Veganer verzichten auf tierische Produkte jeglicher Art Shutterstock

50 Rezept-Ideen Vegane Rezepte

Veganer sind unmännlich? Beweisen Sie Kritikern das Gegenteil und zeigen Sie, was Sie auf der Pfanne haben – zum Beispiel unsere 50 besten veganen Rezepte
Tofu-Auberginen-Gulasch mit Nudeln

Leckeres veganes Gulasch, das auch Fleischfressern munden wird

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 3 EL Mehl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Rosenpaprika
  • 240 g Vollkornnudeln, roh
  • 250 g Tofu
  • 4 Zweige Thymian
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 2 EL Sojasauce
  • 100 ml Wasser
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Für die Marinade die Kräuter mit der Sojasauce, Öl und Wasser verrühren. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und in der Mischung mindestens 1 Stunde einlegen.
  2. Tomaten kreuzweise einschneiden, 30 Sek. blanchieren und Haut abziehen (oder gehäutet kaufen). Anschließend würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Paprika halbieren, eine Hälfte in Streifen schneiden, den Rest würfeln. Aubergine waschen und ebenfalls würfeln.
  3. Nudeln in Salzwasser 10 – 15 Minuten garen.
  4. Marinierte Tofuwürfel mit Küchenpapier abtrocknen, in Mehl wenden, in der Pfanne mit Olivenöl anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben. Auberginen- und Paprikawürfel (nicht die Streifen!) mit Tomatenmark und Tofumarinade ca. 5 Min. mitdünsten. Dann die Tomaten zugeben, 3 Minuten garen, kräftig würzen, fertig. Mit den Nudeln servieren.
  • Kalorien (kcal): 385
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 56g
Champignon-Curry mit Süßkartoffeln

Leckeres Rezept von Kochhelden.tv – vegan & gut

Kochhelden.TV
Indisches Curry von Champignons mit Süßkartoffeln
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Cashewnüsse
  • 300 ml Kokosmilch
  • 1 TL Currypaste (rote)
  • 1 Msp. Kreuzkümmel (alternativ Chilipulver)
  • Salz
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Erdnussöl
Zubereitung
  1. Rote Zwiebeln achteln, mit den Champignons in einem erhitzten Topf anbraten und Cashewnüsse dazu geben.
  2. Dann mit Kokosmilch ablöschen, mit Salz, Chiligewürz oder Kreuzkümmel und roter Currypaste abschmecken, 15 Minuten köcheln lassen und beiseite stellen.
  3. Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Scheiben schneiden (fingerdick), in Erdnussöl in einer Pfanne anbraten und mit Salz und schwarzen Sesam würzen.
  4. Curry und Süßkartoffeln auf einem Teller anrichten.
  • Lecker: Mit fein gehackter Minze garnieren.
  • Kalorien (kcal): 737
  • Fett: 54g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 48g
Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

Der asiatische Tofu-Curry liefert jede Menge hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – das auch Fleischliebhabern munden wird

Levi Brown
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Tofu
  • 600 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss oder Delicata)
  • 500 g Brokkoli
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 3 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
  • 240 ml Kokosmilch (fettarm)
  • 3 EL Currypaste (grün)
  • 120 ml Gemüsebrühe (oder Geflügelbrühe)
  • 4 TL Brauner Zucker
  • 3 EL Sojasauce
  • 1/2 Bund Basilikum (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1/2 Bund Koriander (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
Zubereitung
  1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
  3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
  4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.
  • Kalorien (kcal): 468
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 25g
Griechische Gemüsesuppe

Suppe – ein Arme-Leute-Essen? Oder fade Vorspeise, die nur den Magen füllen soll? Von wegen! Wer über den Tellerrand hinausschaut, wird mit Leckerem belohnt: Wie zum Beispiel mit dieser griechischen Linsensuppe

Jonathan Kantor
Linsensuppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 500 ml Wasser
  • 300 g Tomate(n) (aus der Dose)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (rote oder braune)
  • 1/3 TL Thymian
  • 1/3 TL Basilikum
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Anschließend Sellerie putzen, Karotte schälen und beides fein würfeln.
  2. Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen, Zwiebel für 2 bis 3 Minuten andünsten. Danach Knoblauch, Sellerie und Karotten 3 bis 4 Minuten lang mitbraten.
  3. Gemüsebrühe, Wasser und die restlichen Zutaten dazugeben, alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und rund 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Das Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.

 

  • Kalorien (kcal): 118
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 17g
Gegrillte Maiskolben mit Sojasaucen-Reduktion

Maiskolben sind eine klassische Grill-Beilage – vor allem beim American BBQ. Statt Sie mit Butter einzupinseln, genießen Sie den süßen Mais doch mal mit dieser kräftigen Sojasauce

Sean Laurenz
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Kolben Mais
  • 1 Ingwer (frisch, ca. 1 cm)
  • 1 Schote Chili (getrocknet)
  • 150 ml Sojasauce
  • 3 EL Zucker
  • 1 Sternanis
Zubereitung
  1. Die Maiskolben in einen Topf mit kochendem Wasser geben, bei mittlerer Hitze darin etwa 20 Minuten garen.
  2. Für die Sojareduktion Ingwer und Chili fein hacken, mit den restlichen Zutaten in einen Topf geben und verrühren. Den Mix dann so lange auf kleiner Stufe erhitzen, bis er eine sirupartige Konsistenz angenommen und die Menge sich auf ungefähr ein Viertel reduziert hat (rechnen Sie dafür etwa 20 Minuten ein). Am Ende den Sternanis rausfischen.
  3. Die Maiskolben auf den Grill legen und 10 bis 15 Minuten lang unter regelmäßigem Wenden von allen Seiten anbraten. Dann auf einen Teller geben und mit der Sojareduktion beträufeln.
  • Wichtig: Würden Sie die Kolben vorm Grillen damit bestreichen, würde die Marinade verbrennen und furchtbar bitter schmecken!

