50 Rezept-Ideen Vegane Rezepte

1. Für die Marinade die Kräuter mit der Sojasauce, Öl und Wasser verrühren. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und in der Mischung mindestens 1 Stunde einlegen.
2. Tomaten kreuzweise einschneiden, 30 Sek. blanchieren und Haut abziehen (oder gehäutet kaufen). Anschließend würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Paprika halbieren, eine Hälfte in Streifen schneiden, den Rest würfeln. Aubergine waschen und ebenfalls würfeln.
3. Nudeln in Salzwasser 10 – 15 Minuten garen.
4. Marinierte Tofuwürfel mit Küchenpapier abtrocknen, in Mehl wenden, in der Pfanne mit Olivenöl anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben. Auberginen- und Paprikawürfel (nicht die Streifen!) mit Tomatenmark und Tofumarinade ca. 5 Min. mitdünsten. Dann die Tomaten zugeben, 3 Minuten garen, kräftig würzen, fertig. Mit den Nudeln servieren.

• Kalorien (kcal): 385
• Fett: 9g
• Eiweiß: 23g
• Kohlenhydrate: 56g

1. Rote Zwiebeln achteln, mit den Champignons in einem erhitzten Topf anbraten und Cashewnüsse dazu geben.
2. Dann mit Kokosmilch ablöschen, mit Salz, Chiligewürz oder Kreuzkümmel und roter Currypaste abschmecken, 15 Minuten köcheln lassen und beiseite stellen.
3. Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Scheiben schneiden (fingerdick), in Erdnussöl in einer Pfanne anbraten und mit Salz und schwarzen Sesam würzen.
4. Curry und Süßkartoffeln auf einem Teller anrichten.

• Lecker: Mit fein gehackter Minze garnieren.

• Kalorien (kcal): 737
• Fett: 54g
• Eiweiß: 15g
• Kohlenhydrate: 48g

1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.

• Kalorien (kcal): 468
• Fett: 28g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 25g

1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Anschließend Sellerie putzen, Karotte schälen und beides fein würfeln.
2. Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen, Zwiebel für 2 bis 3 Minuten andünsten. Danach Knoblauch, Sellerie und Karotten 3 bis 4 Minuten lang mitbraten.
3. Gemüsebrühe, Wasser und die restlichen Zutaten dazugeben, alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und rund 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Das Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.

• Kalorien (kcal): 118
• Fett: 3g
• Eiweiß: 8g
• Kohlenhydrate: 17g

1. Die Maiskolben in einen Topf mit kochendem Wasser geben, bei mittlerer Hitze darin etwa 20 Minuten garen.
2. Für die Sojareduktion Ingwer und Chili fein hacken, mit den restlichen Zutaten in einen Topf geben und verrühren. Den Mix dann so lange auf kleiner Stufe erhitzen, bis er eine sirupartige Konsistenz angenommen und die Menge sich auf ungefähr ein Viertel reduziert hat (rechnen Sie dafür etwa 20 Minuten ein). Am Ende den Sternanis rausfischen.
3. Die Maiskolben auf den Grill legen und 10 bis 15 Minuten lang unter regelmäßigem Wenden von allen Seiten anbraten. Dann auf einen Teller geben und mit der Sojareduktion beträufeln.

• Wichtig: Würden Sie die Kolben vorm Grillen damit bestreichen, würde die Marinade verbrennen und furchtbar bitter schmecken!

>>> Link-Tipp: Maiskolben richtig grillen: Eine Video-Anleitung

• Kalorien (kcal): 253
• Fett: 3g
• Eiweiß: 11g
• Kohlenhydrate: 46g

1. Geschälten Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Öl in eine große Pfanne geben und stark erhitzen. Dann die Knobischeiben hineingeben und ca. 2 min lang frittieren. Wenn die Scheibchen eine goldbraune Färbung angenommen haben, Pfanne vom Herd nehmen, den Knoblauch mit einem Schaumlöffel herausfischen und auf etwas Küchenkrepp abtropfen lassen.
2. Bohnen für ca. 5 min in kochendem Salzwasser blanchieren.
3. Das in der Pfanne verbliebene Öl erneut erhitzen. Die blanchierten Bohnen für ca. 2 min hineingeben und ebenfalls frittieren. Im Anschluss auch die Bohnen wieder rausfischen, unter Kaltwasser abspülen und trocken tupfen.
4. Bohnen und frittierten Knoblauch in einer Schüssel miteinander vermengen. Salz, Zucker, sowie 2 TL vom Bratöl hinzugeben.

