Hier gibt es schnelle Rezepte in 15 Minuten Shutterstock

EM-Nervennahrung Schnelle Rezepte für die Halbzeit-Pause

Schnelle Rezepte zur EM: Pizza ist während der Halbzeit schnell bestellt, aber unsere 15-Minuten-Menüs sind noch schneller auf dem Teller
Knoblauch-Garnelen-Fajitas

Wenn ein Mexikaner gegrilltes Fleisch auf Tortilla-Fladen serviert, heißt das Resultat Fajita. Hier kommt die Shrimps-Variante des Klassikers

Jeff Harris
Zutaten für 4
  • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 2 Zehen Knoblauch (frisch, gehackt)
  • 2 EL Öl
  • 400 g Garnelen (geschält, entdarmt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 Schote Chili (gewürfelt)
  • 1 Schuss Zitronensaft
Zubereitung
  1. Gehackte Knoblauchzehen in Öl braten, Garnelen hinzufügen, mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen, zirka 3 Minuten braten.
  2. Für die Guacamole:  Avocado mit gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Chilischote, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mixen.
  3. Die gebratenen Shrimps auf Guacamole und Weizentortillas anrichten
  • Kalorien (kcal): 377
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 19g
Avocado-Tomaten-Bruschetta

Das Lycopin aus der Tomate schützt unter anderem vor Prostatakrebs und wird in Kombination mit Avocados besser vom Körper aufgenommen

Shutterstock
Avocado-Bruschetta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/4 mittelgroße(s) Ciabatta (in Scheiben)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 4 EL Olivenöl
  • 150 g Cherrytomate(n) (halbiert)
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
  1. Knoblauch auf eine Seite des Brots reiben, dann 1 EL Olivenöl darauf verstreichen. Kurz in beschichteter Pfanne toasten oder für 5 Min in den vorgeheizten Backofen schieben.
  2. Rest des Öls mit Tomaten und Petersilie mischen. Avocado schälen entkernen, und in einer Schüssel cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Masse auf dem Brot verteilen. Tomaten-Mischung gleichmäßig auf das Ciabatta geben.
  • Kalorien (kcal): 1297
  • Fett: 105g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 75g
Curry-Garnelen-Wraps

Sie sind reich an Fluor, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und jeder Menge Vitamine – die Rede ist von den kleinen eiweißreichen Krustentieren – den Garnelen- die sich hier zusammen mit einem bunten Gemüsemix im Tortillafladen tummeln

Christian Lohfink
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Garnelen (TK, geschält)
  • 200 g Asia-Gemüse-Mix (TK)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1/2-1 TL Currypaste (grün)
  • 2-3 TL Naturjoghurt
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • Salz
Zubereitung
  1. Garnelen heiß abspülen und kurz antauen lassen.
  2. Gemüse mit heißem Öl im Wok oder in einer Pfanne unter Wenden anbraten. Mit Salz und Currypaste würzen. Die Garnelen hinzufügen und 2 bis 3 Minuten mitbraten.
  3. Für die Soße Currypaste, Jogurt und Salz verrühren.
  4. Tortillas in beschichteter Pfanne oder auf dem Brötchenaufsatz des Toasters etwa 20 Sekunden erhitzen, bis sie biegsam werden.
  5. Soße und Gemüse-Garnelen-Mix darauf verteilen, aufrollen und servieren.
  • Man kann das Asia-Gemüse natürlich auch frisch zubereiten und muss keine fertige TK-Mischung kaufen. Wer Vollkorn-Wraps nimmt, bleibt zudem noch länger satt.
  • Kalorien (kcal): 449
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 44g
Thunfisch-Salat mit Taboulé

Taboulé ist ein Spezialität aus der arabischen Küche. Sehr leicht und gesund, genau das richtige für den Sommer

Levi Brown
Thunfisch-Salat mit Taboulé
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Eichblattsalat
  • 100 g Römersalat
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Bulgur
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s)
Zubereitung
  1. Salate waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und in eine Schüssel geben. Karotte schälen und darüber­raspeln.
  2. Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten und leicht abkühlen lassen.
  3. Tomate und Frühlingszwiebel waschen, klein schneiden. Knoblauch schälen und genau wie die Petersilie sehr fein hacken. Olivenöl und Zitronensaft vermischen, über Gemüse und Bulgur geben.
  4. Zum Schluss den Thunfisch dazu, alles abschmecken und zusammen mit dem Pita-Brot servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 609
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 80g
Hackfleisch-Pita

