- 1. Seitheben mit Außenrotation
- 2. Hohe Band-Pull-Aparts
- 3. Einarmige Arnie-Press
Du möchtest starke, definierte Schultern, aber immer nur Schulterdrücken ist dir auf Dauer zu langweilig und erzielt nicht die gewünschten Ergebnisse? Dann zeigt Men's-Health-Fitness-Coach Nico Airone dir hier 3 Übungen für stabile Schultern, die du sicher bisher nicht kennst.
1. Seitheben mit Außenrotation
Schnapp dir eine Kurzhantel und eine Hantelbank. Setz dich aufrecht hin und strecke den linken Arm auf Schulterhöhe seitlich von dir. Mit der rechten Hand greifst du die Kurzhantel, hebst den Oberarm ebenfalls auf Schulterhöhe und winkelst den Ellenbogen 90 Grad nach oben an. Der Oberarm bleibt konstant in einer waagerechten Linie mit Schultergürtel und linkem Arm, während du jetzt so in der Schulter rotierst, dass Unterarm und Hantel nach vorn unten und wieder nach hinten oben rotieren. Wichtig: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus und starte lieber mit weniger Gewicht.
2. Hohe Band-Pull-Aparts
Hast du Pull-Aparts schon mal gehört? Dafür brauchst du ein langes Widerstandsband mittlerer Stärke. Du greifst das Band etwas breiter als schulterbreit, mit den Handflächen nach oben zeigend, also im Untergriff. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne-oben aus. In der Startposition ist das Band auf Spannung. Nun ziehst du das Band nach hinten unten auseinander, Hände und Band enden ca. auf Brusthöhe. Dann führst du das Band kontrolliert zurück nach oben; das Band bleibt dauerhaft leicht auf Spannung und sollte zu keinem Zeitpunkt schlackern.
3. Einarmige Arnie-Press
Arnie-Press? Das muss doch einfach gut sein, oder? Du brauchst dafür nur eine Kurzhantel. Mach jetzt eine Art Ausfallschritt und platziere das rechte Knie unter deiner Hüfte auf dem Boden. Den linken Fuß stellst du vor dir auf. Knie und Hüfte bilden jeweils einen rechten Winkel. Die rechte Hand greift jetzt die Kurzhantel. In der Startposition befindet sich die Hantel auf Schulterhöhe, der Ellenbogen ist maximal angewinkelt, die Handfläche zeigt zur Schulter. Während du die Hantel kontrolliert nach oben anhebst, rotiert deine Hand. In der Endposition ist die Hantel bei ausgestrecktem Arm über deinem Kopf angehoben und die Handfläche zeigt weg vom Körper. Auf dem Rückweg rotiert die Hantel wieder zurück in ihre Ausgangsposition.
Fazit: Jedes Training wird effektiver und vor allem weniger eintönig, wenn du Variation einbringst! Baue also immer mal wieder neue Übungen ein, so bleibst du langfristig motiviert und erzielst die gewünschten Trainingseffekte. Mit diesen Schulterübungen von Profi Nico, gibst du deiner Schulterpartie krasse Definition und jede Menge Kraft, was willst du mehr? Auf geht's!