• Leckere Beilage zu Steak oder Geflügel.

• Kalorien (kcal): 557
• Fett: 51g
• Eiweiß: 7g
• Kohlenhydrate: 19g

1. Alle Zutaten im Mixer zerkleinen, fertig.

• Kalorien (kcal): 79
• Fett: 1g
• Eiweiß: 2g
• Kohlenhydrate: 16g

1. Avocado schälen und Kern vom Fruchtfleisch trennen. Paprika entkernen und in Streifen schneiden.
2. Reifes Avocadofruchtfleisch mit Limettensaft vermischen und mit einem Mixer oder einer Gabel leicht anpürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Mit den Paprikastreifen genießen.

• Dazu: Tortilla-Chips oder Cracker.

• Kalorien (kcal): 280
• Fett: 28g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 5g

1. Die Möhren grob raspeln und in dem Olivenöl weich dünsten.
2. Knoblauchzehe dazupressen und zugeben. Alles abkühlen lassen und den Joghurt unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Kalorien (kcal): 43
• Fett: 3g
• Eiweiß: 1g
• Kohlenhydrate: 4g

1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.
2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.
4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.
5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.

• Kalorien (kcal): 489
• Fett: 34g
• Eiweiß: 17g
• Kohlenhydrate: 28g

1. Tomatenfleisch würfeln, Knoblauchzehen hacken.
2. Einige Blätter vom Basilikumbund beiseitelegen, Rest hacken. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl mixen.
3. Weißbrot bei 250 Grad 4 Minuten rösten. Tomatenmix darauf verteilen, Basilikum drauflegen.

• Kalorien (kcal): 322
• Fett: 11g
• Eiweiß: 9g
• Kohlenhydrate: 48g

1. Mandelmilch, Quinoaflocken und Zimt in einen Kochtopf geben und kurz aufkochen lassen. Anschließend bei reduzierter Hitze 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis ein weicher Brei entsteht.
2. Apfel in kleine Stücke schneiden. Mandeln und Pistazien hacken und kurz in einer kleinen Pfanne anrösten. Alles über den Porridge geben und mit den Kokosnussflocken garnieren.

• Kalorien (kcal): 432
• Fett: 19g
• Eiweiß: 13g
• Kohlenhydrate: 53g

1. Kohl in feine Streifen schneiden, mit den Möhren vermengen. Öl und Essig mischen und darüberträufeln.

• Passt super zu unserem asiatischen Putensalat.

• Kalorien (kcal): 102
• Fett: 9g
• Eiweiß: 2g
• Kohlenhydrate: 5g

1. Reis nach Anleitung mit 2/3 Matcha zusammen kochen.
2. Den Blätterteig antauen lassen und das vegane Lachsfilet in gleichmäßige Scheiben schneiden. Dann auf 4 Blätterteig-Platten verteilen und etwas Chili, Salz und Pfeffer und 1 hauchdünne Scheibe Knoblauch auf den Lachsersatz legen. Mit Olivenöl beträufeln, die Ecken über der Füllung zusammenklappen und verstreichen, mit der offenen Seite auf die zweite Platte legen und wieder die Ecken überschlagen und verstreichen, so dass das Paket nicht wieder aufgeht.
3. Die Pakete in eine mit Olivenöl bestrichene Auflaufform geben und mit Olivenöl beträufeln. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und das ganze für 12-15 Min. goldbraun backen.
4. Die Sojasahne in den Mixer geben und zusammen mit der restlichen Chili, dem Knoblauch, etwas Olivenöl und dem restlichen Matcha schaumig schlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eine Reiskugel formen, das Lachspaket aufschneiden und auf dem Reis anrichten. Soviel kalte Schaumsauce darüber geben wie gewünscht. Mit frischem Pfeffer und Minze dekorieren und servieren.