Lammfleisch besticht durch seinen hohen Gehalt an B-Vitaminen. Die stärken nicht nur die Nerven, sondern bekämpfen auch Kater-Symptome

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Lammhackfleisch
  • 1/2 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1 Prise Cumin
  • 1 Prise Zimt
  • Koriander (frisch, gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Blatt Römersalat
  • 2 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s)
Zubereitung
  1. Lammhack mit Zwiebelwürfeln, gepresstem Knoblauch, Koriander, Zimt, Kumin, Salz und Pfeffer anbraten.
  2. Tomate in Würfel schneiden, mit Jogurt und einem Spritzer Zitrone vermengen und zusammen mit dem Salat und den rohen Zwiebeln in eine Pita-Tasche geben. Hackfleisch dazu – fertig!
  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 39g
Warme Nachos mit Guacamole

Filme gucken, ohne was zu futtern, macht nur halb so viel Spaß. Aber statt einfach nur die Chipstüte zu öffnen nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und mixen einen leckeren Dip dazu

Shutterstock
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 250 g Nachos
  • 2 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schote Chili (rot, entkernt und gewürfelt)
  • Cayennepfeffer
  • Meersalz
Zubereitung
  1. Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch in Schüssel löffeln.
  2. Limettensaft drüberträufeln, Knoblauch dazu, pürieren; Chiliwürfel unterheben, pikant abschmecken.
  3. Nachos im Ofen auf dem Backblech für ca. 10 Min erwärmen
  • Kalorien (kcal): 367
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 28g
Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

Raffinierte, mexikanische Burritos – mit denen Sie überall mächtig Eindruck schinden werden. So lecker – und doch so einfach. Geniale Kombi!

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 1/2 EL Butter
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Spinat
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Thymian
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten und die Schalotte würfeln, Schnittlauch hacken. Mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen, mit Salz, Pfeffer, Chili abschmecken. Die so entstandene Salsa beiseitestellen.
  2. Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne schmelzen lassen. Eier verquirlen, mit dem Spinat in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann unter Rühren etwa 2 Minuten kochen, bis die Eier leicht fest werden.
  3. Tortillas im Ofen erwärmen. Die Avocado in mundgerechte Stücke schnippeln. Pfanneninhalt auf den Fladen verteilen, Avocadostücke und Tomatensalsa darübergeben, danach die Fladen zusammenklappen.

 

 

  • Kalorien (kcal): 619
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 24g
Hähnchen-Wrap mit Apfel

Ein bunter Wrap, den Sie sich perfekt für die Mittagspause rollen können. Nehmen Sie am besten Vollkorn-Wraps, die enthalten mehr Ballaststoffe als die weiße Variante

Levi Brown
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Wrapfladen, Fertigprodukt)
  • 60 g Hähnchenbrust
  • 1/2 TL Olivenöl
  • 2 Scheiben Tomate(n)
  • 2 TL Senf
  • 1/2 mittelgroße(s) Apfel
  • 100 g Baby-Spinat
Zubereitung
  1. Hähnchen in Öl anbraten, in Streifen schneiden.
  2. Spinat waschen, Sellerie schneiden, Apfel raspeln.
  3. Wrap nach Belieben toasten, mit Senf bestreichen. Gemüse, Apfel und Hähnchen darauf verteilen.
  4. Fladenbrot zusammenrollen– fertig!

