Quarkauflauf Schneller Quarkauflauf mit über 25 Gramm Eiweiß

Proteinreich, locker-leicht und süß – der Quarkauflauf ist der perfekte Snack oder Nachspeise für jeden, der sich gesund und eiweißreich ernähren möchte ohne zu verzichten

07.01.2020

Jana Schaarschmidt

Quarkauflauf ist eine gebackene Süßspeise, ähnlich wie eine Mischung aus Pudding und Käsekuchen – jedoch um einiges gesünder und mit mehr Eiweiß.

Was ist ein Quarkauflauf?

Wie der Name schon andeutet besteht der Quarkauflauf zum großen Teil aus Magerquark. Du kannst natürlich auch Sahnequark verwenden, der enthält jedoch mehr Fett und Kalorien, einen geschmacklichen Unterschied wirst du am Ende hingegen nicht herausschmecken. Hinzu kommen noch Eier und je nach Rezept und Belieben noch wenige weitere Zutaten wie beispielsweise Grieß oder Beeren.

Leckere Proteinshake-Rezepte für den Muskelaufbau

Wie schmeckt ein Quarkauflauf?

Der Quarkauflauf besticht durch seine cremige und fluffige Konsistenz. Gleichzeitig schmeckt er angenehm süß und zart. Doch das beste am Quarkauflauf ist seine enorme Vielseitigkeit. Mit bereits 4 Zutaten kannst du den Grundteig herstellen (siehe erstes Rezept), den du dann entweder direkt in den Ofen schiebst, oder noch mit weiteren Zutaten verfeinerst. Hier sind kaum Grenzen gesetzt – ob Beeren oder andere Früchte, Schokolade, Flavour Drops oder Marmelade.

Wieso solltest du den Quarkauflauf jetzt probieren?

Die Hauptzutaten Magerquark und Eier verwandeln den Quarkauflauf in eine wahre Proteinbombe. Doch das ist nicht das Einzige, was den Quarkauflauf so gesund macht. 100 Gramm Magerquark enthalten neben 13 Gramm Eiweiß zudem 92 Milligramm Kalzium. Dieser Mineralstoff ist das mengenmäßig am stärksten vertretene Mineral im Körper. Kalzium reguliert die Reizleitung zwischen den Nervenzellen, ist ein essenzieller Faktor für die Blutgerinnung, und wichtig für die Muskulatur.

Deswegen solltest du mehr Quark essen

Übrigens: 99 Prozent des Kalziums werden in den Knochen, unter anderem in den Zähnen gespeichert. Dort wirkt es als bedeutendes Strukturelement, das den Knochen Stabilität und Festigkeit verleiht.

Eier sind ein echtes Fitness-Lebensmittel, unter anderem dank der hohen biologischen Wertigkeit, das kein anderes Lebensmittel toppen kann. Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass dein Körper das Protein aus dem Ei besonders gut verwerten und somit für den Aufbau von Muskeln nutzen kann. Zudem enthält ein Ei 278 Mikrogramm Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das beim Aufbau von neuen roten Blutkörperchen (Erythrozyten) mitwirkt. Doch auch für die Herstellung des Geschlechtshormons Testosteron wird Vitamin A benötigt. So ist die Spermien-Qualität unter anderem von einem guten Vitamin-A-Haushalt abhängig.

RomarioIen / Shutterstock.com

Durch den hohen Proteingehalt wirst du effektiv Muskeln aufbauen

Ganzes Ei oder Eiklar? Das ist gesünder

Wählst du dann noch Beeren oder andere Früchte als Topping für den Auflauf, legst du nochmal eine gute Portion an Vitamin C, E, sowie vielen B-Vitaminen oben drauf. Die im Obst enthaltenen Ballaststoffe halten zudem lange satt.

Wie macht man einen Quarkauflauf?

Die Zutaten für den Quarkauflauf sind in wenigen Sekunden bis Minuten zusammengerührt. Dann muss nur noch alles in den Backofen und schon ist die leckere Süßspeise verzehrfertig. Du kannst sie entweder direkt warm genießen oder abkühlen lassen und zum Beispiel als schnelles Frühstück zu dir nehmen. Im Kühlschrank hält sich der Quarkauflauf gut 3 Tage, wobei die Konsistenz mit der Zeit ein wenig fester wird.

Was passt zum Quarkauflauf?

Ob nach dem Training, als Couch-Snack oder als kleine Mahlzeit – der Quarkauflauf schmeckt einfach immer. Du kannst die Rezepte zudem immer leicht abwandeln. Du magst es gerne süßer mit einem intensiveren Geschmack? Dann mische ein paar Flavour Drops unter, beispielsweise mit Butterkeksaroma. Dazu passen frische oder tiefgekühlte Himbeeren. Bananen, Erdnussbutter und Schokostückchen sind eine genauso gute Kombi, die du definitiv mal ausprobieren solltest.