• Kalorien (kcal): 956
• Fett: 36g
• Eiweiß: 23g
• Kohlenhydrate: 139g

1. Die Zitrone auspressen.
2. Die Oliven und den Knoblauch mit Salz und Pfeffer bestreuen.
3. Die restlichen Zutaten dazugeben und mit dem Mixer zerkleinern, bis eine Paste entsteht. Bei Bedarf nachwürzen.

• Kalorien (kcal): 242
• Fett: 25g
• Eiweiß: 2g
• Kohlenhydrate: 7g

1. Zutaten grob zerkleinern. Bei den Radieschen auch das Grüne verwenden, daher bio kaufen.
2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

• Kalorien (kcal): 95
• Fett: 1g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 17g

1. Knoblauch schälen, Avocado schälen, beides zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in einer Küchenmaschine mit Zitronensaft und den Gewürzen zu einer glatten Masse mixen.
2. Das Brot toasten und anschließend mit der Kichererbsencreme üppig bestreichen

• Kalorien (kcal): 704
• Fett: 33g
• Eiweiß: 21g
• Kohlenhydrate: 79g

1. Tomaten vierteln, Gurke und Paprika in kleine Stücke schneiden, Zwiebel und Knoblauch klein hacken.
2. Das Gemüse in den Mixer geben und zusammen mit Jalapeño, Sherry-Essig, Olivenöl und Salz pürieren. Die feine Masse dann für 30 Minuten ruhen lassen.
3. Avocado in Würfel schneiden und den Gazpacho kurz vorm Servieren damit garnieren.

• Kalorien (kcal): 117
• Fett: 11g
• Eiweiß: 2g
• Kohlenhydrate: 5g

1. Bananen pürieren.
2. Dann Zucker und Zitronensaft hinzufügen und noch einmal pürieren, in eine Schüssel geben und Wasser sowie Orangensaft hinzugeben.
3. Alles mischen und für 4 Stunden ins Gefrierfach legen.

• Gern kann eine der Bananen durch eine Mango o.ä. ersetzt werden – das unterstreicht das schöne Gelb des Sorbets und bringen einen extra Geschmackskick.

1. Heizen Sie den Backofen auf 180 bis 190 Grad vor.
2. Schneiden oder hobeln Sie die Kartoffeln in hauchdünne Scheiben. Sprühen/ pinseln Sie 2 Backbleche mit ein wenig Olivenöl ein.
3. Kartoffelscheiben (Chips) in einer Schicht auf die Bleche legen. Sprühen/pinseln Sie ein bisschen Öl auf die Kartoffelscheiben. Rosmarinzweige dsazu geben. Blech für etwa 7 Minuten in den Ofen schieben, bis die Chips leicht braun sind. Dann wenden und erneut 7 bis 10 Minuten backen. Chips in die Schüssel füllen.
4. Während des Backens mischen Sie die restlichen Gewürze. Mix am Ende über die Chips geben und durchmengen. Fertig!

• Eine Schüssel entspricht 2 Portionen.

• Kalorien (kcal): 235
• Fett: 8g
• Eiweiß: 3g
• Kohlenhydrate: 39g

1. Alle Zutaten im Mixer pürieren – und genießen!

„Erdbeeren & Heidelbeeren“ ist die Lösung auf die Motivationskalender-Frage vom 23. Januar 2015. Hier geht’s zum Motivationskalender-Tagespreis.

• Kalorien (kcal): 73
• Fett: 2g
• Eiweiß: 5g
• Kohlenhydrate: 11g

1. Den Spargel schälen und holzige Enden abschneiden. In zirka 3 cm lange Stücke zerteilen. In kochendem Salzwasser bei reduzierter Hitze bissfest garen.
2. Süßkartoffeln schälen und in dünne Scheiben hobeln. Die Zwiebel fein würfeln. Die Kartoffelscheiben in Olivenöl braten, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und warm stellen.
3. Den Spargel abgießen und dabei ½ l Sud (gilt für 2 Portionen) auffangen. Butter (oder vegane Alternative !) in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, Senf hinzugeben und mit etwas Spargelsud ablöschen. In den restlichen Sud Stärke einrühren und zur Soße hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Spargel darin kurz erwärmen.
4. Zusammen mit den Süßkartoffeln auf Tellern anrichten.
5. Wer mag gibt noch frische Kräuter nach Wahl dazu.