 

  • Kalorien (kcal): 271
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 30g
Rindfleisch-Kresse-Baguette

Vitamin B12 und Eisen aus dem Rindfleisch sind wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper – damit ist Ihr Körper optimal für die nächste Trainingseinheit vorbereitet

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (oder 1 Baguette-Brötchen)
  • 1 EL Senf
  • 3-4 Scheiben Tomate(n)
  • 1 Handvoll Brunnenkresse
  • 100 g Rinderfilet (dünn)
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung
  1. Dünnes Rindersteak mit Zwiebeln in Olivenöl anbraten.
  2. Alles auf ein Stück Baguette legen, mit Brunnenkresse, Tomaten, Senf ergänzen. Deckel drauf.
  • Kalorien (kcal): 466
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 44g
Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

In diesem asiatischen Gericht stecken wenig Kalorien, aber viel Energie, die blitzschnell zur Verfügung steht. Die B-Vitamine aus dem Buchweizen sind wichtig, um eine effiziente Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten. Der Kick für die Fettverbrennung: die Chili!

Dan Matthews
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 220 g Nudeln, roh (Soba-Nudeln aus Buchweizen)
  • 5 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 EL Koriander (frisch)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 200 g Garnelen
  • 1 TL Agar-Agar (pflanzliche Gelatine)
  • 1 Schote Chili (rot)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
  1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Frühlingszwiebeln, Spinat, Chili und Koriander waschen und trocken schleudern. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden. Mango schälen und würfeln.
  3. Gemüsebrühe in einer Pfanne erhitzen, dann die Frühlingszwiebeln, Garnelen, Agar-Agar und die Chili einrühren. 1 Minute kochen lassen, im Anschluss Spinatblätter, Sojasoße, Mangowürfel und Zitronensaft zu den Nudeln geben. Alles gut verrühren und vom Herd nehmen.
  4. Koriander hacken und vor dem Servieren über die Nudeln streuen.
  • Kalorien (kcal): 588
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 94g
Rumpsteak-Salat

Ein Salat für echte Kerle, der nur so vor Eiweiß strotzt. Auch der Eisengehalt kann sich sehen lassen. Der Mineralstoff wird aus tierischen Lebensmitteln besser resorbiert als aus pflanzlichen und ist lebenswichtig für die Sauerstoffversorgung im Körper

Shutterstock
Rumpsteak-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Rumpsteak
  • 2 EL Olivenöl
  • 50 g Rocula
  • 30 g Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
  1. Rumpsteak 5 Minuten pro Seite in Olivenöl (1 EL)  braten. Anschließend würzen, in Streifen schneiden.
  2. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Tomaten in grobe Stücke zerteilen.
  3. Fleisch auf einem Bett aus Endiviensalat, Frühlingszwiebeln und Tomaten drapieren. 1 EL Olivenöl und Zitronensaft darüber, fertig! Nach Belieben mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 373
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 2g
Krabben-Rührei-Schnittchen

Verführen Sie Ihre Gäste auf der nächsten Party mit diesen fixen Canapes

Krabben-Rührei-Schnittchen
Krabben-Rührei-Schnittchen
Zutaten für 8 Portion(en)
  • 4 Scheiben Vollkornbrot (diagonal geschnitten - zu Dreiecken)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 3 EL Krabben
  • 1 EL Schnittlauch (frisch, gehackt)
  • 1 EL Sahne (geschlagen)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
  1. Eier in eine Schüssel schlagen. Mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch, 1 Schuss Zitronensaft und Sahne verrühren, daraus in einer Teflonpfanne Rührei zubereiten.
  2. Kurz vor Schluss die Krabben unterheben.
  3. Brotscheiben auf einem Teller verteilen, Krabben-Rührei aufhäufen und eventuell mit Schnittlauch garniert servieren.
  • Tipp: Wie auf dem Bild Schnittlauch mit Dill ersetzen. Statt Brot sind auch Vollkornbrötchen lecker.
  • Kalorien (kcal): 88
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 10g
Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

Jeff Harris
Texanischer Tunfisch-Bohnen-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 50 g Mais
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
  2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
  • Kalorien (kcal): 328
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 19g
Hotdog-Baguette

Der Würstchen-Klassiker in neuer Hülle: statt pappigem Hot-Dog Brötchen darf sich der heiße Hund nun zusammen Zwiebeln und frischer, Vitamin C-reicher Paprika in ein knuspriges Baguette-Bett legen