>>> Link-Tipp: Maiskolben richtig grillen: Eine Video-Anleitung

  • Kalorien (kcal): 253
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 46g
Grüne Bohnen mit Knusper-Knoblauch

Knoblauch dient dem Menschen seit Jahrtausenden als Heilpflanze. Und das ist kein Hokuspokus: Aktuelle Studien belegen ihre positiven Wirkungen auf die Gesundheit! Also geizen Sie nicht mit der Knolle (auch wenn´s dem Partner stinkt)

Charles Masters
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 100 ml Rapsöl (oder ein anderes hoch erhitzbares Pflanzenöl)
  • 500 g Grüne Bohne(n) (frisch, geputzt)
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Zucker
Zubereitung
  1. Geschälten Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Öl in eine große Pfanne geben und stark erhitzen. Dann die Knobischeiben hineingeben und ca. 2 min lang frittieren. Wenn die Scheibchen eine goldbraune Färbung angenommen haben, Pfanne vom Herd nehmen, den Knoblauch mit einem Schaumlöffel herausfischen und auf etwas Küchenkrepp abtropfen lassen.
  2. Bohnen für ca. 5 min in kochendem Salzwasser blanchieren.
  3. Das in der Pfanne verbliebene Öl erneut erhitzen. Die blanchierten Bohnen für ca. 2 min hineingeben und ebenfalls frittieren. Im Anschluss auch die Bohnen wieder rausfischen, unter Kaltwasser abspülen und trocken tupfen.
  4. Bohnen und frittierten Knoblauch in einer Schüssel miteinander vermengen. Salz, Zucker, sowie 2 TL vom Bratöl hinzugeben.
  • Leckere Beilage zu Steak oder Geflügel.
  • Kalorien (kcal): 557
  • Fett: 51g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 19g
Kiwi-Petersilien-Smoothie

Mixen Sie grüne Smoothies auf Vorrat: Die kleinenVitalstoff-Bomben halten sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank

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Grüner Kiwi-Petersilien-Smoothie
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Kiwi(s) (geschält)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 1 Handvoll Rosinen
  • 1 Bund Petersilie
  • 1/2 l Wasser
Zubereitung
  1. Alle Zutaten im Mixer zerkleinen, fertig.
  • Kalorien (kcal): 79
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 16g
Guacamole mit Paprikastreifen

Direkt aus den Tropen eingeflogen: Avocado enthält zahreiche gesunde Fette, die den „Japp“ auf erneutes Snacken reduzieren

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Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • 1 /2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Pfeffer (Vollkorn)
  • Salz
Zubereitung
  1. Avocado schälen und Kern vom Fruchtfleisch trennen. Paprika entkernen und in Streifen schneiden.
  2. Reifes Avocadofruchtfleisch mit Limettensaft vermischen und mit einem Mixer oder einer Gabel leicht anpürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Mit den Paprikastreifen genießen.
  • Dazu: Tortilla-Chips oder Cracker.
  • Kalorien (kcal): 280
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 5g
Karottenaufstrich

Das kommt mir nicht aufs Brot? Sollte es aber! Dieser Aufstrich ist reich an Beta-Carotin, arm an Kalorien und zudem histaminfrei

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Zutaten für 10 Portion(en)
  • 500 g Karotte(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Joghurt
Zubereitung
  1. Die Möhren grob raspeln und in dem Olivenöl weich dünsten.
  2. Knoblauchzehe dazupressen und zugeben. Alles abkühlen lassen und den Joghurt unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 43
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 4g
Nussiger Kichererbsen-Salat

Die ideale Mahlzeit zwischen Job und Sport ist dieser proteinreiche Kichererbsen-Salat

Rob White
Kichererbsensalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Kichererbsen, Dose
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 100 g Paprika (rot)
  • 60 g Grüne Bohne(n)
  • 50 g Brunnenkresse
  • 25 g Walnüsse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kreuzkümmel
Zubereitung
  1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.
  2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
  3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.
  4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.
  5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 489
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 28g
Klassische Bruschetta

Für ein richtig gutes Essen muss man nicht stundenlang in der Küche stehen – wie am Beispiel von Bruschetta eindrucksvoll bewiesen wird. Hochwertiges Olivenöl, fruchtige Tomaten und frisches Weißbrot – mehr braucht es nicht für den italienische Antipasti-Star

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Tomate(n) (entkernt)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Bund Basilikum
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 EL Olivenöl
  • 12 Scheiben Weißbrot
Zubereitung
  1. Tomatenfleisch würfeln, Knoblauchzehen hacken.
  2. Einige Blätter vom Basilikumbund beiseitelegen, Rest hacken. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl mixen.
  3. Weißbrot bei 250 Grad 4 Minuten rösten. Tomatenmix darauf verteilen, Basilikum drauflegen.
  • Kalorien (kcal): 322
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 48g
Quinoa-Kokos-Porridge

We love Porridge: Besonders diese leckere Variante mit Quinoaflocken, Mandelmilch und Nüssen. Frei von Milch und anderen tierischen Inhaltsstoffen.

Todd Sutherland
Kokos-Apfel-Porridge
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 ml Mandelmilch
  • 100 g Quinoaflocken
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (rot)
  • 1 EL Mandeln
  • 1 EL Pistazien
  • 1 EL Kokosflocken
Zubereitung
  1. Mandelmilch, Quinoaflocken und Zimt in einen Kochtopf geben und kurz aufkochen lassen. Anschließend bei reduzierter Hitze 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis ein weicher Brei entsteht.
  2. Apfel in kleine Stücke schneiden. Mandeln und Pistazien hacken und kurz in einer kleinen Pfanne anrösten. Alles über den Porridge geben und mit den Kokosnussflocken garnieren.
  • Kalorien (kcal): 432
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 53g
Krautsalat

Damit auch in Herbst und Winter ordentlich Vitamine auf Ihrem Teller landen, verarbeiten Sie die saisonalen Salat-Granaten wie Rotkohl, Chinakohl & Co doch mal zu diesem knackigen Rohkostsalat

Levi Brown
Krautsalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 25 g Rotkohl
  • 25 g Chinakohl
  • 50 g Kohlrabi
  • 30 g Karotte(n) (gerieben)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Reisessig
Zubereitung
  1. Kohl in feine Streifen schneiden, mit den Möhren vermengen. Öl und Essig mischen und darüberträufeln.
  • Kalorien (kcal): 102
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 5g
Matcha-Reis mit veganem Lachsfilet in Blätterteig