• Gericht schmeckt auch mit normalen Kartoffeln (siehe Rezeptbild).

• Kalorien (kcal): 526
• Fett: 16g
• Eiweiß: 12g
• Kohlenhydrate: 84g

1. Sojaschnetzel in heißer Gemüsebrühe ca. 15 Minuten quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebeln fein würfeln und in einem Topf mit heißem Olivenöl leicht anrösten. Karotten schälen, fein raspeln und mit den gepressten Knoblauchzehen dazugeben und kurz mitdünsten. Das Tomatenmark darunter rühren und mit Wasser oder Brühe ablöschen. Dann das eingeweichte Soja-Granulat dazugeben.
3. Tomaten und Gewürze dazu und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Nudeln in der Zwischenzeit al dente kochen.
5. Die frischen Kräuter klein schneiden, unter die Masse mischen und abschmecken.

• Kalorien (kcal): 471
• Fett: 8g
• Eiweiß: 22g
• Kohlenhydrate: 79g

1. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen – fertig.

• Kalorien (kcal): 66
• Fett: 1g
• Eiweiß: 2g
• Kohlenhydrate: 14g

1. Zwiebel, Süßkartoffel und Karotten schälen. Die ersten beiden würfeln, Karotten in Scheiben schneiden. Ingwer klein hacken.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel dazugeben. 2 bis 3 Minuten anschwitzen und mit Brühe und Wasser ablöschen. Anschließend Süßkartoffel, Karotten und Ingwer dazugeben und alles zum Kochen bringen. Die Hitze um die Hälfte reduzieren, die Suppe rund 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
3. Topf vom Herd nehmen, Suppe etwas abkühlen lassen und dann pürieren. Ist sie zu dick, einfach mit ein wenig Brühe verdünnen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Nach Bedarf mit Soja- oder Naturjoghurt oder Schmand (je nachdem ob Sie Veganer sind oder nicht) dekorieren.

• Kalorien (kcal): 516
• Fett: 16g
• Eiweiß: 8g
• Kohlenhydrate: 85g

1. Dressing-Zutaten in einem Schälchen gut miteinander verrühren. Tofuwürfel mit 1 EL des Dressings anmachen (marinieren).
2. Nudeln nach Packungsanleitung kochen, abtropfen lassen und in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermischen.
3. Möhre stifteln, Paprika klein schneiden, Koriander hacken. Mit den Bohnen und dem marinierten Tofu unter die Nudeln heben. Mit Sesam bestreuen und servieren.

• Tipp: Die Aromen können sich noch besser entfalten, wenn der Salat über Nacht im Kühlschrank zieht.

• Kalorien (kcal): 398
• Fett: 14g
• Eiweiß: 21g
• Kohlenhydrate: 49g

1. Backblech mit Backpapier auslegen und den Ofen auf 120 Grad vorheizen.
2. Die Pflaumentomaten längs halbieren und auf dem Blech platzieren. Mit Thymian und Salz bestreuen, Olivenöl darüberträufeln.
3. Für 2 Stunden in den Ofen geben, bis die Früchte aufplatzen.

• Kalorien (kcal): 48
• Fett: 3g
• Eiweiß: 2g
• Kohlenhydrate: 5g

1. Hacken Sie zunächst die Zwiebeln und dünsten Sie diese bei niedriger Hitze in Olivenöl an – sie sollten weich, aber nicht braun werden. Tomaten und ein Glas Wasser dazugeben und mindestens 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
2. Dann hacken Sie die Knoblauchzehen klein und braten diese in einer zweiten Pfanne an, bis sie goldbraun sind.
3. Das Basilikum kurz vor Ablauf der 30 Minuten Kochzeit hacken, zusammen mit dem Knoblauch zur Tomatensaucr geben, die Sie weitere 30 Minuten bei niedriger Hitze kochen lassen.