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Geflügelwürstchen
  • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (oder 1 Baguette-Brötchen)
  • 1 EL Senf
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (in Ringe geschnitten)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (in Streifen geschnitten)
Zubereitung
  1. Wurst braten. Aus der Pfanne nehmen, dann Paprikastreifen und Zwiebelringe anbraten.
  2. Alles zwischen 2 mit Senf eingestrichene Baguettehälften legen.
  • Kalorien (kcal): 386
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 49g
Extra krosse Pommes frites

Diese Kartoffel-Stäbchen haben Suchtpotential:

Shutterstock
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (große, mehlig oder vorwiegend fest kochend)
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • Meersalz
Zubereitung
  1. Kartoffeln dünn schälen, in 1 cm dicke Stäbchen schneiden, kalt abbrausen und auf einem Küchentuch abtropfen.
  2. Fett in der Fritteuse oder einer tiefen Pfanne auf 150 Grad erhitzen, frei schwimmende Kartoffelstäbchen 5 bis 8 min frittieren.
  3. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Öl auf 200 Grad erhitzen und Stäbchen ein zweites Mal frittieren. Nach 2 bis 3 min sind die Pommes goldbraun und knusprig. Dann mit Meersalz (frisch aus der Mühle) würzen.
  • Tipp: Sie mögen’s orientalisch oder feurig? Dann würzen Sie mit Curry und gemahlenem Zitronengras beziehungsweise mit Paprikapulver, Cayennepfeffer oder Chili.
  • Kalorien (kcal): 273
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 29g
Grundrezept für Original-Hummus

Hummus ist der ideale vegetarische Brotaufstrich oder Dipp – und bringt Abwechslung auf den Tisch. Lecker schmeckt Hummus auch als Sandwichbelag oder einfach zu Kräckern

Brent Hofacker / Shutterstock.com
Klassisches Hummus-Rezept
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Kichererbsen, Dose
  • 1/2 TL Salz
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 g Sesampaste
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung
  1. Kichererbsen abtropfen lassen und anschließend in einen Mixer geben und zusammen mit Knobi, Zitronensaft und dem Wasser (nach und nach hinzufügen) pürieren. Nun die Sesampaste hinzugeben und nochmals auf höchster Stufe durchmixen.
  2. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Olivenöl toppen.
  3. Wer mag, kann das Topping noch ausdehnen und den Dip mit  Petersilie und Koriander, Chiliflocken oder Granatapfelkernen dekorieren.

Übrigens: Olivenöl kommt klassischerweise nicht INS Hummus, sondern kommt lediglich als Topping auf den Brei, auch wenn viele Rezept im Internet Olivenöl enthalten. Das entspricht aber nicht dem Original-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 532
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 26g
Fruchtige Guacamole

Dieser fruchtige Dip hat nur einen geringen Fettanteil, die Ölsäure der Avocado ist gut für Haut und Kreislauf

Travis Rathbone
Fruchtige Guacamole
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Msp. Salz
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1,5 EL Koriander (frisch)
  • 1 Schote Jalapeños
  • 2 TL Limettensaft
  • 100 g Cantaloupe-Melone(n)
  • 100 g Mango(s)
  • 100 g Ananas
Zubereitung
  1. Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen, mit Salz würzen und mit einer Gabel leicht zerdrücken.
  2. Zwiebel, Koriander und Jalapeño fein hacken und zusammen mit dem Limonensaft vorsichtig unterheben.
  3. Melone, Mango und Ananas in kleine Würfel schneiden, dazugeben und verrühren.

 

  • Kalorien (kcal): 107
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 10g
Bohnen-Basilikum-Salat

Blitz-Bohnensalat: Was man aus sechs einfachen Zutaten wie grünen Bohnen und Knoblauch nicht alles zaubern kann. Und das mit nur wenigen Handgriffen.