Dasselbe in Grün: Mit Matcha gefärbter Reis wird zusammen mit pflanzlichen Lachs-Blätterteig-Taschen zum veganen Festessen

aiya – THE TEA / Stefano Vicinoadio
Matcha-Reis mit veganem Lachsfilet im Blätterteig
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Reis, roh
  • 300 g Veganes Lachsfilet
  • 400 g Veganer Blätterteig (8 Platten)
  • 1 Schote Rote Chili
  • 200 ml Sojasahne
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1,5 EL Matcha-Pulver
  • Salz
  • Pfeffer (bunt)
  • Olivenöl
Zubereitung
  1. Reis nach Anleitung mit 2/3 Matcha zusammen kochen.
  2. Den Blätterteig antauen lassen und das vegane Lachsfilet in gleichmäßige Scheiben schneiden. Dann auf 4 Blätterteig-Platten verteilen und etwas Chili, Salz und Pfeffer und 1 hauchdünne Scheibe Knoblauch auf den Lachsersatz legen. Mit Olivenöl beträufeln, die Ecken über der Füllung zusammenklappen und verstreichen, mit der offenen Seite auf die zweite Platte legen und wieder die Ecken überschlagen und verstreichen, so dass das Paket nicht wieder aufgeht.
  3. Die Pakete in eine mit Olivenöl bestrichene Auflaufform geben und mit Olivenöl beträufeln. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und das ganze für 12-15 Min. goldbraun backen.
  4. Die Sojasahne in den Mixer geben und zusammen mit der restlichen Chili, dem Knoblauch, etwas Olivenöl und dem restlichen Matcha schaumig schlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eine Reiskugel formen, das Lachspaket aufschneiden und auf dem Reis anrichten. Soviel kalte Schaumsauce darüber geben wie gewünscht. Mit frischem Pfeffer und Minze dekorieren und servieren.
  • Kalorien (kcal): 956
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 139g
Oliventapenade mit Zitrone

Eine Tapenade ist eine Paste aus schwarzen Oliven. Sie passt auf frisch gebackenes oder geröstetes Brot oder als Gewürz in Saucen und Suppen

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Oliventapenade mit Zitrone
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g schwarze Oliven (entsteint)
  • 5 Zehen Knoblauch
  • 3 EL Olivenöl
  • 5 Zweige Petersilie
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Die Zitrone auspressen.
  2. Die Oliven und den Knoblauch mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  3. Die restlichen Zutaten dazugeben und mit dem Mixer zerkleinern, bis eine Paste entsteht. Bei Bedarf nachwürzen.
  • Kalorien (kcal): 242
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 7g
Orangen-Grünkohl-Smoothie mit Ingwer

Grünes Blattgemüse lässt sich in einem Smoothie super kombinieren

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Orangen-Grünkohl-Smoothie mit Ingwer
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/4 l Wasser
  • 1 Bund Radieschen
  • 40 g Grünkohl
  • 1 Stück(e) Ingwer (ca. 1 cm)
  • 2 mittelgroße(s) Orange(n)
Zubereitung
  1. Zutaten grob zerkleinern. Bei den Radieschen auch das Grüne verwenden, daher bio kaufen.
  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.
  • Kalorien (kcal): 95
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 17g
Sandwich mit Avocado-Hummus

Diese Stulle ist ein echter Happy-Happen: Kalium aus der Avocado und Folsäure aus den Kichererbsen fördern die körpereigene Produktion der Glückshormone Dopamin und Serotonin

Dan Matthews
Sandwich mit Avocado-Hummus
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 120 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Cumin
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 Scheiben Brot (z.B. Walnussbrot)
Zubereitung
  1. Knoblauch schälen, Avocado schälen, beides zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in einer Küchenmaschine mit Zitronensaft und den Gewürzen zu einer glatten Masse mixen.
  2. Das Brot toasten und anschließend mit der Kichererbsencreme üppig bestreichen
  • Kalorien (kcal): 704
  • Fett: 33g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 79g
Rot-grünes Gazpacho mit Avocado

Gazpacho mal anders: Abwechslung für das Auge UND für den Gaumen

Craig Cutler
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n) (grüne oder gelbe)
  • 300 g Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schote Jalapeños
  • 1 EL Sherry-Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Gurke und Paprika in kleine Stücke schneiden, Zwiebel und Knoblauch klein hacken.
  2. Das Gemüse in den Mixer geben und zusammen mit Jalapeño, Sherry-Essig, Olivenöl und Salz pürieren. Die feine Masse dann für 30 Minuten ruhen lassen.
  3. Avocado in Würfel schneiden und den Gazpacho kurz vorm Servieren damit garnieren.
  • Kalorien (kcal): 117
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 5g
Saures Bananensorbet

Erfrischend fruchtig – das perfekte Dessert (nicht nur) für heiße Sommertage! Denn Sorbets schmecken auch an kalten Wintertagen. Und das Beste: Sorbets kommen ganz ohne Milch oder Sahne aus und sind kalorienärmer als Speiseeis

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Zutaten für null
  • 3 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
  • 225 g Zucker
  • 125 ml Zitronensaft
  • 500 ml Wasser
  • 375 ml Orangensaft
Zubereitung
  1. Bananen pürieren.
  2. Dann Zucker und Zitronensaft hinzufügen und noch einmal pürieren, in eine Schüssel geben und Wasser sowie Orangensaft hinzugeben.
  3. Alles mischen und für 4 Stunden ins Gefrierfach legen.
  • Gern kann eine der Bananen durch eine Mango o.ä. ersetzt werden – das unterstreicht das schöne Gelb des Sorbets und bringen einen extra Geschmackskick.
Selbstgemachte Rosmarin-Süßkartoffelchips

Diese Wampe-Weg-Chips sind die perfekte, kalorien- und fettarme Alternative zu normalen Kartoffelchips!