5 Gründe, öfter Erdnussbutter zu löffeln

3 Quarkauflauf-Rezepte für jeden Geschmack

Hunger bekommen? Dann probier doch mal unsere 3 leckeren Rezepte aus, die selbst jeder Kochmuffel hinbekommt. Das Ergebnis wird dich umhauen. Doch das Beste: Alle Rezepte haben mindestens 26 Gramm Eiweiß pro Portion, das Grundrezept sogar stolze 43 Gramm.

Quarkauflauf-Grundrezept mit nur 4 Zutaten

Für dieses Rezept brauchst du nur Zutaten, die sowieso zur Standard-Ausrüstung eines jeden Haushalts gehören. Mische einfach alles zusammen, in den Ofen, fertig!

Zutaten für 2 Portionen:

500 g Magerquark
2 Eier
1 Päckchen Puddingpulver
250 ml Milch

Zubereitung:

Backofen auf 160°C vorheizen und eine Auflaufform einfetten.
Alle Zutaten zu einer glatten Masse vermengen, in die Auflaufform geben und zirka eine Stunde im Backofen fest werden lassen

Nähwerte pro Portion: 395 Kalorien, 43 Gramm Eiweiß, 33 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett

6 leckere Rührei-Variationen für deinen Muskelaufbau

Quarkauflauf mit Blaubeeren

Bei diesem Rezept brauchst du kein Puddingpulver, da die Mehlmenge genau auf die Menge der feuchten Zutaten abgestimmt ist. Das Dinkelmehl enthält im Vergleich zum Weizenmehl höherwertigeres Eiweiß, mehr Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.

Zutaten für 2 Portionen:

250 g Magerquark
2 Eier
200 g Blaubeeren
20 Gramm Dinkelvollkornmehl
2 TL Honig
1 Zitrone

5 richtig gesunde und proteinreiche TV-Snacks

Zubereitung:

Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Schale der Zitrone mit einer Zitronenreibe abreiben
Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb mit dem Quark, Honig, Zitronenabrieb und Mehl vermengen. Blaubeeren dazu geben und das Eiweiß vorsichtig unterheben.
Alles in eine Auflaufform geben und zirka 30 Minuten goldbraun backen.

Nähwerte pro Portion: 269 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett

Quarkauflauf mit Kirschen

Kirschen aus dem Glas gibt es im Gegensatz zu frischen Kirschen das ganze Jahr. Beachte jedoch, dass sie durch das Einkochen meist ein wenig mehr Zucker enthalten. Der Grieß gibt dem Auflauf eine festere Konsistenz mit einem angenehmen Biss.

Zutaten für 2 Portionen:

250 g Magerquark
2 Eier
150 g Kirschen aus dem Glas
50 g Dinkelvollkornmehl
25 g Grieß
100 Gramm Erythrit oder 75 Gramm Zucker
1 Vanilleschote

Übrigens: Erythrit enthält zwar Kohlenhydrate, diese kann dein Körper jedoch nicht verwerten, wodurch der Zuckeraustauschstoff praktisch kalorien- und kohlenhydratfrei ist. Du kannst Erythrit online oder in gut sortierten Supermärkten oder Drogerien kaufen.

Zubereitung:

Backofen auf 180°C vorheizen.
Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen. Vanilleschote länglich aufschneiden und das Vanillemark auskratzen. Mit Eigelb, Quark, Mehl, Grieß und Erythrit (oder Zucker) vermengen. Eiweiß vorsichtig unterheben.
Die Masse in eine Auflaufform geben, mit Kirschen garnieren und zirka 45 Minuten backen.

Nähwerte pro Portion: 359 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 42 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett

Die 4 besten Ernährungstipps fürs Sixpack

Quarkauflauf enthält eine ordentliche Portion Eiweiß, er ist schnell und super einfach zuzubereiten und schmeckt sowohl warm als auch kalt. Es gibt keinen Grund, nicht sofort den Kochlöffel zu schwingen und den Protein-Snack zuzubereiten. Probier doch mal eines unserer leckeren Rezepte aus. Guten Appetit!

Unsere Empfehlung

Ernährungsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen

detaillierter Ernährungsplan auf 29 Seiten
48 Zuwachs-Rezepte – einfach und lecker
zielorientierte Snack-Tipps
optimiert zum Ausdrucken
Mehr Infos zum Ernährungsplan findest du hier

9,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!