Shutterstock
Bohnen-Basilikum-Salat
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 1 kg Grüne Bohne(n)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 10 g Parmesan
  • 1 Bund Basilikum
  • 3 Zehen Knoblauch (große)
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Frische grüne Boh­nen waschen, zupfen und bissfest kochen.
  2. Dann Basilikum­blätter zupfen und frischen Knob­lauch pellen. Etwas Olivenöl über die warmen und halbierten Boh­nen geben, den gepressten Knob­lauch und Basilikum da­zu.
  3. Das Ganze 30 Minuten ziehen lassen, abschmecken.
  4. Parmesan hobeln und zusammen mit Pinienkernen auf den Salat streuen. Fertig!
  • Kalorien (kcal): 192
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 10g
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Ola Pishchuilna / Shutterstock.com
Brokkoli-Omelette mit Käse
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)
Zubereitung
  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 12g
Warme Nachos mit Käse-Dip

Kinofeeling pur – und das zu einem unschlagbaren Preis! Denn die Zutaten kosten nur einen Bruchteil dessen, was Sie im Kino für eine Portion hinblättern würden

Shutterstock
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 200 g Chesterkäse (Schmelzkäse Scheibletten)
  • 8 EL Ketchup (am besten Chili-Ketchup)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gewürfelt)
  • 250 g Nachos
Zubereitung
  1. Einfach alle Zutaten pürieren – fertig!
  2. Nachos im Ofen auf dem Backblech für ca. 10 Min erwärmen
  • Kalorien (kcal): 355
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 33g
Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

Shutterstock
Garnelen Pfanne
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g
Bruschetta mit Parmaschinken

1001 Italo-Stulle: Bruschetta ist nicht nur lecker, sondern auch sehr variabel. Hier eine Version für alle Parmaschinken-Freunde:

Shutterstock
Bruschetta mit Parmaschinken
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 6 Scheiben Weißbrot
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 350 g Mozzarella
  • 12 Scheiben Parmaschinken
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Weißwein
Zubereitung
  1. Brotscheiben mit Weißwein beträufeln und in einer feuerfesten Form im Ofen (225 Grad, 5 Min.) rösten.
  2. Tomaten und Zwiebel würfeln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  3. Die Brote mit je zwei Scheiben Parmaschinken belegen, darauf die Tomaten- und Zwiebelwürfel, darauf dann der Käse. Salzen und Pfeffern undn nochmal in den Ofen (10 Min.).
  • Kalorien (kcal): 289
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 18g
Gebackene Avocado mit Ei

Die Frucht mit dem höchsten Fettgehalt enthält auch Mannoheptulose, eine Zuckerart, die nicht verstoffwechselt wird und sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel senkt, was die Fettverbrennung steigert.

Levi Brown
Gebackene Avocado mit Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Avocado halbieren, entkernen und vom unteren Ende eine schmale Scheibe abschneiden (damit sie besser steht).
  2. Frucht dann in eine beschichtete Pfanne legen und das Ei in die Kuhle des Kerns gleiten lassen. Salzen und pfeffern.
  3. Abdecken und bei schwacher Hitze 5 Minuten garen.
  4. Wer nicht Low Carb unterwegs ist, kann dazu Brot genießen. Low Carbler können ein paar Beeren dazu snacken.
  • Kalorien (kcal): 330
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 1g
Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Karl Allgaeuer 7/Shutterstock.com
Rührei mit Pfifferlingen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 6g
Gefüllte Pita mit gemischtem Salat

Ein Mittagessen das schmeckt, sättigt und unter 400 Kalorien hat? Gibt´s nicht? Gibt´s wohl – hier:

Jeff Harris
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s) (Vollkorn)
  • 1 TL Senf
  • 60 g Baby-Spinat
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n) (in Scheiben geschnitten)
  • 20 g Sprossen
  • Pfeffer
  • 60 g Salate (gemischt, Sorten nach Wahl)
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (gewürfelt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gewürfelt)
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Für die Pita: Brot erwärmen (Toaster oder Ofen), Tasche öffnen, mit Senf innen ausstreichen und mit Gemüse und Feta belegen.
  2. Für den Salat: Alles vermischen und zu den Pita´s essen.
  • Kalorien (kcal): 305
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 42g
Avocado-Bacon-Sandwich

Herzhaft: die Avocado liefert hochwertige Fettsäuren, die die Blutgefäße vor Ablagerungen schützen