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Selbstgemachte Rosmarin-Süßkartoffelchips
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1 Msp. Chilipulver
  • 1 Prise Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Olivenöl (am besten aus der Sprühflasche)
Zubereitung
  1. Heizen Sie den Backofen auf 180 bis 190 Grad vor.
  2. Schneiden oder hobeln Sie die Kartoffeln in hauchdünne Scheiben. Sprühen/ pinseln Sie 2 Backbleche mit ein wenig Olivenöl ein.
  3. Kartoffelscheiben (Chips) in einer Schicht auf die Bleche legen. Sprühen/pinseln Sie ein bisschen Öl auf die Kartoffelscheiben. Rosmarinzweige dsazu geben. Blech für etwa 7 Minuten in den Ofen schieben, bis die Chips leicht braun sind. Dann wenden und erneut 7 bis 10 Minuten backen. Chips in die Schüssel füllen.
  4. Während des Backens mischen Sie die restlichen Gewürze. Mix am Ende über die Chips geben und durchmengen. Fertig!
  • Eine Schüssel entspricht 2 Portionen.
  • Kalorien (kcal): 235
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 39g
Soja-Beeren-Bananen-Cocktail

Füttern Sie Ihr Hirn: Soja ist nicht nur eine gute Alternative zu tierischen Proteinen, spezielle Isoflavone schützen sogar die Gehirnzellen. Und die krumme Gelbe liefert eine gute Portion Mineralien – wie Kalium – für eine reibungslose Reizleitung

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Soja-Beeren-Bananen-Cocktail
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 ml Sojamilch
  • 2 mittelgroße(s) Erdbeere(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Handvoll Heidelbeere(n)
Zubereitung
  1. Alle Zutaten im Mixer pürieren – und genießen!

„Erdbeeren & Heidelbeeren“ ist die Lösung auf die Motivationskalender-Frage vom 23. Januar 2015. Hier geht’s zum Motivationskalender-Tagespreis.

  • Kalorien (kcal): 73
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 11g
Spargel in Senfsoße mit gebratenen Süßkartoffeln

Leckeres Veggie-Gericht wenn’s mal wieder schnell gehen muss

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Spargel in Senfsoße mit gebratenen Süßkartoffeln
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Spargel
  • 2 l Wasser
  • 2 EL Senf (mittelscharf)
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 TL Butter
Zubereitung
  1. Den Spargel schälen und holzige Enden abschneiden. In zirka 3 cm lange Stücke zerteilen. In kochendem Salzwasser bei reduzierter Hitze bissfest garen.
  2. Süßkartoffeln schälen und in dünne Scheiben hobeln. Die Zwiebel fein würfeln. Die Kartoffelscheiben in Olivenöl braten, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und warm stellen.
  3. Den Spargel abgießen und dabei ½ l Sud (gilt für 2 Portionen) auffangen. Butter (oder vegane Alternative !) in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, Senf hinzugeben und mit etwas Spargelsud ablöschen. In den restlichen Sud Stärke einrühren und zur Soße hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Spargel darin kurz erwärmen.
  4. Zusammen mit den Süßkartoffeln auf Tellern anrichten.
  5. Wer mag gibt noch frische Kräuter nach Wahl dazu.
  • Gericht schmeckt auch mit normalen Kartoffeln (siehe Rezeptbild).
  • Kalorien (kcal): 526
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 84g
Edamame-Hummus

Hummus ohne Kichererbsen? Klar! Auch die Sojavariante mit Edamame ist super lecker und enthält zudem jede Menge Eiweiß sowie 8 essenzielle Amino­säuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau braucht

Travis Rathbone
Hummus
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Edamame (Sojabohnen, tiefgefroren, ungeschält)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Tahin (Sesampaste)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung
  1. Die gefrorenen Sojabohnen (Edamame) mit Schale rund 5 Minuten in Salzwasser kochen, dann abgießen und die Kerne aus der Schale lösen.
  2. Knoblauch klein hacken, zusammen mit Sesampaste, Zitronensaft, Wasser und Salz in der Küchenmaschine mixen.
  • Ist die Masse zu fest, mit weiteren 1 bis 2 EL Wasser verdünnen. Zum Schluss alles mit Olivenöl beträufeln.

 

  • Kalorien (kcal): 115
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 8g
Spaghetti mit Soja-Bolognese

Will man Freunde bekochen und dabei auch Fleischesser beeindrucken, zaubert man am besten diese leckere Veggie-Bolognese. Ihre Gäste werden den Unterschied kaum schmecken, wetten?

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Soja-Sauce nach Bolognese-Art
Zutaten für 4
  • 100 g Soja-Granulat (Schnetzel)
  • 400 ml Gemüsebrühe (zum Einweichen)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 Dosen Tomate(n) (stückig)
  • 60 g Tomatenmark
  • 2 TL Basilikum (getrocknet)
  • 2 TL Oregano (getrocknet)
  • 2 TL Thymian (getrocknet)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 320 g Spaghetti (OHNE EI)
Zubereitung
  1. Sojaschnetzel in heißer Gemüsebrühe ca. 15 Minuten quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Zwiebeln fein würfeln und in einem Topf mit heißem Olivenöl leicht anrösten. Karotten schälen, fein raspeln und mit den gepressten Knoblauchzehen dazugeben und kurz mitdünsten. Das Tomatenmark darunter rühren und mit Wasser oder Brühe ablöschen. Dann das eingeweichte Soja-Granulat dazugeben.
  3. Tomaten und Gewürze dazu und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Nudeln in der Zwischenzeit al dente kochen.
  5. Die frischen Kräuter klein schneiden, unter die Masse mischen und abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 471
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 79g
Süßer Chili-Dip

Der Ahornsirup gibt diesem asiatisch angehauchten Dip eine ganz besondere Note. Achten Sie auf die Qualität des Sirups: je heller, desto besser!

