So nascht dein Kind weniger Süßkram

Nicht nur Kinder haben eine Schwäche für Süßes, auch Erwachsene können in der Adventszeit kaum widerstehen, immer wieder zu naschen. Doch daran tragen wir nicht die alleinige Schuld – der enthaltene Zucker ist der wahre Übeltäter. Er besitzt ein hohes Suchtpotenzial und verwandelt die Kleinen allmählich in regelrechte Zucker-Junkies, die ständig nur eines wollen: mehr Süßigkeiten!

Sollte man also einfach für ständigen Nachschub sorgen? "Auf keinen Fall", sagt Family-Food-Coach Norbert Klotz, selbst zweifacher Vater. Denn eine zuckerlastige Ernährung in Verbindung mit Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe, warum immer mehr Kinder übergewichtig werden. Wie man dem entgegenwirken kann, erklärt er in diesem Artikel.

Zu viel Zucker: Steigendes Risiko von Übergewicht und Diabetes bei Kindern

"Jedes sechste Kind in Deutschland ist übergewichtig", erklärt Klotz, der die Kinderfiguren "Luis & Lea" ins Leben gerufen hat. Diese beiden Helden vermitteln in ihren Geschichten – gedruckt und digital – spielerisch, wie wichtig gesunde Ernährung und Bewegung sind. "Gerade bei Kindern ist der Zuckerkonsum im Alltag viel zu hoch, denn Zucker liefert nichts außer reiner Energie." Das führt auch zu dem bekannten Energie-Schub nach dem Naschen.

Klar, unser Körper braucht kontinuierlich Energie, insbesondere das Gehirn. Doch hier liegt das Problem: "Die Energie, die Kinder durch Bewegung wie Rennen oder Spielen nicht verbrennen, speichert der Körper als Fettreserven." Doch das ist noch nicht alles. Zucker sorgt nicht nur für Übergewicht, sondern kann auch ernsthaft krank machen. "Die Zahl der Kinder mit Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Diese Krankheit war früher vor allem bei älteren Menschen verbreitet, doch immer mehr Kinder sind nun betroffen", warnt Klotz.

Wie viel Zucker pro Tag okay ist, erfahrt ihr von Norbert im Video:

Höchste Zeit also, um den Zuckerkonsum einzuschränken. Ganz verbieten musst du deinen Kids Süßes aber nicht. "Kinder sollen Süßigkeiten genießen dürfen, aber halt in Maßen", so der Ernährungs-Experte. Vor allem an Feiertagen, wie Weihnachten oder Ostern, eskaliert der Schokogenuss aber gern einmal. Was kaum einer weiß: Es gibt eine Möglichkeit, um das Verlangen nach Zucker möglichst gering zu halten: "Lass dein Kind zum richtigen Zeitpunkt Süßes naschen", sagt unser Experte.

So beeinflusst Zucker den Blutzucker- und Insulinspiegel

Der richtige Zeitpunkt für Süßes – den gibt es? Ja, aber um den Grund dafür zu verstehen, schauen wir uns einmal die Wirkung von Zucker im Körper etwas genauer an.

Das passiert im Körper deines Kindes, wenn es Zucker isst

Der Blutzuckerspiegel wird stark von unserer Ernährung beeinflusst – und umgekehrt. Alle Kohlenhydrate (Zuckerbausteine), die wir zu uns nehmen, haben eine Wirkung auf ihn. Dabei ist wichtig zu verstehen: Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, während komplexe Kohlenhydrate, etwa aus Vollkornprodukten, viel langsamer wirken. Das liegt an ihrem Aufbau: Einfache Carbs bestehen aus kurzen Zuckerketten, die der Körper schnell verwertet – das führt zu einem schnellen "Zucker-High". Wie Food-Coach Klotz es beschreibt: "Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, hüpfen viele Zuckerflummis durch den Körper, und das fühlt sich klasse an."

Bei den komplexen Carbs sind diese Ketten länger und dementsprechend schwieriger zu knacken, daher geht die Glucose (aufgespaltener Einfachzucker) nicht so schnell ins Blut. Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an, sondern langsam und über einen längeren Zeitraum. Sobald der Blutzuckerspiegel steigt, wird auch der Gegenspieler freigesetzt: Insulin. Von unserem Experten auch liebevoll "Flummifänger" genannt. Das Hormon sorgt dafür, dass die "Zuckerflummis" (Glucose) aus dem Blut in die Zellen transportiert wird und der Blutzucker wieder sinkt.