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Weizenmischbrot
  • 2 Scheiben Bacon (gebraten oder gegrillt)
  • 2 Scheiben Tomate(n)
  • 2 Scheiben Avocado(s)
  • 1 Blatt Eisbergsalat
  • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
  1. Brot leicht antoasten und mit einem Mix aus Mayonnaise und Zitronensaft bestreichen.
  2.  Salatblatt drauf, gebratenen Bacon, Tomaten- und Avocadoscheiben – fertig!
  • Kalorien (kcal): 345
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 38g
Auberginen-Dip

Leckerer Dip für die Party! Lässt sich einfach und schnell zubereitet – und vegan ist er auch noch

Shutterstock
Auberginen-Dip
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 2 EL Tahin (Sesampaste)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Cumin (Kreuzkümmel, gemahlen)
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Die Auberginen in dünne Scheiben schneiden, mit Öl bepinseln, beidseitig grillen.
  2. Rand entfernen und das Fruchtfleisch stückeln, mit Sesampaste, gehacktem Knoblauch, Kumin, gehackter Petersilie, Zitronensaft und 1 EL Öl zu Dip mixen. Mit Salz würzen.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 16g
Gemischter Blattsalat mit Tomate und Ei

Gemischter Salat für viele Gelegenheiten: Ob als Haupt oder als Beilage zum Grillfest – diesen Salat können Sie jederzeit servieren

Shutterstock
Gemischter Blattsalat mit Tomate und Ei
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 0 Salate
  • 3 EL Rapsöl
  • 3 EL Apfelessig
  • 2 EL Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 TL Kräuter (tiefgefroren)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er) (hartgekocht)
Zubereitung
  1. Mix-Salat putzen, waschen, trocken schleudern.
  2. Tomaten in Würfel schneiden.
  3. Für das Dressing Rapsöl mit Apfelessig sowie Wasser verquirlen, mit Salz, Pfeffer sowie den TK-Kräutern würzen. Blattsalat mit Tomaten, Dressing vermengen, mit den geschnittenen Eier zusammen anrichten.
  • Kalorien (kcal): 183
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 4g
Ciabatta mit Schinken und Feige

Dieses Sandwich ist lecker und liegt nicht schwer im Magen: denn die Feigen enthalten Enzyme und Ballaststoffe, die im Körper für eine reibungslose Verdauung sorgen

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Ciabatta (als Brötchen)
  • 2 Scheiben Parmaschinken
  • 1/2 mittelgroße(s) Feige(n) (geviertelt)
  • 1 Handvoll Rucola (frisch, gewaschen)
  • 2 Scheiben Mozzarella
Zubereitung
  1. Brothälften mit Mozzarella, dünn geschnittenem Parmaschinken, geviertelten Feigen und etwas Rucola belegen. Dann aufbacken, bis das Ciabatta schön knusprig ist.
  • Aufback-Tipp: In einem Sandwichtoaster wird das Brot am knusprigsten
  • Kalorien (kcal): 286
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 36g
Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

Genau das richtige Menü nach einer anstrengenden Trainingseinheit: Vitamine, Eiweiß und Kohlenhydrate bringen die ausgelaugten Muckis bald wieder in Schwung

Shutterstock
Wok-Pfanne
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zwiebel(n) (gewürfelt)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 100 g Zuckerschote(n)
  • 100 g Champignon(s) (frisch, nicht aus der Dose)
  • 100 g Hähnchenbrust (Filet)
  • Ingwer (frisch, Menge nach Belieben)
  • 50 ml Wasser
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schuss Sojasauce
  • 50 g Mie-Nudeln (Rohgewicht)
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel zusammen mit Brokkoli, Zuckerschoten und Champignons kurz braten.
  2. Fein geschnittene Hühnerbrust, gepresste Knoblauchzehen und etwas klein geschnittenen frischen Ingwer dazu. 5 Minuten unter Rühren braten, mit Wasser ablöschen. Mit Sojasoße und Pfeffer würzen.
  3. Noch mal aufkochen lassen, gekochte Mie-Nudeln (aus dem Asia-Laden oder Supermarkt) zugeben.
  • Natürlich können Sie bei der Wahl des Gemüses auch kreativ sein: Fügen Sie Möhren, Paprika, Maiskölbchen & Co hinzu – ganz nach Lust und Laune.
  • Kalorien (kcal): 435
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 57g
Auberginen-Bruschetta