Jamie Chung
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 EL Chilisauce (scharf, Asia-Soße)
  • 4 EL Ahornsirup
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
Zubereitung
  1. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen – fertig.
  • Kalorien (kcal): 66
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 14g
Süßkartoffelsuppe mit Ingwer und Karotte

Suppen sind lecker, nahrhaft und eignen sich sowohl als Vorspeise als auch als deftiges Hauptgericht. Ein weiteres Plus: Wer sein Süppchen selber kocht, kann absolut sicher sein, dass sich keine gehärteten Fette, Zucker, Aromastoffe oder Glutamat darin befinden

Jonathan Kantor
Süßkartoffelsuppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 8 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 EL Ingwer (eingelegt)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1200 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL Crème fraîche
Zubereitung
  1. Zwiebel, Süßkartoffel und Karotten schälen. Die ersten beiden würfeln, Karotten in Scheiben schneiden. Ingwer klein hacken.
  2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel dazugeben. 2 bis 3 Minuten anschwitzen und mit Brühe und Wasser ablöschen. Anschließend Süßkartoffel, Karotten und Ingwer dazugeben und alles zum Kochen bringen. Die Hitze um die Hälfte reduzieren, die Suppe rund 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Topf vom Herd nehmen, Suppe etwas abkühlen lassen und dann pürieren. Ist sie zu dick, einfach mit ein wenig Brühe verdünnen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Nach Bedarf mit Soja- oder Naturjoghurt oder Schmand (je nachdem ob Sie Veganer sind oder nicht) dekorieren.

 

  • Kalorien (kcal): 516
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 85g
Thai-Tofu-Salat (süßsauer)

Einfach zum Anbeißen: Dieser süßsaure Salat nach Thai-Art sollte öfter in Ihrer Schüssel landen

Levi Brown
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Tofu (schnittfest, gewürfelt)
  • 80 g Dicke Bohnen
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Sobanudeln
  • 2 EL Koriander (frisch, gehackt)
  • 100 g Paprika
  • 1 TL Sesam (schwarze Samen)
  • 1 EL Erdnussbutter (weich)
  • 2 EL Reisessig
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 TL Öl
Zubereitung
  1. Dressing-Zutaten in einem Schälchen gut miteinander verrühren. Tofuwürfel mit 1 EL des Dressings anmachen (marinieren).
  2. Nudeln nach Packungsanleitung kochen, abtropfen lassen und in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermischen.
  3. Möhre stifteln, Paprika klein schneiden, Koriander hacken. Mit den Bohnen und dem marinierten Tofu unter die Nudeln heben. Mit Sesam bestreuen und servieren.
  • Tipp: Die Aromen können sich noch besser entfalten, wenn der Salat über Nacht im Kühlschrank zieht.
  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 49g
Thymian-Tomaten aus dem Ofen

Pflaumentomaten – die in diesem Rezept am besten zum Einsatz kommen sollten – sind auch unter dem Namen Romatomaten bekannt und leicht zu erkennen an ihrer länglichen, spitz zulaufenden Form. Erst gegart oder gebacken entfalten sie ihren milden Geschmack

Craig Cutler
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 12 mittelgroße(s) Tomate(n) (am besten Pflaumentomaten)
  • 1 EL Thymian (am besten frisch, getrocknet geht aber auch)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
Zubereitung
  1. Backblech mit Backpapier auslegen und den Ofen auf 120 Grad vorheizen.
  2. Die Pflaumentomaten längs halbieren und auf dem Blech platzieren. Mit Thymian und Salz bestreuen, Olivenöl darüberträufeln.
  3. Für 2 Stunden in den Ofen geben, bis die Früchte aufplatzen.
  • Kalorien (kcal): 48
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 5g
Basisrezept für Pasta-Sauce

Diese Sauce stellt die Basis für viele, leckere Pasta-Saucen dar und lässt sich nach Lust und Laune variieren. Man kann sie aber auch hervorragend als Pizza-Belag verwenden

Shutterstock
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 Bund Basilikum
  • 2 Dose Tomate(n) (jeweils 400 g, geschält)
  • 40 ml Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Hacken Sie zunächst die Zwiebeln und dünsten Sie diese bei niedriger Hitze in Olivenöl an – sie sollten weich, aber nicht braun werden. Tomaten und ein Glas Wasser dazugeben und mindestens 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
  2. Dann hacken Sie die Knoblauchzehen klein und braten diese in einer zweiten Pfanne an, bis sie goldbraun sind.
  3. Das Basilikum kurz vor Ablauf der 30 Minuten Kochzeit hacken, zusammen mit dem Knoblauch zur Tomatensaucr geben, die Sie weitere 30 Minuten bei niedriger Hitze kochen lassen.
  • Kalorien (kcal): 146
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 10g
Avocado-Tomaten-Salat

Lecker leichter Snack, der Sie vor dem nachmittäglichen Leistungstief bewahrt!

Jeff Harris
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s) (gewürfelt, reif)
  • 1/2 mittelgroße(s) Tomate(n) (gewürfelt)
  • 1/2 EL Zitronensaft
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
Zubereitung
  1. Alle Zutaten einfach miteinander in einer Schüssel vermengen.
  • Kalorien (kcal): 260
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 2g
Extra krosse Pommes frites

Diese Kartoffel-Stäbchen haben Suchtpotential:

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Zutaten für 2 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (große, mehlig oder vorwiegend fest kochend)
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • Meersalz
Zubereitung
  1. Kartoffeln dünn schälen, in 1 cm dicke Stäbchen schneiden, kalt abbrausen und auf einem Küchentuch abtropfen.
  2. Fett in der Fritteuse oder einer tiefen Pfanne auf 150 Grad erhitzen, frei schwimmende Kartoffelstäbchen 5 bis 8 min frittieren.
  3. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Öl auf 200 Grad erhitzen und Stäbchen ein zweites Mal frittieren. Nach 2 bis 3 min sind die Pommes goldbraun und knusprig. Dann mit Meersalz (frisch aus der Mühle) würzen.
  • Tipp: Sie mögen’s orientalisch oder feurig? Dann würzen Sie mit Curry und gemahlenem Zitronengras beziehungsweise mit Paprikapulver, Cayennepfeffer oder Chili.
  • Kalorien (kcal): 273
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 29g
Gegrillte Zucchini