Das Problem mit der Blutzucker-Achterbahn

Klingt doch ganz gut, wo ist dann das Problem, denkst du? Kinderbuch-Autor Norbert Klotz erklärt es so, dass es auch für Kinder verständlich ist: "Um vorzusorgen und beim nächsten Mal nicht so viel Arbeit mit dem hohen Blutzuckerspiegel zu haben, senkt das Insulin den Blutzuckerspiegel etwas tiefer als vor dem Anstieg. Im Kinderkörper macht sich durch das schnelle Absenken des Blutzuckers Nervosität breit: Das Flummigefühl war so cool und jetzt kommt so ein Tief. Da muss Nachschub her. Heißhunger auf Zucker entsteht. Das äußert sich dann zum Beispiel durch Unruhe, Unkonzentriertheit, Müdigkeit, Aggressivität."

Ein echter Teufelskreis, bei dem es nur Verlierer gibt: die überforderte Bauchspeicheldrüse, sowie Figur und Psyche des Kindes. "Seele und Psyche funktionieren nur, wenn Gehirn- und Nervenzellen gut genährt sind. Dafür brauchen sie eine gleichmäßige Zufuhr an Blutzucker, keine Achterbahnfahrt", so der Ernährungscoach, der unter anderem auch witzige Fitness-Workouts für Kids auf YouTube macht, um sie zu mehr Bewegung zu animieren.

Wann ist die perfekte Tageszeit für einen süßen Snack?

Wenn der Blutzucker im Keller und der Magen leer ist, ist die denkbar schlechteste Zeit, um Süßes zu naschen. Denn dann sitzt du in der Blutzucker-Achterbahn direkt in der ersten Reihe. Blutzucker rauf (Energieschub), Blutzucker runter (Energietief). Also wann dann zu Süßem greifen?

Norbert Klotz hat die Antwort: "Wenn Süßigkeiten, dann am besten gleich nach einer gesunden Mahlzeit oder nach einem Snack aus Obst, Gemüse und Eiweißbausteinen. Das sorgt dafür, dass die Zuckerlast im Nahrungsbrei, der im Magen ankommt, etwas untergeht und die Blutzuckerkurve nicht ganz so hochschießt." Er ergänzt: "Und am besten abends keine großen Zuckermengen mehr, denn Energie ist das Letzte, was Kinder am Abend für einen gesunden Schlaf brauchen, aber Energie ist das Einzige, was Zucker uns liefert."

Öfter mal zuckerfrei snacken

Süßigkeiten müssen nicht zwangsläufig Industriezucker enthalten. Denn es gibt auch gesunde Alternativen, die zwar süß sind, gleichzeitig aber frei von weißem, raffiniertem Zucker:

• Trockenfrüchte und Studentenfutter: Trockenobst, wie Mango, ist süß und lecker, enthält aber lediglich Fruchtzucker. In Kombi mit Nüssen ein super Snack für zwischendurch.
• Gesunde Apfelringe: Apfel quer in Ringe schneiden, mit Nussmus nach Wahl bestreichen und mit Rosinen oder Nussstückchen toppen.
• Obstspieße: Kiwi, Erdbeeren, Physalis & Co. auf Schaschlikspieße stecken und schon ist aus "langweiligem" Obst ein cooler Fruchtspieß geworden.
• Baked Oatmeal: Aus Haferflocken, Banane, Ahornsirup & Co. kannst du im Handumdrehen einen gesunden Frühstücks-Kuchen zaubern. Den können die Kids aber auch zwischendurch mit gutem Gewissen futtern. Gibt es auch als Muffin-Variante.
• Kokos-Bananen-Happen: Alles, was du für das Rezept brauchst, ist eine Banane, ein wenig Erdnuss- oder Mandelmus und Kokosflocken. Bananenscheiben mit dem Mus bestreichen, mit Kokosflocken panieren und snacken.

Podcast-Tipp: Experte Norbert Klotz war auch schon mal Gast in unserem Podcast, hier geht's zum Gespräch:

Fazit: Belohnung für die süßen Kleinen

Wenn schon Zucker in Form von Schokolade oder Keksen, dann am besten nach einer Mahlzeit oder einem gesunden Snack – und möglichst nicht abends. So bekommst du die Zuckersucht deiner Kids in den Griff, ganz ohne Verbote.