Pflanzliche Proteinquellen versorgen dich mit wertvollem Eiweiß. Wir verraten dir, warum der Nährstoff so wichtig ist, und was du essen solltest.
Warum ist Protein in der Ernährung wichtig?
Protein (Eiweiß) nimmst du über die Nahrung auf. Es ist unverzichtbar für den Körper, denn es liefert ihm Aminosäuren und damit wichtige Bausteine für viele Aufgaben. Protein ist deshalb beispielsweise für diese Prozesse im Körper wesentlich:
- Muskelaufbau und Muskelerhalt
- Zellwachstum
- Aufbau und Reparatur von Haut, Haaren, Nägeln, Organen
- Sauerstoff- und Nährstofftransport
- Speicherung bestimmter Stoffe (wie Eisen)
- Wirkung als Enzym (unter anderem für die Energiegewinnung und Verdauung)
- Transport von Sauerstoff und wichtiger Nährstoffe
- Hormonbildung
- Bildung von Schutzproteinen für das Immunsystem
- Energiequelle
Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren. Viele von ihnen kann er nicht selbst bilden. Es ist daher wichtig, täglich genügend Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen. Pro Kilogramm Körpergewicht sind 0,8 Gramm Eiweiß am Tag sinnvoll. Arbeitest du gerade am Muskelaufbau, sind 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilo Körpergewicht sinnvoll. So bist du immer gut versorgt.
Pflanzliche Proteinquellen: Hier steckt Eiweiß drin
Serviere dir pflanzliche Proteine am besten täglich und reichlich. Genügend Abwechslung ist dabei ganz leicht und außerdem lecker, denn pflanzliche Proteinquellen gibt es jede Menge. So kannst du deine Lieblingsgerichte damit ergänzen oder ganz neue Kombinationen ausprobieren. Die folgenden Nahrungsmittel sind besonders eiweißreich.
Tofu, Spinat und Buchweizennudeln – so sieht pflanzliches Eiweiß auf deinem Teller aus. Kombiniere verschiedene Zutaten, um deinen Körper mit allen Aminosäuren zu versorgen.
Getreide und Pseudogetreide
Mit Getreide und Pseudogetreide tischst du dir entweder ein leckeres Müsli zum Frühstück oder eine Beilage zum Mittag- oder Abendessen auf. Viel Eiweiß enthalten beispielsweise:
- Quinoa
- Haferflocken
- Vollkornreis
- Amaranth
- Buchweizen
Gemüse
Gemüse ist lecker, vielseitig und saisonal frisch, zudem vollgepackt mit Vitaminen. Eiweiß bringt es ebenfalls mit, wenn auch nicht in den großen Mengen wie andere Lebensmittel. Als leckere Ergänzung eignet es sich aber unbedingt. Lass dir zum Beispiel pflanzliches Eiweiß in diesem Gemüse schmecken:
- Erbsen
- Spinat
- Brokkoli
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Spargel
- Mais
Hülsenfrüchte
Suchen Vegetarierinnen und Vegetarier Proteinquellen, landen sie so gut wie immer bei Hülsenfrüchten. Sie bringen besonders viel Eiweiß auf den Tisch. Probiere unbedingt einmal diese Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten aus:
- Sojabohnen
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Erbsen
- Lupinen
Mach’s dir einfach: Wenn du Linsen, Kichererbsen & Co. in Gläsern griffbereit lagerst, greifst du automatisch öfter zu pflanzlichen Eiweißquellen – perfekt für schnelle, gesunde Gerichte.
Samen und Nüsse
Lass es krachen: Erst im Mund und dann beim Workout! Samen und Nüsse versorgen dich perfekt, denn in ihnen stecken viele pflanzliche Proteine. Hinzu kommen Ballaststoffe und gesunde Fette. Lass dir diese Eiweißquellen nicht entgehen:
- Hanfsamen
- Mandeln
- Chiasamen
- Leinsamen
- Cashews
- Erdnüsse
- Haselnüsse
- Walnüsse
- Kürbiskerne
- Pinienkerne
- Pistazien
- Macadamia
Algen
Algen stehen vielleicht noch nicht auf deinem Speiseplan. Das solltest du allerdings dringend ändern, denn auch sie enthalten pflanzliches Protein. Probiere einmal diese Eiweißquellen aus dem Meer aus:
- Nori
- Spirulina
- Dulse
So schmeckt pflanzliches Eiweiß: Diese Bowl mit Sojajoghurt als Basis mit Spirulina, Chia, Sonnenblumenkernen, Mandeln und Heidelbeeren versorgt dich mit wertvollen Proteinen – und sieht dabei auch noch gut aus.