Ob im Miniformat als Finger-Food-Variante (auf kleinen Baguettescheiben serviert) oder als ausgewachsener Mittagssnack – die Veggie-Stulle sättigt und hält fit

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Scheibe Weißbrot
  • 1 Scheibe Aubergine(n) (frisch, 1-2 cm dick)
  • 1 TL Olivenöl
  • 2-3 Blätter Basilikum
  • 1/4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 30 g Mozzarella (entspricht 1/4 Kugel)
  • 1 TL Parmesan (frisch gerieben)
Zubereitung
  1. Auberginenscheibe kurz in Olivenöl braten und auf die getoastete Weißbrotschnitte legen.
  2. Mozzarella, Tomate und Basilikum kleinhacken und auf der Aubergine drapieren. Alles mit Parmesan bestreuen.
  • Wer mag schiebt die Schnittchen noch für einige Minuten in den Backofen oder die Mikrowelle, so dass der Parmesan ein wenig zerläuft
  • Kalorien (kcal): 252
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 17g
Nudeln mit Rahmspinat-Sauce

Perfektes Halbzeit-Menü: in 15 Minuten fertig!

Shutterstock
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 300 g Spinat (Rahmspinat aus der Kühltheke)
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
Zubereitung
  1. Nudeln nach Packunsanleitung kochen.
  2. Währenddessen Zwiebel schnibbeln und Knoblauchzehen pressen. Beides in Öl anbraten.
  3. Zitrone halbieren und bereit halten.
  4. Geben Sie den tiefgekühlten Rahm­spinat mit in eine Pfanne. Gemüsebrühe dazu, aufkochen. Salzen und pfeffern.
  5. Spinatsauce mit Zitronensaft ab­schmecken, mit Nudeln mischen.
  • Wer mag, kann Parmesan drüberreiben.
  • Kalorien (kcal): 499
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 91g
Knoblauch-Feta-Dip

Stinknormal? Knoblauch doch nicht! Gegen den Geruch gib´s die Pille danach – eine Chlorophyll-Kapsel aus der Apotheke. Der grüne Pflanzenstoff bindet die Geruchsstoffe aus der Knolle. Am besten vor und nach dem Essen eine einwerfen!

Charles Masters
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 6 Zehen Knoblauch
  • 300 g Feta (zerbröselt)
  • 120 ml Olivenöl
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst, nur der Saft wird gebraucht)
  • 1 TL Kapern (plus die gleiche Menge Kapernsaft)
  • 1 TL Tahin (Sesampaste)
  • 4 Blätter Basilikum
  • 1/2 EL Petersilie (gehackt)
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
Zubereitung
  1. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Hälfte der Knoblauchzehen (geschält) und die Pinienkerne für ca 4 min im heißen Öl braten, bis sie eine goldbraune Färbung aufweisen.
  2. Knobi und Pinienkerne anschließend aus der Pfanne fischen, auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen und dann zusammen mit dem restlichen Öl, den restlichen Knoblauchzehen, Feta, Zitronensaft, Kapern und Kapernsaft in einem Mixer pürieren (Pürierstab geht auch).
  3. Pürierte Masse in eine Schüssel geben, dann Sesampaste unterheben, das klein geschnittene Basilikum und die gehackte Petersilie hinzufügen und das Ganze zum Abschluss mit dem frisch gemahlenen Pfeffer würzen.
  • Schmeckt besonders lecker zu Gemüsesticks oder Vollkorncrackern.
  • Kalorien (kcal): 534
  • Fett: 52g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 5g
Warme Nachos mit Salsa

Scharfes Fernsehvergnügen! Den Dip haben Sie bereits fertig, wenn die Gäste eintreffen. Vorm TV-Start die Nachos kurz in den Backofen schieben, das war’s. Kommt mehr Hunger auf, legen Sie eine Tüte nach

