Carb-Böden

Pizza ist für Sie der Inbegriff von fettigem Fast Food? Nicht unbedingt, denn Pizza ist per se nicht ungesund. Eine echte italienische Pizza aus dem Steinofen mit einem dünnen Boden, viel Tomatensauce, Olivenöl und frischen Kräutern stellt aus ernährungsphysiologischer Sicht nämlich durchaus eine ausgewogene Mahlzeit dar. Zur Kalorienbombe wird sie erst, wenn Sie sie mit Unmengen an Käse, Salami und anderen ungesunden Zutaten belegen. Auch der Boden – beziehungsweise der Pizzateig – entscheidet darüber, wie (un)gesund die Pizza am Ende tatsächlich ist.

Wir verpassen dem Italo-Klassiker ein gesundes Make-over und verraten Ihnen, wie Sie sowohl beim Belag als auch beim Teig jede Menge Kalorien sparen können. 

4 Rezepte für gesunden Pizzateig

Eine gute Pizza steht und fällt mit dem Boden. Schön kross und dünn sollte der sein, klar, aber auch gesund. Weizenmehl ist daher nicht die beste Wahl für Ihren selbst gemachten Pizzateig, da es den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und blitzschnell wieder abfallen lässt.

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Vollkornmehl ist eine gute Alternative, doch es gibt noch mehr Möglichkeiten: Wir wäre es zum Beispiel mit einer Pizza Tonno, bei welcher Thunfisch nicht als Belag verwendet, sondern direkt im Teig verarbeitet wird? Auch lecker: eine Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden. Schmeckt lecker, versprochen!

1. Kohlenhydratarme Fitness-Pizza mit Whey-Teig

Mit Eiweißpulver können Sie sich nicht nur einen Shake anrühren, sondern auch eine leckere und gesunde Protein-Pizza backen. Geschmacksneutrales Whey kann das Mehl im Teig ganz oder teilweise ersetzen. Zusammen mit Magerquark, Eiern und Käse ergibt sich ein proteinreicher und kohlenhydratarmer Pizzateig, der zudem blitzschnell gemacht ist.

>>> Hier geht's zum Rezept

2. Saftiger Thunfisch-Pizzateig

Sie mögen Pizza Tonno? Dann werden Sie diese gesunde Pizzaboden-Variante lieben! Die Kohlenhydrate aus dem Teig werden hier durch Proteine ersetzt, denn der Dosen-Thunfisch kommt ab sofort nicht mehr auf die Pizza, sondern direkt in den Pizzateig. Als Belag für die eiweißreiche Low-Carb-Pizza eignen sich rote Zwiebeln, Oliven und natürlich Käse. 


Flying Uwe hat das perfekte Rezept für eine Pizza mit Thunfischboden parat. 

3. Vollkorn-Pizzateig

Mit Vollkornmehl wird Ihre selbst gemachte Pizza gesünder. Das Italienische geht zwar etwas verloren, aber viele langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten länger satt und belasten den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Außerdem erhalten Sie eine Extraportion B-Vitamine, die für die Energiegewinnung wichtig sind.

Zutaten für 1 Blech

  • 400 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 220 ml Wasser lauwarm
  • ½ Würfel frische Hefe
  • 1/2 TL Salz
  • 1 EL flüssiger Honig
  • 3 EL Olivenöl

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Mehl in eine Schüssel sieben und in die Mitte eine Mulde drücken. Hefe hineinbröckeln und Honig, Salz sowie Wasser dazu geben. Alles vermischen, nach und nach das Öl untermengen und 5 Minuten lang kräftig zu einem Teig kneten. Teig in eine Schüssel geben und diese am besten vorher mit ein wenig Öl einpinseln, damit der Teig nicht festklebt. Mit einem sauberen Küchentuch zugedeckt rund 45 Minuten gehen lassen. Pizzateig dann ausrollen und je nach Rezept, beziehungsweise Zutaten nach Wahl belegen und im vorgeheizten Backofen (220-250 °) Ober-/Unterhitze backen.

4. Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden

Blumenkohl schmeckt nicht nur als Beilage oder im Auflauf, sondern auch als Hauptzutat im Pizzateig. Das relativ geschmacksneutrale Gemüse, das mit so gut wie jedem Belag harmoniert, besteht zu über 90 Prozent aus Wasser, liefert nur 23 Kalorien pro 100 Gramm und jede Menge Vitamine sowie Ballaststoffe.

Pizzaboden aus Blumenkohl
Die Mühe lohnt sich: DIY-Pizzaboden aus Blumenkohl

Ein Pizzaboden aus Blumenkohl ist daher nicht nur Low Carb und ideal zum Abnehmen, sondern auch gesund. 

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Sollten Sie mal keine Zeit oder Lust zum Kochen haben, bestellen Sie sich doch einfach einen Low-Carb-Pizzaboden aus Leinsamen über amazon.de

Selbst gemachte Tomatensauce als Pizza-Basis

Eine richtige italienische Tomatensauce darf auf einer guten Pizza nicht fehlen, denn sie bildet die Basis. Noch bevor Ihre Pizza belegt wird, wird sie mit ein paar Löffeln Sauce eingestrichen.