Ob roh, gefüllt, gebraten, geschmort oder überbacken: die Zucchini ist vielseitig verwendbar und schmeckt kalt oder warm gleichermaßen lecker. Probieren Sie das Allround-Gemüse doch mal in dieser Variante mit Essig und Öl

zi3000 / Shutterstock.com
Gegrillte Zucchini
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini (mittelgroß)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zucchini der Länge nach teilen. Mit Öl bestreichen, 8 Minuten grillen. Spritzer Essig hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Kalorien (kcal): 176
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 9g
Fettarmer Bohnensalat

Leckere Protein-Infusion: Schnell und einfach zuzubereiten und auch für Veggies in der Mittagspause zu genießen

Rob White
Fettarmer Bohnensalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Kidneybohnen, Konserve
  • 30 g Rucola
  • 50 g Erbsen
  • 3 mittelgroße(s) Radieschen
  • 100 g Mais
  • 2 EL Kräuter (frisch, gemischt)
  • 40 g Sojabohne(n) (grüne)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Reisessig
  • 1/2 TL Brauner Zucker
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1 Schote Chili (rot)
Zubereitung
  1. Kidneybohnen, Erbsen und Mais abtropfen lassen.
  2. Sojabohnen rund 5 Minuten gar kochen.
  3. Rucola und Kräuter waschen und trocknen, Rucola in mundgerechte Stücke zupfen und die Kräuter hacken. Radieschen in Scheiben schneiden und die Frühlingszwiebeln klein hacken.
  4. Alle 8 Salatzutaten in einer Schüssel vermengen.
  5. Für das Dressing, die Zutaten vermischen und mit der kleingehackten Chilischote verrühren. Das Dressing kurz vor dem Verzehr über den Salat geben.
  • Kalorien (kcal): 405
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 52g
Frisches Zucchini,- Tomaten- und Spinatgemüse

Keine Lust aufwändig zu Kochen? Dann hauen Sie sich doch einfach ein bißchen Gemüse in die Pfanne – das schaffen auch Kochmuffel

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • etwas Ingwer
  • 1 Schote Chili (klein)
  • 3 mittelgroße(s) Zucchini
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Knoblauch, Zwiebel abziehen, in feine Würfel schneiden. Ingwer, Chili schälen, klein schneiden. Gemüse waschen, Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten würfeln.
  2. In einem Schmortopf mit etwas Rapsöl Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili anbraten, die Zucchini dazugeben, 5 Min. bei mittlerer Hitze anbraten.
  3. Mit Salz, Pfeffer würzen, Tomaten sowie Blattspinat kurz dazugeben, durchschwenken und anrichten.
  • Kalorien (kcal): 114
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 8g
Endivien-Knoblauch-Salat mit Wildreis

Dieser knackige Wintersalat enthält mehr Kalium als 3 Bananen – da lohnt sich die Schnibbelei. Perfekt auch nach den Feiertagen, damit der Magen sich von der Völlerei wieder erholen kann

Kang Kim
Endivien- Knoblauch-Salat
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Knolle Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Wildreis
  • 1 Kopf Endiviensalat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 100 g Rosinen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 TL Senf
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Einen Zentimeter vom oberen Teil der Knoblauchknolle abschneiden, die Schale dran­lassen. Mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf Alufolie legen, mit etwas Wasser beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Folie verschließen und rund 45 Minuten im Ofen backen.
  2. Währenddessen den Wildreis nach Packungs­anleitung zubereiten. Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden. Zusammen mit dem fertig gekochten Reis und den Rosinen in eine Schüssel geben.
  3. Die Knoblauchknolle aus dem Ofen holen, abkühlen lassen und die Zehen von der unteren Seite aus der Schale in eine kleine Schale pressen. Mit einer Gabel zer­drücken und das Ganze mit heißem Wasser, Olivenöl, Apfelessig und Senf verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen.

 

  • Kalorien (kcal): 435
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 77g
Gebratene Bohnen

Einfaches, schnelles Veggie-Rezept. Perfekte Beilage oder auch als Hauptgang zu genießen

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Dicke Bohnen (Ackerbohnen)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Olive(n) (ohne Stein)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel in Ringe schneiden, mit Öl und Oliven in eine Grillpfanne geben, 2 Minuten anbraten.
  2. Bohnen dazugeben, weitere 5 Minuten braten. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Wer mag gibt noch frische Kräuter und Knoblauch hinzu.
  • Kalorien (kcal): 153
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 14g
Gebackener Kürbis

Dieses scharfe Kürbisrezept kommt mit wenig Kalorien aber viel Geschmack daher

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Gebackener Kürbis
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Kürbis(se) (Butternut, oder Hokkaido)
  • 1/2 TL Fenchelsamen
  • 2 TL Koriander
  • 2 Schoten Chili
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 Zehen Knoblauch
  • 1/2 TL Oregano
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung
  1. Den Kürbis waschen und halbieren. Das faserige Innere und die Kerne mit einem Löffel auskratzen. Beim Butternusskürbis kann man die Schale dranlassen, bei den anderen Kürbissorten die Schale entfernen.
  2. Dann das Fruchtfleisch längs in grobe Scheiben schneiden (erst vierteln, dann die viertel halbieren etc., bis man ca. 1 cm dicke, lange Scheiben hat)
  3. In einem Mörser Fenchel, Koriander, Oregano und Chilischoten zu einem Pulver zerreiben und Salz und Pfeffer mit unterrühren. Die Knoblauchzehe abziehen, hacken, dazugeben und kräftig untermischen.
  4. Nun die Kräuterpaste in eine Schüssel geben und Olivenöl und die Kürbisstücke hinzufügen. Anschließend einen Deckel auf die Schüssel geben und kräftig durchschütteln, damit die Kürbisscheiben gleichmäßig mit den Kräutern bedeckt sind.
  5. Die Kürbisstücke in eine Auflaufform geben und bei 200 Grad ca. 30-40 Minuten backen, bis sie weich sind.
  • Kalorien (kcal): 112
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 16g
Gebackener Knoblauch mit frischen Kräutern