Shutterstock
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n) (gewürfelt)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel (gewürfelt)
  • 1 Schote Chili (entkernt)
  • Meersalz
  • 1 EL Koriander (frisch, gehackt)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 250 g Nachos
Zubereitung
  1. Tomaten- und Zwiebelwürfel mischen, Chilischoten sehr fein würfeln und unterrühren.
  2. Salsa mit Koriander, Kreuzkümmel und Salz abschmecken; zum Schluss kurz pürieren, falls eine Soße ohne Stückchen gewünscht wird
  3. Nachos kurz vor dem Servieren im Ofen anwärmen (ca. 10 min)
  • Kalorien (kcal): 213
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 30g
Gemüse-Frittata

Frittata am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Das Lycopin in der Tomate schützt die Haut außerdem vor dem Altern

Levi Brown
Gemüse-Frittata
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Artischockenherzen
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 EL Feta (gekrümelt)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung
  1. Gemüse würfeln, in einer Pfanne mit Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dann Hitze reduzieren. Ei mit Eiweiß mixen und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, Deckel drauf und 3 Minuten stocken lassen.
  2. Auf einem Teller mit zerkrümeltem Feta und Brot servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 473
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 24g
Knusper-Croque mit Greyerzer und Schinken

Greyerzer – ein französischer Hartkäse – liefert pro 100 Gramm satte 27 Gramm Eiweiß und 881 Milligramm Calcium. Beides ist wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähnen

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Toastbrot (großes Sandwich-Toastbrot)
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 EL Greyerzer (gerieben, alternativ ginge auch Emmentaler)
Zubereitung
  1. Brot mit Schinken, geriebenem Greyerzer Käse und Dijonsenf versehen und im Sandwichtoaster goldbraun rösten – das war´s!
  • Kalorien (kcal): 237
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 24g
Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

Köstlich fernöstlich – und gesund obendrein. Die Proteine aus den Garnelen beeinflussen die Verdauung und verlängern auf diese Weise die Wirkung von Kohlenhydraten im Gehirn. Ihr Plus: Sie sind über einen Zeitraum von einigen Stunden hinweg erheblich produktiver.

Johanna Parkin
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Chinesische Eiernudeln (aus dem Asia-Laden)
  • 100 g Garnelen (TK)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Schote Chili
  • 1 TL Ingwer (frisch)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
Zubereitung
  1. Einen halben Liter Wasser im Kocher zum Brodeln bringen. Die trockenen Nudeln in eine Keramikschüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, mit einem Teller abdecken und 2 Minuten ziehen lassen. Dann umrühren, erneut abdecken, wieder 2 Minuten stehen lassen. In einem Sieb anschließend die Nudeln gut abtropfen lassen.
  2. Garnelen in der Zwischenzeit bei mittlerer Hitze 4 Minuten in Olivenöl braten, bis sie gar sind (merken Sie daran, dass sie eine rötliche Färbung annehmen).
  3. Währenddessen Chilischote fein hacken und Ingwer reiben. Zusammen mit Gemüsebrühe, Sojasoße und Limettensaft im kleinen Topf bei geringer Hitze etwa 3 Minuten köcheln lassen.
  4. Den Koriander fein hacken, die Garnelen in die Soße geben. Soße über die Nudeln gießen, mit Koriander bestreuen, fertig!
  • Kalorien (kcal): 376
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 42g
Krabben-Baguette

Krabben liefern pro 100 Gramm nur 87 Kalorien und stattliche 19 Gramm tierisches Eiweiß – ein Top Snack, der Mittags Power gibt und das Nachmittags-Tief verhindert

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 70 g Krabben
  • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (halbiert)
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 Schote Chili (rot, klein, gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Krabbenfleisch mit Sesamöl, gehackter Chilischote, Frühlingszwiebel, Knoblauch und Salz mixen und zwischen 2 Baguettehälften aufhäufen.
  2. Mit gehackten Wirsingkohlblättern und einem Spritzer Limettensaft garnieren.
  • Kalorien (kcal): 335
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 45g
Neuer Trendsport: Fußball-Freestyle verbindet Fußball und Akrobatik
Ausdauer
Food Gesunde Ernährung Chips gibt es ab jetzt nicht mehr TV-Snacks mit viel Protein 5 richtig gesunde Sofa-Snacks für mehr Muskeln

5 gesunde Abend-Snacks mit viel Protein