• Kalorien (kcal): 146
• Fett: 11g
• Eiweiß: 3g
• Kohlenhydrate: 10g

1. Alle Zutaten einfach miteinander in einer Schüssel vermengen.

• Kalorien (kcal): 260
• Fett: 28g
• Eiweiß: 3g
• Kohlenhydrate: 2g

1. Kartoffeln dünn schälen, in 1 cm dicke Stäbchen schneiden, kalt abbrausen und auf einem Küchentuch abtropfen.
2. Fett in der Fritteuse oder einer tiefen Pfanne auf 150 Grad erhitzen, frei schwimmende Kartoffelstäbchen 5 bis 8 min frittieren.
3. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Öl auf 200 Grad erhitzen und Stäbchen ein zweites Mal frittieren. Nach 2 bis 3 min sind die Pommes goldbraun und knusprig. Dann mit Meersalz (frisch aus der Mühle) würzen.

• Tipp: Sie mögen’s orientalisch oder feurig? Dann würzen Sie mit Curry und gemahlenem Zitronengras beziehungsweise mit Paprikapulver, Cayennepfeffer oder Chili.

• Kalorien (kcal): 273
• Fett: 16g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 29g

1. Zucchini der Länge nach teilen. Mit Öl bestreichen, 8 Minuten grillen. Spritzer Essig hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.

• Kalorien (kcal): 176
• Fett: 13g
• Eiweiß: 7g
• Kohlenhydrate: 9g

1. Kidneybohnen, Erbsen und Mais abtropfen lassen.
2. Sojabohnen rund 5 Minuten gar kochen.
3. Rucola und Kräuter waschen und trocknen, Rucola in mundgerechte Stücke zupfen und die Kräuter hacken. Radieschen in Scheiben schneiden und die Frühlingszwiebeln klein hacken.
4. Alle 8 Salatzutaten in einer Schüssel vermengen.
5. Für das Dressing, die Zutaten vermischen und mit der kleingehackten Chilischote verrühren. Das Dressing kurz vor dem Verzehr über den Salat geben.

• Kalorien (kcal): 405
• Fett: 12g
• Eiweiß: 24g
• Kohlenhydrate: 52g

1. Knoblauch, Zwiebel abziehen, in feine Würfel schneiden. Ingwer, Chili schälen, klein schneiden. Gemüse waschen, Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten würfeln.
2. In einem Schmortopf mit etwas Rapsöl Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili anbraten, die Zucchini dazugeben, 5 Min. bei mittlerer Hitze anbraten.
3. Mit Salz, Pfeffer würzen, Tomaten sowie Blattspinat kurz dazugeben, durchschwenken und anrichten.

• Kalorien (kcal): 114
• Fett: 7g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 8g

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Einen Zentimeter vom oberen Teil der Knoblauchknolle abschneiden, die Schale dran­lassen. Mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf Alufolie legen, mit etwas Wasser beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Folie verschließen und rund 45 Minuten im Ofen backen.
2. Währenddessen den Wildreis nach Packungs­anleitung zubereiten. Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden. Zusammen mit dem fertig gekochten Reis und den Rosinen in eine Schüssel geben.
3. Die Knoblauchknolle aus dem Ofen holen, abkühlen lassen und die Zehen von der unteren Seite aus der Schale in eine kleine Schale pressen. Mit einer Gabel zer­drücken und das Ganze mit heißem Wasser, Olivenöl, Apfelessig und Senf verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen.

• Kalorien (kcal): 435
• Fett: 9g
• Eiweiß: 14g
• Kohlenhydrate: 77g

1. Zwiebel in Ringe schneiden, mit Öl und Oliven in eine Grillpfanne geben, 2 Minuten anbraten.
2. Bohnen dazugeben, weitere 5 Minuten braten. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Wer mag gibt noch frische Kräuter und Knoblauch hinzu.

• Kalorien (kcal): 153
• Fett: 8g
• Eiweiß: 8g
• Kohlenhydrate: 14g

1. Den Kürbis waschen und halbieren. Das faserige Innere und die Kerne mit einem Löffel auskratzen. Beim Butternusskürbis kann man die Schale dranlassen, bei den anderen Kürbissorten die Schale entfernen.
2. Dann das Fruchtfleisch längs in grobe Scheiben schneiden (erst vierteln, dann die viertel halbieren etc., bis man ca. 1 cm dicke, lange Scheiben hat)
3. In einem Mörser Fenchel, Koriander, Oregano und Chilischoten zu einem Pulver zerreiben und Salz und Pfeffer mit unterrühren. Die Knoblauchzehe abziehen, hacken, dazugeben und kräftig untermischen.
4. Nun die Kräuterpaste in eine Schüssel geben und Olivenöl und die Kürbisstücke hinzufügen. Anschließend einen Deckel auf die Schüssel geben und kräftig durchschütteln, damit die Kürbisscheiben gleichmäßig mit den Kräutern bedeckt sind.
5. Die Kürbisstücke in eine Auflaufform geben und bei 200 Grad ca. 30-40 Minuten backen, bis sie weich sind.