Eine ganz raffiniert gewürzte Knoblauchknolle und etwas knuspriges Brot – mehr ist für eine perfekte Vorspeise gar nicht nötig. So bereiten Sie die geballte Ladung Knoblauch ohne viel Schnickschnack in null Komma nichts zu:

Charles Masters
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Knolle Knoblauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zweig Thymian
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
Zubereitung
  1. Backofen auf 160° vorheizen.
  2. Ganze Knoblauchknolle mit einem scharfen Messer 1 bis 2 cm unterhalb des Stiels (oben! nicht an der Wurzel!) durchschneiden, so dass alle Zehen gut sichtbar sind (sie schneiden quasi eine Art Deckel ab – den brauchen Sie jetzt aber nicht weiter).
  3. Gekappte Knolle auf ein großes Stück Alufolie legen und großzügig mit Olivenöl beträufeln. Rosmarin- und Thymianzweige darauflegen, mit einer Prise Meersalz bestreuen. Die Ecken der Folie hochfalten, Knolle darin luftdicht verpacken und in einer kleinen Auflaufform 1,5h garen.
  4. Die warmen, weichen Zehen vorsichtig aus Ihrer Hülle lösen, auf etwas Brot verteilen – das wird sie umhauen! Das Öl eignet sich hervorragend zum Dippen.
  • Kalorien (kcal): 80
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 5g
Gebackener Grünkohl

Grünkohl mit Pinkel – nicht jedermanns Geschmack. Lassen Sie die Grützwurst einfach weg und genießen Sie das grüne Wintergemüse mal pur: Gebackener Grünkohl frisch aus dem Ofen – knusprig und einfach nur mmhhhh….

Levi Brown
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Grünkohl
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Grünkohlblätter waschen und auf einem Backblech (mit Backpapier belegt) verteilen. Mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern.
  2. Bei 180° für 10-15 min in den Ofen schieben.

 

  • Kalorien (kcal): 296
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 8g
Gebackene Süßkartoffel

Schnittlauch liefert jede Menge Vitamin B6. Das sorgt dafür, dass Sie auch bei größtem Stress nicht die Nerven verlieren.

Levi Brown
Gebackene Süßkartoffel
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Schnittlauch
  • 200 g Magerquark
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Süßkartoffel waschen, trocken tupfen, mit Olivenöl beträufeln und im Ofen bei 220 Grad rund 40 Minuten backen (im Ofen oder in Alufolie gewickelt auf dem Grill).
  2. Schnittlauch hacken , mit Salz und Pfeffer unter den Quark heben. Zur Kartoffel servieren.
  • Kalorien (kcal): 550
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 79g
Gebratene Kartoffelwürfel mit Rosmarin

Rosmarin – beziehungsweise die darin enthaltene Carnosolsäure – beugt Muskelkater vor. Also greifen Sie ruhig öfter zu dem aromatischen Kraut!

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Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Kartoffel(n)
  • 5 Zweige Rosmarin (frisch)
  • Meersalz
  • Pfeffer (am besten frisch aus der Mühle)
  • 2 EL Olivenöl
Zubereitung
  1. Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und 10 min vorkochen.
  2. Rosmarin von den Zweigen abstreifen, hacken.
  3. Zusammen mit den Kartoffelwürfeln und Meersalz, Pfeffer und Olivenöl in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.
  4. In einer Pfanne knusprig braten.
  • Kalorien (kcal): 293
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 37g
Vegane Pastinaken-Suppe

Pastinaken sind schon fast aus der Zeit gekommen. Wir feiern das Comeback des etwas eingestaubten Wurzelgemüses

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Pastinake(n)
  • 200 g Kartoffel(n)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 150 ml Sojamilch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Petersilie
Zubereitung
  1. Pastinaken und Kartoffeln waschen, schälen, in Stücke schneiden und in der Gemüsebrühe für 20-30 Miuten kochen.
  2. Dann die Milch zugeben und die Suppe fein pürieren, nochmals aufkochen und  mit Salz, Pfeffer, Paprika abschmecken. Mit Petersilie garnieren und servieren
  • Kalorien (kcal): 78
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 15g
Veganer Haferflocken-Mix mit Früchten und Chia-Samen

Porridge, also Haferflockenbrei, liefert reichlich langkettige Kohlenhydrate – eine ideale Starthilfe für das Krafttraining

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Haferflocken mit Erdbeeren
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Haferflocken (zarte)
  • 150 ml Sojamilch (fettarm)
  • 150 ml Wasser
  • 120 g Erdbeere(n)
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung
  1. Die Haferflocken in Wasser und Sojamilch 10 Minuten köcheln lassen. Obst (nach Wahl, z.B. Erdbeeren und Mango, Birne und Apfel etc.) und Chia-Samen daraufgeben.
  • Für Nicht-Veganer: Mit normaler Milch schmeckt’s natürlich auch.
  • Kalorien (kcal): 287
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 41g
Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

Dieses vegetarische Salat-Rezept hat nur wenig Kalorien, aber die geballte Ladung Nährstoffe

Rob White
Vegetarischer Power-Salat mit Tofu
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Tofu
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Feldsalat
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel
  • 1 EL Pistazien
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Paranüsse
  • 2 EL Granatapfelsaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.
  2. Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.
  3. Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.
  4. Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.
  • Kalorien (kcal): 681
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 34g
Veganes / Vegetarisches Fondue

Nie wieder werden Sie Grünzeug als fade bezeichnen! In diesen feurigen Mix aus Tomatensaft, Rotwein, Brühe und Chili getaucht, schmeckt selbst Chinakohl lecker

Christian Lohfink
Zutaten für 4
  • 250 ml Tomatensaft
  • 250 ml Rotwein
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schote Chili
  • Salz
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • 1000 g Gemüse (z.B. Chinakohl, Pilze, Paprika etc.)
  • 200 g Tofu
Zubereitung
  1. Alles aufkochen, eine Viertelstunde köcheln lassen, durch ein Haarsieb in den Fonduetopf gießen (passieren) und aufs Rechaud stellen
  • Tauchgut: 1 kg gemischtes Gemüse (etwa Chinakohl, Champignons und Paprika) putzen und in Stückchen schneiden, Tofu würfeln
  • Tauchbesteck: Drahtsiebe oder Garkörbe
  • Tauchzeit: 1 bis 2 Minuten
  • Kalorien (kcal): 219
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 22g
Seitan-Gulasch