Zutaten für eine Pizza:

  • 2 bis 3 EL Olivenöl
  • 1 bis 2 Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Tomatenstücke (Pizzatomaten)
  • 2 EL Tomatenmark
  • Rosmarin, Thymian, Oregano
  • 0,1 l Rotwein
  • Salz, Pfeffer & Chili

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Knobi und Schalotten fein gewürfelt im Olivenöl andünsten, mit Tomaten ablöschen. Tomatenmark unterrühren. Dann Rotwein und die Kräuter nach Geschmack dazugeben. Mindestens eine halbe Stunde lang bei niedriger Hitze einkochen, bis eine dicke, streichfeste Sauce entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Wenn es mal schnell gehen muss, reicht auch eine Fertig-Pastasauce aus dem Glas, die Sie als Pizzasauce umfunktionieren können.

Der richtige Belag für eine gesunde Pizza

Verabschieden Sie sich von den klassischen Kalorienbomben, wie Salami und billigem Reibekäse. Beim Belag ist weniger oft mehr. Im Grunde reicht schon eine gute Tomatensauce, ein wenig Mozzarella und frischer Basilikum oder Rucola.

Gesunder Belag = gesunde Pizza

Fleisch ist eher Ihr Gemüse? Wie wäre es dann zum Beispiel mit Parma-, Serrano- oder Kochschinken und frisch gehobelten Parmesan, den Sie erst am Ende auf die ofenwarme Pizza raspeln? Auch Thunfisch, Shrimps oder Hähnchenbruststreifen sind proteinreich und gesund. 

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Unsere Übersicht hilft bei der Wahl nach den richtigen Zutaten: 

Zutaten  Verwendung 
AnanasFrische Früchte oder Ringe aus der Dose nehmen und in Stücke schneiden
Artischoken Am besten welche aus der Dose (abgetropft und geviertelt) verwenden
Brokkoli In Röschen zerteilen, blanchiert oder roh verwenden und im Ofen mitbacken
EierAufschlagen, vorm Backen auf die Pizza geben. Oder hart kochen, Scheiben verteilen
Feigen Frisch oder getrocknet und halbiert harmonieren Sie bestens mit Ziegenkäse
Garnelen TK-Garnelen antauen lassen und mitbacken, oder gekochte "Party-Garnelen" nehmen 
Hähnchenbrust Als Aufschnitt wie Salami verwenden oder angebratene Stücke nehmen 
Kirschtomaten Können Sie im Ganzen, aber auch halbiert oder geviertelt verwenden
LachsGeräuchert, nach dem Backen frisch hinzugeben,  Creme fraiche passt gut dazu
Oliven Vorher in kleine Scheiben schneiden oder ganze Früchte auf der Pizza verteilen
PaprikaFrische Paprika in Streifen schneiden oder geröstete Paprika aus dem Glas auf die Pizza legen
PilzeIn feinen Scheiben entweder gleich mitbacken oder am Ende roh darüberstreuen
RucolaSchmeckt am besten, wenn er roh über die fertige Pizza gestreut wird
Schinken Gekocht mitbacken, gepökelt hinterher auflegen (bildet sonst Nitrosamine)
SpargelEnden abschneiden, 2 Minuten blanchieren, dann quer und längs halbieren
Spinat Roh unter den Käse legen, zuletzt drüberstreuen oder tiefgekühlt mitbacken
ThunfischAus der Dose (ist im eigenen Saft oder Wasser am kalorienärmsten), einfach mitbacken 
ZucchiniIn schmale Scheiben schneiden, große Exemplare vorher erst mal halbieren
ZwiebelnRinge roh auf die Pizza legen oder zuvor in der Bratpfanne karamellisieren

So wird Tiefkühl-Pizza gesund

Eine Fertig-Pizza aus dem Supermarkt in den Ofen zu schieben, geht zwar schneller als eine selber zu machen, ist aber auch wesentlich ungesünder. Die Gründe: In Fertigprodukten steckt zu viel Salz, Käse und fettreicher Formschinken. Die Pizzen sind riesig und meist mit wenig Gemüse belegt. Der Teig enthält Stärke und chemische Backtriebmittel – sonst würde er in der Massenproduktion gar nicht aufgehen. Diese Mittelchen rauben dem Teig Vitamine. 

Auch Fertig-Pizzen kann man auf
Fertig-Pizzen stecken voller Zusatzstoffe und sollten die Ausnahme sein

Doch nicht alle Fertigpizzen sind gleich schlecht. Es gilt: Auf den Stil kommt es an. "Amerikanisch" mit dickem Boden und extra Käse sollte tabu für Sie sein. Die Variante deckt teilweise die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalorien. Mit "Italienisch" sind Sie auch hier immer am besten beraten. Plus: Sie können jede TK-Pizza mit ein wenig frischem Gemüse verfeinern. 

Fazit: Selbst gemachte Pizza ist lecker und gesund

Eine Pizza aus dem Supermarkt oder vom Lieferservice macht kaum Arbeit und ist schnell auf dem Teller, aber mit selbst gemachten Pizzen kann diese weder geschmacklich, noch ernährungsphysiologisch mithalten. Denn wer das italienische Fast Food zu Hause in Eigenregie backt, hat nicht nur die Zutaten, sondern auch den Kaloriengehalt immer im Blick. Sie allein entscheiden, was in und auf dem Teigfladen landet. Sie können zudem richtig kreativ werden und mit verschiedenen Belägen experimentieren. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Kochschinken-Ziegenkäse oder Ananas-Garnele? Ihre neue Lieblings-Kombi gibt es so sicherlich nirgendwo zu kaufen.