• Kalorien (kcal): 112
• Fett: 4g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 16g

1. Backofen auf 160° vorheizen.
2. Ganze Knoblauchknolle mit einem scharfen Messer 1 bis 2 cm unterhalb des Stiels (oben! nicht an der Wurzel!) durchschneiden, so dass alle Zehen gut sichtbar sind (sie schneiden quasi eine Art Deckel ab – den brauchen Sie jetzt aber nicht weiter).
3. Gekappte Knolle auf ein großes Stück Alufolie legen und großzügig mit Olivenöl beträufeln. Rosmarin- und Thymianzweige darauflegen, mit einer Prise Meersalz bestreuen. Die Ecken der Folie hochfalten, Knolle darin luftdicht verpacken und in einer kleinen Auflaufform 1,5h garen.
4. Die warmen, weichen Zehen vorsichtig aus Ihrer Hülle lösen, auf etwas Brot verteilen – das wird sie umhauen! Das Öl eignet sich hervorragend zum Dippen.

• Kalorien (kcal): 80
• Fett: 7g
• Eiweiß: 1g
• Kohlenhydrate: 5g

1. Grünkohlblätter waschen und auf einem Backblech (mit Backpapier belegt) verteilen. Mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern.
2. Bei 180° für 10-15 min in den Ofen schieben.

• Kalorien (kcal): 296
• Fett: 27g
• Eiweiß: 9g
• Kohlenhydrate: 8g

1. Süßkartoffel waschen, trocken tupfen, mit Olivenöl beträufeln und im Ofen bei 220 Grad rund 40 Minuten backen (im Ofen oder in Alufolie gewickelt auf dem Grill).
2. Schnittlauch hacken , mit Salz und Pfeffer unter den Quark heben. Zur Kartoffel servieren.

• Kalorien (kcal): 550
• Fett: 11g
• Eiweiß: 33g
• Kohlenhydrate: 79g

1. Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und 10 min vorkochen.
2. Rosmarin von den Zweigen abstreifen, hacken.
3. Zusammen mit den Kartoffelwürfeln und Meersalz, Pfeffer und Olivenöl in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.
4. In einer Pfanne knusprig braten.

• Kalorien (kcal): 293
• Fett: 13g
• Eiweiß: 5g
• Kohlenhydrate: 37g

1. Pastinaken und Kartoffeln waschen, schälen, in Stücke schneiden und in der Gemüsebrühe für 20-30 Miuten kochen.
2. Dann die Milch zugeben und die Suppe fein pürieren, nochmals aufkochen und  mit Salz, Pfeffer, Paprika abschmecken. Mit Petersilie garnieren und servieren

• Kalorien (kcal): 78
• Fett: 1g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 15g

1. Die Haferflocken in Wasser und Sojamilch 10 Minuten köcheln lassen. Obst (nach Wahl, z.B. Erdbeeren und Mango, Birne und Apfel etc.) und Chia-Samen daraufgeben.

• Für Nicht-Veganer: Mit normaler Milch schmeckt’s natürlich auch.

• Kalorien (kcal): 287
• Fett: 7g
• Eiweiß: 14g
• Kohlenhydrate: 41g

1. Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.
2. Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.
3. Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.
4. Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.