Vegetarisches Gulasch? Das soll schmecken? Ja, und wie! Sie können als Fleischersatz auch Sojaschnetzel oder Tofu nehmen, aber wir setzen auf Seitan – dem Fleischersatz aus Weizen

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Vegetarisches Gulasch mit Seitan
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Seitan
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (kleine)
  • 200 ml Gemüsebrühe (ggf. laktose und glutenfrei)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g Passierte Tomaten
  • 2 EL Öl
  • 2 TL Paprikapulver (scharf)
  • 1 Prise Kümmel
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen.
  2. Seitan in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen und den Seitan darin kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
  3. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzugeben, salzen und pfeffern.
  4. Tomaten aus der Dose hinzugeben, kurz aufkochen, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken, dann rund 10 Minuten köcheln lassen.
  • Kalorien (kcal): 351
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 22g
Wok-Gemüse auf Sesam-Tofu

Wie viele außergewöhnliche vegetarische Rezepte kennen Sie? Jetzt auf jeden Fall eines mehr:

Romulo Yanes
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Tasse Reis, roh (Vollkornreis)
  • 400 g Tofu (schnittfest, abgetropft)
  • 1 1/2 EL Sesam (schwarzer)
  • 1 TL Sesamöl (geröstet)
  • 2 EL Erdnussöl
  • 500 g Grüner Spargel (geputzt und in 5 cm lange Stücke geschnitten)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n) (geraspelt)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (geputzt und in Streifen geschnitten)
  • 4 Stange Frühlingszwiebel(n) ( geputzt und schräg in 2,5 cm lange Stücke geschnitten)
  • 3 EL Orangensaft (frisch gepresst)
  • 2 EL Miso-Suppe (helle, Instant)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1/2 TL Speisestärke
Zubereitung
  1. Zuerst den Reis zubereiten: 2-3 Tassen Wasser mit ein wenig Salz zum Kochen bringen. Den Reis in einem Sieb gründlich unter klarem Wasser abspülen und ins kochende Wasser geben. Umrühren, abdecken und dann bei geringer Hitze etwa 35 minuten ziehen lassen. Der Reis sollte einen gewissen Biss behalten.
  2. In der Zwischenzeit den Tofu mit Küchenkrepp trocken tupfen. Üben Sie dabei einen leichten Druck aus, damit möglichst viel Feuchtigkeit aus dem Tofu entweichen kann. Nun schneiden Sie ihn der Länge nach in 8 Scheiben. Die Sesamsamen in einen flachen Teller geben und die Tofu-Scheiben vorsichtig damit panieren, indem Sie die Scheiben einzeln in den Körnern wenden.
  3. Das Sesamöl sowie 1/3 des Erdnussöls in einem Wok oder einer flachen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Tofuscheiben darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten gut goldbraun braten, das dauert in etwa 5 Minuten je Seite. Gebratenen Tofu auf eine Servierplatte legen.
  4. Das restliche Erdnussöl in der Pfanne erhitzen. Spargelstücke und geraspelte Möhren zugeben, etwa 4 minuten unter Rühren bei starker Hitze anbraten. Das Gemüse sollte seinen Biss behalten. Nun Paprika und Zwiebeln dazugeben, umrühren und ungefähr 2 minuten lang weiter braten. Reduzieren Sie die Hitze dann auf ein Minimum und legen Sie den Tofu wieder in die Pfanne.
  5. Die restlichen Zutaten miteinander verquirlen, in die Pfanne geben und alles 1 Minute kochen lassen. Vorsichtig umrühren, damit sich Flüssigkeit, Gemüse und Tofu verbinden. Zum Schluss den Tofu auf einen Teller legen, das Gemüse darauf. Den Reis als Beilage reichen.

 

  • Kalorien (kcal): 375
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 37g
Auberginen-Dip mit Brotchips

Die krossen Snacks sind kalorien- und fettärmer als zum Beispiel Kartoffelchips – also greifen Sie zu

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 100 g Brotchips (Fertigprodukt)
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Tahin (arabische Sesampaste)
  • 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
  • 1 Msp. Kreuzkümmel
  • Salz
  • Petersilie
Zubereitung
  1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Mit der Gabel oder einem Zahnstocher kleine Löcher in die Aubergine stechen. Anschließend auf einem Backblech in den Ofen schieben und 30 bis 45 Minuten backen. Die Frucht sollte weich werden und leicht zusammenfallen.
  2. Aubergine vollständig abkühlen lassen, damit Sie anschließend die Haut abziehen können. Pürieren Sie dann das Fruchtfleisch zusammen mit der Sesampaste und dem Zitronensaft. Am Ende schmecken Sie den Dip mit etwas Salz und dem Kreuzkümmel ab. Lassen Sie das Ganze einen Tag im Kühlschrank ruhen. Mit Petersilien garnieren.
  • Kredenzen Sie diesen orientalischen Auberginen-Dip mit etwa einer Handvoll Brotchips pro Person.

 

  • Kalorien (kcal): 160
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 22g
Avocado-Tomaten-Bruschetta

Das Lycopin aus der Tomate schützt unter anderem vor Prostatakrebs und wird in Kombination mit Avocados besser vom Körper aufgenommen

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Avocado-Bruschetta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/4 mittelgroße(s) Ciabatta (in Scheiben)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 4 EL Olivenöl
  • 150 g Cherrytomate(n) (halbiert)
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
  1. Knoblauch auf eine Seite des Brots reiben, dann 1 EL Olivenöl darauf verstreichen. Kurz in beschichteter Pfanne toasten oder für 5 Min in den vorgeheizten Backofen schieben.
  2. Rest des Öls mit Tomaten und Petersilie mischen. Avocado schälen entkernen, und in einer Schüssel cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Masse auf dem Brot verteilen. Tomaten-Mischung gleichmäßig auf das Ciabatta geben.
  • Kalorien (kcal): 1297
  • Fett: 105g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 75g
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