Tabelle: So viel Eiweiß liefern pflanzliche Proteinquellen
Wirf einen Blick in unsere Tabelle: Sie zeigt dir auf einen Blick, in welchen Lebensmitteln besonders viel pflanzliches Eiweiß steckt.
Ist pflanzliches Protein besser oder schlechter als tierisches?
Zunächst einmal ist es deinem Körper egal, ob du Eiweiß über tierische oder pflanzliche Proteinquellen aufnimmst: In beiden Fällen zerlegt er den Stoff in die Aminosäuren und setzt sie im Anschluss so zusammen, dass er sie verwerten kann.
Dennoch macht es einen Unterschied, ob du tierisches oder pflanzliches Protein aufnimmst, denn vegetarische oder vegane Eiweißquellen haben Vorteile, aber auch Nachteile.
Diese Nachteile hat pflanzliches Eiweiß
Das Aufbrechen und Zusammensetzen von Eiweiß fällt dem Körper leichter, wenn das Protein aus tierischen Quellen kommt. Das liegt daran, dass tierisches Protein dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist. Man spricht dabei von der Bioverfügbarkeit: Der Körper kann den wertvollen Stoff besser für sich nutzen.
Vegetarische oder vegane Eiweißquellen sind zudem meist inkomplette Eiweiße. Das bedeutet, dass sie nicht alle Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht. Du musst sie sinnvoll kombinieren, um wirklich alle wichtigen Stoffe aufzunehmen. Eine Ausnahme ist Soja: Hier stecken alle Aminosäuren drin, die du benötigst.
Diese Vorteile hat pflanzliches Protein
Bei der Bioverfügbarkeit haben pflanzliche Eiweißquellen einen Nachteil. Jedoch gleichen sie ihn direkt wieder aus. Schließlich bringen die Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß weitere wertvolle Inhaltsstoffe mit. Dazu gehören:
- Ballaststoffe
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Vitamine
- Ungesättigte Fettsäuren
Zudem nimmst du mit diesen Eiweißquellen – anders als bei Fleisch oder Eiern – weniger Cholesterin und gesättigte Fette auf.
Gibt es veganes Proteinpulver?
Möchtest du zusätzliches Eiweiß aufnehmen und sicher sein, dass dein Körper wirklich mit allen Aminosäuren versorgt ist, ist veganes Proteinpulver sinnvoll. Es enthält alle wichtigen Aminosäuren und wird ausschließlich aus pflanzlichen Proteinquellen hergestellt.
Die biologische Wertigkeit der Produkte ist meist sehr hoch, sodass dein Körper das Eiweiß gut aufnehmen und verarbeiten kann. Mache dir einen Proteinshake oder mische das vegane Eiweißpulver in dein Müsli. So bist du ideal versorgt.
Du willst sichergehen, dass dein Körper alle Aminosäuren bekommt? Mit veganem Proteinpulver ergänzst du deine pflanzliche Ernährung gezielt – perfekt für den Muskelaufbau.
Die häufigsten Fragen zu pflanzlichem Eiweiß
In welchen pflanzlichen Lebensmitteln ist viel Eiweiß?
Pflanzliche Proteinquellen gibt es reichlich. Lass dir für eine eiweißreiche Ernährung beispielsweise Hülsenfrüchte schmecken, Getreide, Gemüse, Samen oder Nüsse. Auch bestimmte Algen enthalten viel Eiweiß. Schau in unsere Tabelle für einen Überblick.
In welchem Gemüse ist pflanzliches Eiweiß?
Pflanzliches Eiweiß steckt in verschiedenen Gemüsesorten. Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Mais enthalten beispielsweise viel Protein. Echte Eiweißbomben sind jedoch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen.
Welche Nüsse haben am meisten Eiweiß?
Wer regelmäßig Nüsse oder Kerne knabbert, nimmt automatisch pflanzliches Eiweiß auf. Besonders viel davon steckt in Erdnüssen, Mandeln, Pistazien oder Cashews. Aber auch Walnüsse und Haselnüsse bringen pflanzliche Proteine mit.
Fazit: Pflanzliches Eiweiß versorgt dich gut, hat aber auch Nachteile
Setzt du auf pflanzliche Proteinquellen, hast du eine enorme Auswahl. Wirf einen Blick in unsere Tabelle, welche Nahrungsmittel besonders viel pflanzliches Eiweiß enthalten. Hinzu kommen zahllose Möglichkeiten, die Lebensmittel miteinander zu kombinieren. So wird die eiweißreiche Ernährung nie langweilig. Im Vergleich mit tierischen Eiweißquellen kann der Körper pflanzliche Proteine etwas schlechter verwerten. Dafür liefern vegane Eiweißquellen weniger Cholesterin und gesättigte Fette und gelten deshalb als gesünder.