• Kalorien (kcal): 681
• Fett: 46g
• Eiweiß: 34g
• Kohlenhydrate: 34g

1. Alles aufkochen, eine Viertelstunde köcheln lassen, durch ein Haarsieb in den Fonduetopf gießen (passieren) und aufs Rechaud stellen

• Tauchgut: 1 kg gemischtes Gemüse (etwa Chinakohl, Champignons und Paprika) putzen und in Stückchen schneiden, Tofu würfeln
• Tauchbesteck: Drahtsiebe oder Garkörbe
• Tauchzeit: 1 bis 2 Minuten

• Kalorien (kcal): 219
• Fett: 4g
• Eiweiß: 16g
• Kohlenhydrate: 22g

1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen.
2. Seitan in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen und den Seitan darin kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
3. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzugeben, salzen und pfeffern.
4. Tomaten aus der Dose hinzugeben, kurz aufkochen, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken, dann rund 10 Minuten köcheln lassen.

• Kalorien (kcal): 351
• Fett: 15g
• Eiweiß: 32g
• Kohlenhydrate: 22g

1. Zuerst den Reis zubereiten: 2-3 Tassen Wasser mit ein wenig Salz zum Kochen bringen. Den Reis in einem Sieb gründlich unter klarem Wasser abspülen und ins kochende Wasser geben. Umrühren, abdecken und dann bei geringer Hitze etwa 35 minuten ziehen lassen. Der Reis sollte einen gewissen Biss behalten.
2. In der Zwischenzeit den Tofu mit Küchenkrepp trocken tupfen. Üben Sie dabei einen leichten Druck aus, damit möglichst viel Feuchtigkeit aus dem Tofu entweichen kann. Nun schneiden Sie ihn der Länge nach in 8 Scheiben. Die Sesamsamen in einen flachen Teller geben und die Tofu-Scheiben vorsichtig damit panieren, indem Sie die Scheiben einzeln in den Körnern wenden.
3. Das Sesamöl sowie 1/3 des Erdnussöls in einem Wok oder einer flachen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Tofuscheiben darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten gut goldbraun braten, das dauert in etwa 5 Minuten je Seite. Gebratenen Tofu auf eine Servierplatte legen.
4. Das restliche Erdnussöl in der Pfanne erhitzen. Spargelstücke und geraspelte Möhren zugeben, etwa 4 minuten unter Rühren bei starker Hitze anbraten. Das Gemüse sollte seinen Biss behalten. Nun Paprika und Zwiebeln dazugeben, umrühren und ungefähr 2 minuten lang weiter braten. Reduzieren Sie die Hitze dann auf ein Minimum und legen Sie den Tofu wieder in die Pfanne.
5. Die restlichen Zutaten miteinander verquirlen, in die Pfanne geben und alles 1 Minute kochen lassen. Vorsichtig umrühren, damit sich Flüssigkeit, Gemüse und Tofu verbinden. Zum Schluss den Tofu auf einen Teller legen, das Gemüse darauf. Den Reis als Beilage reichen.

• Kalorien (kcal): 375
• Fett: 15g
• Eiweiß: 24g
• Kohlenhydrate: 37g

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Mit der Gabel oder einem Zahnstocher kleine Löcher in die Aubergine stechen. Anschließend auf einem Backblech in den Ofen schieben und 30 bis 45 Minuten backen. Die Frucht sollte weich werden und leicht zusammenfallen.
2. Aubergine vollständig abkühlen lassen, damit Sie anschließend die Haut abziehen können. Pürieren Sie dann das Fruchtfleisch zusammen mit der Sesampaste und dem Zitronensaft. Am Ende schmecken Sie den Dip mit etwas Salz und dem Kreuzkümmel ab. Lassen Sie das Ganze einen Tag im Kühlschrank ruhen. Mit Petersilien garnieren.

• Kredenzen Sie diesen orientalischen Auberginen-Dip mit etwa einer Handvoll Brotchips pro Person.

• Kalorien (kcal): 160
• Fett: 6g
• Eiweiß: 7g
• Kohlenhydrate: 22g

1. Knoblauch auf eine Seite des Brots reiben, dann 1 EL Olivenöl darauf verstreichen. Kurz in beschichteter Pfanne toasten oder für 5 Min in den vorgeheizten Backofen schieben.
2. Rest des Öls mit Tomaten und Petersilie mischen. Avocado schälen entkernen, und in einer Schüssel cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Masse auf dem Brot verteilen. Tomaten-Mischung gleichmäßig auf das Ciabatta geben.

• Kalorien (kcal): 1297
• Fett: 105g
• Eiweiß: 18g
• Kohlenhydrate: 75g